Raoul's Diary

[mavors]

A PRESTO

[Raoul The King]

Allenamento di stamattina 17/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 69
Dip 4x8#60'' Kg 9,5
Rematore Prono su Panca 5x6#60'' Kg 53
Lento 4x8#90” Kg 44,5
Iperestensioni busto 3x12#60"
Jack Knife 3x20#60"

Mav, molto interessanti gli ese che hai postato per gli abs!
Ok proverò anche push se proprio insisti

intanto oggi ho provato il Jack Knife ed è un bell esercizio! solo che ancora la tecnica non è certo perfetta anzi... devo trovare il modo di stare in equilibrio senza reggermi troppo con le braccia... cmq bella sensazione, l ho fatto in 3x20 perche meno non sento soffrire gli abs, e cmq è un carico di lavoro molto inferiore rispetto a quello che facevo prima quando eseguivo crunch normale e reverse per molte piu ripetizioni... in quel modo sudavo addirittura adesso no, non mi sfianco affatto...non so se considerarlo un bene o un male...

Prossima volta tocca al hanging leg raises, ho gia provato a fare un paio di rip, ma per me è impossibile tenere le gambe distese, e fare quel movimento credo sia un problmea di elasticità può essere??

unico appunto oltre agli abs, le trazioni prono su panca... ho diminuito il recupero per provare a compensare il fatto che il range di movimento per forza di cose mi sembra piuttosto ridotto, ovvero colpa della nuova panca piu bassa della precedente, quindi la trap batte sotto prima... non so se fregarmene o no...

[mavors]

Allenamento di stamattina 17/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 69
Dip 4x8#60'' Kg 9,5
Rematore Prono su Panca 5x6#60'' Kg 53
Lento 4x8#90” Kg 44,5
Iperestensioni busto 3x12#60"
Jack Knife 3x20#60"

Mav, molto interessanti gli ese che hai postato per gli abs!
Ok proverò anche push se proprio insisti

intanto oggi ho provato il Jack Knife ed è un bell esercizio! solo che ancora la tecnica non è certo perfetta anzi... devo trovare il modo di stare in equilibrio senza reggermi troppo con le braccia... cmq bella sensazione, l ho fatto in 3x20 perche meno non sento soffrire gli abs, e cmq è un carico di lavoro molto inferiore rispetto a quello che facevo prima quando eseguivo crunch normale e reverse per molte piu ripetizioni... in quel modo sudavo addirittura adesso no, non mi sfianco affatto...non so se considerarlo un bene o un male...

Prossima volta tocca al hanging leg raises, ho gia provato a fare un paio di rip, ma per me è impossibile tenere le gambe distese, e fare quel movimento credo sia un problmea di elasticità può essere??

unico appunto oltre agli abs, le trazioni prono su panca... ho diminuito il recupero per provare a compensare il fatto che il range di movimento per forza di cose mi sembra piuttosto ridotto, ovvero colpa della nuova panca piu bassa della precedente, quindi la trap batte sotto prima... non so se fregarmene o no...

ciao raoul spero che tu abbia trascorso un buon fine sett..io dopo una pausa di 3 sett ho finalmente ripreso ad allenarmi,facendo domenica un w.o di condizionamento anaerobico,mentre questo pomeriggio w.o con pesi full body (heavy effort).cmq (scusa la parentesi)veniamo al tuo di allenamento..non ti preoccupare + di tanto per qualche sbavatura tecnica diventerai + bravo man mano.il fatto che non sudi non è ne un bene ne un male...(suderai con gli eser.più impegnativi).
per il fatto che non puoi tenere le gambe distese suppongo sia imputabile al fatto che non hai acquisito ancora molta forza nell'addome(non ti preoccupare diventerai + forte)quindi prova ad eseguire l'eser.con le ginocchia un pò flesse.per il rematore prova a sostituire la trap con i manubri con presa neutra in questo modo aumenterai l'arco di movimento.
in fine per la progressione sula panca(Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 2x6-4 Kg 47 - 67) WO 4x6#150" Kg 77) RIPROVA ad eseguire i 4x6 con lo stesso peso recuperando però 120" quando ci riuscirai la volta successiva aumenterai il carico del 5% o di 2 KG(il minore fra i due)e ricomincia da capo...questa regola di progressione la puoi applicare su tutti gli esercizi ovviamente.
A PRESTO

