Diario di meister87

[Meister87]

lunedi' petto e bicipiti:

panca piana 4x10-8-8-8 con 56kg
panca man a 45 con 18-16-16kg a man.
croci su panca 3x12 con 12kg a man.
curl man. 3x 8 con 12kg a man.
curl scott 3x10 con 28kg




martedi' dorso e addome

stacco3x3 con 110kg
trazioni 4x8
rem man.3x8 con 24-22-22kg
pulley presa stretta con 50kg
knees to chest su panca 4x20
sollevamento gambe 4x20
crunch 3x20


venerdi' deltoidi e tricipiti

spinte a 90 man. 5x10-8-8-8-10 con 18kg-18kg-16-16-16 kg a man
alzata laterale 4x10 con 8 kg a man.
alzate posteriori 4x10 con 8kg a man
tricipiti panca stretta 4x10 con 30kg
parall 4x10con 6kg di sovraccarico tra le gambe


no allenamento gambe


da lunedi' si cambia la routine petto e probabilment tricipiti e bicipiti

[Meister87]

settimana allenamento:

lunedi': petto e tricipiti:

panca piana manubri 4x10-8-8-6 con 20kg 24kg 24kg 24kg a manubrio
panca iclinata manubri 4 x10 con 18kg a man
croci manubri su panca piana3x12 con 12kg-12kg-14kg a man.
french press 3x 8 con 24kg
push down presa stretta 3x10 con 60kg
stripping 6 reps 3 serie con 60kg-45kg-35 kg

martedi' dorso e addome:

stacco 3x3 con 110kg
trazioni prone 4x8
rematore manubrio con 24kg
pulley basso cn 50kg-55kg 50kg
soll gambe 3x20
knees to chest 4x20

giovedi': spalle e bicipiti

spinte a 90 con manubri 4x10-8-8-6 con 16kg 18kg 18kg 20kg a manubrio
alzate laterali manubri 3x10con 8 kg a man.
row torso 3x10 con 25kg 35kg 35kg
tirate al mento 3x10 con 24kg-26kg-26kg
curl manubri alternato su panca a 90 3x8 con 14kg-12kg-12kg a man.
curl panca larry scott 3x10 con 28kg-28kg-24kg
2 serie x12 reps pompa ai cavi con 15kg-20kg per lato

venerdi' gambe:

riscaldamento lombari 3x12
squat 4x10-10-8-8 con 70kg-70kg-74kg-74kg
leg press 3x8 con 120kg-130kg-140kg
leg exst 3x10 con 50kg
leg curl 4x8 con 45kg 45kg(10reps) 50kg 50kg ced.
calf seat 6x20 con 25kg

[Meister87]

lunedi': petto e tricipiti:

panca piana manubri 4x10-8-8-6 con 22kg 24kg 24kg 26kg a manubrio
panca iclinata manubri 4 x10 con 20-20-20-18kg a man
croci manubri su panca piana3x12 con 14kg-12kg-12kg a man.
french press 3x 8 con 24kg
push down presa stretta 3x10 con 60kg
stripping 6 reps 3 serie con 60kg-45kg-35 kg

martedi' dorso e addome:

stacco 3x3 con 110kg
trazioni prone 4x8
rematore manubrio con 26-24-24kg
pulley basso cn 55kg-55kg 50kg
knees to chest 4x20
sit up 4x15
obliqui al cavo 4x20 senza rec 30kilogrammi

giovedi': spalle e bicipiti

spinte a 90 con manubri 4x10-8-8-6 con 16kg 18kg 18kg 20kg a manubrio
alzate laterali manubri 3x10 con 8 kg a man.
row torso 3x10 con 35kg 35kg 30kg
tirate al mento 3x10 con 26kg-28kg-28kg
curl manubri alternato su panca a 90 3x8 con 14kg-12kg-12kg a man.
curl panca larry scott 3x10 con -28kg
2 serie x12 reps pompa ai cavi con 15kg-20kg per lato

venerdi' gambe:

riscaldamento lombari 3x12
squat 4x10-10-8-8 con 70kg-70kg-74kg-74kg
leg press 3x8 con 140kg-150-150
leg exst 3x10 con 50kg
leg curl 4x8 con 50kg 50kg-45kg-45kg
calf seat 6x20 con 25-30-35-35-35-35
crunch rest pause 4x20

[Meister87]

lunedi': petto e tricipiti:

panca piana manubri 4x10-8-8-6 con 22kg 24kg 24kg 26kg a manubrio
panca iclinata manubri 4 x10 con 20-20-20-18kg a man
croci ai cavi 4x12 con 25kg a lato
french press panchettoo 3x 8 con 24kg
push down presa stretta 3x10 con 60kg
stripping 6 reps 3 serie con 60kg-45kg-35 kg

martedi' dorso e addome:

stacco 3x3 con 110kg-114kg-114kg
trazioni prone larghe 4x8
rematore manubrio con 26 kg
pulley basso cn 60kg-60kg-55kg
sit up 4x20
sollevamento gambe 4x20
obliqui al cavo 4x20 senza rec 30kilogrammi

