buonasera bw!
stasera non è stato un allenamento bellissimo...in questi giorni sto lavorando moltissimo... vado a letto tardi... e sono sinceramente stanca...
mi sono allenata... perchè mi serve anche per scaricarmi l'allenamento... ma non ho alzato i carichi... ho confermato i carichi... ma credimi lo sforzo che ho fatto per confermarli è stato il doppio di quando li aumento in un allenamento grintoso...
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie a scalare fino a 6-8 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa
1a: 4X 12-10-8-7@ 32-34-35-37 kg
1b:5X 10-9-8-6 @140-145-150-152,5kg
2) squat o hack squat : 4 serie a scalare fino a 6-8 reps
5x 10-9-8-6 @ 67-69-72-74kg
3) affondi sul posto,3 serie a scalare fino a 6-8 reps al multipower
3x 10-9-7 @ 45-50-55kg
femorali
4) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 10-9-8-7 @19-20-21-22 kg
5) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
5a: 4x 10-9-8-6 @ 32-35-36-37kg
5b: 4x 10-9-8-7 @ 28+28 - 30+30 - 32+32- 34+34kg
6) glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia:
4x 10-9-8-6 @ 48-49-50-53kg
ho ancora due settimanae di superlavoro... devo trovare il modo di riuscire a fare tutto...
stasera non è stato un allenamento bellissimo...in questi giorni sto lavorando moltissimo... vado a letto tardi... e sono sinceramente stanca...
mi sono allenata... perchè mi serve anche per scaricarmi l'allenamento... ma non ho alzato i carichi... ho confermato i carichi... ma credimi lo sforzo che ho fatto per confermarli è stato il doppio di quando li aumento in un allenamento grintoso...
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie a scalare fino a 6-8 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa
1a: 4X 12-10-8-7@ 32-34-35-37 kg
1b:5X 10-9-8-6 @140-145-150-152,5kg
2) squat o hack squat : 4 serie a scalare fino a 6-8 reps
5x 10-9-8-6 @ 67-69-72-74kg
3) affondi sul posto,3 serie a scalare fino a 6-8 reps al multipower
3x 10-9-7 @ 45-50-55kg
femorali
4) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 10-9-8-7 @19-20-21-22 kg
5) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
5a: 4x 10-9-8-6 @ 32-35-36-37kg
5b: 4x 10-9-8-7 @ 28+28 - 30+30 - 32+32- 34+34kg
6) glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia:
4x 10-9-8-6 @ 48-49-50-53kg
ho ancora due settimanae di superlavoro... devo trovare il modo di riuscire a fare tutto...
tu sei proprio secco!
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