Diario di master88...dilettante allo sbaraglio XD

[master88]

Shoulder press 6 8 8 10 120'' 70/64/64/60 kg
tirate al mento 3x6 90'' 28 kg
alz. laterali 3x12 60'' 10 kg
alz. a 90 4x10 60'' 12 kg
Addominali 9x15 + sovracc.

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stacco da terra 4x4 120'' 94 kg (+2)
trazioni prone 4xmax 120'' + sovracc. 5 kg
rematore bil. 4x6 90'' 42 kg
pulley basso 8 8 10 60'' 65/65/62.5 kg
scrollate (pek dek) 3x15 60'' 80 kg
curl concentrato 3x8 120'' 14 kg (+2)
curl bilanciere alzato 3x10 90'' 14 kg
curl al cavo 2x12 60'' 15 kg

con lo stacco mi comincia seriamente a mancare la forza nella presa... già con 4 ripetizioni mi tocca riposizionarmi almeno una volta...

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panca piana 6-8-8-10 120'' 56/52/52/50 kg
panca inclinata 3x8 90'' 40 kg
croci ai cavi bassi inclinata 3x12 60'' 20 kg
parallele 3x7 + sovraccarico 90'' 16 kg (+1)
French press 3x6 90'' 18 kg
estensione avambracci in piedi al cavo alto 3x12 60'' 20 kg

direi allenamento piuttosto penoso .. ma ieri ho avuto un po di febbre e oggi ero proprio senza forze ....

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oggi mi sono un po rifatto dal brutto wo di ieri

Squat 4x6 120'' 84 kg (+2)
Pressa 4x8 90'' 152 kg (+2)
Affondi manubri 3x10 90'' 14 kg x man
Leg ext 3x12 60'' 50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 90'' 50 kg (+2.5)
calf alzato 4x10 90'' 90 kg
calf seduto 4x15 60'' 50 kg

[master88]

Shoulder press 6 8 8 10 120'' 70/64/64/60 kg
tirate al mento 3x6 90'' 28 kg
alz. laterali 3x12 60'' 10 kg
alz. a 90 4x10 60'' 12 kg
Addominali 9x15 + sovracc.

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ecco l'allenamento di ieri sera:

stacco da terra 4x4 120'' 96 kg (+2)
trazioni prone 4xmax 120'' + sovracc. 7 kg (+2)
rematore bil. 4x6 90'' 42 kg
pulley basso 8 8 10 60'' 67.5/65 kg (+2)
scrollate (pek dek) 3x15 60'' 80 kg
curl concentrato 3x8 120'' 14 kg
curl bilanciere alzato 3x10 90'' 16 kg (+2)
curl al cavo 2x12 60'' 17.5 kg (+2.5)

da lunedi si passa allo sgrasso .... adesso vedo di postare l'alimentazione e vedere se riesco a impostare un programma di allenamento

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ecco l'allenamento di ieri ...ho fatto una piccola variazione perchè avevo voglia di allenarmi con i manubri e non col bilanciere

panca piana 4*x 120'' 30 kg per manubrio
panca inclinata 3x10 90'' 24 kg per manubrio
croci ai cavi bassi inclinata 3x12 60'' 23 kg (+3)
parallele 3x7 + sovraccarico 90'' 17kg (+1)
French press 3x6 90'' 20 kg (+2)
estensione avambracci in piedi al cavo alto 3x12 60'' 20 kg

adesso scappo che vado ad allenare le gambe ... a dopo

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ecco le gambe :

Squat 4x6 120'' 86 kg (+2)
Pressa 4x8 90'' 155 kg (+3)
Affondi manubri 3x10 90'' 16 kg x man (+2)
Leg ext 3x12 60'' 50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 90'' 50 kg
calf alzato 4x10 90'' 95 kg (+5)
calf seduto 4x15 60'' 50 kg

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ero rimasto senza pc... ma cerco di rimettermi in pari :

Shoulder press 6 8 8 10 120'' 70/64/64/60 kg
tirate al mento 3x6 90'' 28 kg
alz. laterali 3x12 60'' 10 kg
alz. a 90 4x10 60'' 12 kg
Addominali 9x15 + sovracc.



stacco da terra 4x4 120'' 96 kg
trazioni prone 4xmax 120'' + sovracc. 7 kg
rematore bil. 4x6 90'' 42 kg
pulley basso 8 8 10 60'' 67.5/65 kg
scrollate (pek dek) 3x15 60'' 80 kg
curl concentrato 3x8 120'' 14 kg
curl bilanciere alzato 3x10 90'' 16 kg
curl al cavo 2x12 60''20 kg (+2.5)



panca piana 4*x 120'' 30 kg per manubrio
panca inclinata 3x10 90'' 24 kg per manubrio
croci ai cavi bassi inclinata 3x12 60'' 23 kg
parallele 3x7 + sovraccarico 90'' 18kg (+1)
French press 3x6 90'' 20 kg
estensione avambracci in piedi al cavo alto 3x12 60'' 20 kg

[master88]