giovedi': spalle e bicipiti

spinte a 90 con manubri 4x10-8-8-6 con 16kg 18kg 18kg 20kg a manubrio
alzate laterali manubri 3x10 con 8 kg a man.
row torso 3x10 con 35kg 30kg 30kg
tirate al mento 3x10 28kg
curl manubri alternato su panca a 90 3x8 con 14kg-12kg-12kg a man.
curl kambered ez in piedi 3x10 con -28kg
2 serie x12 reps pompa ai cavi con 15kg-20kg per lato

venerdi' gambe:

riscaldamento lombari 3x12
squat con tallone in alto 4x10-10-8-8 con 70kg-70kg-74kg-74kg
leg press 3x8 con 150 kg
leg exst 3x10 con 50kg
leg curl 4x8 con 50kg piu' rec
calf in piedi 4x20con 15kg
calf seat 4x20 con 25 kg

[Meister87]

Ora si cerca di apportare le modifiche necessarie al training.... Mi auguro di ricevere critiche e consigli..a breve la tabella dei prossimi allenamenti..!

[Meister87]

attuale tabella d allenamento..ringrazio manx!!!!!!!!!!!!!

lunedi': petto & tricipiti

panca piana bil. 4-6-6-8
panca a 45 manubri 3x8/10
cavi incrociati alti 3x12
dips pecs 3x6+sovraccarico
panca stretta 3x6
dips panche 3x12+sovraccarico crescente




martedi' : dorso & addome

stacco 4x3 (oscillazione carico es.2kg.e poi ritornare al carico precedente) rest 150"
trazioni prone 3x8+sovraccarico
trazioni supine 2x8+sovraccarico
rematore bil 4x6
pulley 8-8-10-10
sit up 5x15+sovraccarico
leg raise 5x15 +sovraccarico


giovedi' deltoidi & bicipiti:

obliqui su panca iperestensioni+sovraccarico
lento avanti bil. 6-8-8-10
tirate al mento 3x5 fase negativa super lenta
alzate laterali singole 3x10
alzate a 90 3x12
curl ez 3x8
curl in piedi 2 man.3x10
concentrato 2x12


venerdi': gambe

squat 8-8-6-4
pressa orizzontale 10-10-8-6
affondi 3x6
leg exst. 2x12 lente
leg curl 4x8 sdraiato
leg curl in piedi 2x10
calf macchina in piedi 4x10 lente
calf macchina seduto 4x20


PAUSE DI RECUPERO 3 MIN PER I FONDAMENTALI(panca -squat-stacco-lento)
90" PER I COMPLEMENTARI
ADDOME -POLPACCI-ALZATE LATERALI E A 90 ANCHE 90/60"

[Meister87]

WO DI OGGI

petto e tricipiti:

panca piana bil. 4-6-6-8 con 70kg-66kg-64kg-60kg (se il bil.pesa 10kg)
panca a 45 manubri 3x8 con 20kg a man-18kg a man.-18kg a man.
cavi incrociati alti 3x12 con 20kg per lato
dips pecs 3x6+sovraccarico di 6kg-8kg-8kg
panca stretta 3x6 40 kg (se il bil.pesa 10kg)
dips panche 3x12+sovraccarico crescente 10kg-15kg-15kg

OGGI ERA L ADATTAMENTO ALLA NUOVA TABELLA QUINDI CI SN ANDATO PARTICOLARMENTE LEGGERO

quando ritornero' a rende dovro rivedere i carichi del bil.li' il bil pesa circa 16kg

[Meister87]

dorso e addome

stacco (oscillazione carico) 4x3 con 114kg-124kg-114kg-118kg
trazioni prone 3x8
trazioni supine 2 x8

ambedue con perfetta esecuzione

rematore bil 4x6 con 50kg
pulley 8-810-10
sit up 5x15 con 10kg di sovraccarico
leg raise 5x15 rest rapidissimi 45"



da rivedere pesi del bil.ed aumentare i carichi la prossima settimana

[brosgym]

Davide io ho una palestra a Saporito, in quel senso ti dicevo di farti un giro dalle mie parti....

[Meister87]

ah eheh allora ti vengo a trovare si chiama brosgym a quanto intuisco
di chi devo chiedere? cmq conosci i ragazzo che ho detto? per curiosita'

[brosgym]

No anche perchè ho la palestra a Saporito ma non vivo lì.

Io sono Roberto mi trovi martedì e giovedì dalle 13 alle 22 e sabato dalle 11 alle 17, tranne questo che apro alle 13.

[Meister87]

benissimo ti verro' a trovare nel frattempo se ti va, se hai tempo dai un okkiata ai miei allenamenti..l ultima scheda l ha elaborata e me l ha adattata manx..che grande!!

[brosgym]

Mi piace, anche se ci sono un bel pò di exe...

[Meister87]

Volumetrica un po' c e' ma riesco a terminare i wo in un oretta un oretta e 10 max..ho pianificato con l aiuto di manx e dorian il training
l 'alimentazione con kalos e maxpower(tutti e 4 molto ma molto competenti)

ora non mi resta assieme agli altri che preparare una minima integrazione con criterio e di venire a trovarti appena posso

[brosgym]

OK! Ti aspetto.