~ Get big or dye tryin' ~

[Dorian00]

In una prima fase pensavo di sottoporti a tre diverse fullbody settimanali con un unico fattore comune: la panca. In questo modo prenderemmo tre piccioni () con una fava: cambieresti radicalmente la tipologia di stimolo allenante, verificheresti come reagisci all'alta frequenza e potresti concentrarti al massimo sulla tecnica della panca. In una fase successiva potresti poi passare ad una vera e propria specializzazione per panca e stacco o panca/squat dipendentemente dalle esigenze.
Per la prima fase pensavo ad una cosa del genere:

A

Panca 5x6 120"
Squat 5x6 150"
Trazioni 5x8 120"
Crunch 3x12 js Iperestensioni 3x12 js Calf 3x15 30"


B

Panca 5x6 120"
Rematore 5x6 120"
Affondi 5x8 90"
Tirate al mento 3x10 js Scrollate 3x12 js Alzate 90° 3x12 45"


C

Panca 5x6 120"
Stacco 5x6 150"
Pulley 5x8 90"
French press 5x8 js Curl bilanciere 5x8 60"

Il carico della panca aumenterebbe solo il lunedì.
La seconda fase dipenderebbe dall'esito della prima.

bellissima scheda seye.
l'uso del buffer è in tutti gli esercizi o solo nella panca?

Squat:
-riscaldamento-

2x5 150" @74 kg
+2 kg, il peso del bilanciere sta iniziando a schiacciarmi, inizierò ad aumentare di 1 kg a volta per far adattare meglio il corpo a questo peso, quel coso ha iniziato a pesare più di me

2x8 120" @64 kg
+2 kg

Affondi: 3x10 90" @10 e 10 kg
mi uccidono.

Leg curl: 3x8 90" @(monolaterale) 15kg
approfittando del fatto che mi sto abituando al peso, svolgo l'esercizio in maniera più lenta, arrivo lo stesso distrutto alla fine delle serie.

Leg extension: 2x12 60" @(monolaterale) 10 kg
stesso discorso del curl.

Calf in piedi: 2x10 60" @35 kg
+ 5 kg, bel bruciore.

Calf seduto: 2x20 60" @15 kg
tanto bruciore.

Addominali:
Crunch: 3x10 @ BW
farli a corpo libero, per la forza del mio addome, è già abbastanza, li svolgo in maniera molto lenta e strizzandoli al massimo, arrivo alla decima rep che sono esausto, quando usavo il sovraccarico lavoravo molto di schiena sicuramente.
Crunch inverso: 3x20 60" @ BW
stesso discorso del crunch normale.

Fine wo decompressione e stretching

ottima forza nelle gambe fra!!!! lo squat è davvero buono.
dai che vai alla grande

[francesco_espo]

ottima forza nelle gambe fra!!!! lo squat è davvero buono.
dai che vai alla grande

grazie Dorian (approposito come ti chiami?) Mi impegno davvero per dare il massimo, comunque su BW ce n'è di gente che si fa il bucio, te compreso

PS: Durante gli affondi sono sempre ad un passo dallo svenimento non so voi

[Dorian00]

grazie Dorian (approposito come ti chiami?) Mi impegno davvero per dare il massimo, comunque su BW ce n'è di gente che si fa il bucio, te compreso

PS: Durante gli affondi sono sempre ad un passo dallo svenimento non so voi

maurizio.
cmq si gli affondi credo facciano questo effetto a chiunque....sono bastardissimi.

[francesco_espo]

maurizio.
cmq si gli affondi credo facciano questo effetto a chiunque....sono bastardissimi.

Brutte bestie maurizione io me ne vado a dormire ci sentiamo domani sperando che abbia scaricato sto volumone di pavel
notte!

[seyedas]

bellissima scheda seye.
l'uso del buffer è in tutti gli esercizi o solo nella panca?


ottima forza nelle gambe fra!!!! lo squat è davvero buono.
dai che vai alla grande

Grazie, l'ideale è partire la prima settimana con un minimo di buffer anche negli altri incrementando di 1-2 kg a settimana nelle successive tre. In ogni caso, eventuale cedimento solo nell'ultima serie.

