Diario di meister87

[Meister87]

ciao carissimo...mi collego solo oggi in quanto sn stato fuori per un esame all universita' ed ho preso il mio primo trenta della storia

ora inizio di nuovo a concentrarmi per il nostro meraviglioso sport...

ti ringrazio innanzi tutto per tutt l interessamento,

si mi piace...pero' vorrei apporre anke io qlc modifica a quello che hai postato vedi se ti piace,

Lunedì petto-tricipiti
Panca piana 10-8-8-8
Panca inclinata man 3x10
Croci cavi 3x12
French press 3x8
Pushdown 3x10
obliqui vari 4x20

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4x3
trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x10
curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curl man. su panca 3x10

Giovedì spalle addome
Lento avanti man. 10-8-8-6
Alzate laterali manubri 3x10
rowing torso 3x10
Scrollate manubri 4x15
Addominali vari 8-10x15-20

Venerdì gambe polpacci
Squat 10 10 8 8
Leg press 3x8
Leg curl 4x8
Leg extension 3x10
Calf 4x20

[alex87alex]

Complimenti x l'esame

La scheda va benissimo, xò quando alleni i bicipiti se vuoi un piramidale mettilo nel primo esercizio. Potresti fare:
curl in piedi bil 10-8-6 (o 3x8)
curl su panca incl 3x10/12 (cmq o 3x10 o 3x12... niente piramidali )

Lascerei cmq il primo un pò + pesante e il secondo + verso le alte rip (se così si può dire...). Quando hai terminato i bicipiti o tricipiti potresti fare qualche esercizio di "pompaggio" se ne hai voglia.. Metti qualche serie solo se ti senti carico, altrimenti va bene così

Quando ti sei adattato xò c'è da alzare il volume

[Meister87]

alex che ne dici di curl bil 3x10 e curl man 3x8? sei ancora online?????????? dici per forza nel secondo piu' alte reps?

[Meister87]

a proposito alex...se ti va dai un okkiata a tutto il mio diario sn solo 3 pagine cosi' ti fai un 'idea globale di come mi alleno mangio ecc ecc ..mi farebbe moooooolto piacere

[alex87alex]

Mi sono visto + o - le schede che hai fatto e l'alimentazione che hai seguito. Sono entrambe molto ben equilibrate.

Nello specifico: hai sostenuto un bel pò di volume e ho visto anche delle tecniche di intenistà (stripping) quindi hai spinto parecchio. Forse riducendo un pò gli esercizi e le serie ti puoi rigenerare un attimo e magari puntare di + sull'aumento dei pesi (mantenendo sempre un range da "massa").

Mi raccomando, ho visto uno sbaglio che mi era saltato all'occhio subito l'altra volta vedendo un wo (e ritornando a ritroso l'ho ritrovato spesso): quando fai il primo esercizio, x esempio in piramidale (mettiamo 6-8-8-10) i pesi si devono adeguare di conseguenza... Mettiamo che la prima serie è A CEDIMENTO con 70Kg... Ok; la seconda serie è impossibile che metti 70Kg farne altre 8 dopo che hai ceduto.. Al max ne fai altre 6... Quindi in un piramidale così potresti usare:
6 (70) - 8 (65) - 8 (65, ma qui sta al tuo recupero e quanto ti sei spinto in là con il cedimento nella seconda serie... Xchè potresti anche riabbassarlo il peso) - 10 (60)

Ripeto questo in un piramidale; se hai x esempio un 4x6 hai 2 alternative: o metti un peso (l'8rm x esempio) e ti fai tutte le serie con quel peso e molto probabilmente vai a cedimento nell'ultima serie, oppure cambi peso ad ogni serie cedendo tutte le volte.. Vedi tu.. Alterna magari questi "modi di eseguire le serie"

Veniamo alla scheda odierna: i bicipiti (ma anche tutti gli altri distretti) devono essere allenati con fondamentali e complementari.. di solito il fondamentale ha rip + basse rispetto al complementare ma nn è sempre così... Potresti anche fare:
curl bil 1x20
curl bil 3x6
curl man 3x12

Nn te lo vieta nessuno... Xò lo vedrei x un atleta agonista o cmq con un bel pò d'esperienza alle spalle... IO preferisco il primo a "basse rep" e il secondo con un range un pò + alto. Poi provare nn ti costa nulla... Se senti che come vuoi fare ti è + congeniale e ti dà quello stimolo in + allora fallo. Nn è un fattore così insignificante a decretare il successo di un wo o il fallimento.

In generale cmq x ora è meglio che ti concentri sull'aumento dei pesi nei fondamentali e sul minor stress possibile. Nn è uno scarico, anzi devi entrare in palestra rabbioso (proprio xchè sai che hai meno esercizi ma in quelli devi dare tutto) e carico. Spero di esserti stato d'aiuto

Se hai qualche perplessità dimmelo pure e scusa se nn ho visto approfonditamente le schede ma in questo periodo sono sotto esami pure io

[Meister87]

sempre in gamba alex...ti ho aggiunto una reputazione...cmq..sono d'accordissimo, io li massacro i muscoli, sempre fatto cosi', sempre, sempre a cedimento pesi alti ecc..allora dai diamogli un ultima sistemata alla tabella e lunedi' la inizio cmq lo scarico l ho gia fatto e mi sento rabbioso e pieno di sprigionare tt la rabbia.. grazie alex

[Meister87]

ECCOLA QUA LA NUOVA CREATURA

Lunedì petto-tricipiti
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata man 3x10
Croci cavi 3x12
French press 3x8
Pushdown 3x10
obliqui vari 4x20

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4x3
trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x10
curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curl man. su panca 3x10

