~ Get big or dye tryin' ~

[seyedas]

Io sono dell'idea che finché non raggiungerai discreti livelli di forza difficilmente potrai ottenere risultati ipertrofici significativi con un'ABC o un'ABCD. Secondo me, se vuoi davvero esplodere in termini di forza e massa, dovresti dedicarti per un po' di mesi ad un programma strutturato tipo il Bill Starr se ti alleni su 3 giorni o un qualcosa simil Westside se ti alleni su 4 giorni, incrementando progressivamente ed adeguatamente le calorie.
E quando parlo di programma strutturato, intendo un qualcosa che si evolva sul lungo periodo seguendo un filo conduttore ben preciso. Per farti un esempio:

A

Panca 5x3 a salire 150"
Rematore 4x6 120"
Dips 3xMAX 120"
Lat machine 3x12 90"
Scrollate bilanciere 4x15 60"
Skull 4x10 60"

B

Squat 7-5-3-7-5-3 180"
Affondi 3x8 120"
Pressa 3x12 90"
Calf 4x15 60"
Kneeling crunch 4x15 60"

C

Panca stretta 5x5 a salire 150"
Trazioni prone 4xMax 120"
Military press 3x8 120"
Rematore manubri 3x12 90"
Face pulls 4x15 60"
Curl bilanciere 4x10 60"

D

Stacco 5-4-3-5-4-3 180"
Leg curl 3x8 90"
Goodmorning 3x12 90"
Calf seduto 4x25 60"
Russian sit-up 4x15 60"

si può partire da una struttura del genere e mantenerla invariata per mesi adottando alcuni accorgimenti: ad esempio nella panca puoi portare avanti le triple a salire finchè non stalli, a quel punto passi a doppie a salire. Quando stalli nuovamente passi a singole a salire ed al nuovo stallo ricominci dalle triple ma ad un livello più alto. Analogamente nella panca stretta. In squat e stacco arrivato allo stallo passi rispettivamente ad un 6-4-2-6-4-2 e 4-3-2-4-3-2 e poi ad un 5-3-1-5-3-1 e 3-2-1-3-2-1 per poi ricominciare. Per gli altri esercizi, una volta arrivati allo stallo si cambia lo schema set-rep o si utilizza una variante differente.

[francesco_espo]

Molto bene Cesco, per tutto!

grazie ice, come al solito

Io sono dell'idea che finché non raggiungerai discreti livelli di forza difficilmente potrai ottenere risultati ipertrofici significativi con un'ABC o un'ABCD. Secondo me, se vuoi davvero esplodere in termini di forza e massa, dovresti dedicarti per un po' di mesi ad un programma strutturato tipo il Bill Starr se ti alleni su 3 giorni o un qualcosa simil Westside se ti alleni su 4 giorni, incrementando progressivamente ed adeguatamente le calorie.
E quando parlo di programma strutturato, intendo un qualcosa che si evolva sul lungo periodo seguendo un filo conduttore ben preciso. Per farti un esempio:

A

Panca 5x3 a salire 150"
Rematore 4x6 120"
Dips 3xMAX 120"
Lat machine 3x12 90"
Scrollate bilanciere 4x15 60"
Skull 4x10 60"

B

Squat 7-5-3-7-5-3 180"
Affondi 3x8 120"
Pressa 3x12 90"
Calf 4x15 60"
Kneeling crunch 4x15 60"

C

Panca stretta 5x5 a salire 150"
Trazioni prone 4xMax 120"
Military press 3x8 120"
Rematore manubri 3x12 90"
Face pulls 4x15 60"
Curl bilanciere 4x10 60"

D

Stacco 5-4-3-5-4-3 180"
Leg curl 3x8 90"
Goodmorning 3x12 90"
Calf seduto 4x25 60"
Russian sit-up 4x15 60"

si può partire da una struttura del genere e mantenerla invariata per mesi adottando alcuni accorgimenti: ad esempio nella panca puoi portare avanti le triple a salire finchè non stalli, a quel punto passi a doppie a salire. Quando stalli nuovamente passi a singole a salire ed al nuovo stallo ricominci dalle triple ma ad un livello più alto. Analogamente nella panca stretta. In squat e stacco arrivato allo stallo passi rispettivamente ad un 6-4-2-6-4-2 e 4-3-2-4-3-2 e poi ad un 5-3-1-5-3-1 e 3-2-1-3-2-1 per poi ricominciare. Per gli altri esercizi, una volta arrivati allo stallo si cambia lo schema set-rep o si utilizza una variante differente.

