Diario di meister87

[Meister87]

Ovviamente anche i tuoi consigli sono ben ma ben accetti ...per i fiocchi di latte se decido di prenderli vado dai 150 ai 200gr.piu' 15/20 gr mandorle
oppure l altra opzione 20/30gr di proteine con acqua +20/25 grammi mandorle

questo per quanto riguarda il prenanna,che ne pensi?

[brosgym]

Sicuramente i fiocchi sono più economici e visto che ti servono pro a lenta assimilazione sono adatti, le pro in polvere devono essere caseine o un blend.

[Meister87]

ok per i fiocchi di latte sui 200 grammi allora ma consigli di abbinare i 200 grammi di fiokki ad una 20 di grammi di mandorle?come fonte di grassi vegetali per rallentare la digestione o contengono gia' fonte di grassi?domando questo perche' non li ho mai presi e non conosco i vari valori nutrizionali

[brosgym]

Hanno in media 8g di grassi per 100g, poi variano in base alla marca, se ne mangi 200g quindi ci sono almeno 16g di grassi possono andare bene già così se ce li metti 10g di mandorle male non fa

[Meister87]

grazie geniaccio sei molto gentile

[Meister87]

grazie kalos ...benvenutoooo

[Meister87]

hai visto che schedona m ha adattato manx...che ne pensi?

[Meister87]

il top manx

[Meister87]

lunedi': petto & tricipiti

panca piana bil. 6-8-8-8 con 64-64-64-62kg
panca a 45 manubri 3x8 con 20kg a man.
cavi incrociati alti 3x12 con 25kg
dips pecs 3x6+sovraccarico di 8kg
panca stretta 3x6 con 40kg
kick back 3x12 con 10kg man



martedi' : dorso & addome

stacco 4x3 (oscillazione carico es.2kg.e poi ritornare al carico precedente) rest 150"
con 113-117-113-117 kg
trazioni prone 3x8+sovraccarico di 4kg prime 2 serie
trazioni supine 2x8
rematore bil 4x6 con 53kg
pulley 8-8-10-10 con 60-55-50-45kg
sit up 5x15+sovraccarico con sovr di 10k
leg raise 5x15 rec bassi

giovedi' deltoidi & bicipiti:

lento avanti bil. 6-8-8-10 con 40-34-32-30kg con panca a 90
tirate al mento 3x5 fase negativa super lenta con 30k lente
alzate laterali singole 3x10 con 8kg-cheat.
alzate a 90 3x12 con 8kg a man
curl ez 3x8 con 32kg
curl in piedi 2 man.3x10 con 10kg a man. cheat ultime reps
concentrato 2x12 con 8kg-6kg


venerdi': gambe

squat 8-8-6-4 con 70-70-74-80kg
pressa orizzontale 10-10-8-6 con 120-120-130-130kg
affondi 3x6 con 10kg a man.
leg exst. 2x12 lente 35kg lente
leg curl 4x8 sdraiato 40kg
calf macchina in piedi 4x10 lente 20kg
calf macchina seduto 4x20 20kg

[Meister87]

lunedi': petto &tricipiti

panca piana bil.4 6 6 8 con 70-64-64-60kg
panca 45 man 3x8 con 20kg(10reps) 22 kg (9 reps) 22kg (8reps)
cavi incrociati alti 3x12 con 25kg
dips pecs 3x6+sovracc. di 10kg-10kg-12kg
panca stretta 4x6 con 44kg
kick back 2m 3x12 con 10kg-12kg-12kg


dorso e addome martedi':

stacco 4x3 con 120-120-110-110kg
trazioni prone 3x8 (2 serie con sovraccarico di 4 kili)
trazioni supine strette 2x8
rematore bil. 4x6con 53kg
pulley basso 4x8-8-10-10 con 60-55-50-45kg
crunch 4x15con sovr.di 10kg
leg raise 4x15 con 4kg di sovracc

giovedi': gambe

squat 8-8-6-6 con 70-70-74-80kg
pressa orizzontale 10-8-6 con 130-140-150kg
affondi 3x6 con 12kg a man.
leg exst. 2x12 lente 40kg lente
leg curl 4x8 sdraiato 40kg
calf macchina in piedi 4x12 lente 20kg
calf macchina seduto 4x20 20kg

venerdi' spalle e bicipiti

lento avanti bil. 6-8-8-10 con 44kg-40-40-36kg
tirate al mento 3x5 fase negativa super lenta con 36kg-38kg-38kg lente
alzate laterali singole 3x10 con 8kg
alzate a 90 3x12 con 8kg
curl ez 3x8 con 34kg
curl in piedi alternato.3x10 con 11kg a man.
concentrato 2x12 con 9kili-7kg