[siddharta7733]

grazie sid , quelle cose stanno crescendo, anche se essendo molto lunghe sono difficili da riempire, però sta aumentando la separazione e mi fa alquanto piacere, qualche foto la devo mettere

Per il resto l'addome si sta sviluppando bene, nel basso ventre mi sono uscite delle belle venuzze

ottimo

[fedEx]

grazie sid , quella cosa sta crescendo, anche se essendo molto corta è difficili da riempire, però sta aumentando la separazione e mi fa alquanto piacere, qualche foto la devo mettere

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Ciao amico, ho visto la scheda di quel demente scalzo di Seye. Mi piace l'impostazione sia dei fondamentali sia dei JS....

[siddharta7733]

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Ciao amico, ho visto la scheda di quel demente scalzo di Seye. Mi piace l'impostazione sia dei fondamentali sia dei JS....

fede

[francesco_espo]

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Ciao amico, ho visto la scheda di quel demente scalzo di Seye. Mi piace l'impostazione sia dei fondamentali sia dei JS....

lui è scalzo per eseguire al meglio i fondamentali altro che pippe
sei un pazzo fede

[francesco_espo]

sono strapieno di doms come al solito da quando ho iniziato questa scheda non c'è stato 1 giorno in cui sia stato senza qualche doms... ... aggiungerei un "che bello"

[siddharta7733]

sono strapieno di doms come al solito da quando ho iniziato questa scheda non c'è stato 1 giorno in cui sia stato senza qualche doms... ... aggiungerei un "che bello"

ciao big fra

[francesco_espo]

ciao big fra

Ciao seye

Grazie, l'ideale è partire la prima settimana con un minimo di buffer anche negli altri incrementando di 1-2 kg a settimana nelle successive tre. In ogni caso, eventuale cedimento solo nell'ultima serie.

seye leggevo questo articolo http://www.bodyweb.com/allenamento/9...obbligata.html in cui si dice che lo squat attg favorisce maggiormente lo sviluppo dei quads e l'allungamento, tu che ne pensi? Passare a questa forma dello squat porterebbe un abbassamento dei carichi anche del 20% a quanto ho letto, potrebbe essere produttivo?

[hollywoodundead]

sono strapieno di doms come al solito da quando ho iniziato questa scheda non c'è stato 1 giorno in cui sia stato senza qualche doms... ... aggiungerei un "che bello"

Il fatto che tu senta continuamente doms,il giorno dopo il wo non è detto che sia un segnale positivo.Per mia esperienza ho capito che cio puo avvenire per due motivi; il primo è che hai cambiato routine di allenamento sottoponendo le fibre muscolari a uno sforzo maggiore rispetto a quello della precedente routine,il secondo è quando non ti alleni da un po,quindi sei in un periodo di stop,e devi riprendere ad allenarti.

Adesso non so bene da quanto tu faccia la scheda di allenamento attuale,ma dopo un "determinato periodo" dovresti sentirne l'adattamento,perlomeno per la "tipologia" di scheda a cui sei passato.Se continui a sentire doms,nonostante ti sia adattato alla tipologia di scheda che segui,vuol dire due cose: o sei cosi bravo da riuscire a stimolare il tuo corpo continuamente variando di volta in volta alcune parti della scheda,oppure non dai modo al tuo corpo di recuperare e adattarsi alla seduta di allenamento successiva,per via del fatto che aumenti in modo "forzato" i carichi o qualunque altro aspetto della scheda,quando non sarebbe proprio l'ideale.

