Shadow's Diary diario di un ombra...

[/etc/shadow]

Ciao a tutti, con la speranza di migliorare in questa disciplina che sto imparando sempre di più ad amare, inizio anch'io a scrivere un diario di allenamento sperando possa ricevere aiuti da gente più in gamba di me e magari possa servire come esperienza a qualche neofita ...

Anni: 19 Peso: 70kg x 1.74 Bf: 13-14%
Mi alleno seriamente da gennaio dello scorso anno.
La mia dieta ora è più o meno questa, con sgarri nel sabato sera( restourant o pizzeria).
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Colazione: PRO 37.5g | CARBO 48g | GRASSI 1g
250ml di Latte Scremato [10gr pro, 12gr carbo]
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
2 gallette di riso[1.4g pro, 13g carbo,]

Spuntino: PRO 33g(ca) | CARBO 40g | GRASSI 6g
4 fette pane integrale [5g pro, 40g carbo, 5g grassi]
90g bresaola(wo)[30g pro, 0.8g grassi]/ 90g fesa di tacchino[ 23g pro, 1g grassi]/

Pacchetto schiacciatine(giorni WO)

Pranzo(post WO): PRO 44g | CARBO 86g | GRASSI 26g
Pasta 120g circa [14.4g pro,86.4g carbo ,1.2g grassi]
20gr EVO [20gr grassi]
Petto di tacchino 150gr[ 34gr pro, 6g grassi]/ Petto di pollo 150gr[ 34gr pro, 0,8g grassi] + 5gr EVO / Filetto di vitello 150gr[ 30g pro, 5.4g grassi]/ Filetto Bovino Adulto 150g[ 30g pro, 7.5g grassi]/ Uova 250g[30g pro, 2g carbo, 25g grassi] – 10gr EVO.

Spuntino: PRO 34g | CARBO 22g | GRASSI 1
250ml di Latte Scremato [10gr pro, 12gr carbo]
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
1 gallette di riso[6.5g carbo, ]

Cena: PRO: 43g | CARBO:1gr | GRASSI: 19g
Pranzox200g o Merluzzo 250g[42.g pro, 1g grassi] / Sogliola 250g [42.5pro, 1.6g carbo, 3.5g grassi]/
10gr EVO [10g grassi]

PreNanna: PRO 30g | CARBO 4g | GRASSI 11g
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
20g pinoli [6g pro, 10g grassi]

(omesso le verdure cmq poche)
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La scheda che seguirò per 4-5week sarà questa, formulata con l'aiuto del grande Manx ( big tnx), ho applicato alcune variazioni sul campo :P

A. PETTO-BICIPITI
. Panca piana 4x6rec 120"
. Panca inclinata manubri 3x8(30)+1x8(45) rec 90"
. Croci su panca(0-15-30-45) 4x10 rec 150"
. Larry Scott 3x8 rec 120"
. Curl bicipiti inclinata 3x12 90"


B. GAMBE
. Squat 3x10 rec 120"
. Affondi 3x12 rec 90"
. Leg press 6-6-8-8 rec 120"
. Leg Curl. 4x6
. Calf Machine 8x25


C. SPALLE-ADDOME
. Lento avanti 4x6 120"
. Tirate al mento 4x8 90"
. Panca Piana 4x3 120" (per apprendere meglio la tecnica con carichi maggiori e comunque lavora anche il deltoide)
. Alzate laterali 3x12 SS Alzate 90gradi 3x12 180"
. Crunch vari con sovracc. 8x12-15

D. DORSO-TRICIPITI
. Stacchi 4x6 120"
. Trazioni prone 4xmax + Supine 2xMax 90"
. Rematore Bil. 4x6 120"
. Pulley basso 3x10 90"
. Shrug 3x15 90"
. Panca stretta 4x6 rec 120"
. Dips 4xmax 90"
. push-down 3x12 rec 90"

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[/etc/shadow]

WO di oggi, ho fatto curl bilanciere in piedi invece del larry scott perchè era occupata :P Sono ancora una pippa lo sò :P migliorerò presto spero

. Panca piana 4x6rec 120" 62.5kg-62.5kg-60kg-57.5kg
. Panca inclinata manubri 3x8(30°)+1x8(45°) rec 90" 20kg-20kgx7-18kg-14kg
. Croci su panca(0-15-30-45) 4x10 rec 90" 12kg
. Biceps bilanc. 3x8 rec 120" 27.5- 27.5x6 - 27.5x6
. Pump Biceps cavi

Sono scarso di bicipiti ma mi sembra aumentata anche se di poco la forza in questo distretto, (forse merito di trazioni, rematori & stacchi?) .

