Diario:dieta,integrazione e allenamento.Consigli?

[dave89]

Salve a tutti cercherò di postare il mio diario giorno per giorno, vi do qualche informazione prima di partire.
Età 19(devo farne 20)
Peso 74kg
Altezza 1,75
Anni di paestra alle spalle(fatti seriamente uno e un'altro fatto alla ca***)
Massa grassa misurata con il plicometro manuale 16-17%
OBBIETTIVO: portare la massa grassa al 11-12% in un mese(mi prenderete per pazzo!!!!)
Altra premessa MOOLTO imposrtante: da quando sono nato NON MANGIO NESSUN GENERE DI CARNE...pesce e uova si, non chiedetemi il perchè, non lo so nemmeno io ma mi fa davvero senso

5 Gen 2009

Colazione:
-30g whey
-3wasa integrali con marmellata(poca)
-300ml latte
-2cps Spiropent
-Multivitaminico
-caffè

Spuntino
-500g yogurt magro 0,1% senza zucchero

Pranzo:
-100g riso integrale(pesati da cotto)
-180g Bistecche di Glutine(Seitan)...(per 100g hanno 20pro, 9,5 cho e 1,5fat)
-Verdura abbondante
-1caps omega3

Pre wo(40 min prima)
-1 wasa con un cucchiaino di miele
-3gr BCAA

Post wo(subito)
-Bevanda energetica(tot 40g zuccheri)
-4.5g BCAA

Post wo(30 min dopo)
-40g whey

Cena:
-9 bianchi d'uovo
-verdura abbondante
-1 caps omega3

Pre nanna
-20g Pro della caseina

Allenamento di oggi:Spalle/Trapezio
Lento dietro bilancere 4x10
Tirate la mento(presa larghezza spalle) 3x8
Alzate laterali 4x12
Fly ai cavi 4x12
Scrollate multipower 3x8
Ho fatto anche un 3x15 di crunch ai cavi xkè avevo tempo


Considerazioni:
Mi mancano un po di integratori importanti(gluta, carnitina ecc)
Se sbaglio qualcosa ditemelo pure e, visto k devo fare spesucce di integratori se avete qualche consiglio utile sarei felicissimo di sentirlo

[dave89]

6 gen 2009

Colazione
-200ml latte
-2wasa+marmellata
-spremuta d'arancia fresca
-caffè
-2cps spiropent
-multivitaminico
-30g whey

Spuntino
Baccelli di soia cotta(temphe)250g (45g pro 2g cho 22g fat)

Pranzo
-70g riso integrale(pesato da cotto)
-180g bistecca di glutine(36g pro 18cho 2 fat)
-verdura

Pome:
-30g whey

Cena
_6 bianchi d'uovo
-verdura

Pre nanna
20g caseina

[dave89]

7 gen 09

Colazione
-300ml latte
-3wasa integrali+marmellata
-30g whey
-3cps spiropent
-multivitaminico
-caffè

Pranzo(niente spuntino mi sn svegliato tardi)
-180g Bist.Glutine
-100g riso int.(pesato cotto)
-verdura

Pre wo
-1wasa+miele
-3g BCAA

Post wo
-40g cho rapidi
-4.5g BCAA
30 min dopo 40g whey

Cena
-9 bianchi d'uovo
-verdura

Pre nanna
-20g pro caseina

Allenamento di oggi: GAMBE/POLPACCI/ADDOME
squat 4x6
affondi manubri 3x12
Leg exstention 3x10
Calf rise multipower 4x15-12-10-8
Crunch obliqui 3x15(per parte)
Alzate di gambe in sospensione 4x15
Fianchi ai cavi 3x12