Raoul's Diary

**Raoul The King** · 27-12-2008, 15:23:52

Allenamento di stamattina Sabato 27/12/2008

Volevo fare alcune prove con alcuni esercizi che sto tralasciando per via del polso, per vedere se posso riprenderli, ma ho fatto tardi e ho preferito rimandare alla prossima settimana.

Quindi routine "classica"

Squat: (WU 3x12 con Kg 47 - 57 - 67) WO 4x12#150"con Kg 95
Dip: (WU Stretching per spalle + L-Fly 1x14 + 1x8 senza zavorra) WO 4x8#60" Zavorra Kg 6,5
Trazioni presa parallela media: 4x8#90"Zavorra Kg 6,5
Lento con trap bar: 4x8#90" Kg 41
Crunches: 3x60#60" Zavorra 10Kg superset Reverse Crunches 3x20

Tempo 75'

***Hulkhogan*** · 27-12-2008, 18:07:59

Perchè tutte queste reps nello squat con pause tanto lunghe?

**Raoul The King** · 27-12-2008, 21:37:08

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Perchè tutte queste reps nello squat con pause tanto lunghe?

in verità pare che il riscaldamento che faccio non sia sufficiente, perchè tranne le ultime 2 serie delle 4 allenanti, nelle prime 2 trovo difficoltà nelle prime 6 ripetizioni, non riesco a eseguire fluidamente il movimento e mi limito ad un'accosciata decisamente poco profonda, via via che passano le ripetizioni riesco a scendere di piu, ad eseguire meglio l esercizio e a non sentire impedimenti di sorta... cmq anche riuscendo a fare il movimento come vorrei, per abitudine mia non scendo tantissimo, mi fermo un po prima della linea parallela al terreno, anche per questo sento di dover fare più ripetizioni per raggiungere un livello di stress piu alto. Questo però è o era (sto riuscendo aridurre i tempi di riposo) un lavoro abbastanza dispendioso, anche a livello "fiato" per questo riposavo 3'.

**Raoul The King** · 30-12-2008, 00:22:32

Stasera ho fatto un piccolo test per il polso... direi superato, testata la panca piana con peso crescente in monoripetizione, ho scelto questo ese dato che era quello che mi dava piu fastidio per l'infortunio...

Vedendo che nn avevo alcun fastidio con poco peso, ho voluto provare il massimale, cosa che tra l'altro non avevo mai fatto, alla fine 1x1 con 93 Kg nn facendo panca da tanti mesi, non mi pareva nemmeno orrendo, e soprattutto polso OK, da domani nuova scheda.

**Raoul The King** · 30-12-2008, 00:36:58

Ultimo dilemma prima di variare e cominciare a fare sul serio, riguarda proprio la scheda da adottare!

la mia mettendola ABA BAB mi piace ma mi pare anche un bel po tosta!

Guardando gli altri Diari ne ho trovata un altra che farebbe al caso mio, forse piu leggera della mia e però in 3 split...

MARTEDI:
Panca piana
Trazioni prone presa larga
Squat
Curl bilancere
Cuffia
Abs

GIOVEDI:
Lento avanti bilancere
Rematore prono
Scrollate
French press
Avambracci
ABS

SABATO mattina:
STACCO CON QUADRA
TRAZIONI SUPINE
FLEX PARALLELE PETTO
DIPS TRA 2 PANCHE
LOMBARI
ABS

consigli?

**Raoul The King** · 31-12-2008, 00:12:38

Ok alla fine ho deciso che seguo la mia scheda, facendo martedi giovedi e sabato, ho cominciato stasera con la B quindi per questa settimana parto con BAB.

Allenamento di stasera 30/12/2008

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 59
Dip 4x8#60'' Kg 6.5
Rematore Prono su Panca con trap bar 5x6#90'' Kg 45 (rivedere altezze)
Lento seduto con trap bar 4x8#90” KG 41.5
Curl 3x8#90” Manubri in piedi Hammer Kg 16
Crunch 3x60 – Reverse Crunches 3x20 Superset#60” 10Kg

**Raoul The King** · 01-01-2009, 21:29:40

Allenamento di oggi pomeriggio 01/01/2009

Squat: (WU 3x12 con Kg 47 - 67 - 77) WO 4x12#150"con Kg 97
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 1x8 Kg 47) WO 5x5#90" Kg 67 - 77 -77 - 77 - 77
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90" Zavorra Kg 7
Aperture Laterali: 4x8#60" Manubri Kg 8
Triceps Dips: 3x15#60” Zavorra Kg 7
Reverse Crunch: 3x60 Abs Bassi: 3x30 superset

Tempo di allenamento 100' circa

Oggi però non è andato tutto liscio, nel senso che mi sono accorto di alcune lacune nella mia scheda...

Appunto 1) ripreso contatto con la panca dopo circa un anno e più, e dopo aver fatto la prima serie con 67, ho deciso per un 5x5 con 77 Kg ma forse è troppo perche per riuscire a farlo ho dovuto far ripetizioni arrivando a circa 5 cm dal petto.