[Raoul The King]

ciao mav si si tutto ok grazie 3 settimane di stop? come mai problemi fisici o pausa festiva? mi piacerebbe vedere come ti alleni, non ho trovato il tuo diario, lo tieni qui? dopo lo cerco meglio, mi sembri ad un livello abbastanza avamzato o occhio...

ok tutti consigli intelligenti cercherò di seguirli il piu che posso, riguardo la trap per le trazioni mi tornava comodissima da usare al posto dei manubri, visto che posso caricare piu peso e soprattutto sforzo molto meno il polso, (al quale ho avuto dei problemi poco tempo fa)
Quindi prima di tornare ai manubri proverò a mettere dei rialzi sotto la panca per elevarla... se non basta pace abbandono questo ese...

per gli addominali in effetti si, devo svilupparli bene ancora... e oltre agli ese che mi hai consigliato me n'è venuto in mente un altro, ovvero il cruch fatto da appeso a testa in giu.. ho le cavigliere con cui mi appendo ogni tanto per rilassare la schiena... magari potrei farci anche gli abs che ne dici? certo nn potrei fare molte rip essendo un ese difficile...

per la panca piana mi consigli di tornare a 120" quindi forse mettendo 150" devo dedurre che avevo esagerato un tantino... quindi anche stavolta non posso aumentare il peso è proprio esagerato tenere 150"?

unica cosa che non mi torna, è la regola del 5%, aumentare circa 2 Kg per volta per gli esercizi della parte superiore del corpo mi sembra un enormità, no? non credo che sarei in grado...
io sapevo che aumentare di 2 kg era consigliato solo per gli esercizi della parte inferiore del corpo ovvero le gambe, ma per per gli arti superiori piu deboli 1 kg era gia tanto... questa cosa mi fu detta anni fa... che ne pensi son un po confuso

[mavors]

ciao mav si si tutto ok grazie 3 settimane di stop? come mai problemi fisici o pausa festiva? mi piacerebbe vedere come ti alleni, non ho trovato il tuo diario, lo tieni qui? dopo lo cerco meglio, mi sembri ad un livello abbastanza avamzato o occhio...

ok tutti consigli intelligenti cercherò di seguirli il piu che posso, riguardo la trap per le trazioni mi tornava comodissima da usare al posto dei manubri, visto che posso caricare piu peso e soprattutto sforzo molto meno il polso, (al quale ho avuto dei problemi poco tempo fa)
Quindi prima di tornare ai manubri proverò a mettere dei rialzi sotto la panca per elevarla... se non basta pace abbandono questo ese...

per gli addominali in effetti si, devo svilupparli bene ancora... e oltre agli ese che mi hai consigliato me n'è venuto in mente un altro, ovvero il cruch fatto da appeso a testa in giu.. ho le cavigliere con cui mi appendo ogni tanto per rilassare la schiena... magari potrei farci anche gli abs che ne dici? certo nn potrei fare molte rip essendo un ese difficile...

per la panca piana mi consigli di tornare a 120" quindi forse mettendo 150" devo dedurre che avevo esagerato un tantino... quindi anche stavolta non posso aumentare il peso è proprio esagerato tenere 150"?

unica cosa che non mi torna, è la regola del 5%, aumentare circa 2 Kg per volta per gli esercizi della parte superiore del corpo mi sembra un enormità, no? non credo che sarei in grado...
io sapevo che aumentare di 2 kg era consigliato solo per gli esercizi della parte inferiore del corpo ovvero le gambe, ma per per gli arti superiori piu deboli 1 kg era gia tanto... questa cosa mi fu detta anni fa... che ne pensi son un po confuso

