Diario di meister87

[Meister87]

seconda settimana "nuova" routine

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150" (man con 27kg a manubrio
panca A 30 3X8 90" con 21 kili a manubrio
croci su panca inclinata 3x10 90" con 14 a manubrio
DIPS 3/4x6 + sovracc. 90" con 15kg di sovra
curl bil in piedi 3x8 90" con 34 (se il bil pesa 10kg)
curl manubri su panca 3x10/12 80gradi alternato con 11 kili 22 reps
2 set pompa al cavo

Martedi': gambe
squat 4x6 150" con 70kg (accosciata)
pressa 10-8-6 90" 130-140-150 kg
affondi 3x6 90"con 14kg a man
Leg ext. 2x12 60" con 50kg
leg curl sdraiato 4x6 90" con 50kg
Leg curl in piedi 10 10 60" con 20kg
calf pressa 4x20 60" con 40kg
calf seduto 3x20 60" 20kg

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 7 7 120" con 18kg
tirate al mento 3x6 , lente in negativa 60" con 34kg
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90" con 10-7-5kg per lato
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rimani con i manubri in alto, in tensione, x 2 sec) 75" con 7kg a man.
French press 10 8 8 90" 22-24-26kg(variato con p stretta 12 8 6 6 38 44 44 44 kg (se il bil 10)
Dip panche + sovracc. 20 30 30 90" a ced.



Venerdi': Dorso-addome
stacco 543 150" 114-118-124kg
trazioni 5xmax 120" 8 repss
rematore man 4x8 90" con 24 kg a man
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60" 70kg-60kg-65kili rest pause
crunch machine 5x15 cedimento
addome alz di zampa su panca 5x15 con 6kg 6 kg 4 kg 4 kg 4 kg(prime 2 serie da 12)

[BigPaschi]

quello che fai tu (che hai fatto ultimamente all'xpression quando c'ero io) non è lo stacco! è il rumeno

[Meister87]

ehhehe pasqua' allora la prossima volta che siamo all' express..lo vediamo insieme magari, cosi' vediamo l esecuzione corretta.! del resto dai un'occhiata a questa routine se ti fa piacere

[Meister87]

terza settimana "nuova" routine

Lunedi': Petto-Bicipiti

VARI STIMOLI NUOVI.......
variato manubri con bilanciere panca piana
aumentato le reps in alcuni
croci ai cavi al posto di croci man..
dips a 8 ripetizioni
scott al posto di curl in piedi

lunedi
panca piana 150"/120" 4x6 BIL. CON 65KG +1x10con 60kg
panca A 45 3X8 90" 1x6 con 22kg a man +3x10-8-8 con 18kg a man.
croci ai cavi alti 3x12 90" con 25kg
DIPS 3x8 + sovracc. 90" con 14kg di sovra
curl scott 3x10-8-8 con 32kg-32kg-30kg 90"
curl manubri su panca 80gradi alternato 3x12 con 10 kili 24 reps per serie
2 set pompa al cavo singolo 2x12 massima contrazione.

mercoledi'

squat 4x6 120/150" con 70kg (accosciata)
pressa verticale 3x10 90" 140 150 160kg
affondi 3x6 90"con 16 18 18kg a man.
Leg ext. 2x12 60" con 50kg cedimento
leg curl sdraiato 4x8 90" con 50kg
Leg curl in piedi 10 10 60" con 20kg rapide pump
calf pressa 4x20 60" con 40kg
calf seduto 4x20 60" 20kg


Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 7 120" con 18kg a man con panca a 90
tirate al mento 4x6 , lente in negativa 60" con 38-38-32-32kg prime 2 serie cheating
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90" con 10-7-5kg per lato
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rimani con i manubri in alto, in tensione, x 2 sec) 75" con 8kg a man.
French press 4 x 10 8 8 6 90" con 28-32-32-34kg(se pesa 8)
Dip panche + sovracc. 20 30 30 90" a ced. variato con push down stretta 3x12-10-10 +2 stripp a cedimento



Venerdi': Dorso-addome

trazioni 5xmax 120" 10 10 10 8 8
rematore man 4x10 10 10 8 90" con 24 kg a man e ultima serie con 28kg
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60" 70kg-60kg-65kili rest pause
scroll 12 10 10 con 22 kg
crunch machine 5x15 cedimento
addome alz di zampa su panca 5x15 con 4 kg

[Meister87]

NUOVA ROUTINE EDITED BY MANX


lunedi' petto - dorso

panca piana bil (1 da 10)2" 5x6 con 64kg
rematore bil 4x6 2"punto fermo in basso 2" con 64 kg
panca inclinata 30 da variare a 45 man. 3x10 90" 18-20-20 kg
rematore man.3x10 90" con 24kg
dips 90" 3x8 con 12kg
pulley basso presa strettaa 3x8/10 90"
croci manubri su p.piana 3x12 60" con 14kg-12kgg-12kg a man.
row torso o alzate a 90 60" 3x12 con 8 kg a man.

Martedi: zampe complete

Squat 4x 8 8 6 4 120" con 70-70 74 80kg
Affondi 3x10 90" con 16 kg a man.
Pressa 4x8-10 90" 4serie da 10 con 160kg
Leg curl 4x8 90" +2 serie da 12 in piedi 90"
Calf in piedi 4x12 lente e controllate massima contrazione 75" (multypower)
Calf seduto 4x20 60"

Giovedi: trazioni-spalle

trazioni prone 4xmax 120" (max contrazione e fase negativa controllata) 10 10 8 8
Lento avanti MAN 4x10 120" con 18 18 16 16kg a man.
Tirate al mento 90" 10 10 8 con 28 28 32kg
alz. laterali 3x10 90" con 8kg a man. +1 strip al cavo monolaterale
scrollate man. 3x12 75" con 22 kg a man.

