Diario di manurs....impegno al 100%! (manx e dorian!)

[manurs]

Ciao a tutti ragazzi!
Ho deciso di aprire questo diario perchè orami è da un pò di tempo che mi alleno senza scheda in palestra (le schede che fanno in palestra è mejio che nn vi dico cm sn ) e seguo delle schede fatte da me cn i consigli di manx e gli altri più esperti del forum.
Cmq mi presento....Mi chiamo emanuele e ho 19 anni.
Altezza 1.80/65-67 kg.
Mi alleno cn i pesi seriamente (allenamento-alimentazione) da 2 anni.
In genere oltre alla palestra faccio anche 2-3 volte cardio per 30-45 min. la mattina.
Obbiettivo....Massa/forza!

Attualmente ho seguito qst scheda per 3/4 settimane e ora ne farò penso una di scarico.

Dorso-bicipiti
Trazione 4xmax
vertical row 4x8
pulley 3x10
rematore manubrio 4x8 (a volte pullower 3x12)
curl bilanciere 4x8 o 3x10
curl manubri su inclinata 4x8
alzate a 90° 3x12 (ogni 3 rip. pausa per poki sec.)
scrollate 3x12
Addominali-lombari

petto-tricipiti-deltoidi
panca piana 4x6
spinte a 30° 12-10-18
croci panca piana o ai cavi 4x10
dip 4 x max
french press 4x8
tricpiti ai cavi 3x10
tricipiti presa inversa 2x12
(oggi ho fatto kick back, tricipiti ai cavi e tricipiti presa inversa)
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x10
addominali e lombari.

gambe
girata al petto 4x6
squat 3/4x10 (cn le gambe nn posso caricare tantissimo)
pressa 3x10
leg extention 3x10
addominali e lombari.

In più spesso faccio cardio 2-3 volte la settimana.

Ora da gennaio vorrei iniziare una spilt 4 cn;
Petto bicipiti
gambe
spalle
dorso-tricipiti
cn 2 sessioni di cardio il mercoledì e il sabato.

Mi servono assolutamente dei consigli da manx e dagli esperti per cercare di fare un diario e quindi degli allenamenti seri perchè io mi impegno al 100%!!!!

[manurs]

ragazzi nessuno si segna nel diario?

Cmq stamattina 35-40 min. di cardio dp l'allenamento di ieri;
petto-tricipiti
panca piana risc. 1x15/1x10
4x6
spinte su inclinata 30° 12-10-8 (nn ho trovato i manubri per fare la serie da 8 e quindi ne ho fatte due da 10)
croci panca piana 4x10
chest press presa verticale (cioè più stretta cm il vertical row) 3x8
kick back 3x12
tricipiti ai cavi 3x10
tricipiti presa inversa 2x12

1 serie di pump cn dip 1 x max

addominali

[Manx]

intanto mi segno e buon anno

[manurs]

grazie carissimo!
Vediamo di fare sul serio eh!
Buon anno anche a te

[manurs]

Manx dmn in palestra vorrei fare gambe;
Squat 4x10 (nn posso caricare mlt quindi ho messo rip alte)
Stacco 1x6/4/6/4/2
Pressa 3x10
leg curl unilaterale 3x10
leg extention 3x10
calf 4x25
Addominali-lombari.

Lo so che lo stacco è meglio farlo nel giorno del dorso ma in questo mese l'ho messo nel giorno delle gambe.
Secondo te cm piramidale 6-4-6-4-2 va bn?
I rec.?

Cmq dp questa settimana mi serve assolutamente una mano pre programmare la nuova scheda....mi raccomando!!!!

grazie

[manurs]

ciao ragazzi!
Scrivo il wo di oggi;
Squat 1x8/8/6/6
Stacco 1x6/6/4/4
Affondi 3x10 (5 a gamba)
Polpacci cn multipower 4x25
Addominali

Afine wo ho fatto 20 min. di cardio per sciogliere le gambe.

Nn è durato mlt come wo e lo so che gli es. sn pochi ma veramente nn allenavo cosi le gambe da un pò.

Domani faccio spalle e poi la sett prossima vorrei iniziare una nuova scheda.
Manx consigli?

[Hulkhogan]

Manurs modifica la scheda. Nei giorni dedicati alla parte alta non puoi fare 9-10 esercizi. Non solo non ti servono ma sono controproducenti nel tuo caso.

Prendi un pugno di esercizi seri, carica per qualche anno e avrai dei risultati.

[manurs]

Per es. nel giorno petto-tricipiti ci sn troppi es.?

[Hulkhogan]

Anche in quello schiena bic. Non c'è bisogno di fare 3-4 esercizi per ogni muscolo!

Datti uno sguardo al 3d in firma (l'ultimo).

[manurs]

Si si l'ho letto quel post.
Complimenti

cmq alla fine per il dorso faccio 4-5 es. e 2 per i bicipiti!