2) facendo la scheda nn mi ero reso conto che avrei dovuto eseguire sempre lo stesso esercizio per le spalle 3 volte a settimana, il lento... oggi quindi ho pensato di toglierlo dalla A e sostituirlo con il primo che mi è venuto in mente e che conosco meglio... un po improvvisando in effetti ma ho deciso per le aperture laterali...

3) per gli abs mi sembra meglio alternare il Crunch normale con quello Reverse nelle 2 sessioni, non facendoli piu insieme in superset, ma separati, in superset ci metto gli abs bassi (quelli in cui si sollevano solo le gambe distese)

4) il tempo di allenamento oggi è risultato 10 minuti superiore a quel che avevo previsto...

**Raoul The King** · 01-01-2009, 21:36:14

Data la situescion un po così, se Hulk o qualcun'altro avessero qualche consiglio in proposito sarebbe il top

Intanto provo a correggere la scheda di conseguenza:

A
Squat 4x12#150"
Panca 5x5#90''
Trazioni 4x8#90''
Aperture laterali 4x8#90''
Triceps Dips 3x15#60”
Reverse Crunches 3x60 - Crunch Bassi 3x30 Superset#60”

B
Stacco Trap Bar 4x8#2’
Dip 4x8#60''
Rematore Prono su Panca 5x6#90''
Lento 4x8#90”
Curl 3x8#90”
Crunch 3x60 – Crunch Bassi 3x30 Superset#60”

**Raoul The King** · 03-01-2009, 14:50:03

Allenamento di stamattina 03/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 61 (aumentare +4)
Dip 4x8#60'' Kg 7
Rematore Prono su Panca 5x6#90'' Kg 48 (aumentare +4)
Lento 4x8#90” Kg 42
Curl 3x8#90” (sospeso causa fastidio al polso) sostituito con 3x14 usando disco da 20 Kg (pump)
Crunch 3x60 – Crunch Bassi 3x30 Superset#60” 10 Kg

Tempo 95'

**Raoul The King** · 06-01-2009, 20:39:38

Allenamento di oggi pomeriggio 06/01/2009

Squat: (WU 3x12 con Kg 47 - 67 - 77) WO 4x8#120"con Kg 99
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 1x8 Kg 47) WO 4x6#90" Kg 77
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90" Zavorra Kg 7
Aperture Laterali: 3x10#60" Manubri Kg 10
Triceps Dips: 3x10#60” Zavorra Kg 10
Reverse Crunch: 3x40 Abs Bassi: 3x15 superset

1) Nello Squat passato da 4x12 a 4x8 provando a scendere fino quasi alla parallela col terreno e diminuendo i tempi di recupero, sensazioni: facile di per se, se non fosse che per scendere di piu devo piegar la schiena, mai piaciuto farlo.

2) Nella panca, passo da 5x5 a un meno pesante 4x6... non posso ancora aumentare il peso.

3) Seguendo vari consigli, per le aperture e i tric passato da 4x8 a 3x10 e da 3x15 a 3x10, quest ultimo ese mi è risultato però troppo agevole diminuendo cosi le rip ho dovuto aumentare il peso a 10 ma nn sembrava bastare...

Tempo 90'

**Raoul The King** · 08-01-2009, 22:43:23

Allenamento di stasera 08/01/2009

Stacco Trap Bar 4x8#2’ Kg 65
Dip 4x8#60'' Kg 7,5
Rematore Prono su Panca 5x6#90'' Kg 51
Lento 4x8#90” Kg 42,5
Curl 3x8#90” (sospeso causa fastidio al polso) sostituito con 3x14 usando disco da 20 Kg (pump)
Crunch 3x20 – Crunch Bassi 3x20 Superset#60”

Tempo 90'

**Raoul The King** · 10-01-2009, 15:40:45

Allenamento stamattina 10/01/2009

Squat: (WU 4x8 con Kg 47 - 67 - 77 - 87) WO 4x8#120"con Kg 101
Panca Piana: (WU riscaldamento spalle 2x6-4 Kg 47 - 67) WO 4x6#90" Kg 77
Trazioni presa parallela stretta: 4x8#90" Zavorra Kg 7,5
Aperture Laterali: 3x8#90" Manubri Kg 12
Triceps Dips: 3x10#60” Zavorra Kg 12
Reverse Crunch: 3x40 Abs Bassi: 3x15 superset

Modificato riscaldamento per squat e panca, e cambiato serie rip e rest per aperture.

**Raoul The King** · 11-01-2009, 14:03:19

Viste le recenti difficoltà con la panca (non posso aumentare il carico nemmeno la prossima volta) provo ad aumentare drasticamente i tempi di riposo tra le serie da 90" a 150" rimedio estremo ma ho visto in altri diari che per la panca si usano tempi anche di 120" al limite 150, quindi provo...

Non so invece come risolvere il problema del fastidio che mi procura alla spalla destra questo esercizio (che comincio a odiare cordialmente)... pur riscaldandomi...