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Ieri Workout per il dorso e i tricipiti, buon allenamento ho aumentato un pelino i carichi ma oggi sono con un mal di gola assurdo e raffreddore, mi allenerò lo stesso ma cercherò di fare un WO meno voluminoso, intanto:
WO di ieri:

D. DORSO-TRICIPITI
. Stacchi 4x6 120" (102.5-102.5-107.5-102.5)
. Trazioni prone BW 4xmax (4-4-3-3) 90" + Supine BW 2xmax
. Rematore Bil. 4x6 120" 65-65-62.5-62.5
. Pulley basso 3x10 90" 30-35-35
. Shrug 3x15 90"
. Panca stretta 4x6 rec 120" 42.5-47.5-52.5-52.5
. Dips 4xmax 90" 8BW - 8+4kg - 8+4kg- 7BW
. push-down 3x12 rec 90" 10kg1car.

Vado a fare solo spalle oggi, non sono al massimo della forma per via di questo malanno :|

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WO breve di circa mezz'ora poi la febbre ha preso il sopravvento:

. Lento avanti 4x6 120" 37.5kg (ultima 5reps)
. Tirate al mento cavi 3x8 90" 22.5kg
. Alzate laterali varie(normali,90) 10kg
. Addominali 3x20

[pascal67]

Ciao a tutti, con la speranza di migliorare in questa disciplina che sto imparando sempre di più ad amare, inizio anch'io a scrivere un diario di allenamento sperando possa ricevere aiuti da gente più in gamba di me e magari possa servire come esperienza a qualche neofita ...

Anni: 19 Peso: 70kg x 1.74 Bf: 13-14%
Mi alleno seriamente da gennaio dello scorso anno.
La mia dieta ora è più o meno questa, con sgarri nel sabato sera( restourant o pizzeria).
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Colazione: PRO 37.5g | CARBO 48g | GRASSI 1g
250ml di Latte Scremato [10gr pro, 12gr carbo]
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
2 gallette di riso[1.4g pro, 13g carbo,]

Spuntino: PRO 33g(ca) | CARBO 40g | GRASSI 6g
4 fette pane integrale [5g pro, 40g carbo, 5g grassi]
90g bresaola(wo)[30g pro, 0.8g grassi]/ 90g fesa di tacchino[ 23g pro, 1g grassi]/

Pacchetto schiacciatine(giorni WO)

Pranzo(post WO): PRO 44g | CARBO 86g | GRASSI 26g
Pasta 120g circa [14.4g pro,86.4g carbo ,1.2g grassi]
20gr EVO [20gr grassi]
Petto di tacchino 150gr[ 34gr pro, 6g grassi]/ Petto di pollo 150gr[ 34gr pro, 0,8g grassi] + 5gr EVO / Filetto di vitello 150gr[ 30g pro, 5.4g grassi]/ Filetto Bovino Adulto 150g[ 30g pro, 7.5g grassi]/ Uova 250g[30g pro, 2g carbo, 25g grassi] – 10gr EVO.

Spuntino: PRO 34g | CARBO 22g | GRASSI 1
250ml di Latte Scremato [10gr pro, 12gr carbo]
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
1 gallette di riso[6.5g carbo, ]

Cena: PRO: 43g | CARBO:1gr | GRASSI: 19g
Pranzox200g o Merluzzo 250g[42.g pro, 1g grassi] / Sogliola 250g [42.5pro, 1.6g carbo, 3.5g grassi]/
10gr EVO [10g grassi]

PreNanna: PRO 30g | CARBO 4g | GRASSI 11g
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
20g pinoli [6g pro, 10g grassi]

(omesso le verdure cmq poche)
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La scheda che seguirò per 4-5week sarà questa, formulata con l'aiuto del grande Manx ( big tnx), ho applicato alcune variazioni sul campo :P

A. PETTO-BICIPITI
. Panca piana 4x6rec 120"
. Panca inclinata manubri 3x8(30)+1x8(45) rec 90"
. Croci su panca(0-15-30-45) 4x10 rec 150"
. Larry Scott 3x8 rec 120"
. Curl bicipiti inclinata 3x12 90"


B. GAMBE
. Squat 3x10 rec 120"
. Affondi 3x12 rec 90"
. Leg press 6-6-8-8 rec 120"
. Leg Curl. 4x6
. Calf Machine 8x25


C. SPALLE-ADDOME
. Lento avanti 4x6 120"
. Tirate al mento 4x8 90"
. Panca Piana 4x3 120" (per apprendere meglio la tecnica con carichi maggiori e comunque lavora anche il deltoide)
. Alzate laterali 3x12 SS Alzate 90gradi 3x12 180"
. Crunch vari con sovracc. 8x12-15

D. DORSO-TRICIPITI
. Stacchi 4x6 120"
. Trazioni prone 4xmax + Supine 2xMax 90"
. Rematore Bil. 4x6 120"
. Pulley basso 3x10 90"
. Shrug 3x15 90"
. Panca stretta 4x6 rec 120"
. Dips 4xmax 90"
. push-down 3x12 rec 90"

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Buono, complimenti! 19 anni ?