Giovedì spalle addome
Lento avanti man. 10-8-8-6
Alzate laterali manubri 3x10
rowing torso 3x10
Scrollate manubri 4x15
Addominali vari 8-10x15-20

Venerdì gambe polpacci
Squat 10 10 8 8
Leg press 3x8
Leg curl 4x8
Leg extension 3x10
Calf 4x20

[Meister87]

ATTUALE ALIMENTAZIONE, UGUALE GIORNI WO E NO-WO, ovviamente no pre e post wo. giorni off.
CARDIO E LEGGERO SCARICO CARBO LO LASCIAMO PER PRIMAVERA-ESTATE.

colazione: ore 10 e 30:
1 vitamina (isatori)
1 banana
400 ml. latte ps. (zimil)
70 gr. cereali (special k)
30 gr.proto polvere(pharmapure)

Pranzo ore 14 e 30:
120 gr. Pasta in bianco + olio e.v.o. + grana padano
150 gr. Carne ai ferri o petto di pollo
Insalata abbondante

Spuntino ore 18
40 gr. Pane
60 gr. bresaola o crudo
20 gr. mandorle
1 spremuta d'arancia

pre-workout: ore 19:00 : 1 pera e 4 grammi di creatina veicolata

Post-workout banana matura e 4 grammi di creatina veicolata

cena ore 21 e 30( appena dopo post workout)
120 gr riso + Olio evo
200 gr platessa o merluzzo o petto di pollo
Insalata abbondante

prenanna ore 1.00
60 gr. crudo senza grassi
15gr. Mandorle

[Meister87]

workout venerdi' quasi full body

stacco 4x10 con 80 kg
rematore 4x10 con 60 54 54 50 kg
panca a 90 man. 4x 10 con 16 kg
parallele 4x 10 con 10kg di sovr. ultime 2 serie con 6 kg di sovr
affondi 3x 12 con 14 kg


da lunedi' scheda nuova

[Meister87]

settimana d'allenamenti:

LUNEDI': petto -triceps

panca piana bil 4x10-8-8-6- con 58-56-56-56 kg
panca 45 man 3x10 con 16 kg a man.
croci ai cavi bassi in ginocchio 3x12 con 25kg per lato
french press 3x8 con 22kg
push down 3x10 con 55 kg
obliqui ai cavi 4x20 con 25kg


MARTEDI': dorso-biceps

stacco 4x3 con 100-110-110-110
trazioni alla sbarra 4x8
rematore manubrio 3x8 con 24-22-22kg a man.
pulley basso presa strettaa con 45-50-50 kg
curl bil esagonale 32 kg cheating ultima reps-28-26kg cheating pesante
curl man e 2 serie pompa al cavo


GIOVEDI' delts e addome

lento avanti man. 4x10-8-8-6 con 14 kg-16-16-18 kg a man.
alz laterali man.doppie 3x10 con 8-8-7kg a man.
rowing tors 3x10 con 25kg
tirate al mento 3x10 con 24kg
addome(knees to chest 4x20-soll gambe 2x20 e crunch panca addome 2x20


VENERDI': gambe

squat 4x10-10-8-8 con 70kg-70kg-74kg-74kg
pressa 3x10 con 130-140-150kg
leg curl 4x8 con 40-45-45-45kg
leg exstension 3x10 con 40-45-50kg
calf seduto 6x20 con 25-30 30 30 30 30kg pause lenti per stimolo fibre rosse
2 serie di posizione statica sulle punte da 45 secondi l 'una

[Meister87]

scheda nuova con modifiche apportate:

Lunedì petto-biceps
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata man 3x10
Croci manubri 3x12
curl man. 3x8
curl scott 3x10

Martedì dorso e addome
Stacco 4x3
trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10
knees to chest 4x20
soll gambe 3x20
crunch 3x20

Giovedì spalle e tricipiti
Lento avanti man. 10-8-8-6
Alzate laterali manubri 3x10
rowing torso 3x10
tirate al mento 3x10
french press 3x8
push down presa stretta 3x10


Venerdì gambe
riscaldamento lombari 3x12
Squat 4x 10 10 8 8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 6x20 2 serie posizione statica sulle punte

[Meister87]

allenamento di oggi,prima settimana della nuova scheda:

lunedi': PETTO & BICIPITI:

panca piana bil. 4x10-8-8-6 con 60kg 64kg 66kg 70kg
panca inclinata man. 3x10 con 18 kg a manubrio
croci su panca piana man. 3x12 con 12kg 14kg 14kg a man.
curl alternato su panca a 90 3x8 con 12 kg a man.
curl scott ez 3x10 con 30kg 34kg 30kg
obliqui su panca declinata 4x20

[Meister87]

allenamento

dorso-addome:

stacco 3x3 con 110- 110 114 kg
trazioni alla sbarra 4x8
rematore manubrio 3x8 con 24kg-24kg-22kg
pulley basso stretto 3x10 con 50-45-40kg
knees to chest 4x20
sollev gambe dirittissime 3x20
crunch su panca 3x20

[Meister87]

wo di giovedi':

delts & tricipiti:

panca a 90 man 4x10-8-8-6 con 16kg 18kg 18kg 20kg a man.
alzate laterali 3x10 con 8kg a man.
alzate delt posteriori 3x10 con 8kg a man
tirate al mento 3x10 con 30kg
french press 3x8 con 26kg 28kg 28kg
push down presa stretta 3x10 con 55 kg 60kg 60kg +una serie sfinimento da 8 rep con 65kg recupero breve

[Meister87]

allenamento di venerdi'

gambe:
squat 4x10-10-8-8 con 70kg-70kg-70kg-70kg (anche di piu' cn il bilanc)
pressa ORIZZONTALE 3x8 con 120-130-140 kg
leg exstension 3x10
leg curl 4x8
calf seduto 6x20 lente