Diario di Pizzo 2009

**pizzo87** · 07-01-2009, 16:29:10

Mie misure attuali:

Altezza:174cm;
Peso:78kg;
Polso:18cm;
B.f.%:15,2%;
Torace:116cm;
Vita:85cm;
Braccio:38cm;
Avambraccio:29cm;
Coscia:57cm;
Polpaccio:38cm.

**pizzo87** · 07-01-2009, 19:21:39

07/12/09

Oggi ho riiniziato ad allenarmi dopo 2 settimane,e nonostante non sia calato molto di massa,sono sceso molto di forza,comunque,ecco il workout:

Pettorali+Deltoidi ant. e lat.+Tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2':
1x8-70kg;
1x6-74kg;
1x5-80kg;
1x2-84kg.
*Ho voluto subito riprendere i carichi che avevo prima,ed il risultato e stato che nelle utlime 2 serie,ma soprattutto nell'ultima non sono riuscito a completarele reps previste.

Panca inclinata 45° bilanciere 3x10 1,5':
3x8/8/6 con 50kg.
*idem come sopra.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12(14kg+14kg).
*Qui ho calato i manubri di 2kg,ed in effetti ho completato tutte le serie,comunque la prossima settimana tornerò ai manubri da 16kg.

Dip 2xmax 2':
2x8/6 senza peso.

Lento avanti bilanciere 3x6-8-10 1,5':
1x5-50kg;
1x8-40kg;
1x10-30kg.

Alzate laterali 3x12 ':
3x12/12/10 (6kg+6kg).

French-press 3x6-8-10 1,5':
1x6-38kg;
1x8-34kg;
1x10-30kg.
*Nei tricipiti non ho risentito del calo,comunque per il momneto manterrò stabile il carico.

Push-down 3x12 1':
3x12/10/10 con 30kg.

Durata Workout:1h e 5m.

**pizzo87** · 08-01-2009, 22:27:54

08/12/09

oggi doms al petto a ai tricipiti.

**pizzo87** · 09-01-2009, 23:11:11

09/12/09 Workout: dorso+bicipiti

Trazioni supine 5x5 2':
5x5/5/5/5/3 BW.

Rematore bilanciere(prono) 3x8 1,5':
3x8/8/7 con 70kg.

Rematore manubrio 3x12 1':
3x12/10/8 con manubrio da 20kg.

Pull-down braccia semitese 2x25 45":
1x25(20kg);
1x25(15kg).

Curl manubri 3x6-8-10 1,5':
1x6(16kg+16kg);
1x8(14kg+14kg);
1x8(12kg+12kg).

Curl panca scott 3x12 1':
3x12/10/10 con 20kg.

Curl al cavo basso 2x25 45":
1x20(15kg);
1x20(10kg).

**pizzo87** · 11-01-2009, 11:59:41

programma prossime 15 settimane

Da domani per 6 settiamane farò massa high volume,con questa scheda:

lunediettorali-tricipiti-bicipiti
panca piana 4x6-8-8-10 120”-150”
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90”
croci piane/inclinate 3x12 60”
dips 3x8+sovracc. 120”
french-press 3x6 90”
push-down 3x12 60”
curl bilanciere (negative lentissima) 3x8 90”
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60”

mercoledì:zampe-polpacci-addome
squat 4x6-8-8-10 120”-150”
affondi 3x10 90”-120”
leg ext 3x12 60”
leg-curl sdraiato 3x6 60”-90”
calf in piedi 4x25 (max) 60”
crunch vari 8x12-15+sovracc. 60”

venerdi:dorso-spalle
stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120”-150”
trazioni supine/prone 4xmax+sovracc. 120”
rematore bilanciere 4x6 90”-120”
rematore manubrio 3x10 60”
scrollate manubri 3x15 45”-60”
alzate a 90 3x12 60”
lento avanti seduto 3x10 120”
tirate al mento 2x10 90”
alzate laterali seduto 3x12-15 60”

Dopodichè per 3 settimane farò un ibrido forza-massa:

lunedi

squat 6x4(80%)-5x5(80%)-5x6(80%) 3’
panca presa stretta 4x5(70-75%) 2,5’
rematore bilanciere 5x5(75-80%) 2’
croci 3x10 1’
Addominali 4x12+sovracc. 1’

mercoledì

panca piana 6x4(80%)-5x5(80%)-5x6(80%) 3’
lento avanti 5x5 75% 2’
alzate laterali 3x10 1’
push-down 3x10 1’

Venerdi
stacco 6x4(80%)-5x5(80%)-5x6(80%) 3’
trazioni supine+sovracc. 5x5 2’
panca inclinata 5x5 75% 2’
curl bilanciere ez 5x6 1,5’
curl manubri alternati 3x10 1,5’
alzate 90° 3x12 1’
polpacci 6x12 con contrazione di picco 1” 1’
addominali 4x12+sovracc. 1’

E per finire 6 settimane di massa high intensity:

lunediettorali+dorsali
panca piana 4x6 2’
spinte 30+Croci 30 3x8+8 1,5’
chest-press 3x6+6+6 1,5’
trazioni supine 4x6 2’
pull-down+lat presa neutra 3x10+8 1,5’
pulley 3x6+6+6 1,5’

mercoledì:zampe+addominali
squat 4x6 2’
leg-press+leg-curl+leg-ext 3x8+10+12 1,5’
calf in piedi 3x8+8+8 1,5’
crunch+crunch inverso 3x15+15 1,5’
iperextension+sollevamento gambe alla sbarra 3xMax+Max 1,5’

venerdi:spalle+braccia
military 4x6 2’
tirate al mento cavo+Alzate laterali 90 3x8+8 1,5’
alzate laterali 3x6+6+6 1,5’
curl bilanciere 3x6 2’
french-press 3x6 2’
curl hammer+push-down 3x8+8 1,5’

