~ Get big or dye tryin' ~

[francesco_espo]

oggi doms a petto e... dorsali?!? ma che diamine ho combinato ieri ?

[seyedas]

Il fatto che uno tiri su più di te non garantisce assolutamente nulla sulla sua tecnica e di conseguenza non assicura nemmeno un giudizio attendibile. Anzi, da quello che leggo su questo forum, deduco che il 99% dei frequentatori della palestra fa panca in maniera scorretta, spesso e volentieri sotto la guida di un istruttore.

[francesco_espo]

Il fatto che uno tiri su più di te non garantisce assolutamente nulla sulla sua tecnica e di conseguenza non assicura nemmeno un giudizio attendibile. Anzi, da quello che leggo su questo forum, deduco che il 99% dei frequentatori della palestra fa panca in maniera scorretta, spesso e volentieri sotto la guida di un istruttore.

Infatti non mi fido per niente di quello che mi hanno detto e sto seguendo la guida di Marcopl ... anche perchè neanche questa settimana nessuno mi filmerà.. comunque seye secondo te, quanto dovrei grossomodo riuscire ad aumentare a settimana giusto per farmi un'idea di quanto sto sotto?

[seyedas]

Infatti non mi fido per niente di quello che mi hanno detto e sto seguendo la guida di Marcopl ... anche perchè neanche questa settimana nessuno mi filmerà.. comunque seye secondo te, quanto dovrei grossomodo riuscire ad aumentare a settimana giusto per farmi un'idea di quanto sto sotto?

Se ti riferisci alla discussione in Allenamento, puoi trovare indicazioni interessanti un po' per tutti i fondamentali, quindi dagli uno sguardo. In ogni caso devi trovare il modo di riprenderti per forza di cose, altrimenti non puoi avere la certezza di riuscire a mettere in pratica i giusti accorgimenti, le sole sensazioni possono essere fuorvianti.
Premesso che in tutti i fondamentali devi continuare regolarmente a progredire, le valutazioni vanno fatte soprattutto a livello di proporzioni fra le alzate. In questo senso, la panca non è particolarmente indietro rispetto a stacco e squat. Ma rischia di diventarlo alla luce del fatto che mentre in questi ultimi due riesci ad aumentare facilmente i carichi, nella panca sei in affanno. Questo è un altro indizio che potrebbe avvalorare l'ipotesi di una tecnica non corretta (oltre all'approvazione dei tizi della palestra ). Sistemare la tecnica deve essere il tuo primo obiettivo, innanzitutto perchè ti consentirebbe di guadagnare rapidamente alcuni kg e soprattutto perché avere una tecnica consolidata e stabile è fondamentale per poter impostare lavori più specifici e mirati.
In tal senso, nonostante il tuo gradimento, un allenamento in monofrequenza non rappresenta l'ideale, perché per esercitarsi al meglio nella tecnica esecutiva e migliorare velocemente la coordinazione inter- e intra-muscolare è opportuno ripetere il gesto con maggiore frequenza.
Ma anche per fini ipertrofici, dal mio punto di vista, l'obiettivo principe deve essere l'attuazione di una forma di sovraccarico progressivo (nel tuo caso coincidente necessariamente con l'incremento dei carichi) per cui l'allenamento ideale è semplicemente quello che ti consente di realizzare tale sovraccarico adeguatamente. Se con una ABC riesci in tale intento, allora l'ABC può rappresentare una soluzione ideale. In caso contrario non è la soluzione migliore.

