Raoul's Diary

[Raoul The King]

ciao mavros grazie per l interessamento, facendo come dici tu in effetti i bicipiti riceverebbero uno stimolo dalle trazioni, ma cosi facendo gli ese per il dorso diventerebbero 4/5 a settimana tutti belli tosti, non sarebbe un po troppo? mi hai consigliato questa versione a presa supina perchè è quella che coinvolge maggiormente i bicipiti? pensavo fosse quella che uso io per le trazioni ovvero parallela stretta... in caso potrei sostituirla con quella che dici tu

[mavors]

ciao raoul le braccia vengono stimolate notevolmente in tutti gli esercizi composti di trazione e spinta della parte superiore del corpo.quindi sia le trazioni presa stretta che supina (ed anche il rematore aggiungerei)sono validi esercizi,che poi le traz. presa stretta stimola un pò di più il brachiale non mi ci soffermerei.a primo sgardo la tua scheda mi piace un bel pò,toglierei le flessioni alla panchette(superfluo)ed allenerei la cuffia dei rotatori.più tardi con più tempo a disposizione la guardo meglio

[Raoul The King]

intendi togliere l esercizio per i tricipiti? in effetti mi sembra una buona idea, ho notato che da quando faccio le parallele, la forza è aumentata e di tanto... e in effetti l esercizio per i rotatori mi ero promesso di farlo nei giorni di pausa, ma va a finire che nn trovo mai il tempo... quindi mi pare un ottima soluzione!

a sto punto potrebbe valere lo stesso discorso per i bicipiti sostituendoli magari con le estensioni per il busto??? altro esercizio che vorrei eseguire nei gg di sosta ma nn faccio mai, e mi pare utile per la schiena

[mavors]

ottima deduzione ci avevo pensato anch'io..

[Raoul The King]

Ok allora ricapitolando, la scheda come detto, verrebbe cosi:

A
Squat 4x8#120"
Panca 4x6#150''
Trazioni 4x8#90''
Aperture laterali 3x8#90''
Extrarotazioni 3x12#60"
Reverse Crunches 3x40 - Crunch Bassi 3x15 Superset#60”

B
Stacco Trap Bar 4x8#2’
Dip 4x8#60''
Rematore Prono su Panca 5x6#90''
Lento 4x8#90”
Iperestensioni busto 3x12#60"
Crunch 3x20 – Crunch Bassi 3x20 Superset#60”

Ho esitato un po nel decidere in quale sessione inserirli ma onde evitare di perderci il cervello ne ho scelta una e bon...

Grazie ancora mavors per lo spunto!

[mavors]

Data la situescion un po così, se Hulk o qualcun'altro avessero qualche consiglio in proposito sarebbe il top

Intanto provo a correggere la scheda di conseguenza:


A
Squat 4x12#150"
Panca 5x5#90''
Trazioni 4x8#90''
Aperture laterali 4x8#90''
Triceps Dips 3x15#60”
Reverse Crunches 3x60 - Crunch Bassi 3x30 Superset#60”

B
Stacco Trap Bar 4x8#2’
Dip 4x8#60''
Rematore Prono su Panca 5x6#90''
Lento 4x8#90”
Curl 3x8#90”
Crunch 3x60 – Crunch Bassi 3x30 Superset#60”

ciao raoul,ti confesso che ho un debole per le full-body e per le ABA,vedo con piacere che la tua scheda è valida però apporterei delle modifiche:
VIA le alzate laterali e sostituisci con push press ad esempio
via triceps dips sostituisci con esercizio della cuffia rot.
via curl inserisci esercizio x la cuffia rot.
il 3x60 e 3x30 non mi piace meglio abbassare le rip aumentare l'intensità e quindi il carico e/o esercizi più impegnativi[io faccio solitamente i full roll-out con due manubri con le rotelle che mi sono costruito(ross enamait docet) i dragon flag ed i russian twist]
poi potresti anche pensare di introdurre la periodizzazione ondulata es:lunedi 5x5(rec 3' ) mercoledi 4x8(rec 2') ven 3x12(rec1') ed inserire le super serie ad esempio