e facciamolo sto schema rob! Mi piace l'idea di esplodere anche perchè l'unica cosa che sembra sia aumentata ultimamente sono la ritenzione (per gli alti cho) e la forza (che non è per niente un piccolo passo ), l'idea di allenarmi 4xweek mi piace un sacco, se devo dare di più per avere di più sarà fatto.
Seye ti volevo fare una domanda, ho letto spesso che uno dei migliori modi per investire nel futuro di un neofita è appunto aumentare la forza, in modo che una volta raggiunta una buona base si possa iniziare una produttiva fase ipertrofica in quanto maggior forza -> maggior guadagno in massa, ma mi chiedevo, come mai? Cioè facendo un esempio, se un ragazzo ha forza "10 kg x 8 rep" in un bicipite, aumentando a mano a mano il carico nel tempo non andrebbe comunque a causare una ricerca dell'adattamento da parte del corpo e quindi una maggior ipertrofia? Cioè come mai si cresce più lentamente stando sempre ad esempio in una comunissima abc?

[seyedas]

e facciamolo sto schema rob! Mi piace l'idea di esplodere anche perchè l'unica cosa che sembra sia aumentata ultimamente sono la ritenzione (per gli alti cho) e la forza (che non è per niente un piccolo passo ), l'idea di allenarmi 4xweek mi piace un sacco, se devo dare di più per avere di più sarà fatto.
Seye ti volevo fare una domanda, ho letto spesso che uno dei migliori modi per investire nel futuro di un neofita è appunto aumentare la forza, in modo che una volta raggiunta una buona base si possa iniziare una produttiva fase ipertrofica in quanto maggior forza -> maggior guadagno in massa, ma mi chiedevo, come mai? Cioè facendo un esempio, se un ragazzo ha forza "10 kg x 8 rep" in un bicipite, aumentando a mano a mano il carico nel tempo non andrebbe comunque a causare una ricerca dell'adattamento da parte del corpo e quindi una maggior ipertrofia? Cioè come mai si cresce più lentamente stando sempre ad esempio in una comunissima abc?

