Spyro329's diary XD

[spyro329]

A-
Panca 5x5 120"
Rematore 5x5 120"
Dips 3x8-6 90"
Trazioni prone 3x8-6 90-120"
Sinte 45+x-over(contrazione di picco) 3x8+10 90"
Pull down(trattenuta statica)+lat presa pulley 3x10+8 90"
B-
Squat 5x5 120"
Sumo 3x6 90"
Leg curl 4x10-8 90"
Leg press piedi ravvicinati(mezze reps in burns)2x12 60"
Calf stand 3x8
Calf sitting 2x20
Core....
C-
Lento/Military/Push press 5x5 120"
Tirate al mento man cn trattenuta in contrazione 3x8-10 90"
Alz lat 3x10-12 60"
Panca stretta 5x5 90"
Curl Muro bil ez 5x6 90"
Curl hammer+Push down 3x10+8 60"

Questa è la scheda che seguirò!

[spyro329]

wo di ieri:

A-
Panca 5x5 120" (70kg)
Rematore 5x5 120" (55 kg)
Dips 3x8-6 90" 8@bw 8@bw 6@bw+4 kg
Trazioni prone 3x8-6 90-120" 8 6 6 @bw
Sinte 45+x-over(contrazione di picco) 3x8+10 90" 20kg+7.5kg ultima 18 kg + 7.5 kg
Pull down(trattenuta statica)+lat presa pulley 3x10+8 90" 40 kg + 45 kg

E' tutto!

[spyro329]

Età: 18

Colazione ore 7.00/8.00
70 gr special K
500 ml latte scremato
10 gr noci

Spuntino 10.30
50 gr pane integrale
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato
20 gr noci

Pranzo 13.00/14.00
100 gr pasta
200 gr carne bianca o rossa o 250 gr di pesce
Verdura a sazietà
Olio in extravergine di oliva in tutti piatti

Spuntino pre workout se mi alleno verso le 17.00 (o spuntino nei giorni normali) 16.00
250 gr frutta
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato
20 gr noci (se non mi alleno)


Spuntino post workout
100 gr pane + affetati o albumi

Cena 20.00/21.00
Come pranzo

Prenanna 23.00
100 gr fiocchi di latte exquisa

Che ne pensate di questa?

[Tristan]

ti ripeto, sarei curioso di vedere quel pull down

[spyro329]

wo di oggi:

Squat 5x5 120" 90 kg
Sumo 3x6 90" 88 kg
Leg curl 4x10-8 90" 30 kg
Leg press piedi ravvicinati(mezze reps in burns)2x12 60" 70 kg 80 kg queste qui si fanno velocemente ?
Calf stand 3x8 un polpaccio alla volta con manubrio 18 kg
Calf sitting 2x20 25 kg
Crunch inverso 4x10 @ bw
Sit up 4x10 @ bw

E' tutto!

[spyro329]

Oggi

C-
Military press 5x5 120" 1 serie 50 kg 4 serie 46 kg
Tirate al mento man cn trattenuta in contrazione 3x8-10 90" 14 kg a manubrio
Alz lat 3x10-12 60" 7 kg 6 kg 6 kg
Panca stretta 5x5 90" 48 kg
Curl Muro bil ez 5x6 90" 30 kg
Curl hammer+Push down 3x10+8 60" 10kg+25 kg

E' tutto!

[spyro329]

Nuova alimentazione :

2.2*70kg(massa magra)
160 gr di pro al giorno
4*70 kg
250 gr di carboidrati al giorno (ridotto di 30 gr di carbo XD)
1*70 kg
70 gr di grassi al giorno


Giorni rest:

Colazione

20-80-0

Spuntino
30-40-10

Pranzo
40-70-20

Spuntino
30-30-10

Cena
30-30-15

Prenanna
15-0-15


Colazione
500 ml latte
70 gr Special K

Spuntino
40 gr parmigiano/grana
60 gr speck/50 gr bresaola/70 gr prosciutto crudo/80 gr fesa tacchino/85 gr prosciutto cotto
90 gr pane integrale