[Raoul The King]

eheh si anche me piacciono le Full fatte in questo modo... credo che la terrò per ancora un mese per arrivare a 6 settimane... poi probabile che provo una 3 split visto che bisogna cmq variare dopo un certo periodo...

per quanto riguarda gli ese, ho gia inserito quelli per cuffia e lombari come si era detto, poi mi hai detto del push press, non lo conosco, mai fatto, ho visto solo ora alcuni video, e.. come dire, mi sa di troppo simile al lento con la differenza che si puo caricare di piu dandosi la spinta, ma non è che mi ispirino questi esercizi di dirivazione olimpica...

gli ese per gli abs invece, adesso vedo un po quali sono, cerco qualche video e valuto, non aspettavo altro che impararne di nuovi in effetti, e più "duri"/impegnativi perche usare il sovraccarico in questo ese è abbastanza scomodo, ormai il crunch normale non mi fa nulla proprio...

[Raoul The King]

ah ecco nn ho capito bene la periodizzazione ondulata... io ho sempre fatto solo cose lineari e semplici, dicevi per tutti gli ese o uno in particolare? che benefici darebbe??

P.s. spettacolo i dragon flag e russian twist, visti ora 2 video, impressionanti devo vedere se sono in grado!!!!!!!!!


p.s.2 nn ho trovato il full roll out

[mavors]

ah ecco nn ho capito bene la periodizzazione ondulata... io ho sempre fatto solo cose lineari e semplici, dicevi per tutti gli ese o uno in particolare? che benefici darebbe??

P.s. spettacolo i dragon flag e russian twist, visti ora 2 video, impressionanti devo vedere se sono in grado!!!!!!!!!


p.s.2 nn ho trovato il full roll out

ciao raoul sono in "pausa caffè"quindi risponderò brevemente sperando più tardi di descriverti dettagliatamente come eseguire alcuni esercizi "intermedi"x gli addominali.
il push press è un ottimo esercizio e può aiutarti a sollevare più peso nel military press in quanto prenderesti confidenza con l'accelerazione del movimento(spero che un giorno ti ricrederai sugli esercizi olimpionici sono ECCEZIONALI)
x la periodizzazione ondulata ti rimando agli articoli di Alwin cosgrove che puoi trovare su T-nation.com o bodybuilding.com
X il video sull full roll out ti invio quello del mio atleta/preparatore preferito:ross enamai. YouTube - The Homemade Wheel - RossTraining.com
per adesso ti consiglio la prima variante del video ovvero quella in ginocchio.a A presto

[Raoul The King]

Allenamento di stasera 13/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 67
Dip 4x8#60'' Kg 8,5
Rematore Prono su Panca 5x6#90'' Kg 52
Lento 4x8#90” Kg 43,5
Iperestensioni busto 3x12#60"
Dragon Flag - Roll out prove...


Ciao mavors, stasera avevo la sessione B, ho gia cominciato con gli esercizi che mi hai consigliato, però arrivati al momento degli addominali ci sono state delle leggerissime difficoltà tecniche

Ho provato prima il Dragon, e... si riuscivo a venir su senza troppo spinta, scendendo però dovevo tenermi molto forte con le braccia alla panca e a pochi cm dal ritornare con le gambe sulla panca, invece di arrivarci piano, mi cadevano a mo di sacco di patate questo a circa 20 cm dalla orizzontale posizione di partenza.

In piu sentivo qualche "fitta" all addome mentre eseguivo, non so magari è perche ero a freddo, o perche per fare quell ese si reclutano molte piu fibre muscolari che con i crunch non ho mai allenato

Fatto sta che l esecuzione alla fine lasciava a desiderare, quindi ne ho fatto solo una serie da 8 e ho lasciato perdere...

il mezzo roll out lasciamo stare... faccevo una fatica immane con braccia e lombari (per tornar su) e nn ho fatto abbstanza ripetizioni da sentire gli abs... ho smesso perche mi davano fastiadio spalle e polsi... per fare questo ese ho usato i normali manubri smontabili che ho...


