Diario di master88...dilettante allo sbaraglio XD

[master88]

ciao..mi segno...allenati e mangia!!

Grazie e Benvenuto!

[master88]

eccomi appena rientrato :

da questa settimana in avanti riporterò i carichi compreso il peso del bilanciere , quindi se da qualche parte ci sarà un miracoloso aumento di 20 kg non è perche sono andato a Lourdes e ho ricevuto la grazia

panca piana 6-8-8-10 120'' 76-70-70-66 kg
spinte inclinata manubri 3x8 90'' 24 kg
croci ai cavi alti 3x12 60'' 27 kg
parallele 3x7 + sovraccarico 90'' 18 kg (+1)
panca presa stretta 3x6 90'' 48 kg
push down 3x12 60'' 27.5 kg

[japoco_poz14]

eccomi appena rientrato :

da questa settimana in avanti riporterò i carichi compreso il peso del bilanciere , quindi se da qualche parte ci sarà un miracoloso aumento di 20 kg non è perche sono andato a Lourdes e ho ricevuto la grazia

panca piana 6-8-8-10 120'' 76-70-70-66 kg
spinte inclinata manubri 3x8 90'' 24 kg
croci ai cavi alti 3x12 60'' 27 kg
parallele 3x7 + sovraccarico 90'' 18 kg (+1)
panca presa stretta 3x6 90'' 48 kg
push down 3x12 60'' 27.5 kg

bravo...bel wo...

[master88]

posto l'alimentazione che sto seguendo anche qui:

colazione

100 gr cereali integrali
350 ml latte PS
250 ml albumi

Pranzo (poco modificabile perche è quello che passa la mensa dell uni )

pasta (cerco di scegliere sempre la meno "unta") 100 gr
fonte proteica (anche qui cerco di giostrarmi al meglio la scelta) 100 gr
pane 50 gr
insalata
15 gr olio
1 mela

Spuntino
50 gr pane integrale
50 gr tacchino

cena (entro 1 ora dal Wo)

100 gr riso
300 gr verdura
200 gr pollo/tacchino

pre nanna

1 yougurt greco 0%


cena (giorni rest)
30 gr pane integrale
200 gr pollo/tacchino
15 gr olio
300/400 verdure

[master88]

bravo...bel wo...

grazie

ed ecco l'allenamento di questa sera:

Squat 4x6 120'' 102 kg (+2)
Pressa 4x8 90'' 162 kg (+2)
Leg ext 3x12 60'' 50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 90'' 45 kg
leg curl alzato 3x10 60'' 40 kg
calf alzato 3x20 90'' 70 kg
calf seduto 3x15 60'' 40 kg

[master88]

siccome sta sera non ho sonno ho scritto la nuova routine che inizierò da lunedì:


Lunedì - Petto-tricipiti

panca piana 6 8 8 10 120"
panca 30 bilanciere 3x8 90"
croci piane 3x12 60"
parallele + sovracc. 3x8 120"
French press 3x6 90"
tricipiti ai cavi alti 3x12 60"

Martedì - Gambe- Polpacci

Squat 4x6 120''
Pressa 4x8 90''
affondi 3x10 90''
leg ext 3x12 60''
Leg curl sdraiato 3x8 90''
calf alzato 4x10 90''
calf seduto 3x15 60''

Giovedì Spalle-Addome

lento manubri 3x8 120''
alzate laterali 3x10 90''
alzate frontali 3x12 60''
alzate a 90 3x12 60''
addominali 9x15 +sovvr.

Venerdì Dorso-Bicipiti

stacco 4x6 120''
trazioni 4xmax 120''
trazioni alla lat 3x10 90''
T-Bar 3x10 60''
scrollate 3x15 60''
curl bilanciere alzato 3x8 120''
curl manubri seduto 3x10 90''
curl manubrio alla scott 2x12 60''

cosa ve ne pare? cosa cambiare/migliorare?

[master88]

ecco il WO di questa sera:

military press 3x6 120' 48 kg
tirate al mento 3x8 90'' 26 kg
alz. laterali ai cavi 3x12 60'' 17.5 kg (+2.5)
alz. a 90 3x12 60'' 8 kg (+2)
curl panca scott 3x8 120'' 16 kg
curl manubri alternato 3x10 90'' 14 kg
curl concentrato 2x12 60'' 10 kg

[master88]

dopo cena aggiorno un po il diario
stacchi 4x6 150'' 106 kg
trazioni supine 4xmax +sovr. 120''
rematore bil. 3x6 90'' 64 kg (+2)
pulley basso 3x10 90'' 62.5 kg
scrollate 3x15 60'' 85 kg (+5)
crunch + sovr. 9x15

intanto devo andare a comprarmi una bilancia pesapersone nuova che la mia si è rotta

[master88]

primo Wo della nuova routine, devo dire che mi piaciucchia abbastanza :

panca piana 6 8 8 10 120" 76- 70-70-66 kg
panca 30 bilanciere 3x8 90" 56 kg
croci piane 3x12 60" 14 kg
parallele + sovracc. 3x8 120" 18 kg
French press 3x6 90" 18 kg
tricipiti ai cavi alti 3x12 60" 17.5 kg

[master88]

si prosegue con le gambe

Squat 4x6 120'' 104 kg (+2)
Pressa 4x8 90'' 162 kg
affondi 3x10 90'' 20 kg (x manubrio)
leg ext 3x12 60'' 50 kg
Leg curl sdraiato 3x8 90'' 45 kg
calf alzato 4x10 90'' 90 kg
calf seduto 3x15 60'' 40 kg

[master88]

aggiornamento :

lento manubri 3x8 120'' 22 kg
alzate laterali 3x10 90'' 12 kg
alzate frontali 3x12 60'' 10 kg
alzate a 90 3x12 60'' 6 kg
addominali 9x15 +sovvr.

[master88]

settimana conclusa...

stacco 4x6 120'' 110 kg
trazioni 4xmax 120'' sovvr.. 8 kg
trazioni alla lat 3x10 90'' 57.5 kg
T-Bar 3x10 60'' 45 kg
scrollate 3x15 60'' 85 kg
curl bilanciere alzato 3x8 120'' 20 kg
curl manubri seduto 3x10 90'' 14 kg
curl manubrio alla scott 2x12 60'' 12 kg

[master88]

eccomi di ritorno .. oggi un allenamento non brillante.. sento che posso fare di più!!!

panca piana 6 8 8 10 120" 78- 72-72-68 kg (+2)
panca 30 bilanciere 3x8 90" 56 kg
croci piane 3x12 60" 16 kg (+2)
parallele + sovracc. 3x8 120" 18 kg
French press 3x6 90" 18 kg
tricipiti ai cavi alti 3x12 60" 17.5 kg

[master88]

e sulle gambe si continua la lavorare duro:

Squat 4x6 120'' 106 kg (+2)
Pressa 4x8 90'' 165 kg (+3)
affondi 3x10 90'' 20 kg (x manubrio)
leg ext 3x12 60'' 50 kg
Leg curl sdraiato 3x8 90'' 45 kg
calf alzato 4x10 90'' 90 kg
calf seduto 3x15 60'' 40 kg

[master88]

lento manubri 3x8 120'' 22 kg
alzate laterali 3x10 90'' 12 kg
alzate frontali 3x12 60'' 10 kg
alzate a 90 3x12 60'' 6 kg
addominali 9x15 +sovvr.