Kettlebell o meglio Ghirisport - Diario di V -

[Visione]

allenamento funzionale che fare

si lo so ricopio i titoli da ironpaolo ma non gli arrivo neanche al ginocchio
allora iniziamo a dire che l'allenamento funzionale non esiste tutti quelli che vi vendono qualcosa con funzionale marciano sulla moda.
negli ultimi anni dopo i kettlebell sono apparsi tanti piccoli aggeggi su quella scia, trx, clave, sacchi di sabbia ecc. Tutti bellissimi tutti divertentissimi ma tutti molto furvianti ed inutili.
inutili perchè di solito ci si concentra sull'aggeggio e non sulla programmazione, otterrà di più chi si allena con un manubrio ma con un programma che con i KT, anelli ecc, in circuito e con un solo parametro di progressione, esempio ad ogni allenamento le stesse rip in meno tempo.

veniamo al dunque e cerchiamo di capire cosa dobbiamo fare.

in primis dobbiamo darci un obiettivo misurabile, esempio voglio arrivare a fare 100 strappi con un kt da 32. Qui sappiamo se toppiamo o ci copriamo di gloria , non si può scappare se vi allenate senza un obiettivo misurabile sappiate che state perdendo il treno, io incomincerei a correre.

2 ora che abbiamo un obiettivo bisogna fare un po' di test, se no so dove voglio arrivare ma non so da dove parto. nel caso per esempio dei Kt bisogna vedere se per il peso che voglio usare sono abbastanza forte, in questo caso test di stacco, squat e panca. altra cosa da vericare è la resistenza e in ultims la mobilità articolare. Parlo dei Kt per fare un esempio perchè per ottenere risultati bisogna eccellere in tutte e tre queste cose.

3 ora abbiamo il nostro punto di partenza e d'arrivo e bisogna mettere giù il programma. Se avete letto qualche libro o qualche programma su una rivista o su internet se siete agli inizi seguiteli pure altrimenti buttateli via, non servono a niente, perchè? perchè tutto quello che si basa su uno standard non può adattarsi a voi, non parte dai vostri benedetti test come fa a decidere la rotta? Apro anche una piccola parentesi sul BB, sono sempre molto perplesso quando leggo libri d'autori in cui fanno programmi per uno due anni, ma in base a cosa? uno inizia e risponde in un modo e un altro in un altro, come fanno a ingessare le cose in questo modo bo.
riprendiamo il discorso, sappiamo che vogliamo migliorare in A e arrivare a fare X cosa dobbiamo fare:
1 assolutamente smettere di vedere il corpo in reparti stagni ma come organismo nell'insieme.
2 smettere di vedere gli eserci ma pensare a sedute dall'allenamento
3 concentrarsi sul 50% agli esercizi che vogliamo migliorare a al 50% alle parti deboli della catena, se nello strappo siete deboli nella presa o nelle spalle gli esercizi d'assistenza devono essere specifici per le vostre esigenze, gli esercizi che fate sono per voi non dovete fare quello che fa il vostro compagno perchè lui avrà altre esigenze.
mi soffermo qua perchè è importante. quando vedo allenamenti "funzionali" vedo accozaglie d'esercizi in circuito a che regolarmente vengono sostituiti. non c'è nulla di più sbagliato, per ottenere benefici da un esercizio dovete sbatterci la testa e perdeci tempo. lo dovete valorizzare, se continuate a cambiare migliorate gli schemi motori e il reclutamento delle fibre ma non migliorate in sostanza il vostro organismo. spero d'essere stato chiaro gli esercizi nuovi non migliorano il vostro fisico ma semplicemente inizialmente migliorate semplicemente a fare l'esercizio, stessa cosa che avviene coi neofiti dei pesi.

continua................

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altro aspetto fondamentale è il numero di ripetizioni dell'esercizio. nel pl o nel wl normalmente sulle alzate principali non si effettuano mai alti numeri di ripetizioni questo perchè lavorando su catene muscolari alcuni muscoli si stancano prima d'altri ciò porta ad un deterioramento della tecnica peggiorando lo schema motorio. ma se il vostro obiettivo è fare più rip possibili dovete stravolgere la prospettiva, dovete capire quali sono i muscoli che si stancano prima e potenziare quelli, dovete capire che tecnica usare quando iniziate e quando è il momento di cambiarla.
Di questo punto nessuno ne parla ma è fondamentale perchè per esempio quando vedete la tecnica dello stanch dove sapere che non esiste solo un modo di farlo, A perchè ognuno ha leve inserzioni muscolari differenti, B perchè i muscoli si stancheranno portandovi a dover modificare la tecnica se volete andare avanti e non farvi male.

Parliamo di cose ancora più concrete

Quante volte a settimana mi devo allenare?
dipende soprattutto da quante alzate volete migliorare, se volete migliorare un'alzata anche 2 volte vanno benissimo, ma se volete migliorare 3 alzate almeno 3 volte sono d'obbligo.
spieghiamo perchè: il sovrallenamento può essere specifico settoriale o sistemico (riguarda l'intero individuo). Non potete allenarvi giorni di seguito pesantemente nello stesso esercizio altrimenti vi esaurirete velocemente, ma potete allenarvi due giorni di seguito in modo pesante se cambiate esercizio e schema motorio, magari usate sempre gli stessi muscoli ma il sistema nervoso non ripete il gesto e non si scarica.
in media consiglio se vi allenate soprattutto su un esercizio di farlo tre volte a sett: pesante, leggero, medio.
Se volete migliorare su due esercizi 4 volte a settimana:
lune esercizio A volume
marte esercizio B intensità
giove esercizio A intensità
venere esercizio B volume
migliorare su tre esercizi diventa difficile soprattutto se riguardano l'intero organismo per cui in quei casi bisogna vedere nello specifico oppure prendere di riferimento i pl che devono migliorare panca, squat e stacco, quindi 3 alzate.