Ora posso dire che di certo sono esercizi impegnativi eccome, però non avendo ancora capito bene la tecnica nn posso giudicare piu di tanto, forse però mi manca ancora un po di forza nel busto in generale per farli bene, non è solo una questione di abs, oltre che capire prima bene l esecuzione... avevo gia sforato di un bel po i 90 minuti quindi ho smesso, ma voglio riprovare, se magari ce ne sono di intermedi un po meno impegnativi provo pure quelli! grazie cmq per i consigli

[mavors]

Allenamento di stasera 13/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 67
Dip 4x8#60'' Kg 8,5
Rematore Prono su Panca 5x6#90'' Kg 52
Lento 4x8#90” Kg 43,5
Iperestensioni busto 3x12#60"
Dragon Flag - Roll out prove...


Ciao mavors, stasera avevo la sessione B, ho gia cominciato con gli esercizi che mi hai consigliato, però arrivati al momento degli addominali ci sono state delle leggerissime difficoltà tecniche

Ho provato prima il Dragon, e... si riuscivo a venir su senza troppo spinta, scendendo però dovevo tenermi molto forte con le braccia alla panca e a pochi cm dal ritornare con le gambe sulla panca, invece di arrivarci piano, mi cadevano a mo di sacco di patate questo a circa 20 cm dalla orizzontale posizione di partenza.

In piu sentivo qualche "fitta" all addome mentre eseguivo, non so magari è perche ero a freddo, o perche per fare quell ese si reclutano molte piu fibre muscolari che con i crunch non ho mai allenato

Fatto sta che l esecuzione alla fine lasciava a desiderare, quindi ne ho fatto solo una serie da 8 e ho lasciato perdere...

il mezzo roll out lasciamo stare... faccevo una fatica immane con braccia e lombari (per tornar su) e nn ho fatto abbstanza ripetizioni da sentire gli abs... ho smesso perche mi davano fastiadio spalle e polsi... per fare questo ese ho usato i normali manubri smontabili che ho...


Ora posso dire che di certo sono esercizi impegnativi eccome, però non avendo ancora capito bene la tecnica nn posso giudicare piu di tanto, forse però mi manca ancora un po di forza nel busto in generale per farli bene, non è solo una questione di abs, oltre che capire prima bene l esecuzione... avevo gia sforato di un bel po i 90 minuti quindi ho smesso, ma voglio riprovare, se magari ce ne sono di intermedi un po meno impegnativi provo pure quelli! grazie cmq per i consigli

complimenti per l'impegno... questi sono esercizi difficili e necessitano di tempo ed acquisizione di forza. stai certo che quando aumenterai la forza e migliorerai l'esecuzione ne beneficerai anche in altri esercizi per via della migliore stabilizzazione.comunque prova a fare questi esercizi nei giorni di riposo,non concentrarti inizialmente sul volume(seriexrip)ma sulla qualità dell'esecuzione...anzi vorrei che in questi giorni tu provassi a fare solo uno di questi esercizi (es:martedì dragon e giovedi il roll out 2braccia in ginocchio)e due esercizi più semplici(3x12-10 ognuno).l'utilizzo dei manubri come rollout va bene un tempo anch'io facevo così.si costante ma non esagerare..del resto roma non è stata costruita in un giorno!!a aA presto campione!
p.s il workout che hai svolto è ok

[sten87]

oggi ti alleni ... vediamo se migliori con 150" invece di 90" .

