il diario di missapple

[gorgone]

auguri miss

[missapple]

Auguri!!!

augurissimi insomnia...

[missapple]

buona pasquetta bw!

mi sono allenata.... tra il pranzo di ieri e la cena di stasera...sentivo proprio il bisogno di muovermi... così avendo le chiavi della palestra... mi sono allenata...

ho calibrato meglio i carichi anche se li sistemerò ancora le settimane a venire... e sono felice.. avevo bisogno della sensazione dei muscoli vivi... che si sentono...

ora report

petto
riscaldamento ai cavi 2 serie
1-cavi (se vuoi anche da seduta su panca inclinata) in superserie con spinte con manubri sempre su panchetta inclinata 3-4 serie carico progressivo
1a) 10-9-8 @ 20+20 -22+22- 23+23kg
1b) 10-10-8 @10+10 - 12+12 - 12+12kg

2-aperture con manubri su panca piana in superserie con bilanciere p.p. 3-4 serie carico progressivo
2a) 10-9-8 @ 7+7 - 8+8 - 9+9 kg
2b) 10-9-8 @ 22-25-27 kg

3-piegamenti alle parallele 2-3 serie
3x 10-9-8

spalle
4- alzate frontali con manubri in superserie con aperture inverse (quelle di manx per intenderci) 3-4 serie
4a) 10-8-6 @ 6+6 - 7,5+7,5 - 8,5+8,5 kg
4b) 10-9-8 @ 3+3 kg

5- alzate laterali ai cavi in superserie con spinte con manubri seduta 3-4 serie
5a) 10-9-8 @ 6+6 - 7+7 -8+8kg
5b) 10-7-4 @ 8+8 - 10+10-10+10 kg

6- croci a 90 gradi in superserie con lento dietro 3-4 serie
6a) 10-9-7 @ 8+8 - 10+10-10+10 kg
6b) 10-9-8@ 10-14 -16kg

tricipiti
7) push down prima estensioni e poi spinte 3-4 serie
3x 10-8-7 @ 15-17-18 kg

8) french press prima estensioni e poi spinte 3-4 serie
3x 10-8-7 @ 14-16-18 kg

[massy88]

Molto bene miss

[Matt10]

miss, ottimo

[missapple]

auguri miss

auguri a te...

Molto bene miss

miss, ottimo

grazie massy e matt..

[missapple]

buonasera bw!

stasera ho fatto per la seconda volta la sessione delle gambe.... settimana ne ero uscita distrutta.. ma avevo pensato che fosse per il ritorno all'allenamento dopo la settimana di scarico...
stasera posso con cognizione di causa... che dopo la ss legextension squat...sarei andata nello spogliatoio a cambiarmi... da questo esercizio alla fine della scheda è una lotta contro se stessi... che stasera sputando sangue... ho vinto... ma... è dura proprio...

addominali
1- superserie tra alti e bassi 4 serie con carico


Femorali
2- Panca iperextension con sovraccarico 3-4 serie 3x12
3- Stacchi a gambe tese con carico progressivo 3-4 serie
10-10-9@ 26+26 - 28+28 - 30+30 kg

4- Leg curl a una gamba 3-4 serie carico progressivo
3x 10-9-7 @ 15- 17-18kg

5- Leg curl a due gambe 3-4 serie carico progressivo
3x 10-9-7 @ 25-30-31 kg


Quadricipiti
6 -Leg extension movimento lento in superserie con squat 3-4
6a) 3x10-9-7 @ 15-20-25kg
6b) 3x10-9-7 @ 30-40-45kg

7 -Leg press 3-4 serie 3x10-9-7@ 75-85-95 kg
8 - Affondi sul posto con bilanciere 3-4 serie 3x10-9-7 @ 15-20-25 kg
9- Esterno cosce alla macchina 3-4 serie 3x10-8-6 @ 40-45-46 kg

[Matt10]

buonasera bw!

stasera ho fatto per la seconda volta la sessione delle gambe.... settimana ne ero uscita distrutta.. ma avevo pensato che fosse per il ritorno all'allenamento dopo la settimana di scarico...
stasera posso con cognizione di causa... che dopo la ss legextension squat...sarei andata nello spogliatoio a cambiarmi... da questo esercizio alla fine della scheda è una lotta contro se stessi... che stasera sputando sangue... ho vinto... ma... è dura proprio...

addominali
1- superserie tra alti e bassi 4 serie con carico


Femorali
2- Panca iperextension con sovraccarico 3-4 serie 3x12
3- Stacchi a gambe tese con carico progressivo 3-4 serie
10-10-9@ 26+26 - 28+28 - 30+30 kg

4- Leg curl a una gamba 3-4 serie carico progressivo
3x 10-9-7 @ 15- 17-18kg

5- Leg curl a due gambe 3-4 serie carico progressivo
3x 10-9-7 @ 25-30-31 kg


Quadricipiti
6 -Leg extension movimento lento in superserie con squat 3-4
6a) 3x10-9-7 @ 15-20-25kg
6b) 3x10-9-7 @ 30-40-45kg

7 -Leg press 3-4 serie 3x10-9-7@ 75-85-95 kg
8 - Affondi sul posto con bilanciere 3-4 serie 3x10-9-7 @ 15-20-25 kg
9- Esterno cosce alla macchina 3-4 serie 3x10-8-6 @ 40-45-46 kg

ottimi carichi, soprattutto nella pressa

[missapple]

ottimi carichi, soprattutto nella pressa

grazie matt

[Matt10]

grazie matt

miss mi farai da testimone di nozze?

[Gandhi]

E finalmente dopo tanto spam son riuscito a beccare il wo... niente male. ciao

[Matt10]

E finalmente dopo tanto spam son riuscito a beccare il wo... niente male. ciao

basta saper leggere

[Gandhi]

E c'è troppo spam e mi scazza leggere decine e decine di pagine fino a trovare quel che cerco

[Matt10]

E c'è troppo spam e mi scazza leggere decine e decine di pagine fino a trovare quel che cerco

[Manx]

lo stacco GT lo fai con i manubri o col bilanciere? vedo un 30+30 che mi fa pensare ai manubri. Fino a dove scendi?