[francesco_espo]

Se ti riferisci alla discussione in Allenamento, puoi trovare indicazioni interessanti un po' per tutti i fondamentali, quindi dagli uno sguardo. In ogni caso devi trovare il modo di riprenderti per forza di cose, altrimenti non puoi avere la certezza di riuscire a mettere in pratica i giusti accorgimenti, le sole sensazioni possono essere fuorvianti.
Premesso che in tutti i fondamentali devi continuare regolarmente a progredire, le valutazioni vanno fatte soprattutto a livello di proporzioni fra le alzate. In questo senso, la panca non è particolarmente indietro rispetto a stacco e squat. Ma rischia di diventarlo alla luce del fatto che mentre in questi ultimi due riesci ad aumentare facilmente i carichi, nella panca sei in affanno. Questo è un altro indizio che potrebbe avvalorare l'ipotesi di una tecnica non corretta (oltre all'approvazione dei tizi della palestra ). Sistemare la tecnica deve essere il tuo primo obiettivo, innanzitutto perchè ti consentirebbe di guadagnare rapidamente alcuni kg e soprattutto perché avere una tecnica consolidata e stabile è fondamentale per poter impostare lavori più specifici e mirati.
In tal senso, nonostante il tuo gradimento, un allenamento in monofrequenza non rappresenta l'ideale, perché per esercitarsi al meglio nella tecnica esecutiva e migliorare velocemente la coordinazione inter- e intra-muscolare è opportuno ripetere il gesto con maggiore frequenza.
Ma anche per fini ipertrofici, dal mio punto di vista, l'obiettivo principe deve essere l'attuazione di una forma di sovraccarico progressivo (nel tuo caso coincidente necessariamente con l'incremento dei carichi) per cui l'allenamento ideale è semplicemente quello che ti consente di realizzare tale sovraccarico adeguatamente. Se con una ABC riesci in tale intento, allora l'ABC può rappresentare una soluzione ideale. In caso contrario non è la soluzione migliore.

mi hai fatto proprio pensare che è il momento di ributtarsi su una split king o roba del genere... devo alzare i carichi, ora più di tutto voglio aumentare la forza, vorrei proprio fare un ciclo di forza non so, farei anche la panca 3 volte a settimana se potesse aiutare illuminami tu maestro che io cerco di capire qualcosa sull'allenamento ma è un argomento così vasto che brillo ancora di ignoranza

[seyedas]

mi hai fatto proprio pensare che è il momento di ributtarsi su una split king o roba del genere... devo alzare i carichi, ora più di tutto voglio aumentare la forza, vorrei proprio fare un ciclo di forza non so, farei anche la panca 3 volte a settimana se potesse aiutare illuminami tu maestro che io cerco di capire qualcosa sull'allenamento ma è un argomento così vasto che brillo ancora di ignoranza

Un ciclo di forza vero e proprio presume innanzitutto, come anticipato sopra, una buona padronanza della tecnica, altrimenti arrivando a maneggiare carichi vicini al massimale (se non il massimale stesso) rischieresti solo di farti male (senza considerare che non sfrutteresti nemmeno tutte le tue potenzialità e quindi i benefici di tale tipo di lavoro). Magari potresti cominciare con un lavoro a buffer ad intensità non troppo elevata (la panca tri-settimanale può essere un'opzione), funzionale all'apprendimento della tecnica e propedeutico ad un successivo lavoro più orientato alla forza massimale.
Quando ho un po' di tempo butto giù qualcosa e poi te la propongo. Nel frattempo cerca di mettere in pratica tutti gli accorgimenti di base (adduzione delle scapole, un minimo di arco, culo incollato al seggiolino, piedi piantati a terra, omero che scende a circa 45° rispetto al busto, avambracci all'incirca perpendicolari al terreno nel punto più basso dell'alzata, bilanciere che scende sotto i capezzoli, stritolare il bilanciere), magari fai qualche prova tecnica anche nei giorni in cui non è previsto il petto e, soprattutto, cerca di fare un video.

[IceHand]

Quoto quanto detto da seyedas

[francesco_espo]