ciao amico mio,sono stato fermo 1 sett.xle vacanze,mentre le altre x un fastidioso raffreddore con tosse esagerata.attualmente non ho aperto il diario ma penso di farlo a breve.
-x il consiglio del rem con man. pensavo che l'arco di movimento fosse ostacolato dal lo sbattere della trap bar sotto la panca e non dall'altezza di quest'ultima..cmq se riesci a risolvere bene se no potresti fare il rematore al pulley(tendenzialmente sono contrario alle macchine ma non a tutte)
-il crunch a testa in giù è un ese che non mi piace..ma se a te piace potresti provarlo e farmi sapere come ti trovi
-scusa forse mi ero espresso male:non hai esagerato affatto recuperando 150"nel bench press,facendo le stesse serie con lo stesso carico ma accorciando il tempo di rec progrediresti(aumento della densità)poi la volta successiva dovresti aumentare il carico(progressione dell'intensità)e prenderti 150"di rec per poi riaccorciarlo cercando di raggiungere il target
-aumento del carico:se tu dovessi scegliere di tirare in tutte le rip già dalla prima serie sarebbe auspicabile progredire con i microcarichi, ma se tu riesci a fare il 4x6 con 120 di riposo significa che almeno nelle prime 2 serie hai abbatanza buffer,quindi puoi caricare di più

[mavors]

ciao mav si si tutto ok grazie 3 settimane di stop? come mai problemi fisici o pausa festiva? mi piacerebbe vedere come ti alleni, non ho trovato il tuo diario, lo tieni qui? dopo lo cerco meglio, mi sembri ad un livello abbastanza avamzato o occhio...

ok tutti consigli intelligenti cercherò di seguirli il piu che posso, riguardo la trap per le trazioni mi tornava comodissima da usare al posto dei manubri, visto che posso caricare piu peso e soprattutto sforzo molto meno il polso, (al quale ho avuto dei problemi poco tempo fa)
Quindi prima di tornare ai manubri proverò a mettere dei rialzi sotto la panca per elevarla... se non basta pace abbandono questo ese...

per gli addominali in effetti si, devo svilupparli bene ancora... e oltre agli ese che mi hai consigliato me n'è venuto in mente un altro, ovvero il cruch fatto da appeso a testa in giu.. ho le cavigliere con cui mi appendo ogni tanto per rilassare la schiena... magari potrei farci anche gli abs che ne dici? certo nn potrei fare molte rip essendo un ese difficile...

per la panca piana mi consigli di tornare a 120" quindi forse mettendo 150" devo dedurre che avevo esagerato un tantino... quindi anche stavolta non posso aumentare il peso è proprio esagerato tenere 150"?

unica cosa che non mi torna, è la regola del 5%, aumentare circa 2 Kg per volta per gli esercizi della parte superiore del corpo mi sembra un enormità, no? non credo che sarei in grado...
io sapevo che aumentare di 2 kg era consigliato solo per gli esercizi della parte inferiore del corpo ovvero le gambe, ma per per gli arti superiori piu deboli 1 kg era gia tanto... questa cosa mi fu detta anni fa... che ne pensi son un po confuso

A presto

[Raoul The King]

Allenamento di stasera 20/01/2009

Squat: (WU 2x8 con Kg 47 - 67 ) WO 4x8#120"con Kg 77
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 2x6-4 Kg 47 - 67) WO 4x6#120" Kg 78
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90"? Zavorra Kg 5,5
Push Press: 3x6 47 Kg
Extrarotazioni: 3x12#60" 4 Kg
Hanging Legs Raises: 3x15#60"



mav vedo che trovi sempre il tempo per rispondermi mi fa piacere!! aspetto di vedere il tuo diario allora

Per quanto mi riaguarda, dopo aver letto alcuni articoli di Ironpaolo nei giorni scorsi, mi son reso conto di non eseguire a dovere alcuni esercizi, quindi in questa sessione ho fatto dei cambiamenti radicali, cambiando la tecnica di esecuzione.

1)-Cominciamo con lo Squat, quello che facevo con 100 e passa Kg era in realtà mezzo squat, me ne son reso conto solo leggendo gli articoli... quindi va da se che per scendere alla parallela ho dovuto togliere un casino di Kg, passando a 77 Kg, l'esercizio è un casino piu faticoso anche a livello di fiato, tanto che ho dovuto farmarmi qualche secondo in piu tra le rip per riprendermi... forse almeno finche nn mi faccio un po di fiato con esercizi aerobici, è meglio che porto il riposo a 150".