**pizzo87** · 12-01-2009, 22:22:52

12/11/08: pettorali-tricipiti-bicipiti

panca piana 4x6-8-8-10 120"-150":

1x6-82kg;
1x8-72kg;
1x8-62kg;
1x10-52kg.

panca inclinata 30° manubri 3x8-10 90":

3x10/8/7 20kg+20kg.

croci panca piana 3x12 60":

3x12/11/9 16kg+16kg.

dip 3x8+sovracc. 120":

3x8/7/6 BW.

french-press 3x6 90":

2x6-36kg;
1x6-38kg.

*la prossima volta inizierò con 38kg.

push-down 3x12 60":

3x12/10/9 con 30kg.

curl bilanciere(negativa lentissima) 3x8 90":

1x8-30kg;
2x8/6-26kg.

curl su panca 80 gradi(non alternato) 3x12 60":

3x12/10/8 8kg+8kg.

inizio workout ore 19:15,fine workout ore 20:20.

Durata totale workout 1h e 05m.

**pizzo87** · 13-01-2009, 09:22:46

13/01/09

Stamattina doms al petto e ai tricipiti,e ancora pochissimi doms ai bicipiti.

**pizzo87** · 14-01-2009, 19:31:23

14/01/09 Workout- Gambe-Addome

Squat 4x6-8-8-10 120"-150":
1x6-110kg;
1x8-100kg;
1x8-90kg;
1x10-80kg.

*Ho avuto dei piccolo problemi di equilibrio,dovuti al fatto che non facevo squat da 3 settimane,comunque la prossima volta aumenterò di 4kg per ogni serie.

Affondi 3x10 90"-120":
3x8/6/5 con 50kg.
*Anche qui problemi di equilibrio.

Leg-ext 3x12 60":
3x12/10/8 con 25kg.

Leg-curl 3x6 60"-90":
3x6 con 20kg.
*Prossima week passerò ai 22kg.

Calf in piedi 4x25 60":
4x20/15/15/12 con 5kg.

Addome-Crunch vari 8x12-15+sovracc. 60":
Crunch 3x15+5kg;+
Sollevamento gambe alla sbarra 3x15/12/12 senza peso.
Crunch obliqui all'iperextension 2x12 senza peso.

*Non è stato un grande workout,soprattutto perchè in questi giorni sto avendo dei problemi di digestione,e non sto riuscendo ad alimentarmi al meglio,comunque spero che nelle prossime settimane vada meglio.

inizio workout ore 16:25,fine workout ore 17:25.
Durata Workout:1h.

**pizzo87** · 15-01-2009, 22:19:37

15/01/09

Oggi doms fortissimi alle cosce e ai polpacci,ho difficoltà nel camminare,a piegarmi non ne parliamo proprio,inoltre noto un ottimo pump nei quadricipiti.

**pizzo87** · 16-01-2009, 22:10:09

16/01/09

Oggi niente allenamento causa influenza,rimangono ancora forti i doms alle zampe.

**pizzo87** · 19-01-2009, 22:18:10

19/01/09 Workout-petto-delt.lat.-tricipiti

Panca piana 4x6 2':
4x6 con 72kg.
*La prossima settimana passerò ai 74kg,anche se oggi ce lo fatta proprio a stento.

Panca inclinata manubri 3x12 1':
3x12/10/8 (20kg+20kg).

Croci panca piana 3x12 1':
3x12 (16kg+16kg).
*La prossima settimana passerò ai manubri da 18kg,finalmente,era da tanto che ero in stallo con i manubri da 16kg.

Alzate laterali 3x12 1':
3x12/12/10 (6kg+6kg).

French-press 4x6 2':
1x6 con 36kg;
3x6 con 38kg.
*La prossima volta tutte e quattro le serie con 38kg,spero di riuscire a passare ai 40kg in questo cilco,anche se l'impresa sarà ardua.

Push-down 3x12 1':
3x12/12/10 con 30kg.

Inizio workout ore 19:15,fine workout ore 20:10.
Durata Workout:55m.

*Nonostante nella settimana passata abbia avuto dei problemi intestinali e abbia perso 1kg,e nonostante questo periodo che per me è molto stressante,oggi sono riuscito ad aumnetare i carichi in 3 esercizi su 6.
Sara per il fatto che da oggi ho iniziato ad assumere i bcaa,ne sto assumendo 4 pre-workout e 4 post-workout,visto che ho un peso variabile tra i 78 egli 80kg,e che ho letto che se ne devono assumere 1g ogni 10kg di peso.Comunque,non sò se capita anche a voi di sentirvi stressatissimi e stanchissimi,e invece dopo il workout vi sentite rinati.

**pizzo87** · 20-01-2009, 10:11:01

Stamattina doms leggeri al peto e ai tricipiti,sento che sto recuperando meglio rispetto alle altre volte,forse sarà per l'assunzione di 8 bcaa(4pre+4post).

**pizzo87** · 21-01-2009, 16:30:01

i doms al petto e ai tricipiti sono continuati anche durante questa giornata,comunque fra poco si va in palestra per il workout dorso-delt.post.-bicipiti-addome.

**spyro329** · 21-01-2009, 16:34:27

Vai continua così che vai alla grande !!!!

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