[Meister87]

lunedi': petto &tricipiti

panca piana bil.4 6 6 8 con 66-66-66-62kg
panca 45 man 3x8 con 20kg(10reps) 20 kg (10 reps) 20kg (8reps)
cavi incrociati alti 3x12 con 25kg
dips pecs 3x6+sovracc. di 12kg
panca stretta 4x6 con 40kg
kick back 2m 3x12 con 12kg-12kg-10kg


dorso e addome giovedi'

stacco 4x3 con 113-117-113-117kg
trazioni prone 3x8 +4kg-4kg-2kg
trazioni supine strette 2x8
rematore bil. 4x6con 53kg
pulley basso 4x8-8-10-10 con 60-60-55-60kg
crunch 5x15con sovr.di 10kg
leg raise 5x15 con 4kg di sovracc

[Meister87]

martedi' petto e triceps:

panca piana man 6 6 6 8 con 26-26-26-24kg a man
panca 45 man 3x8 con 20kg a man
croci cavi alti 3x12 con 25kg per lato
dips pecs 3x6 con 14kg di sovraccarico
french press panchetto 4x6 con 24kg
kick back 2 m 3x12 con 12 kg a man




mercoledi' gambe

pressa verticale 8 8 6 6 con 180kg
pressa orizzontale 10 8 8 6 con 130-140-140-150kg
leg exst 3x12 con 50kg
leg curl 3x8 con 50kg

[Meister87]

venerdi' deltoidi e bicipiti at home

military 5x6 8 8 8 10 con 44kg- 42-42-40-36kg
tirate al mento 3x5 lente negative con 38kg
alzate laterali 3x10 con 8kg a man
alzate posterior 3x12 con 8kg a man
curl ez bil 3x8 con 34kg
curl alternato manubri 4x10 con 11kg a man

SABATO dorso e addome

trazioni alla sbarra 6x8
rematore bilanciere 4x10con 60kg se il bil pesa 10kg)
crunch a terra 5x15 rest bassi
leg raise a terra 5x15

[Meister87]

ecco la nuova..!!! ringraziamo nuovamente manx


Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150" (man/bilanc)
panca A 30 3X8 90"
croci su panca inclinata 3x10 90"
DIPS 3x6 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi alternato 3x12 90" 60"


Martedi': gambe
squat 4x6 150"
pressa 10-8-6 90"
affondi 3x6 60"
Leg ext. 2x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
calf pressa 4x20 60"
calf seduto 3x20 60"

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x6 , lente in negativa 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3 sec) 75"
French press 10 8 6 90"
Dip panche + sovracc. 20 30 40+sovracc. 50"



Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150"
trazioni 5xmax 120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60"
scrollate man 12 10 8 45"
crunch vari 8-10x15 + sovraccARICO

[Meister87]

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150" (man con 25kg a manubrio
panca A 30 3X8 90" con 21 kili a manubrio
croci su panca inclinata 3x10 90" con 14-14-12kg a manubrio
DIPS 3x6 + sovracc. 90" con 12kg di sovra
curl bil in piedi 3x8 90" con 34-34-32kg (se il bil pesa 10kg)
curl manubri su panca 80 gradi alternato con 11 kili 22 reps 20reps 20 reps(ultima serie ESEGUITA CON REST PAUSE E CON MAGGIORE RECUPERO TRA SERIE

Martedi': gambe
squat 4x6 150" con 70kg (accosciata)
pressa 10-8-6 90" 130-140-150 kg
Leg ext. 3x12 60" con 50kg-50kg-45kg
leg curl sdraiato 4x6 90" con 50kg
Leg curl in piedi 10 10 60" con 20kg
calf pressa 4x20 60" con 40-50-40-40kg
calf seduto 3x20 60" 20kg

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 6 120" con 18-18-18-20kg leggero aiuto all ult seria
tirate al mento 3x6 , lente in negativa 60" con 32-30-28kg
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90" con 10-7-5kg per lato
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 2 sec) 75" con 6kg a man.
French press 10 8 8 90" 22-24-26kg
Dip panche + sovracc. 20 30 30 50"



Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150" 113-117-123-123-123kg
trazioni 5xmax 120" 8 -8-8-6-8 ultima serie piu' rec..
rematore man 4x6 90" con 24-24-22-22kg a man
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60" 70kg-60kg-65kili rest pause
addome alto al cavo 5x15+30kg
addome basso parallele 5x1 5 +4kg