Ottimo il carico nello stacco!

La routine mi piace, anche se non capisco il 3x10 di Squat mentre esegui un 4x6 negli altri fondamentali. Volume non eccessivo, tranne nella sessione D, buono ad ogni modo!

Anche la dieta mi sembra messa bene, a parte qualche piccola cosa che modificherei, comunque continua così!

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Buono, complimenti! 19 anni ?

Ottimo il carico nello stacco!

La routine mi piace, anche se non capisco il 3x10 di Squat mentre esegui un 4x6 negli altri fondamentali. Volume non eccessivo, tranne nella sessione D, buono ad ogni modo!

Anche la dieta mi sembra messa bene, a parte qualche piccola cosa che modificherei, comunque continua così!

Grazie Il 3x10 nello Squat perchè volevo sia provare lo squat ad alte reps dato che l'ho sempre allenato con un range medio basso(5x5,4x6,3x4,3x8)... quali modifiche apporteresti?

[pascal67]

Grazie Il 3x10 nello Squat perchè volevo sia provare lo squat ad alte reps dato che l'ho sempre allenato con un range medio basso(5x5,4x6,3x4,3x8)... quali modifiche apporteresti?

Colazione: PRO 37.5g | CARBO 48g | GRASSI 1g
250ml di Latte Scremato [10gr pro, 12gr carbo]
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
2 gallette di riso[1.4g pro, 13g carbo,] aumenta un pochino o mangia cereali

Spuntino: PRO 33g(ca) | CARBO 40g | GRASSI 6g
4 fette pane integrale [5g pro, 40g carbo, 5g grassi]
90g bresaola(wo)[30g pro, 0.8g grassi]/ 90g fesa di tacchino[ 23g pro, 1g grassi]/

Pacchetto schiacciatine(giorni WO) che sono ?

Pranzo(post WO): PRO 44g | CARBO 86g | GRASSI 26g quanto tempo dopo il w/o ? Se è immediatamente dopo leva i grassi ...
Pasta 120g circa [14.4g pro,86.4g carbo ,1.2g grassi]
20gr EVO [20gr grassi]
Petto di tacchino 150gr[ 34gr pro, 6g grassi]/ Petto di pollo 150gr[ 34gr pro, 0,8g grassi] + 5gr EVO / Filetto di vitello 150gr[ 30g pro, 5.4g grassi]/ Filetto Bovino Adulto 150g[ 30g pro, 7.5g grassi]/ Uova 250g[30g pro, 2g carbo, 25g grassi] – 10gr EVO.

Spuntino: PRO 34g | CARBO 22g | GRASSI 1
250ml di Latte Scremato [10gr pro, 12gr carbo]
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
1 gallette di riso[6.5g carbo, ] ... e aggiungi quì i grassi!

Cena: PRO: 43g | CARBO:1gr | GRASSI: 19g
Pranzox200g o Merluzzo 250g[42.g pro, 1g grassi] / Sogliola 250g [42.5pro, 1.6g carbo, 3.5g grassi]/
10gr EVO [10g grassi]

PreNanna: PRO 30g | CARBO 4g | GRASSI 11g
30g di whey [24g pro, 4g carbo, 1g grassi]
20g pinoli [6g pro, 10g grassi]

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Tnx per il consiglio
Direi che aggiungo altre 2 gallette a colazione e a pranzo lascio un pò di olio giusto x condir la pasta...
Oggi niente WO sono troppo debole e febbre a 38.. sigh...

[pascal67]

tienici aggiornati sui tuoi workout, su quello che mangi, ecc ...

