Diario di meister87

[Meister87]

si ma non immagini la carica che ti da...l hai mai provato?

[pascal67]

no, non l'ho mai provato, e non credo potrò farlo, già soffro di aritmia di mio

[Meister87]

workout spalle-tricipiti:

spinte con manubri a 90: 6-8-8-10 con 20-18-16-14 kili a manubrio
alzate laterali in piedi 3 x 10 con 8 kg. a manubrio
tirate al petto 3 x 10 con 25 kg complessivi(se il bilanciere kambered pesa 5 kg.)
alz. ai cavi 2x 15 con 5 kg.

parallele 3 x 10 con 14-14 12 kg di sovraccarico
panca stretta 4 serie x 4-6-6-10 con 50 44 40 34 kg.
push down 2 x 12 con 55- e 50 kg.


no fierce... doms schiena lombari femorali glutei quadric.polpacci

[BigPaschi]

workout spalle-tricipiti:

spinte con manubri a 90: 6-8-8-10 con 20-18-16-14 kili a manubrio
alzate laterali in piedi 3 x 10 con 8 kg. a manubrio
tirate al petto 3 x 10 con 25 kg complessivi(se il bilanciere kambered pesa 5 kg.)
alz. ai cavi 2x 15 con 5 kg.

parallele 3 x 10 con 14-14 12 kg di sovraccarico
panca stretta 4 serie x 4-6-6-10 con 50 44 40 34 kg.
push down 2 x 12 con 55- e 50 kg.


no fierce... doms schiena lombari femorali glutei quadric.polpacci

l'hai fatto con 10kg credo

[Meister87]

ELIMINATO TONNO IN SCATOLA E UOVA.

AL MOMENTO E' COSI' STRUTTURATA:
colazione: ore 10:
1 vitamina (isatori)
1 banana
400/500 ml latte ps. (zimil)
100 gr cereali (special k)


Pranzo ore 14
120 gr. Pasta in bianco + olio e.v.o. + grana padano
150 gr. Carne ai ferri o petto di pollo
Insalata + olio evo.

Spuntino ore 17
50 gr. Pane
60-70 gr bresaola o crudo 15 gr. mandorle


Postwo(Cena) ore 21
1 banana
120 gr riso + Olio evo
200 gr platessa o merluzzo o petto di pollo
Insalata

prenanna ore 1.00
70/80 gr crudo senza grassi
15gr. Mandorle

[Meister87]

allenamento settimanale a rende:

lunedi':
petto e tricipiti
panca piana 4x6-6-8-8- con 66kg, 62kg,56kg,56kg
panca inclinata manubri 3x12,10,10 con 16, 18,18 a manubrio
croci su panca piana 3x4 4 secondi di rest pause con 10,10,10kg a manubrio
dips 2x12-10
frenc press 3x8 con 22-20-20 kg
push down 2x8 con 60-55 kg
stripping con 55-45-35 kg

martedi': dorso!

stacco 3x3 con 100 kg-100- 100 kg
trazioni alla sbarra presa prona 3x8 e ultima serie da 6 con 4kg.di sovraccarico
trazioni presa supinata 3x 8
rematore manubrio 5x8 con 26.24.22.22.22 kg
pulley largo 2x12 con 35.40 kg

giove: deltoidi e bicipiti

military manubri:4x8-7-8-9 con 18-18-18-14 kg a manubri
alzata laterale in piedi 3x10-10-8 con 7-7-8-kg a manubrio
alzata laterale sed. 2x8 con 7 kg panca a 90- 7kg panca a 80
stripping con 7-5-4- kg a man panca a 80
tirat al mento 3x8 con 26-26-26 kg
curl alternato panca a 90 3x8 con 12-12-12 kg a manubrio
panca scott 3x10 con 26-28-28 kg
curl in piedi bilanciere kambered 2x12 con 24,22 kg

venerdi' gambe e addom:

squat 4x 8-8-10-10 con 70,70,64,64 kg
affondi 3 x 10 con 10 kg a manubrio
leg exstens. 3x15 con 40,35,35kg.
leg curl3x8-8-6con 35,40,45kg
stacchi 2x12 per femorali, con 50kg e 50kg
calf 4x20 con 25,30,35,40kg
soll.gambe4x20
cruch classico 4x15 con rest pause