Quello che ho postato è solo un esempio improvvisato e sarebbe sicuramente troppo pesante. Non devi partire dal presupposto che allenarsi di più significhi automaticamente ottenere di più, a maggior ragione se sei un tipo che fatica a mettere su peso e se non hai ancora la capacità di reggere buoni volumi.
Quanto alla tua domanda la risposta è complessa e deriva da molti fattori.
Non è che non si possa crescere con una comunissima abc, il problema è solo riuscire a garantirsi progressi continui sul lungo periodo. Un modo comune per fare ciò è proprio quello di alternare periodi in cui si punta ad incrementare la forza a periodi in cui si cerca di sfruttare tale forza acquisita con volumi elevati o con tecniche intensive. Ma bada bene che il concetto di sovraccarico c'è sempre, in qualunque fase, sia che si tratti di incrementare via via i carichi, o di aumentare progressivamente i volumi o l'intensità percepita a parità di carico. Altrimenti, se fai sempre qualcosa che sei già in grado di fare non otterrai nessuna risposta ipertrofica.
Tu hai posto l'esempio del bicipite con presupposti giusti ma se fosse così semplice progredire a livello di carichi, specialmente a livello di muscoli piccoli, uno partirebbe da un 3x8 di curl con 8 kg e dopo un anno si ritroverebbe a fare curl con 30 kg e con 50 di braccio. Ovviamente tutto ciò non è possibile, in primis proprio perché nel giro di qualche seduta sopraggiunge l'adattamento a quel tipo di lavoro e i progressi si arrestano. Inoltre, a meno che non si possegga una genetica particolarmente felice in qualche distretto, è impossibile ottenere una marcata ipertrofia a livello locale se tutto il fisico non cresce di pari passo.
In ogni caso, l'alternanza di fasi di cui ti ho accennato sopra è utile soprattutto ad un livello intermedio/avanzato. Per un principiante serve a poco dedicare 10-15 set a muscolo (come avviene in una comune split in monofrequenza) se non si è ancora in possesso di una buona capacità di lavoro (che si acquisisce col tempo e per gradi e che significa saper mantenere carichi elevati per molti set) e carichi adeguati. Finiresti solo con l'eseguire bene la parte iniziale della scheda per poi ritrovarti ad eseguire molte serie con forma esecutiva scadente e carichi molto inferiori alle tue reali possibilità.
Discorso analogo vale per l'utilizzo degli esercizi di isolamento con cui pompare ad alte ripetizioni: a parte il fatto che un lavoro del genere può apportare benefici solo se associato ad un lavoro pesante, occorrono anche una notevole propriocezione ed una certa sensibilità/abilità nel riuscire ad isolare e concentrare lo sforzo sui muscoli target (cosa anche questa che si acquisisce col tempo). Credi che per avere due meloni al posto dei deltoidi sia più importante arrivare a fare un 3x8 di Military press con 60 kg o sfondarsi di alzate laterali con manubri da 6 (tra l'altro sta sicuro che se mantieni un'esecuzione maniacale nelle alzate laterali non ti schiodi da quei 6, 8 o 10 kg che siano)? Senza considerare appunto il fatto che negli esercizi di isolamento si va in stallo alla velocità della luce e l'unico modo per garantirsi progressi in tal senso è diventare più forti innanzitutto nei fondamentali sfruttando poi il transfer che questi hanno verso gli esercizi di isolamento stessi. Diventa una bestia in rematori e trazioni e vedrai come farai volare bilancieri e manubri nei curl. Arriva a squattare con cento e rotti kg sul groppone e poi vedrai che con la pressa ci giocherai.
In molti potranno obiettare che il carico non è un fine ma è solo il mezzo e bla bla bla ma ciò è vero solo fino ad un certo punto. In un non avanzato massa e forza vanno di pari passo, solo a livelli importanti e nel caso di stimoli prettamente neurali (come un allenamento solo a bassissime ripetizioni e con volumi ridotti) la componente forza comincia a distinguersi nettamente da quella ipertrofica. Sta sicuro che diventando forte nei fondamentali sulle 5-8 ripetizioni otterrai notevoli guadagni anche a livello di ipertrofia, purché la tua dieta sia adeguata allo scopo. Gran parte dei BB del passato dell'era pre-bip costruivano fisici forti e altrettanto muscolosi proprio così e non è un caso.

[francesco_espo]