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome

stacco da terra 4x6 120" con 90kg
Curl in piedi bil.k enfasi sulla negativa in SS con french press 3x8 120" con 32 e 32kg
Panca scott in SS Panca piana presa stretta 3x8 120" 32kg-44kg (p.stretta 10reps)
curl manubri seduto 60° 3x12 con 10kg a man
Push down presa stretta 3x10 (con tutti i kili utilizzabili)+1 serie finale stripping 90"
leg raise su panca 4x15 con 4kili tra i piedi
crunch machine 4x15 +2 serie da 15 obliqui

[Meister87]

seconda sett.. della routine petto -dorso agonista ed antagonista

lunedi' petto - dorso

panca piana bil2" 4x6 con 64kg+1x12 bil con 55 kg
trazioni alla sbarra2" 4x10 esecuzione lenta e controllata
panca inclinata manubri 30 da variare a 45 3x10 90" con 20kg a manubrio
rematore bil 4x6 2"punto fermo in basso 2" con 70 kg
dips 90" 3x8 con 12kg
rematore man.3x10 90" con 24kg 26kg 26kg
croci manubri su p.piana 3x12 60" con 14kg a manubrio
pulley basso presa stretta 3x10 90"con 50 55 60kg

Martedi: zampe complete

Squat 4x 8 8 6 4 120" con74 74 78 84kg
Affondi 3x10 90" con 16 kg a man.
Pressa 4x10 90" lente con 180kg
Leg curl 4x8 90" +2 serie da 12 in piedi 90"
Calf in piedi 4x12 lente e controllate massima contrazione 75" (multypower)
Calf seduto 4x25 60"

Giovedi: spalle e addome

Lento avanti MAN 8 10 8 8 6 120" con 20 18 18 18 18 kg a man.
Tirate al mento 60" 5 5 5 con 38kg
alz. laterali 3x10 90" con 8kg a man. +1 strip al cavo monolaterale
alz.a 90 ogni 3 rep fermo 2" 3x12 con 8 kg a man.
scrollate man. 90" 4x15 con 26kg a manubrio
addome alto crunch 4x15+2x20 obliqui su panca iperextension

Venerdi: stacco da terra- braccia

stacco da terra 4x6 120" no questa sett
Curl in piedi bil.k enfasi sulla negativa in SS con french press 3x8 120" con 32 e 32kg (3x10)
Panca scott in SS Panca piana presa stretta 3x8 120" 32kg-50kg
curl simultaneo manubri seduto 60° 3x12 con 12kg a man
Push down presa stretta 3x10 (con tutti i kili utilizzabili)+1 serie finale stripping 90" (alternato con kick back 3x12 con 12kg a man. +una serie pump dip cedimento.)

[rAZr:p]

mi segno

[Meister87]

3 settimana lunedi' petto - dorso

panca piana bil2" 4 6 6 10 10con 70kg 70kg 70kg 60kg 60kg
trazioni alla sbarra2" 4x10 meno ampio prime due serie con 6kg di sovraccarico
panca inclinata manubri 30 da variare a 45 3x10 90" con 20kg a manubrio
rematore bil 4x6 2"punto fermo in basso 2" con 70 kg
dips 90" 3x8 con 14kg
rematore man.3x10 90" con 30kg a manubrio
croci su p.piana 3x12 60" con 14kg a manubrio
pulley stretto 3x10 90"con 55 55 60kg

[Meister87]

mi segno

benvenuto carissimo

[Meister87]

ottimi workout

Martedi: zampe complete

Squat 4x 8 8 6 4 120" con74 74 78 88kg
Pressa 4x10-10-10--8 90" lente con 200 210 220 240kg
leg exstension 3x12 a cedimento
Leg curl 5x8 90" a cedimento
Calf seduto 4x25 60" con 20kg
1x100 calf in piedi a corpo libero

Giovedi: spalle e addome (workout spostato a venerdi')

Lento avanti MAN 10 10 10 8 120" con 18 kg a man.
Tirate al mento 60" 5 5 5 con 38kg
alz. laterali 3x10 90" con 8kg a man. +1 strip al cavo monolaterale
alz.a 90 ogni 3 rep fermo 2" 3x12 con 8 kg a man.
scrollate man. 90" 4x15 con 30 kg a manubrio
addome crunch macchina (al 4ultimodisco) 4x15 rest bassi
addome leg raise su panca movimento molto ampio 4x12 con 4 kilogrammi
obliqui

[Meister87]

workout di sabato:

stacco da terra biceps e triceps

stacco da terra 3 3 3 40" tra serie 120" 3 3 3 40" con leggero 80kg
Curl in piedi enfasi sulla negativa in SS con french press 3x10/8 120" con 34 e 34 - 36 e 36 - 36 e 36
Panca scott in SS Panca piana presa stretta 3x8 120" 32kg-52kg
curl simultaneo manubri seduto 60° 3x12 con 12kg a man
Push down presa stretta 3x10 (con tutti i kili utilizzabili)+1 serie finale stripping __________________

[Meister87]

riprendo dopo mesi questo diario...sperando di ricevere critiche o consigli..

a breve postero' mia alimentazione e tabella d'allenamento...

un abbraccio a voi tutti

[massy88]

Presente
Adesso vedi di tenerlo aggiornato come fa pasquale!!

[BigPaschi]

Presente
Adesso vedi di tenerlo aggiornato come fa pasquale!!

deve tenere i carichi come pasquale e non il diario

[massy88]

quello è ovvio!!!