~ Get big or dye tryin' ~

[francesco_espo]

Le intenzioni ci sono tutte, ora si inizia a fare seriamente.
Non piangiamo sul latte versato, ho buttato più o meno 3 mesi di palestra come un inetto, dato che tra scuola, aspettare la visita dell'ortopedico per sapere se non dovevo fare qualche esercizio (sono in una condizione di paramorfismo, spalla sinistra leggermente + alta della destra) e cose varie non trovavo mai il tempo di impegnarmi nel cambiare questa scheda:

a cui ho dovuto togliere:

- le trazioni: sono troppo debole per farne 2 di fila

- lo squat: in palestra mi hanno detto che ero troppo alto e mi ci facevo male, ho fatto in sostituzione il leg extension, pressa orizzontale e leg curl.

- le parallele: quasi lo stesso discorso delle trazioni

per fortuna in questi 3 mesi la muscolatura si è evidenziata ma seguendo questa dieta (vedi giù) ho scoperto che sono dimagrito 4 kg... bah... (sono praticamente anoressico, hp -20) fatto sta che mi pare strano che non abbia messo neanche un pò di massa magra, almeno lo specchio non lo fa credere
Ora date un pò di suggerimenti su che scheda fare, ho avuto una proposta di fare 1 mesetto di forza (ne ho proprio bisogno ), che ne dite?

Miei dati:
Ho 17 anni, nom fumo e non bevo, sono 1.84 x 64 kg -_-

[francesco_espo]

L'alimentazione che seguo costantemente da 3 mesi è questa:

*Premesse:
- non assumo albumi perché mi fanno schifo in una maniera allucinante >_< (per non parlare degli effetti che mi causano)
- il sabato sgarro con pizza a cena .

Giorni di non-wo:
Colazione (h 7:30): 300 ml di latte scremato con 70 gr di all bran + un misurino di whey della on + 2 mandarini e frutta secca

Spuntino (h 10:30): 100 gr di pane di segale con 50-60 gr di bresaola/prosc. crudo + 15 gr. di frutta secca.

Pranzo (h 13:30): 100 gr pasta con o sugo di pomodoro o limone con 15 gr di evo + 200 gr di fesa di tacchino/tonno/merluzzo/alici

Spuntino pomeridiano (h 16:30):100 gr di pane di segale + 100 gr di tonno/fesa di tacchino/ bresaola/prosc. crudo/merluzzo/alici + 15 gr di frutta secca.

Cena (h 20:00): 200 gr di tonno/fesa di tacchino/bresaola/prosc. crudo/merluzzo/alici + 200 gr di verdura con pochi carbo cotta.

Prenanna: parmigiano/fiocchi di latte

giorni di wo:
Tutto uguale tranne che nel post-wo mangio 100 gr di pasta con 200 gr di legumi e 200 gr di fesa/petto di pollo/vitello

[seyedas]

Fai anche altre attività oltre ai pesi?

[francesco_espo]

Fai anche altre attività oltre ai pesi?

in estate, per dimagrire, ho corso 4-5 giorni a settimana, ora cammino soltanto molto.

[seyedas]

Te l'ho chiesto perché non mangi poco considerando il tuo peso, evidentemente hai un metabolismo molto elevato. Tuttavia per mettere su kg l'unica possibilità è mangiare ancora di più e limitare eventuali attività che ti portino a catabolizzare ed a bruciare troppe calorie.
Quanto all'allenamento, innanzitutto non vedo perché con i tuoi 184 cm di altezza tu non possa eseguire lo squat. Se ci sono problemi di altra natura il discorso cambia altrimenti, se esegui correttamente il movimento e non riscontri problemi, non vedo perché rinunciarvi.
Un ciclo di forza dopo soli tre mesi mi sembra prematuro, non so quali carichi utilizzi e se ti trovi in stallo, ma secondo me se cominci ad acquistare peso anche i carichi aumenteranno di conseguenza. Viste le difficoltà nel prendere kg, comunque, mi orienterei su qualcosa di molto semplice e basato su multiarticolari, tipo una AB con 5-6 esercizi a seduta.