[/etc/shadow]

Oggi post-influenza ho sentito un pò le forze vacillare... comunque soddisfatto per i bicipiti che , nella loro pippaggine hanno aumentato qualche kg nella larry scott

. Panca piana 4x6rec 120" [62.5kg - 65kg - 62.5x5.5(ced) - 60kgx4]
. Panca inclinata manubri 3x8(30°)+1x8(45°) rec 90" [20kg, 20kg, 20kgx6, 14kg]
. Croci su panca(0-15-30-45) 4x10 rec 90" [12kg]
. Larry Scott. 3x8 rec 120" [22.5kg - 25kg - 27.5kg]
. Curl manubri 2x12 rec 90" 10kg-10kgx10(cheat)

Potevo fare di più nella panca credo... ma mi han messo fretta che serviva ad altri :P
Ho deciso che per aumentare forza nella panca piana la inserirò dopo o prima gli squat nella sessione per le gambe che sposto a venerdì, e domani mi faccio dorso/triceps

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Uhm anche oggi non sono soddisfatto appieno, nonostante ho alzato i carichi.
Ho eseguito le trazioni per prime, ho deciso di dargli priorità ed appena faccio 4x8 prone tento il sovraccarico, ma negli stacchi mi sono distrutto, 4x6 a 110kg la prima serie è stata tragica, la seconda tranquilla , la terza distruttiva e la quarta quasi impossibile per me, ho chiuso a 3 rip, mi sono allontanato un secondo poi ci ho ripensato ed ho tirato su un altra rip... la prossima settimana tenterò 4x6@110kg dovrei farcela stavolta...
Il rematore è venuto maluccio, pessima esecuzione direi... dovevo usare un carico più basso essendo esausto dagli stacchi...
Per quanto riguarda i tricipiti purtroppo con la panca stretta non sento abbastanza sollecitazione , preferisco french press o skull crash su di me sono più efficaci.
che dite li inserisco(uno dei due) a posto della panca la prossima settimana o oramai finisco così il programma?

ecco il WO completo:

. Trazioni prone 4xmax (5-5-4-3.5) 90" + Supine 2xmax (5-4) 26.5tot = 17.5+9
. Stacchi 4x6 120" (110-110-110-110x3+1)
. Rematore Bil. 4x6 120" 65-65-65-57.5
. Pulley basso 3x10 90" 35-35-35x8
. Shrug smith 3x15 90"
. Panca stretta 4x6 rec 120" 52.5-52.5-55x4-55 (alla penultima pensavo di non farcela e invece nell'ultima ho fatto 6 ripetizioni anche buone...)
. Dips 4xmax 90" 8BW+4kg- 8BW+4kg- 8BW+4kg- 7BW
. push-down 3x12 rec 90" 10kg1car.

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Aggiorno:
oggi ottimo WO per il petto, rinvigorito dal finesettimana forse :P

A. PETTO-BICIPITI
. Panca piana 4x6rec 120" [62.5 - 62.5 - 65Help - 62.5 ]
. Panca inclinata manubri 3x8(30°)+1x8(45°) rec 90" [22kg, 22kg, 20kg, 16kg]
. Croci su panca(0-15-30-45) 4x10 rec 90" [14- 12 - 12 -12kg]
. Larry Scott. 3x8 rec 120" [20kg - 22.5kgx5 - 20kgx5]
. Curl manubri 2x12 rec 90" 10kg-10kg(cheat)

Spero la prossima settimana di completare il 4x6 senza aiuti con 62.5-65kg

[/etc/shadow]

Ciao a tutti, colgo l'occasione per farvi gli auguri

Vi riporto il Workout di ieri, dorso-tricipiti, gli stacchi mi hanno spompato e ho la maledetta presa che cede altrimenti avrei sempre 1-2rep in +...
Benissimo le parallele , cominciano ad aumentare i sovraccarichi, bene anche la panca presa stretta:

DORSO-TRICIPITI
. Stacchi 4x6 120" (110-120x4-120x3-110x5)
. Trazioni prone 4xmax (6-5-4-3) 90" + Supine 2xmax (5-4) 27tot
. Rematore Bil. 4x6 120" 62.5-62.5-65-65
. Pulley basso 3x10 90" 35-37-35
. Shrug smith 3x15 90" 50kg
. Panca stretta 4x6 rec 120" 50-55-55-57.5
. Dips 4xmax 90" 8+6kg- 8+8kg- 8+8kg- 6x8kg
. push-down 3x12 rec 90" 10kg1car.