Quello che ho postato è solo un esempio improvvisato e sarebbe sicuramente troppo pesante. Non devi partire dal presupposto che allenarsi di più significhi automaticamente ottenere di più, a maggior ragione se sei un tipo che fatica a mettere su peso e se non hai ancora la capacità di reggere buoni volumi.
Quanto alla tua domanda la risposta è complessa e deriva da molti fattori.
Non è che non si possa crescere con una comunissima abc, il problema è solo riuscire a garantirsi progressi continui sul lungo periodo. Un modo comune per fare ciò è proprio quello di alternare periodi in cui si punta ad incrementare la forza a periodi in cui si cerca di sfruttare tale forza acquisita con volumi elevati o con tecniche intensive. Ma bada bene che il concetto di sovraccarico c'è sempre, in qualunque fase, sia che si tratti di incrementare via via i carichi, o di aumentare progressivamente i volumi o l'intensità percepita a parità di carico. Altrimenti, se fai sempre qualcosa che sei già in grado di fare non otterrai nessuna risposta ipertrofica.
Tu hai posto l'esempio del bicipite con presupposti giusti ma se fosse così semplice progredire a livello di carichi, specialmente a livello di muscoli piccoli, uno partirebbe da un 3x8 di curl con 8 kg e dopo un anno si ritroverebbe a fare curl con 30 kg e con 50 di braccio. Ovviamente tutto ciò non è possibile, in primis proprio perché nel giro di qualche seduta sopraggiunge l'adattamento a quel tipo di lavoro e i progressi si arrestano. Inoltre, a meno che non si possegga una genetica particolarmente felice in qualche distretto, è impossibile ottenere una marcata ipertrofia a livello locale se tutto il fisico non cresce di pari passo.
In ogni caso, l'alternanza di fasi di cui ti ho accennato sopra è utile soprattutto ad un livello intermedio/avanzato. Per un principiante serve a poco dedicare 10-15 set a muscolo (come avviene in una comune split in monofrequenza) se non si è ancora in possesso di una buona capacità di lavoro (che si acquisisce col tempo e per gradi e che significa saper mantenere carichi elevati per molti set) e carichi adeguati. Finiresti solo con l'eseguire bene la parte iniziale della scheda per poi ritrovarti ad eseguire molte serie con forma esecutiva scadente e carichi molto inferiori alle tue reali possibilità.
Discorso analogo vale per l'utilizzo degli esercizi di isolamento con cui pompare ad alte ripetizioni: a parte il fatto che un lavoro del genere può apportare benefici solo se associato ad un lavoro pesante, occorrono anche una notevole propriocezione ed una certa sensibilità/abilità nel riuscire ad isolare e concentrare lo sforzo sui muscoli target (cosa anche questa che si acquisisce col tempo). Credi che per avere due meloni al posto dei deltoidi sia più importante arrivare a fare un 3x8 di Military press con 60 kg o sfondarsi di alzate laterali con manubri da 6 (tra l'altro sta sicuro che se mantieni un'esecuzione maniacale nelle alzate laterali non ti schiodi da quei 6, 8 o 10 kg che siano)? Senza considerare appunto il fatto che negli esercizi di isolamento si va in stallo alla velocità della luce e l'unico modo per garantirsi progressi in tal senso è diventare più forti innanzitutto nei fondamentali sfruttando poi il transfer che questi hanno verso gli esercizi di isolamento stessi. Diventa una bestia in rematori e trazioni e vedrai come farai volare bilancieri e manubri nei curl. Arriva a squattare con cento e rotti kg sul groppone e poi vedrai che con la pressa ci giocherai.
In molti potranno obiettare che il carico non è un fine ma è solo il mezzo e bla bla bla ma ciò è vero solo fino ad un certo punto. In un non avanzato massa e forza vanno di pari passo, solo a livelli importanti e nel caso di stimoli prettamente neurali (come un allenamento solo a bassissime ripetizioni e con volumi ridotti) la componente forza comincia a distinguersi nettamente da quella ipertrofica. Sta sicuro che diventando forte nei fondamentali sulle 5-8 ripetizioni otterrai notevoli guadagni anche a livello di ipertrofia, purché la tua dieta sia adeguata allo scopo. Gran parte dei BB del passato dell'era pre-bip costruivano fisici forti e altrettanto muscolosi proprio così e non è un caso.

illuminante porca miseria mi fai venire più voglia di spingere tu che vedere lou ferrigno che urla "arnold" mentre fa la military nello scantinato buio, una serie di speranze infinite voglio diventare una bestia nei fondamentali miseriaccia, sono curioso come una faina di sapere tra 1-2 anni quanto avrò raggiunto.

[seyedas]

Hai una vita intera di ghisa davanti per migliorarti e trovare la tua strada.
Nel futuro prossimo, per il discorso massa-forza vedrei bene per te 3-4 mesi con un sistema collaudato come una delle varianti del Bill Starr, condita opportunamente con un po' di complementari.
Quanto al presente, a livello di peso come si è evoluta la situazione nelle ultime settimane?

