Raoul's Diary

[Raoul The King]

Allenamento del 07/03/2009

Stacco Trap Bar 3x8#2’ Kg 85
Dip 4x8#60'' Kg 17
Rematore manubri: 4x8#60" 33 Kg
Lento 4x8#90” Kg 52
Extrarotazioni: 3x12#60" Con Elastici
Crunches su declinata: 3x15#60" 10 Kg

!) difficoltà nel lento, non finisco l ultima serie... è un po di tempo che faccio fatica, rimedio spostandolo come secondo esercizio e passando da 90 a 120" di recupero.

[mavors]

Azz hai colto proprio il punto su cui volevo agire a breve... in effetti non credo di aver mai fatto nulla di specifico per rinforzare la presa, ed hai ragione è fondamentale averla allenata, in proposito ho visto nel tuo diario alcuni esercizi che esegui, solo che ovviamente nn li conosco, me diresti in cosa cosistono in 2 parole? cmq mi documento pure io

ciao Raoul,certamente ora ti dico come allenare la forza presa:
-dopo l'allenamento con i pesi potresti fare i farmer's walk ovvero affera 2 manubri pesanti portali a spasso a parte lo scherzo,percorri una distanza di 20-30m recupera 90"-60" e ripeti per 3-4 volte

- sostituisci le trazioni alla sbarra con i pull up con asciugamano:in pratica posiziona due asciugamano robuste alle estremità della sbarra afferrale e fai le trazioni

-in un giorno di riposo potresti fare un mini wo del tipo:
ripeti il circuito 3 -5 volte rec. fra i circuiti 90"-60"

a1 push up sulle punte delle dita
a2 push up sui pugni
a3 roller wrist(compra un tubo in pvc di 60 cm ed una corda di 150 cm
facendo un buco al centro del tubo fai passare la corda
e fissa con un nodo... adesso ai il tuo wrist roller )
YouTube - Upper Body Exercises : How to Do a Forearm Curl Exercise with a Rope

[Raoul The King]

Grande Mav, ottimo post, appena riprendo il ritmo mi metto sotto con gli ese per la presa e vedo dove inserirli

settimana scorsa ho dovuto star fermo causa influenza, ho ripreso questa settimana ma non ero molto in forma...

Allenamento del 17/03/2009

Stacco Trap Bar 3x8#2’ Kg 85
Lento 4x8#120” Kg 52
Dip 4x8#90'' Kg 17
Rematore manubri: 4x8#60" 33 Kg
Extrarotazioni: 3x12#60" Con Elastici
Crunches su declinata: 3x15#60" 10 Kg



Allenamento del 19/03/2009

Squat: (WU 3x6-6-4 con Kg 50 - 70 - 80) WO 4x6#150"con Kg 94
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 3x6-6-4 Kg 50 - 60 - 70) WO 4x6#150" Kg 87
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90"
Aperture Laterali: 3x6#60" 13,5 Kg
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 10
Jack Knife: 3x20

Difficoltà con squat, grossa difficoltà con panca, forse ho caricato troppo dopo inattività...



Allenamento di stamattina 21/03/2009


Stacco Trap Bar 3x8#2’ Kg 87
Lento 4x8#120” Kg 53
Dip 4x8#90'' Kg 18
Rematore manubri: 4x8#60" 34 Kg
Crunches su declinata: 3x15#60" 10 Kg
Leg Curl con elastici: 3x20


Oggi sensazioni molto migliori rispetto a inizio settimana, ho deciso che per un periodo provo a non eseguire le extrarotazioni, sospetto mi affatichino troppo le spalle una delle quali non sta benissimo....

[Raoul The King]

Allenamento del 24/03/2009

Squat: (WU 3x6-6-4 con Kg 50 - 70 - 80) WO 4x6#150"con Kg 80
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 3x6-6-4 Kg 50 - 60 - 70) WO 4x6#150" Kg 87
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90"
Aperture Laterali: 3x6#60" 13,75 Kg
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 10
Jack Knife: 3x20


Allenamento del 27/03/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 89
Lento 4x8#120” Kg 54
Dip 4x8#90'' Kg 19
Rematore manubri: 4x8#60" 36 Kg
Crunches su declinata: 3x15#60" 10 Kg


Allenamento del 28/03/2009

Squat: (WU 3x6-6-4 con Kg 50 - 70 - 80) WO 4x6#150"con Kg 82
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 3x6-6-4 Kg 50 - 60 - 70) WO 4x6#150" Kg 87
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90"
Aperture Laterali: 3x6#60" 14 Kg
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 10
Jack Knife: 3x20


Azzerato o quasi ancora una volta il carico raggiunto allo squat, ricomincio con poco peso, per perfezionare l esecuzione della quale ancora non era soddisfatto.

[Raoul The King]

Allenamento del 31/03/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 91
Lento 4x8#120” Kg 55
Dip 4x8#90'' Kg 20
Rematore manubri: 4x8#60" 36 Kg
Crunches su declinata: 3x15#60" 10 Kg



Allenamento del 03/04/2009

Squat: (WU 3x6-6-4 con Kg 50 - 70 - 80) WO 4x6#150"con Kg 84
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 3x6-6-4 Kg 50 - 60 - 70) WO 4x6#150" Kg 87,5
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90"
Aperture Laterali: 3x6#60" 14 Kg
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 10
Jack Knife: 3x20



Allenamento di stasera 05/04/2009


Lento 4x8#120” Kg 56
Dip 4x8#90'' Kg 21
Rematore manubri: 4x8#60" 38 Kg
Crunches su declinata: 3x15#60" 10 Kg

[Raoul The King]

Allenamento del 07/04/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 93
Lento 4x8#120” Kg 57
Dip 4x8#90'' Kg 22
Rematore manubri: 4x8#60" 36 Kg
Crunches su declinata: 3x15#60" 10 Kg



Allenamento del 09/04/2009

Squat: (WU 3x6-6-4 con Kg 50 - 70 - 80) WO 4x6#150"con Kg 86
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 3x6-6-4 Kg 50 - 60 - 70) WO 4x6#150" Kg 87,5
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90"
Aperture Laterali: 3x6#60" 14 Kg
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 14
Jack Knife: 3x20