[Meister87]

inizio seconda settimana della nuova scheda d'allenamento

lunedi':
petto e tricipiti
panca piana 4x6-6-8-10- con 66kg, 62kg,58kg,56kg
panca inclinata manubri 3x12,10,10 con 18, 20,18 a manubrio
croci su panca piana 3x10 4 secondi di rest pause con 10,10,10kg a manubrio
dips 2x12-10
frenc press 3x8 con 22-20-20 kg
push down 2x8 con 60-60 kg
stripping con 55-45-35 kg

martedi': dorso!

stacco 3x3 con 100 kg-100- 100 kg
trazioni alla sbarra presa prona 3x8 e ultima serie da 6 con 4kg.di sovraccarico
trazioni presa supinata 3x 8
rematore manubrio 5x8 con 26.24.22.22.22 kg
pulley largo 2x12 con 40-45 kg
cruch classico 4x15 con rest pause
soll.gambe4x20

giove: deltoidi e bicipiti

military manubri:4x8-8-8-9 con 18-18-18-16 kg a manubri
alzata laterale in piedi 3x10-10-8 con 7-7-8-kg a manubrio
alzata laterale sed. 2x8 con 7 kg panca a 90- 7kg panca a 80
stripping con 7-5-4- kg a man panca a 80
tirat al mento 3x8 con 28-28-28 kg
curl alternato panca a 90 3x8 con 12-12-12 kg a manubrio
panca scott 3x10 con 28-28-28 kg (decimento ultima reps ultime serie)
curl in piedi bilanciere kambered 2x12 con 24,22 kg (cheating ultima reps prima serie)

venerdi' gambe e addom:

squat 4x 8-8-10-10 con 70,70,70,70 kg
affondi 3 x 10 con 10 kg a manubrio
leg exstens. 3x15 con 45,40,35kg. (piu' recupero)
leg curl3x8-8-6con 40,45,50kg (maggiore recupero)
stacchi 2x12 per femorali, con 50kg e 50kg (stirando i muscoli femorali)
calf 4x20 con 30,30,35,40kg
crunch machine 4x20 con 20 kg sovracc.

[Meister87]

Per ricordarmi gli allenamenti passati li posto:

dal 20 ottobre al 20 novembre:

A
PANCA PIANA BILANCIERE 5X5 120"
REMATORE BILANCIERE 5X5 120"
SPINTE MANUBRI SU INCLINATA A 30° 3X8 90"
REMATORE MANUBRI 3X8 90"
CROCI SU INCLINATA A 30° 2-3X12 75"
PULLEY BASSO 3X12 75"

B
SQUAT 5X5 120"
AFFONDI con manubri 3X10+10 90"
PRESSA ORIZZONTALE 3X10 90"
LEG EXTENSION 3X12 60"
CALF SEDUTO 4X20 60"
VARI CRUNCH E PARALLELE PER L’ADDOME

C
MILITARY 5X5 120"
TRAZIONI PONE LARGHE 5X5 120"
DIPS PROFONDE 4X6 90"
TRAZIONI SUPINE STRETTE 3X8 90"
TIRATE AL MENTO 3X8 90"
ALZATE LATERALI 3X12-15 60"

D
STACCO DA TERRA 5X5 120"
LEG CURL 4X8 90"
PANCA PIANA BILANCIERE PRESA STRETTA 3X6 90"
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA A 70° 3X8 75"
PUSH DOWN 3X8 75"
CURL PANCA SCOTT 3X10 60"


Carichi costanti in squat, stacco, panca e dips



dal 24 novembre al 10 gennaio:

A-
Panca Piana Bilanciere 4-6-6-10
Spinte 45° Manubri 3x8-10
Croci Panca Piana Manubri 3x12-10
Croci ai cavi in piedi 2x15 contrazione di picco
Curl Bilanciere 6-8-8-10
Curl Manubri con Panca a 70° 3x12-10


B-
Squat 6-8-8-10
Rumeni 3x6
Leg Curl 3x8
Affondi 3x12-10
Leg press 2x15
Calf 4x20
Addome 8-10x12 con sovraccarico

C-
Rematore Bilanciere 4-6-6-10
Trazioni Prone 3xmax
Lat Machine con presa Pulley 3x10-8
Rematore Manubri 2x15
Rowing Torso 3x10
Iperextension Lombari 3x8-10


D-
Lento Avanti Manubri 6-8-8-10
Alzate Laterali Seduto 3x10-8
Tirate al petto presa larga 3x10-8
Alzate laterali cavo singolo 2x15 contrazione di picco
Panca Stretta 4-6-6-10
Dips Tricipiti 3x8
Push Down 2x12-10



Recuperi di 120” per i fondamentali e 90” per i complementari

[Meister87]

terza settimana:

lunedi' problemi causa prelievo di sangue, ho spinto di meno:

lunedi':
petto e tricipiti:
panca piana 4x6-6-9-7- con 66kg, 60kg,56kg,56kg
panca inclinata manubri 3x10,10,10 con 18, 18 a manubrio 16 con panca a 50
croci su panca piana 3x10 3 secondi di rest pause con 10,10,10kg a manubrio
dips 2x12-10
frenc press 3x8 con 22-22-22 kg
push down 2x8 con 60-60 kg
stripping con 55-45-35 kg

martedi': dorso!

stacco 3x3 con 100 kg-104- 110 kg
trazioni alla sbarra presa prona 3x8 e ultima serie da 6 con 4kg.di sovraccarico
trazioni presa supinata 3x 8
rematore manubrio 5x8 con 26.24.22.22.22 kg
pulley largo 2x12 con 40-40 kg
soll.gambe4x20

giove: deltoidi e bicipiti

military manubri:4x8-8-8-9 con 18-16-16-14 kg a manubri
alzata laterale in piedi 2x10 con 7-8-kg a manubrio
stripping con 7-5-4- kg in piedi
tirate al mento 3x10 con 28-24-24 kg
rowing torso 3x8 20kg 25kg 25 kg
curl alternato panca a 90 3x8 con 12-12-12 kg a manubrio
panca scott 3x10 con 28-30-28 kg
curl in piedi bilanciere kambered 2x12 con 22,22 kg

venerdi' gambe e addom:

no work causa non recupero

[Meister87]

4 settimana:

lunedi':
petto e tricipiti:
panca piana 4x6-6-9-7- con 66kg, 60kg,56kg,56kg
panca inclinata manubri 3x10,10,10 con 18, 18 a manubrio 16 con panca a 50
croci su panca piana 3x10 3 secondi di rest pause con 10,10,10kg a manubrio
dips 2x12-10
frenc press 3x8 con 22-22-22 kg
push down 2x8 con 60-65 kg
stripping con 55-45-40 kg

martedi': dorso!

stacco 4x3 con 100 kg-110- 110 kg 110 kg
trazioni alla sbarra presa prona 3x8 e ultima serie da 6 con 4kg.di sovraccarico
trazioni presa supinata 3x 8 7 8
rematore manubrio 4x8 con 26.24.22.22. kg
pulley largo 2x12 con 40-40 kg
obliqui 4x20+20

venerdi': deltoidi e bicipiti e gambe NO RECUPERO CAUSA STACCO DA TERRA E DUNQUE:

military manubri:4x6-8-8-9 con 20-18-16-14 kg a manubri
alzata laterale in piedi 2x10 con 8-8-kg a manubrio
stripping con 7-5-4- kg in piedi
curl alternato panca a 90 3x8 con 12-12-12 kg a manubrio
panca scott 3x10 con 30-30-28 kg
squat 4x8-8-10-10con 70kg 70 70 70
leg exstension 3x12 con 45-50-45
leg curl con 40-45-45
calf seat 4x20 con 25-30-35 35 kg

[Meister87]

scarico - pesi abbastanza leggeri..