Un ciclo di forza vero e proprio presume innanzitutto, come anticipato sopra, una buona padronanza della tecnica, altrimenti arrivando a maneggiare carichi vicini al massimale (se non il massimale stesso) rischieresti solo di farti male (senza considerare che non sfrutteresti nemmeno tutte le tue potenzialità e quindi i benefici di tale tipo di lavoro). Magari potresti cominciare con un lavoro a buffer ad intensità non troppo elevata (la panca tri-settimanale può essere un'opzione), funzionale all'apprendimento della tecnica e propedeutico ad un successivo lavoro più orientato alla forza massimale.
Quando ho un po' di tempo butto giù qualcosa e poi te la propongo. Nel frattempo cerca di mettere in pratica tutti gli accorgimenti di base (adduzione delle scapole, un minimo di arco, culo incollato al seggiolino, piedi piantati a terra, omero che scende a circa 45° rispetto al busto, avambracci all'incirca perpendicolari al terreno nel punto più basso dell'alzata, bilanciere che scende sotto i capezzoli, stritolare il bilanciere), magari fai qualche prova tecnica anche nei giorni in cui non è previsto il petto e, soprattutto, cerca di fare un video.

comprendo oggi vado a fare gambe, se mi capita la panca free provo a vedere se riesco ad usare un minimo di arco, non ho davvero mai provato nè ad usare l'arco, nè ad addurre le spalle, sarà sicuramente uno dei vari motivi, posto tutto stasera vado a studiare

[IceHand]

comprendo oggi vado a fare gambe, se mi capita la panca free provo a vedere se riesco ad usare un minimo di arco, non ho davvero mai provato nè ad usare l'arco, nè ad addurre le spalle, sarà sicuramente uno dei vari motivi, posto tutto stasera vado a studiare

Ce' sempre da imparare...io lo faccio tutt'ora dopo 3 anni

[francesco_espo]

Ce' sempre da imparare...io lo faccio tutt'ora dopo 3 anni

eh ci credo ice... la vita non smette mai di insegnare ...
ragazzi vado ad alzare un pò lo squat , a dopo

[Pedro17]

eh ci credo ice... la vita non smette mai di insegnare ...
ragazzi vado ad alzare un pò lo squat , a dopo

buon wo socio..appena posso ricambio rep

[francesco_espo]

buon wo socio..appena posso ricambio rep

Non voglio la rep, voglio semplicemente che tu realizzi la tua nuova firma mi accontenti?

ragà mangio il riso e posto i tonnellaggi a fra poco.

[francesco_espo]

tonnellaggi di oggi:

Scheda parte B

Squat:
-riscaldamento-

2x5 150" @72 kg
+2 kg, stasera mi sentivo più stanco del solito, l'accumulo di interrogazioni sta gravando negativamente sui wo secondo me, forse ne ha pagato un pò l'accosciata anche se ho sentito un buon lavoro di femorali.

2x8 120" @62 kg
+2 kg

Affondi: 3x10 90" @10 e 10 kg
buoni.

Leg curl: 3x8 90" @(monolaterale) 15kg
approfittando del fatto che mi sto abituando al peso, svolgo l'esercizio in maniera più lenta, arrivo lo stesso distrutto alla fine delle serie.

Leg extension: 2x12 60" @(monolaterale) 10 kg
stesso discorso del curl.

Calf in piedi: 2x10 60" @30 kg
bel bruciore.

Calf seduto: 2x20 60" @15 kg
tanto bruciore.

Addominali:
Crunch: 3x10 @ BW
farli a corpo libero, per la forza del mio addome, è già abbastanza, li svolgo in maniera molto lenta e strizzandoli al massimo, arrivo alla decima rep che sono esausto, quando usavo il sovraccarico lavoravo molto di schiena sicuramente.
Crunch inverso: 3x20 60" @ BW
stesso discorso del crunch normale.

[ross1970]

Ciao francesco io a volte la panca piana la faccio al mp,anche per fare un riscontro col peso che alzo con quello libero,anche se non va bene al mp,però il movimento è giusto.

[francesco_espo]

ah ho fatto delle serie di panca in super serie con gli affondi () giusto per testare un pò di nozioni acquisite... allora ho notato che nel punto più basso non sono a 90° con gli avambracci, i gomiti guardano il pavimento quasi ... mi sono sforzato quindi di farli arrivare a 90° e ho spinto "con tutto il corpo": piedi ben piantati a terra, scapole addotte, un accenno di arco e culo attaccato alla panca, dopo un pò di "titubanza" degli arti per la posizione nuova penso di aver spinto più facilmente quei 30 kg che ho caricato, si vedrà lunedì ...