[Pedro17]

seguo con molta attenzione la discussione

[francesco_espo]

Hai una vita intera di ghisa davanti per migliorarti e trovare la tua strada.
Nel futuro prossimo, per il discorso massa-forza vedrei bene per te 3-4 mesi con un sistema collaudato come una delle varianti del Bill Starr, condita opportunamente con un po' di complementari.
Quanto al presente, a livello di peso come si è evoluta la situazione nelle ultime settimane?

ho in testa di pesarmi ogni mattina da svariati giorni ma mi scordo sempre, ora mi denudo e vedo perchè dopo lo sgarro di stasera domani peserò dai 3 agli 8 kg in più

seguo con molta attenzione la discussione

[francesco_espo]

pesato, ero 73 prima dell'esame, sono 73 anche ora, sono stabile e mangio più di prima, devo alzare ancora di più le calorie mi sa

[seyedas]

pesato, ero 73 prima dell'esame, sono 73 anche ora, sono stabile e mangio più di prima, devo alzare ancora di più le calorie mi sa

Probabile ma per fare confronti dovresti pesarti esattamente nelle medesime condizioni. Bisogna anche vedere quanto abbia pesato il periodo degli esami.

[francesco_espo]

Probabile ma per fare confronti dovresti pesarti esattamente nelle medesime condizioni. Bisogna anche vedere quanto abbia pesato il periodo degli esami.

allora faccio una settimana con le stesse kcals e vedo se aumento? Se non prendo peso aumento dalla prossima?

Intanto come al solito doms ai glutei mentre a schiena e gambe contrariamente a quanto mi aspettavo non ho proprio un bel niente. Scendo ragà ci sentiamo stanotte/domani buona serata e sgarrate! (se non siete in def )

[Pedro17]

allora faccio una settimana con le stesse kcals e vedo se aumento? Se non prendo peso aumento dalla prossima?

Intanto come al solito doms ai glutei mentre a schiena e gambe contrariamente a quanto mi aspettavo non ho proprio un bel niente. Scendo ragà ci sentiamo stanotte/domani buona serata e sgarrate! (se non siete in def )

farei così..gli esami ci han distrutto...ma cm è la dieta si può sapere o è OFF LIMITS??

[francesco_espo]

Oi pedròn questa sarebbe l'alimentazione che mi aiutò a formulare nebrikkuccio ma arricchita di carbo e proteine in qualche punto, perchè devo magnare come un orso

colazione: 30 gr whey + 500 ml latte tot. scremato + 130-150 gr all bran.

spuntino: 100 gr pane di segale + 100 gr tonno + 15 evo.

pranzo: 120 gr di pasta integrale con sughi semplici (pomodoro, limone, verdure) + 50 gr di pane e un secondo di 150 gr di carne magra/pesce magro + 2 cucchiai di evo + VERDURE .

spuntino: 100 gr di pane di segale tostato con 100 gr di tonno al naturale + 1 cucchiaio di evo.

cena: 150 gr di carne magra/pesce magro + 100 gr di pane + 1 cucchiaio di evo + VERDURE

prenanna: parmigiano 50 gr


Il post-wo (che sostituisce un pasto all'occasione): 200 gr di riso + 150 gr di carne/pesce magro/a.

Sono appena tornato, ho sofferto come un cane, prima di tutto perchè ho passato una serata con la mia amata (non mia) secondariamente perchè ai doms ai glutei che avevo prima si sono aggiunti femorali, adduttori, le gocce che ieri erano in paralisi during pressa, i polpacci, l'alta schiena, l'addome e non so come, i delts laterali

[_marlboro_]

Sono appena tornato, ho sofferto come un cane, prima di tutto perchè ho passato una serata con la mia amata (non mia) secondariamente perchè ai doms ai glutei che avevo prima si sono aggiunti femorali, adduttori, le gocce che ieri erano in paralisi during pressa, i polpacci, l'alta schiena, l'addome e non so come, i delts laterali

azz, proprio tutto ti fa male

[francesco_espo]

azz, proprio tutto ti fa male

sono a pezzi, tutto quello che ho allenato ieri mi fa male, in un certo senso sono contento perchè quando mi fa male un muscolo riesco a contrarlo con molta più facilità di quando non ho dolori e mi sfizio un pò

[Pedro17]

ottima alimentazione imho...ke pane di segale usi socio? azzarola sei messo male cmq