Pranzo
100 gr pasta
200 gr carne / 250 gr pesce
20 gr Olio evo
Verdure

Spuntino
300 gr mele
60 gr speck sgrassato/50 gr bresaola/70 gr prosciutto crudo/80 gr fesa tacchino/85 gr prosciutto cotto
40 gr parmigiano/grana

Cena
55 gr pane integrale
150 gr carne/200 gr pesce
15 gr Olio evo
Verdure

Prenanna
100 gr fiocchi di latte
20 gr noci
/50 gr grana

-----------------------------------------

Giorni wo:

Colazione
20-80-0

Spuntino
30-40-25

Pranzo
40-70-20

Spuntino pre wo
20-30-0

Spuntino post wo
20-30-0

Cena
30-0-25

Colazione
500 ml latte
70 gr Special K

Spuntino
40 gr parmigiano/grana
60 gr speck/50 gr bresaola/70 gr prosciutto crudo/80 gr fesa tacchino/85 gr prosciutto cotto
90 gr pane integrale
10 gr noci

Pranzo
100 gr pasta
200 gr carne / 250 gr pesce
20 gr Olio evo
Verdure

Spuntino pre-wo
300 gr mele
75 gr speck/65 gr bresaola/80 gr prosciutto crudo/100 gr fesa tacchino/100 gr prosciutto cotto

Spuntino post-wo
50 gr pane/5 gallette riso
6 albumi d'uovo

Cena
150 gr carne/200 gr pesce
20 gr Olio evo
Verdure



proteine-carboidrati-grassi

[spyro329]

wo di stasera:

Panca 5x5 120" 80 kg
Rematore 5x5 120" 62 kg
Dips 3x8-6 90" con 6 kg di zavorra + bw (73 kg)
Trazioni prone 3x8-6 90-120" 8 6 6
Sinte 45+x-over(contrazione di picco) 3x8+10 90" 22 kg + 7.5 kg
Pull down(trattenuta statica)+lat presa pulley 3x10+8 90" 30 kg + 45 kg

Ecco tutto!

[Tristan]

Oggi

C-
Military press 5x5 120" 1 serie 50 kg 4 serie 46 kg
Tirate al mento man cn trattenuta in contrazione 3x8-10 90" 14 kg a manubrio
Alz lat 3x10-12 60" 7 kg 6 kg 6 kg
Panca stretta 5x5 90" 48 kg
Curl Muro bil ez 5x6 90" 30 kg
Curl hammer+Push down 3x10+8 60" 10kg+25 kg

E' tutto!

non sei resistente vero?

c'è una notevole diminuzione del peso con l'andare avanti della ruotine

[spyro329]

non sei resistente vero?

c'è una notevole diminuzione del peso con l'andare avanti della ruotine

Eh purtroppo no ! ma ce la farò!

[spyro329]

Finita la routine. Ora voglio passare ad altro ma non so ancora che fare. Qualcuno può darmi una mano?

[Drakul]

Mi segno gemello!

[Drakul]

Embè? si batte la fiacca?

[spyro329]

Ehm non sto aggiornando più!
Tra una cosa e l'altra...
Comunque mi sto allenando ancora preso spunto da uno delle schede di Dorian.

[spyro329]

a-
stacco 3x3
trazioni supine 4xmax
lat avanti cn trattenuta al petto 2" negativa 4" 3x8-10
Pulley Stretto 3x12
alz lat 3x12
Lento dietro in piedi mezze reps(senza distendere)3x8-10
Curl 2m 45 3x8
Curl ez busto in avanti no cheat 3x12-10

b-
Squat 3x8 undertension no distensione completa
affondi smith 3x10
leg ext 3x12 contrazione di picco
Leg curl 3x8-6 trattenuta 2"+neg 4"
Rumeni 2x12
calf standing 3x10
Addominali

c-
panca piana man 6-8-8-10
Panca 45 mezzi colpi no distensione completa 3x10-8
croci 30 cn max estensione 4" 3x10
Chest press 2x20
pullover respiratorio 2x15-12
Dips 3xmax
push down 2x8 1x6+6+6