2)-Forse l'unica nota positiva di stasera è la panca MAV non avevo capito infatti cosa intendevi, e infatti son passato a 120" di recupero ma ho anche voluto provare a aumentare a 78 Kg, ce l ho fatta... adesso ho capito cosa volevi dire, quindi per la prossima volta a sto punto se devo tornare a 150" che mi consigli di fare? mettere 2 KG in piu o solo 1? son un po confuso...

3)-Stesso discorso dello Squat vale per le Trazioni, non facevo un movimento completo, per farlo devo togliere dalla prossima volta almeno 4 kg e forse aumetare a 120" il recupero non so ancora, forse basta togliere 4 Kg...

4)-Mav ho provato poi anche il push press come dicevi, ho caricato 47 Kg quindi 3 in piu di quel che faccio con il lento... non so è bello e prendendoci la mano da sicuro soddisfazione, ma mi sembra troppo simile al lento lo stimolo, non sarebeb come fare 3 volte a settimana quasi lo stesso esercizio? con le aperture laterale avevo almeno la senzazione di variare un po lo stimolo per il deltoide...

5)-In fine ho provato l hanging legs per gli abs, ma non mi da soddisfazione... è troppo facile "barare" con lo slancio anche nn volendo, e non sento fatica agli addominali, quindi alla fine penso che manterrò di certo il Jack knife che mi piace, e nell altra sessione mi sa che ritorno al reverse crunch che me lo ricordo tosto...

[Raoul The King]

Allenamento di stasera 22/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 71
Dip 4x8#60'' Kg 10,5
Rematore Manubri 4x8#60'' Kg 26
Lento 4x8#90” Kg 45,5 ??
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 5
Jack Knife 3x20#60"


1) Stavolta con le dip son arrivato proprio al limite, forse dovrei valutare di aumentare il rest.

2) Passato al rematore manubri, abbastanza facile, però lo spazio residuo per altri dischi è minimo...

3) Nel lento stavolta ho dovuto riposare qualche secondo per potere effettuare l 8° rip della 4° serie... forse è meglio che la prossima volta aumento di soli 0,5

[mavors]

Allenamento di stasera 22/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 71
Dip 4x8#60'' Kg 10,5
Rematore Manubri 4x8#60'' Kg 26
Lento 4x8#90” Kg 45,5 ??
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 5
Jack Knife 3x20#60"


1) Stavolta con le dip son arrivato proprio al limite, forse dovrei valutare di aumentare il rest.

2) Passato al rematore manubri, abbastanza facile, però lo spazio residuo per altri dischi è minimo...

3) Nel lento stavolta ho dovuto riposare qualche secondo per potere effettuare l 8° rip della 4° serie... forse è meglio che la prossima volta aumento di soli 0,5

ciao raoul il tuo w.o è ok non ti preoccupare...cmq per non confonderti potresti fare:
A)assegnare a tutti gli ese che fai con 4X8 lo stesso tempo di rec,(es:2 minuti, e nella progressivamente togliere 15" per arrivare man mano a fare il 4X8 con 1',30".allora potresti aumentare il carico di 1-2 kg (fai tu in base a come ti senti ovviamente)e ricominciare recuperando nuovamente 2' e togliere la volta successiva di nuovo 15" e cosi via fino ad arrivare nuovamente al 4X8 con 1',30" però il carico è aumentato
B)potresti fare il lento avanti dopo lo stacco come secondo eser(lo preferirei)
C)potresti fare dip e rematore in ss OVVERO fai le dip riposa 60" poi fai il rem. riposa altri 60" riesegui le dip e cosi via....ovviamente anche in questo caso dovresti togliere 15" e riuscire a fere le ss recuperando 30" fra i due ese. e poi aumentare il carico e ritornare a 60"
Fammi sapere

[Raoul The King]

Allenamento di stamattina 24/01/2009

Squat: (WU 2x8 con Kg 47 - 67 ) WO 4x8#120"con Kg 79
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 2x6-4 Kg 47 - 67) WO 2x6#120" 2x6#150" Kg 79
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#120" Zavorra Kg 6,5
Aperture Laterali: 3x6 12#60" Kg
Extrarotazioni: 3x12#60" 4 Kg
Reverse Crunches: 3x30#60"

1) difficoltà con lo squat, prossima volta portare le rip a 6 ed aumentare a 150" il recupero, cosi dovrei farcela aumentando ancora peso.