ora abbiamo parlato di allenamenti di volume e di intensità

partiamo dai primi dai basamenti
nei basamenti di solito si parte da 40% o meno delle ripetizioni massime per un alto volume almeno il 200% delle ripetizioni massime.
il trucco è il solito dello scendere col volume e dell'aumentare l'intensità. le ripetizioni totale scedono di poco esempio
10x10=100
8X12= 96
6x14= 84
5 o 4 x 16 = 80 o 64

è un esempio e ovviamente si devono adattare ai massimali della persona

il giorno intenso invece di solitò riguarda poche serie ma elevate ripetizioni
abbiamo anche qui diverse possibilità
A usare un peso più leggero di quello con cui vigliamo ottenere il risultato ma tante rip, qui lavoriamo sulla resistenza
B usare lo stesso peso ma prestancarsi prima con un peso più leggero
C usare un peso più leggero ma prestancarsi prima con un peso più pesante

in questi allenamenti è fondamentale calcolare i tonnellaggi che si stanno sollevando, il tonnellaggio è il peso totale che avete sollevato serie x rip.
questo perchè è importante allenarsi non a sensazione ma a lavoro svolto.
se fate pause brevi o lunghe il lavoro che state facendo rimane lo stesso cambiano i sistemi energetici e i rispettivi recuperi.

un esempio d'incremento è, se la gara la faccio con Kt da 32 kg ,il giorno intenso mi alleno prima coi 32 e faccio 5-10-15 rip e poi coi 24 dove faccio
20 -30 -50 rip
negli allenamenti successivi scalo le prime due serie coi 24 e aumento l'ultima serie dei 32 e l'ultima dei 24.


per ora finisco qua ci sarebbero mille altre cose da dire e magari un'altra volta le aggiungo, per esempio come e quando inserire mesoclicli di forza nell'allenamento fuzionale.
quello che mi preme però è incuriosire cercare di far capire che l'allenamento funzionale non si basa su principi tutti suoi ma segue le regole della programmazione della ginnastiche se si eseguono esercizi a corpo libero o del wl o pl se si utilizzano sovraccarichi.

[Visione]

ora la matassa si ingarbuglia sempre di più e spero d'essere chiaro.
Per andare avanti ho bisogno però di far capire 2 cose:
1 non si può essere sempre forti, anzi per essere forti bisogna diventare deboli
2 e la dual factor theory
le due cose sono correlate, fatevi un search per capire di cosa parla questa teoria, c'è unarticolo di ironpaolo a riguardo, in parole povere dice che quando vi allenate da una parte migliorate ma dall'altra peggiorate perchè vi stancate, se a questo ci aggiungete il sovrallenamento sistemico vedrete che più vi allenate e più migliorate e peggiorate contemporaneamente.
vi ricordate che all'inizio abbiamo tracciato un obiettivo d'arrivo e un punto di partenza? bene questo mi serve per farvi capire che per raggiungere quel punto non percorrerete una linea retta che sale sempre ma anzi proprio prima di fare il vostro test sarà il momento in cui siete ricaduti più in basso.
spiego meglio
seguite una qualsiasi progressione nel tempo, quindi gli allenamenti si fanno sempre via via più impegnativi
apro una piccola parentesi che scrivo però in neretto
generalmente quando si aumenta un parametro lo si fa sempre a discapito d'un altro, volume per intensità per esempio, o tempo di rec ecc, cercare di migliorare e basta non dando nulla in cambio non vi porterà lontani.
chiusa
cosa succede che ad ogni allenamento migliorate, bene, però la fatica è subdola e più migliorate e più vi stancate, la fatica accumulata vi porterà primo poi allo stallo, la vostra progressione se fatta bene vi deve portare ad un centimetro da li. finito il mesociclo se fate il giorno dopo il test farete un risulato penoso, in realtà siete al massimo della vostra prestazione ma la fatica accumulata non vi permette d'esprimerlo.
qui entra in gioco la settimana di scarico, la vostra capacità rimane ai massimi livelli ma la fatica cala, risultato finalmente dopo potete esprimere il potenziale.
le settimane di scarico vanno sempre giostrate bene, non bisogna abbusarne, mole volte ci si sente sovrallenati ma se avete fatto le cose nel modo corretto non è ancora arrivato il momento di fermarvi.
Generalmente nello sport dopo 48-72 ore la prestazione cala, questo ad alti livelli, siccome però se spingete ad ogni allenamento non arrivate alla fine non si fanno settimane di scarico ma allenamenti di scarico, questo vi permette di prendere delle pause senza perdere il treno.

continua.....

[Noodles]

Ottimi post V!
Cmq dev'essere un onore essere seguiti dal grande Oleh! (faccio parte di quell'1%)

[rocky marciano]

io ho inventato un esercizio col kettlebell che consiste nel fare un curl e una distensione in piedi ( 2o kg) senza pause e quando non riesco più a spostare il peso lo passo all'altro braccio e via così finchè scoppio...
che ne pensate?

[Visione]

che è l'equivalente di fare il massimo di piegamenti sulle braccia
se punti solo su una variante nn otterai mai molto

[Visione]

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