[manurs]

Oggi spalle;
Alzate alla arnold 4x10
Alzate laterali 4x10
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali cn bilanciere su inclinata 4x8
Scrollate 3x12
Addominali

Ora lunedi vorrei iniziare una nuova scheda.
Magari una split 3 o 4.
Consigli?
Manx mi affido a te

[Manx]

Andiamo per gradi, facciamo una ABC poi si vedrà cosa fare

Perchè non puoi caricare nello Squat? Se hai qualche problema con questo esercizio (alla schiena presumo?) dovresti averlo anche con lo stacco... sei sicuro che non sia una tua "fissazione"?

Cmq devi curare la dieta a tutti i costi, sei troppo magro e tutto quel cardio non ti serve. Devi alzare i carichi (che presumo siano bassi; indicali sempre quando fai il report del diario, altrimenti non mi rendo conto di progressi/regressi) e prendere massa.

Facciamo una cosa semplice cosi' x 4 settimane, poi vediamo:

Lunedi
petto-spalle-tricipiti

panca piana 3x4; 3x5; 3x6 rest ampi, progressione settimanale
inclinata 3x8
croci 3x10
parallele 3x6-8
Lento avanti 2x10
Alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down 3x12

Mercoledi
Dorso-delt post-bicipiti

Stacco 3x4; 3x5; 3x6 (idem come panca)
Trazioni prone (idem come stacco)
Lat mach supina 2x10
Rematore bilanciere 4x6
alzate a 90 3x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 2x10

Venerdi
zampe-polpacci-addome

Squat (come stacco e panca)
Affondi 3x10
Pressa 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl 3x6
Calf in piedi 5x25 lentissime
crunch vari 6-8x12+sovracc.

[manurs]

grazie manx! Posso chiamarti manuel? abbiamo lo stesso nome

cmq nello suat nn posso caricare mlt per nn "stressare" trp il ginocchio....
questa scheda l'ho già seguida per un pò di tempo e mi trovavo mejio a fare il lunedì dorso-bicipiti e martedì petto-tricipiti....la rifaccio?
Nella panca sn praticamente 9 serie da fare diminuendo il carico?Recuepri 1;30?
Il french press posso farlo 3x8? (se carico mlt in qst es. nn riesco a farlo mlt bene perchè mi danno un pò fastdio le spalle)Altrimenti qualche altro es.?kick back?
cmq per i carichi si nn sn mlt buoni.
Panca 4x6 (60 kg)
Squat venerdì 8-8-6-6 (55-55-60-60)
Stacco 6-6-4-4 (55-55-65-65)
spinte su inclinata 12-10-8 (15-16-17 a manubrio)
curl bilanciere 3x10 (25)

Ti ho messo quelli che mi ricordo mejio....
Cmq l'alimentazione la curo!
Per alzare i carichi come si può fare?
Cm integrazione?
Glutammina-creatine-proteine?

[Manx]

grazie manx! Posso chiamarti manuel? abbiamo lo stesso nome

si'

cmq nello suat nn posso caricare mlt per nn "stressare" trp il ginocchio....

ok

questa scheda l'ho già seguida per un pò di tempo e mi trovavo mejio a fare il lunedì dorso-bicipiti e martedì petto-tricipiti....la rifaccio?

quale scheda? quella che ti ho postato?
Nella panca sn praticamente 9 serie da fare diminuendo il carico?Recuepri 1;30?

no... ogni settimana devi progredire: prima settimana 3x4; seconda 3x5 ecc...

Il french press posso farlo 3x8? (se carico mlt in qst es. nn riesco a farlo mlt bene perchè mi danno un pò fastdio le spalle)Altrimenti qualche altro es.?kick back?

ok 3x8, ma le spalle col french press non c'entrano niente. Intendevi forse i gomiti e ti sei sbagliato?

cmq per i carichi si nn sn mlt buoni.
Panca 4x6 (60 kg)
Squat venerdì 8-8-6-6 (55-55-60-60)
Stacco 6-6-4-4 (55-55-65-65)
spinte su inclinata 12-10-8 (15-16-17 a manubrio)
curl bilanciere 3x10 (25)

Ti ho messo quelli che mi ricordo mejio....
Cmq l'alimentazione la curo!
Per alzare i carichi come si può fare?

Per il momento allenarsi

Cm integrazione?
Glutammina-creatine-proteine?
non è il mio campo, fai un search e chiedi in giro.

.

[manurs]

grazie manuel genitlissimo!
Cmq per il french press cn il bilanciere EZ mi da un pò fastidio sia ai gomiti che alle spalle....meglio farlo cn i manubri forse?
Per la panca lo so benissimo che si dovrebbe fare cosi ma a me piace allenarmi più "forte" in palestra nel senso cn un pò più rip. perchè altrimenti sembra che nn le sento!
Oltre a qst che scheda potrei fare?
Quella tua di ottobre no?

Cmq inizio la settimana prossima cosi nn ci sn feste cm domani e la palestra è aperta.

Oggi ho fatto un pò di cardio e i bicipiti cm hai fatto tu qnd ti sei allenato in italia