Di nuovo auguri a tutti !
ps: ma tanto non legge nessuno

[/etc/shadow]

Ciao a tutti e auguri di buon anno
Vi riporto gli allenamenti che ho seguito in questi giorni, da domani inizio con un 6-9 settimane di forza e sopratutto ricomincio a "dietarmi" dato che in questa settimana e mezzo ho mangiato da ***** :P( fortunatamente ho preso solo qualche etto)
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28-12-08
GAMBE-SPALLE-ABS
. Squat test massimale: 135kg(c'erano 10kg in + ma non li ho provati) , 1x10x80kg
. Affondi 2x10 rec 90" 10-8kg
. Leg Curl. 4x6 50kg
. Lento avanti 4x6 120" [32.5 - 32.5 - 35 - 35x4 - 32.5] + peso bilanc.
. Tirate al mento cavi 4x8 90" [25 - 25 - 22.5 ]
. Crunch 8x10-15 sovraccarico

-----------

29-12-08
A. PETTO-BICIPITI
. Panca piana 4x6rec 120" [60 - 62.5x5+1help - 60x4 - 60x5+1cheat ]
. Panca inclinata manubri 3x8(30°)+1x8(45°) rec 90" [24kg, 22kgx5, 20kg, 16kg]
. Croci su panca(0-15-30-45) 4x10 rec 90" [14- 12 - 12 -12kg]
. Larry Scott. 3x8 rec 120" [27kg - 27kg - 27kgx5]
. Curl manubri 2x12 rec 90" 10kg

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30-12-08
D. DORSO-TRICIPITI
. Stacchi test massimale: 8x60kg , 4x80kg, 2x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x135kg , 1x140(fallita a metà)
. Trazioni prone 4xmax (8-5-4-2.5) 90" + Supine lat mach. [4x70kg , 6x65kg]
. Rematore Bil. 3x6 120" 62.5-57.5-62.5
. Panca stretta 3x3 rec 120" 60-60-65
. Dips 3x8 90" 8+8kg- 8+10kg- 8+12kg

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2-01-09
C. SPALLE-ADDOME
. Panca piana Massimale: 72.5kg
. Lento avanti 4x6 120" [45Multipower - 50Multip - 16manubri - 18manubri]
. Tirate al mento bil. 4x8 90" [27 - 32x7 - 32x6 ]
. Alzate laterali 3x10 [8kg - 10kg - 8kg]
. Traz. prone 7-5-4
. Crunch 8x10-15 sovraccarico

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[/etc/shadow]

Bene, ieri ho finalmente iniziato un programma per una fase di forza che intendo seguire per almeno 6 settimane , e che spero mi porti risultati che tanto attendo...
E' la prima volta che tento di affrontare un ciclo di forza, e la scheda è venuta fuori quasi un ibrido... ho lasciato un giorno totalmente dedicato all'allenamento delle braccia in quanto le "vedo" e le "sento" indietro, e credo che non influirà sugli allenamenti successivi(le farò il venerdì, e sabato e domenica riposo)...
Ecco la nuova scheda finale:

A
Panca Progressione
Stacco Progressione
Trazioni Prone >Ladder
Panca incl. 30/45(di sett. in sett.) manubri 3x8
Croci piana 2x12
Extrarotatori 2x15

---------------------

B
Panca dinamica 8x3 60%/65%/70% 60"
Squat 5x5 rec 3'
Stacco dinamico 8x3 55%/60%/65% 60"
Leg Curl 3x8 90"
Affondi 2x10 90"
Calf 4x25 1'

------------------------

C
Stacco Progressione
Panca Progressione
Trazioni Prone >Ladder
Rematore 4 6 6 8 2'-3'
Lento avanti 5x5 2'-3'
Alzate 90 gradi 2x10 90"
Scrollate 3x15 90"

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D
Skull crash 5x5 3'
Curl bilanc. 5x5 2'
Parallele 3x8 SS Curl man. alt. 3x10
Addominali 8-10x10-15 sovraccarico SS extrarotatori 2x15


...................

Progressione: 6x4 (80%) |6x3 (85%) | 4x2 (90%)+2x1 (95%) | -->alza il carico nel massimale
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Allenamento del 05-01-2009:
.Panca 6x4 2'-3' 57.5kg
(la prima serie l'ho fatta da 6rip, mi sono scordato , non sono abituato a lavorare completamente senza cedimento..)

.Stacco 6x4 2'-3' 107.5kg
(quà ho faticato solo all'ultimo set, non me lo aspettavo...)

.Trazioni Prone >Ladder fino a 5 rep pause 10"-20"-30"-35"-40" 2' [ 1-2-3-4-4 ; 1-2-2 ; 1-2 ] tot=22
(ci sarà molto da lavorare... la prossima volta tento di chiuderne 1-2-3-4-5 , 1-2-3, 1-2 almeno...)

.Panca incl. 30' manubri 3x8 22kg 8-8-6
(il carico è un 10RM circa, ma avevo la presa stanca..)

.Croci piana 2x12 12kg 90"
.Extrarotatori 2x15 L (manubri verdi.. credo 2-3kg)