[Raoul The King]

complimenti per l'impegno... questi sono esercizi difficili e necessitano di tempo ed acquisizione di forza. stai certo che quando aumenterai la forza e migliorerai l'esecuzione ne beneficerai anche in altri esercizi per via della migliore stabilizzazione.comunque prova a fare questi esercizi nei giorni di riposo,non concentrarti inizialmente sul volume(seriexrip)ma sulla qualità dell'esecuzione...anzi vorrei che in questi giorni tu provassi a fare solo uno di questi esercizi (es:martedì dragon e giovedi il roll out 2braccia in ginocchio)e due esercizi più semplici(3x12-10 ognuno).l'utilizzo dei manubri come rollout va bene un tempo anch'io facevo così.si costante ma non esagerare..del resto roma non è stata costruita in un giorno!!a aA presto campione!
p.s il workout che hai svolto è ok

Grazie mille... si concordo ovviamente, avere addominali ben allenati conta per tutto il resto... ieri nn ho avuto tempo purtroppo, quindi nn ho potuto provarne nessuno, quindi mi sa che proverò a fare il russian twist solamente, ho visto che l hai nominato e dovrebbe essere intermedio come ese almeno a occhio... voglio cmq riuscire anche nel dragon...

poi mi studio anche l'articolo sulla periodizzazione, e valuto se e come applicarla, a intuito mi sembra un buon metodo.

[Raoul The King]

Allenamento stasera 15/01/2009


Squat: (WU 4x8 con Kg 47 - 67 - 77 - 87) WO 4x8#120"con Kg 103
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 2x6-4 Kg 47 - 67) WO 4x6#150" Kg 77
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90" Zavorra Kg 8,5
Aperture Laterali: 3x8#90" Manubri Kg 12
Extrarotazioni: 3x12 4 Kg
Russian Twist: 3x20 5 Kg

stasera bene anche la panca con piu recupero, finalmente la prossima volta posso aumentare.

Per gli abs ho provato il russian su panca declinata con un disco da 5, 10 twist a destra e 10 a sinistra, abbastanza faticoso e impegnativo li per li, ma non mi ha dato la sensazione di aver strizzato gli addominali a dovere... nel senso che non bruciavano... rispetto al crunch mi sembrano meno specifici per la zona centrale degli abs.. o almeno è un impressione...

domani provo a rifare i dragon cosi per prova, se vedo che nn c'è proprio verso, o passo a altri esercizi intermedi o torno ai crunch...

tu mavors non ne conosci altri di intermedi per gli abs?

[mavors]

Allenamento stasera 15/01/2009


Squat: (WU 4x8 con Kg 47 - 67 - 77 - 87) WO 4x8#120"con Kg 103
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 2x6-4 Kg 47 - 67) WO 4x6#150" Kg 77
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90" Zavorra Kg 8,5
Aperture Laterali: 3x8#90" Manubri Kg 12
Extrarotazioni: 3x12 4 Kg
Russian Twist: 3x20 5 Kg

stasera bene anche la panca con piu recupero, finalmente la prossima volta posso aumentare.

Per gli abs ho provato il russian su panca declinata con un disco da 5, 10 twist a destra e 10 a sinistra, abbastanza faticoso e impegnativo li per li, ma non mi ha dato la sensazione di aver strizzato gli addominali a dovere... nel senso che non bruciavano... rispetto al crunch mi sembrano meno specifici per la zona centrale degli abs.. o almeno è un impressione...

domani provo a rifare i dragon cosi per prova, se vedo che nn c'è proprio verso, o passo a altri esercizi intermedi o torno ai crunch...

tu mavors non ne conosci altri di intermedi per gli abs?

ottimo allenamento amico mio,...unica cosa....lo sai.. le alzate lateraliYouTube - Push Press - StudioMiletto.com
FACCIAMO UN Pò DI ORDINE:NEI GIORNI DI ALLENAMENTO CON I PESI PER L'ADDOME POTRESTI FARE..nel workout A
YouTube - Hanging Leg Raises
mentre nel workout B
YouTube - Jack Knife - StudioMiletto.com
mentre in un giorno che non ti alleni con i pesi prova a migliorare la tecnica in uno degli esercizi avanzati[roll out,dragon flag,get-up turchi(un'altro che mi è venuto in mente)]