MARTEDI'
panca p bil. 3x10 con 46kg 46 kg 50 kg
stacco 3 x 8 con 65 kg
panca stretta triceps 3 x 10 con 36 kg
rematore 3 x 10 con 46 kg
curl bil 3x 10con 36kg -30kg 26 kg
row torso 3 x 10 con 20 kg




VENERDI'
squat 4x 10 con 40kg 60kg 60kg 60 kg
panca 45 man. 3x10 con 18kg a man. 18kg a man.-16 kg a man.
military man. 3x10 con 12 kg 12 kg 12 kg
trazioni alla sbarra 3x8-7-6
dip parallele 3x10
soll gambe 4x20 no peso
crunch al cavo 4x 20 con 30kg 25 kg 20kg 20 kg

[Meister87]

inizio nuova scheda:

LUNEDI':: petto e bicipiti:

-panca inclinata bilancier a 30 4x10-10-10-10 con 50kg 54 kg 54kg 56kg
-panca inclinata a 30 manubri 3x10 con 18kg a manubrio
- croci su panca a 30 manubri 3x10 con 14kg a manubrio

-curl bil 3x10 con 30 kg 34kg 32kg
-curl manubri 3x10 in piedi alternato con 12kg a man.

-addome(non allenato qst workout)

carichi minori ma intensita piu' elevata, maggiore contrazione serie meno rapide e tempi di recupero minori

time 55 min.

[alex87alex]

Nn mi piace la panca con il peso a salire mantenendo le stesse rep... Dovrebbe essere il contrario: significa che sulle prime potevi dare di +

Poi nella seduta del venerdì hai messo in sequenza: delt-bic-gambe.. Avresti dovuto fare invece: gambe-delt-bic

X il resto: ottima alimentazione e buona progressione nei carichi. Continua così

[Meister87]

ti ringrazio carissimo...hai dato un'okkiata a tutto?? cmq quella routine e' stata sballata..in quanto ho saltato alcune sessioni..sto pensando a portare gli allenamenti da 4 a 3 a settimana..in quanto nn ce la faccio a recuperare e dunque a supercompensare e rischio di sovrallenare... aspetto altre tue visite..ciao..davide!

[alex87alex]

Ti sfato un mito? Il sovrallenamento nn esiste...
Troppe volte si abusa di questa parola senza capirne il reale significato. Come x esempio tu ti alleni sulla panca per aumentare il peso che sposti così dovresti farlo anche x aumentare le sedute dedicate alla palestra. E' normale che passare da 3 a 4 volte è dura, xò magari abbassi un pò il volume totale e piano piano lo rialzi (magari con una certa progressione)

Detto questo visto che riesci ad allenarti 4 x week lo lascerei così, magari riducendo gli esercizi. Secondo me già una cosa del genere dovrebbe esserti + congeniale Dimmi cosa ne pensi

Lunedì petto-tricipiti
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata man 3x8/10
Croci cavi bassi 2x12 (basso recupero)
French press 3x6
Pushdown corda 3x12

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4x3
Lat Machine avanti/trazioni 3x8/10
Rematore un manubrio 3x6
Pulley 2x12 (basso recupero)
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curl su panca inclinata 3x12

Giovedì spalle addome
Lento avanti 10-8-8-6
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15
Addominali vari 8-10x12-15

Venerdì gambe polpacci
Squat 10 8 8 6
Leg press 3x8
Leg curl 4x6
Leg extension 3x12
Calf 5x12