ciao a tutti ho scritto questo diario per visualiz. la mia alimentazione nei vari giorni che mi alleno e no
giorni di allenamento 2500-2600 kcall ciorni non allenamento 2100-2200 kcall
esempio di giornate
mattina
re 6:00
400ml latte scremato (sia giorni work che non work)giorni no work 1 com.
40 g cereali integrali multivitaminico
70g pane integrale
primo spuntino alle 8:40
300ml latte scremato (sempre sia worck che non work)
20 g proteine a rolascio lento
secondo spuntino alle 11:00
50g pane integrale e
vario con 56g tonno al nat. o 3 albumi d'uovo (sempre sia work o non work)
pranzo alle 14:00
100g pasta integrale
50g pane integrale
200g/250g di o carne bianca o pesce
tantx verdura
1 o 2 noci
pranzo no work sempre alla stessa ora
un passato di verdure con ceci e lenticchie
verdure tantix
300g carne o pesce sempre hai ferri
1 noce
prima del work(alle 16:15) 3 g creatina e durante il work 3g di bcaa
dopo il work (alle 18:00) 3 g creatina+ 2o3g bcaa (solo giorni work
se non faccio il work
spuntino 16:30 56g tonno al naturale o 2o 3 uova albumi e 1 o 2 noci
cena alle 18:40 dopo il work
300g carne o pesce o 2 fiocchi di latte
verdura
alterno 80g pasta integraleo o 150g pane integrale
cena no work 19:00
passato verdure tipo minestrone
verdura tanta
300g carne o pesce
1 o 2 noci
pre nanna non lo faccio vado a letto alle 21:00 pero prendo 1 g di L-glutammina pura 100% anche quando non faccio il work
alcune specif.:
pasta in bianco senza condimento (ammeno che non usi la verdura che uso come insalate)
carne e pesce sempre hai ferri (preferisco molto più il pesce mi piace tanto la carne ma preferisco il pesce)
a volte alterno olio extrav. con le noci
come condimento sale iodato o integrale
spezie cannella cerry peperoncino picchante macinato aglio macinato
aceto di mele
bevande acqua e tè verde. e cicli di caffè
non bevo non fumo tutti gli esami del sangue sono ok
vado in palestra 4 volte come pesistica e 1 volta un po di cardio
giorni di allenamento lunedi riposo martedi pesi mercoledi pesi giovedi riposo venerdi cardio sabato pesi domeica pesi ore sonno circa 8:30 9 ore anche se mi sà che faro qualche giorno da 10 ore per il massimo recupero
commenti pareri giudiz. positivi e negativi (ma costruttivi)
altezza 1.67cm
peso a vuoto 61.7
età 18 anni
bf molto bassa sotto il 3% (per via di problemi causati da ricovero in ospedale questa estate a fine maggio
metabolismo molto molto lento però da quello che ho imparato che anche un metabolismo lento può migliorare
giorni di allenamento 2500-2600 kcall ciorni non allenamento 2100-2200 kcall
esempio di giornate
mattina
re 6:00400ml latte scremato (sia giorni work che non work)giorni no work 1 com.
40 g cereali integrali multivitaminico
70g pane integrale
primo spuntino alle 8:40
300ml latte scremato (sempre sia worck che non work)
20 g proteine a rolascio lento
secondo spuntino alle 11:00
50g pane integrale e
vario con 56g tonno al nat. o 3 albumi d'uovo (sempre sia work o non work)
pranzo alle 14:00
100g pasta integrale
50g pane integrale
200g/250g di o carne bianca o pesce
tantx verdura
1 o 2 noci
pranzo no work sempre alla stessa ora
un passato di verdure con ceci e lenticchie
verdure tantix
300g carne o pesce sempre hai ferri
1 noce
prima del work(alle 16:15) 3 g creatina e durante il work 3g di bcaa
dopo il work (alle 18:00) 3 g creatina+ 2o3g bcaa (solo giorni work
se non faccio il work
spuntino 16:30 56g tonno al naturale o 2o 3 uova albumi e 1 o 2 noci
cena alle 18:40 dopo il work
300g carne o pesce o 2 fiocchi di latte
verdura
alterno 80g pasta integraleo o 150g pane integrale
cena no work 19:00
passato verdure tipo minestrone
verdura tanta
300g carne o pesce
1 o 2 noci
pre nanna non lo faccio vado a letto alle 21:00 pero prendo 1 g di L-glutammina pura 100% anche quando non faccio il work
alcune specif.:
pasta in bianco senza condimento (ammeno che non usi la verdura che uso come insalate)
carne e pesce sempre hai ferri (preferisco molto più il pesce mi piace tanto la carne ma preferisco il pesce)
a volte alterno olio extrav. con le noci
come condimento sale iodato o integrale
spezie cannella cerry peperoncino picchante macinato aglio macinato
aceto di mele
bevande acqua e tè verde. e cicli di caffè
non bevo non fumo tutti gli esami del sangue sono ok
vado in palestra 4 volte come pesistica e 1 volta un po di cardio
giorni di allenamento lunedi riposo martedi pesi mercoledi pesi giovedi riposo venerdi cardio sabato pesi domeica pesi ore sonno circa 8:30 9 ore anche se mi sà che faro qualche giorno da 10 ore per il massimo recupero
commenti pareri giudiz. positivi e negativi (ma costruttivi)
altezza 1.67cm
peso a vuoto 61.7
età 18 anni
bf molto bassa sotto il 3% (per via di problemi causati da ricovero in ospedale questa estate a fine maggio
metabolismo molto molto lento però da quello che ho imparato che anche un metabolismo lento può migliorare
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