[francesco_espo]

grazie mille della risposta.

Concordo con il fatto che debba iniziare a mangiare di più, evidentemente il metabolismo è troppo veloce per poter mettere peso con ciò che mangio.
Per lo squat non so che dirti, l'allenatore ed altri ragazzi dicevano che era meglio non farlo al momento.
I carichi comunque, grazie a dio, sono aumentati progressivamente, la cosa che mi ha stupito di più sono state le gambe, da 23kg di leg extension a cedimento sono passato a 67.
Sono una persona molto debole comunque di base, con la palestra la situazione è migliorata nettamente, prima le flessioni non le potevo fare, ora ne riesco a fare 10, di panca all'inizio facevo 15 kg x 6 ora 33 x 6.
Per quanto riguarda i bicipiti all'inizio usavo i manubri, sono passato da 2 kg a 6 kg per poi passare al bilancere con 10 kg ( più 5 kg di asta =15kg).
I deltoidi invece sembrano fermi, all'inizio di alzate laterali facevo 2kg ora sono fermo a 4.

[seyedas]

L'importante è che i carichi continuino a salire, in particolare sugli esercizi base. Le alzate laterali non sono propriamente un esercizio in cui è facile caricare molto per cui non puoi pretendere incrementi analoghi ad altri esercizi dove sei progredito di più.
Io in ogni caso mi preoccuperei innanzitutto di smuovere la bilancia e vedrai che ne trarrai giovamento anche in termini di forza.

[francesco_espo]

L'importante è che i carichi continuino a salire, in particolare sugli esercizi base. Le alzate laterali non sono propriamente un esercizio in cui è facile caricare molto per cui non puoi pretendere incrementi analoghi ad altri esercizi dove sei progredito di più.
Io in ogni caso mi preoccuperei innanzitutto di smuovere la bilancia e vedrai che ne trarrai giovamento anche in termini di forza.

[francesco_espo]

Comprate whey della on, ora a colazione misurino + 300 ml di latte, 70 gr di all bran + 2 frutti

[BigPaschi]

a colazione toglierei la frutta secca ...

a pranzo ed a cena aumenterei le proteine... carne pesce petto di pollo uova di questo hai bisogno... idem per la cena

100grammi son pochi

[francesco_espo]

a colazione toglierei la frutta secca ...

a pranzo ed a cena aumenterei le proteine... carne pesce petto di pollo uova di questo hai bisogno... idem per la cena

100grammi son pochi

colazione cambiata

pranzo e cena da ora in poi solo dai 200 gr in su

[francesco_espo]

evita il grana tutte le sere...2-3 volte a settimana sono ok
post wo mi sono trovato bene con un misurino di whey + 100g di riso e dopo un ora e mzza-2 ore cena completa

mi hai fatto ricordare che dovevo comprare i fiocchi di latte
post wo io solitamente mangiavo o 100 gr di pasta o 100 gr di pane con 200 gr di fesa/tonno/pollo + legumi, meglio le whey? perchè sono a rapido assorbimento vero?

[francesco_espo]

entrambe le alternative sono buone...
mi trovo meglio con le whey perchè poi ceno dopo un ora e mezza...
dipende dagli orari in cui ti alleni e da cosa tu preferisci

Se non ci sono grandi differenze, dato che quando finisco mi trovo preciso con l'ora di cena, mangio roba solida

[francesco_espo]

Per l'allenamento che si fa? una ab con 5-6 es. a seduta come dice Seyedas?

[BigPaschi]

comunque ti conviene prendere i singoli alimenti e calcolare il totale sia per quanto riguarda cho proteine che fat

in modo da avere un quadro totale in base al quale si può dare un giudizio sicuramente più preciso