2) le prime 2 serie di panca fatte usando 120" di recupero, le ultime 2 150", altrimenti cedevo... cosi invece è andata... prossima volta provo tutto a 150" aumentando ancora 1kg

3) non vanno bene le trazioni, ancora qualche cheating involontario e difficoltà a chiudere le ultime rip. proverei a togliere il sovraccarico e vedere come vengono tornando a 90" ovviamente cercando di fare il moviemnto completissimo

4) nn t incazzare mav ma ho rimesso le aperture, credo che diano un po di tregua ai deltoidi rispetto al lento e diversifichino lo stimolo.

5) ultimi 2 ese in superserie senza pausa.

[mavors]

Allenamento di stamattina 24/01/2009

Squat: (WU 2x8 con Kg 47 - 67 ) WO 4x8#120"con Kg 79
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 2x6-4 Kg 47 - 67) WO 2x6#120" 2x6#150" Kg 79
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#120" Zavorra Kg 6,5
Aperture Laterali: 3x6 12#60" Kg
Extrarotazioni: 3x12#60" 4 Kg
Reverse Crunches: 3x30#60"

1) difficoltà con lo squat, prossima volta portare le rip a 6 ed aumentare a 150" il recupero, cosi dovrei farcela aumentando ancora peso.

2) le prime 2 serie di panca fatte usando 120" di recupero, le ultime 2 150", altrimenti cedevo... cosi invece è andata... prossima volta provo tutto a 150" aumentando ancora 1kg

3) non vanno bene le trazioni, ancora qualche cheating involontario e difficoltà a chiudere le ultime rip. proverei a togliere il sovraccarico e vedere come vengono tornando a 90" ovviamente cercando di fare il moviemnto completissimo

4) nn t incazzare mav ma ho rimesso le aperture, credo che diano un po di tregua ai deltoidi rispetto al lento e diversifichino lo stimolo.

5) ultimi 2 ese in superserie senza pausa.

ciao amico mio X le alzate laterali io non mi in***** ma....YouTube - (HD) Tomas Milian, Pozzetto e lo sciogli lingua del *****

[Raoul The King]

muahuahauhaauhaah troppo forte poi mi spieghi questo schifio verso le aperture

[mavors]

in genere non amo gli esercizi di isolamento...

[Raoul The King]

Allenamento di stasera 27/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 73
Dip 4x8#60'' Kg 11,5
Rematore Bilanciere 4x8#60'' Kg 60
Lento 4x8#90” Kg 46,5
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 5
Jack Knife 3x20#60"



Stasera so di fretta...

Stacco più facile del solito inaspettatamente...

Dip rimaste con 60" di rest completate ancora una volta per un pelo

Rematore bil bocciato non mi piace affatto per via della schiena tornero ai manubri

Lento anche stavolta ho dovuto riposare prima dell ultima rip della 4 serie, a sto punto valuto seriamente di inserirla come secondo ese.


eh ovvio mav nemmeno a me piacciono di isolamento, si vede dalla mia scheda, quello è l unico che faccio

[mavors]

Allenamento di stasera 27/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 73
Dip 4x8#60'' Kg 11,5
Rematore Bilanciere 4x8#60'' Kg 60
Lento 4x8#90” Kg 46,5
Iperestensioni busto 3x12#60" Kg 5
Jack Knife 3x20#60"



Stasera so di fretta...

Stacco più facile del solito inaspettatamente...

Dip rimaste con 60" di rest completate ancora una volta per un pelo

Rematore bil bocciato non mi piace affatto per via della schiena tornero ai manubri

Lento anche stavolta ho dovuto riposare prima dell ultima rip della 4 serie, a sto punto valuto seriamente di inserirla come secondo ese.


eh ovvio mav nemmeno a me piacciono di isolamento, si vede dalla mia scheda, quello è l unico che faccio

lo avevo capito...mi piace come ti alleni..