Shoulder press 6 8 8 10 120'' 70/64/64/60 kg
tirate al mento 3x6 90'' 30 kg (+2)
alz. laterali 3x12 60'' 10 kg
alz. a 90 4x10 60'' 12 kg
Addominali 9x15 + sovracc.



stacco da terra 4x4 120'' 96 kg
trazioni prone 4xmax 120'' + sovracc. 7 kg
rematore bil. 4x6 90'' 42 kg
pulley basso 8 8 10 60'' 67.5/65 kg
scrollate (pek dek) 3x15 60'' 80 kg
curl concentrato 3x8 120'' 14 kg
curl bilanciere alzato 3x10 90'' 16 kg
curl al cavo 2x12 60''20 kg

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ecco la scheda che vorrei seguire a partire da oggi

LUNEDì petto-tricipiti

panca piana manubri 3x6 120''
panca inclinata manubri 3x10 90''
croci ai cavi alti 3x10 90''
parallele + sovvr 3x8 90''
estensioni dietro la nuca 3x8 90'
push down 3x12 60''
cardio 20 min

martedì gambe-polpacci

Squat 3x6 120''
Pressa 4x8 90''
Leg ext 3x12 60'' 50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 90''
Leg curl alzato 3x10 60''
calf alzato 4x10 90''
calf seduto 4x15 60''

giovedì spalle-addome


lento avanti seduto 3x8 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate frontali 3x10 90''
alzate laterali ai cavi 3x12 60''
addome con sovvr 10x15
cardio 20 min.

venerdì dorso - bicipiti

stacco 4x6 120''
trazioni 4x max 120''
rematore manubrio 3x8 90''
pulley 2x10 90''
curl bilanciere alzato 3x6 120''
curl alternato manubri 3x10 90''
curl manubri panca 80° 2*12 60''

ho inserito il cardio 2 volte a settimana e abbasserò un po le calorie per vedere se mi ripulisco un po .. cosa ve ne pare??

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eccomi:

panca piana manubri 3x6 120'' 30 kg
panca inclinata manubri 3x10 90'' 24 kg
croci ai cavi alti 3x10 90'' 30 kg
parallele + sovvr 3x8 90'' 20kg
estensioni dietro la nuca 3x8 90' 26 kg
push down 3x12 60'' 30 kg
cardio 20 min

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ieri :

Squat 3x6 120'' 88 kg (+2)
Pressa 4x8 90'' 157 kg (+2)
Leg ext 3x12 60'' 50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 90'' 50 kg
Leg curl alzato 3x10 60'' 40 kg
calf alzato 4x10 90'' 95 kg
calf seduto 4x15 60'' 50 kg

oggi:

lento avanti seduto 3x8 120'' 34 kg
tirate al mento 3x6 90'' 30 kg (+2)
alzate frontali 3x10 90'' 12 kg x man
alzate laterali ai cavi 3x12 60'' 15 kg
addome con sovvr 10x15
cardio 20 min.

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ecco tutta la settimana passata , questo periodo non mi da un attimo per stare al pc :

panca piana manubri 3x6 120'' 32 kg (+2)
panca inclinata manubri 3x10 90'' 24 kg
croci ai cavi alti 3x10 90'' 30 kg
parallele + sovvr 3x8 90'' 20kg
estensioni dietro la nuca 3x8 90' 28 kg (+2)
push down 3x12 60'' 30 kg
cardio 20 min

Squat 3x6 120'' 88 kg
Pressa 4x8 90'' 160 kg (+3)
Leg ext 3x12 60'' 52.5 kg (+2.5)
Leg curl sdraiato 4x6 90'' 50 kg
Leg curl alzato 3x10 60'' 40 kg
calf alzato 4x10 90'' 95 kg
calf seduto 4x15 60'' 50 kg


lento avanti seduto 3x8 120'' 34 kg
tirate al mento 3x6 90'' 30 kg
alzate frontali 3x10 90'' 12 kg x man
alzate laterali ai cavi 3x12 60'' 15 kg
addome con sovvr 10x15
cardio 20 min.



stacco 4x6 120'' 90 kg
trazioni 4x max 120'' 7 kg
rematore manubrio 3x8 90'' 32 kg
pulley 2x10 90'' 67.5 kg (+2.5)
curl bilanciere alzato 3x6 120'' 22 kg
curl alternato manubri 3x10 90'' 14 kg
curl manubri panca 80° 2*12 60'' 10 kg

[master88]

ieri e oggi :

panca piana manubri 3x6 120'' 32 kg
panca inclinata manubri 3x10 90'' 24 kg
croci ai cavi alti 3x10 90'' 30 kg
parallele + sovvr 3x8 90'' 20kg
estensioni dietro la nuca 3x8 90' 28 kg
push down 3x12 60'' 30 kg
cardio 20 min

Squat 3x6 120'' 90 kg (+2)
Pressa 4x8 90'' 162 kg (+2)
Leg ext 3x12 60'' 52.5 kg
Leg curl sdraiato 4x6 90'' 52.5 kg (+2.5)
Leg curl alzato 3x10 60'' 40 kg
calf alzato 4x10 90'' 95 kg
calf seduto 4x15 60'' 50 kg