I doms indicano una fase di tensione/resistenza o ricostruzione muscolare ancora in atto.Visto che di volta in volta dovresti arrivare all'allenamento al massimo con qualche doms leggero,se aumenti i carichi in modo esatto,considerando che il tuo corpo viene da un adattamento continuo alla scheda,i doms che dovresti sentire dovrebbero essere leggeri e non chissa cosa.Questo per dirti che la variazione dei carichi che fai di volta in volta nelle sedute è abbastanza piccola,di conseguenza non dovresti aspettarti continuamente doms,quanto una moderata tensione muscolare.

tutto ciò nel caso in cui tu segua una routine che preveda uno stimolo iniziale e successivamente un adattamento muscolare continuo.Se dovessi invece stimolare in modo improvvisato e senza schemi il muscolo(con qualsiasi metodo tu conosca)li è piu che lecito sentirli.

[seyedas]

Ciao seye



seye leggevo questo articolo http://www.bodyweb.com/allenamento/9...obbligata.html in cui si dice che lo squat attg favorisce maggiormente lo sviluppo dei quads e l'allungamento, tu che ne pensi? Passare a questa forma dello squat porterebbe un abbassamento dei carichi anche del 20% a quanto ho letto, potrebbe essere produttivo?

Penso che lo squat dovrebbe essere tassativamente sotto il parallelo, per me esiste solo quello, al di là dello stile che può essere più simile al WL o al PL. Non tutti hanno una struttura fisica ed una flessibilità tale da realizzare un vero e proprio attg ma 10-15 cm sotto il parallelo sono alla portata di tutti. Scendendo sotto il parallelo lo squat diviene un esercizio completo per lo sviluppo globale delle gambe, il migliore in assoluto, perché coinvolge in maniera massiccia anche glutei e femorali. Per cui, se al momento non scendi abbastanza, adeguati. Anche a costo di calare il carico.

[Pedro17]

Il fatto che tu senta continuamente doms,il giorno dopo il wo non è detto che sia un segnale positivo.Per mia esperienza ho capito che cio puo avvenire per due motivi; il primo è che hai cambiato routine di allenamento sottoponendo le fibre muscolari a uno sforzo maggiore rispetto a quello della precedente routine,il secondo è quando non ti alleni da un po,quindi sei in un periodo di stop,e devi riprendere ad allenarti.

Adesso non so bene da quanto tu faccia la scheda di allenamento attuale,ma dopo un "determinato periodo" dovresti sentirne l'adattamento,perlomeno per la "tipologia" di scheda a cui sei passato.Se continui a sentire doms,nonostante ti sia adattato alla tipologia di scheda che segui,vuol dire due cose: o sei cosi bravo da riuscire a stimolare il tuo corpo continuamente variando di volta in volta alcune parti della scheda,oppure non dai modo al tuo corpo di recuperare e adattarsi alla seduta di allenamento successiva,per via del fatto che aumenti in modo "forzato" i carichi o qualunque altro aspetto della scheda,quando non sarebbe proprio l'ideale.

I doms indicano una fase di tensione/resistenza o ricostruzione muscolare ancora in atto.Visto che di volta in volta dovresti arrivare all'allenamento al massimo con qualche doms leggero,se aumenti i carichi in modo esatto,considerando che il tuo corpo viene da un adattamento continuo alla scheda,i doms che dovresti sentire dovrebbero essere leggeri e non chissa cosa.Questo per dirti che la variazione dei carichi che fai di volta in volta nelle sedute è abbastanza piccola,di conseguenza non dovresti aspettarti continuamente doms,quanto una moderata tensione muscolare.

tutto ciò nel caso in cui tu segua una routine che preveda uno stimolo iniziale e successivamente un adattamento muscolare continuo.Se dovessi invece stimolare in modo improvvisato e senza schemi il muscolo(con qualsiasi metodo tu conosca)li è piu che lecito sentirli.

ottima spiegazione Hollywood...molto interessante...io nn ho quasi mai doms se nn dopo il primo wo di ogni scheda (e leggeri) eppure ti assicuro ke in pal do tutto...ho anke pensato ke dopo 12 anni di calcio può essere ke io abbia acquisito 1 grande capacità di recupero...

ps cesco..la tag è sparita