Diario di Lucone

[alex87alex]

Tanti auguri Luchè!!!!

[Lucone]

Tanti auguri Luchè!!!!

Graziefino ad ora il primo comple senza sgarri

[mavors]

Graziefino ad ora il primo comple senza sgarri

ciao Luca,oggi è il tuo compleanno?
se è così auguri di cuore amico

[Lucone]

ciao Luca,oggi è il tuo compleanno?
se è così auguri di cuore amico

Grazie, prevedo un week end particolare

[mavors]

Buongiorno lucò :d

[Lucone]

Buongiorno!!!! Stasera aggiorno il diario, che ieri mi sono allenato(spalle) e oggi mi rialleno(dorso), domani pomeriggio forse vado a farmi un week con lo snow board

[mavors]

ciao Lù,scusa x il ritardo...ti posto il wo che mi avevi chiesto....ne ho ideato uno proprio carino...

A1 tire flip 50 m
A3 farmer's walk 50 m
A4 sandbag*** carry 50 m

cerca di completare quanti più circuiti in 20'
ogni volta che ripeti il wo cerca di battere il pr precedente

B sledgehammer swing 100
dai 100 colpi di mazza sul copertone (cambiando mano ogni 10 colpi)impiegando il minor tempo possibile

***procurati della sabbia pesala mettila in sacchi resistenti(come quelli della spazzatura ) chiudili con il nastro telato.fai dei sacchetti da 5 e 10 kg.
introduci i sacchetti in un sacco di iuta o in un vecchio borsone robusto x il peso desidetato...se utilizzi ilsacco diiuta puoi chiuderlo con una corda o
con del nastro telato...ora hai il tuo sandbag,buon allenamento

[Lucone]

ciao Lù,scusa x il ritardo...ti posto il wo che mi avevi chiesto....ne ho ideato uno proprio carino...

A1 tire flip 50 m
A3 farmer's walk 50 m
A4 sandbag*** carry 50 m

cerca di completare quanti più circuiti in 20'
ogni volta che ripeti il wo cerca di battere il pr precedente

B sledgehammer swing 100
dai 100 colpi di mazza sul copertone (cambiando mano ogni 10 colpi)impiegando il minor tempo possibile

***procurati della sabbia pesala mettila in sacchi resistenti(come quelli della spazzatura ) chiudili con il nastro telato.fai dei sacchetti da 5 e 10 kg.
introduci i sacchetti in un sacco di iuta o in un vecchio borsone robusto x il peso desidetato...se utilizzi ilsacco diiuta puoi chiuderlo con una corda o
con del nastro telato...ora hai il tuo sandbag,buon allenamento

Grazie Mav domani sno libero tutto il gg e mi metto all'opera

[Lucone]

Lunedi (upper) buffer
p.piana SS trazioni prone 4x6 1.00 rest 90kg(panca)
Rematore bilanciere 4x6 2.00 95kg
panca incl.inclinata 3x10 1.5 28+28
pulley basso 3x10 1.5 80
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00 22+22
Alz. lat 3x12 14+14


Spaccato di brutto!!!!

[Lucone]

Martedi (lower) buffer
Squat 4x6 138kg
affondi 2x10 20+20
Pressa 3x10 230
Leg ext in SS con leg curl 4x6 35+35 ss 35+35
Calf 4xmax 170kg

Sono molto soddisfatto, mi piace molto questo tipo di allenamento non vedo l'ora che sia giovedì per fare la full a cedimento


Colazione:
400mltazza di latte+40gcereali+cucchiaino miele+caffè
Spuntino:
30gr di frutta secca
Pranzo:
140g legumi+200g bresaola+verdura+20g olio d'oliva
prewo :
1mela
postwo:
7-8 gallette di riso+10g miele
Cena: 300gr pollo+inslata+20g olio d'oliva
prenanna:
60-70g di grana

integrazionegr) 1+1+1 alc + cla 3+3+3(0,75cad)

[Lucone]

wo oggi:

6km running outdoor 140 battiti

10 + 10 sledgehammer+50mt allungo x 10

Stretch 20 minuti

[mavors]

wo oggi:

6km running outdoor 140 battiti

10 + 10 sledgehammer+50mt allungo x 10

Stretch 20 minuti

ti dovrò chiamare "ironman"

[Lucone]

ti dovrò chiamare "ironman"

è la primavera!!!

[mavors]

è la primavera!!!

Grande Lucone

[Lucone]

Stacco 1x3 150 1x2 160 1x2 160 1x1 180
P.piana manubri 4x6 41+41
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico +10
rematore manubrio 3x8 37+37
Dip 4xmax(8) + sovraccarico + 10
Curl bilanc. 3x10 48
trazioni corda lat 4x6 40