il diario di missapple

[missapple]

...non vi abbandono tranquilli...

ma come stai? ripreso gli allenamenti a pieno ritmo?

[missapple]

buonasera bw...

stasera gambe... ero stanca morta... e sono entrata in palestra convinta che mi sarei allenata ma non al massimo.... e invece... mentre mentre facevo il primo esercizio di riscaldamento ho iniziato a svegliarmi ed è stato un bel allenamento...

report

quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie a scalare fino a 6-8 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa
1a: 4X 12-10-8-6@ 32-34-35-37 kg
1b:5X 10-9-8-5 @140-145-147,5-150kg con aiuto 160kg

2) squat o hack squat : 4 serie a scalare fino a 6-8 reps

5x 10-9-8-6 @ 65-67-69-72kg con aiuto 80kg

3) affondi sul posto,3 serie a scalare fino a 6-8 reps al multipower
3x 10-9-6 @ 45-48-52kg con aiuto 60kg

femorali
4) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 10-9-8-5 @19-20-21-22 kg con aiuto 27kg

5) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
5a: 4x 10-9-8-7 @ 31-33-35-36kg con aiuto 40kg
5b: 4x 10-9-8-7 @ 26+26- 28+28 - 30+30 - 32+32kgkg

6) glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia:
4x 10-9-8-6 @ 48-49-50-52kg

il prossimo allenamento sarà con peter a roma...

[_vale_]

ma come stai? ripreso gli allenamenti a pieno ritmo?

bene bene mi alleno la notte ora...!!! sono appena rientrata!


...insomma... sti affondi al multipower
Li volgiamo liberi!!!!

[missapple]

bene bene mi alleno la notte ora...!!! sono appena rientrata!


...insomma... sti affondi al multipower
Li volgiamo liberi!!!!

gli affondi al multipower me li ha insegnati peter... li adoro! a differenza dei manubri.. riesco a concentrarmi da morire sul movimento e sento isolare benissimo il gluteo...

del tipo che anche quando peter mi ha detto che potevo farli anche con i manubri ho scelto il multipower...

so che è odiato il multipower... ma questo è l'unico metodo con cui adoro fare gli affondi... mettila così... è il mio piccolo tallone di achille...a cui difficilmente rinuncerò...

ps. sono contenta che stai bene...

[_vale_]

gli affondi al multipower me li ha insegnati peter... li adoro! a differenza dei manubri.. riesco a concentrarmi da morire sul movimento e sento isolare benissimo il gluteo...

del tipo che anche quando peter mi ha detto che potevo farli anche con i manubri ho scelto il multipower...

so che è odiato il multipower... ma questo è l'unico metodo con cui adoro fare gli affondi... mettila così... è il mio piccolo tallone di achille...a cui difficilmente rinuncerò...

ps. sono contenta che stai bene...

Grazie missy....

Mai provato con il bilanciere in groppa? I manubri li detesto anche io sinceramente. Senza ganci mi concentro solo sul dolore a mani ed avambraccia e non lavoro come dovrei con gluteo e coscia.

[missapple]

no solo con il bilancere non ho provato... però quell'esercizio mi ispira... ho intenzione di provarlo....

tu li fai così? come ti trovi?

[_vale_]

no solo con il bilancere non ho provato... però quell'esercizio mi ispira... ho intenzione di provarlo....

tu li fai così? come ti trovi?

Si io uso solo bilanciere e di solito alterno tra affondi da ferma, in avanti ed in dietro, su rialzo ed in avanzamento. Per i glutei consiglio quelli in avanzamento... prova. Lavora tantissimo la porzione inferiore del grande gluteo e il femorale. Ne avessi fatti di più in passato adesso starei messa molto meglio!

Comunque missy, sta a te trovare l'esercizio più adatto. Siamo tutti estremamente diversi l'uno dall'altro e sta solo all'atleta capire quali sono gli esercizi migliori per un determinato muscolo o gruppo muscolare. Devi "sentire" la risposta del tuo corpo.

Ad esempio ci sono delle caratteristiche posturali proprie di ciascun individuo che rendono quasi vani esercizi che magari sono fruttuosi per altri altleti.

Ti faccio un esempio: io ho una anteroversione del bacino. Fare squat con la speranza di migliorare i glutei per me è una barzelletta, perchè la maggior parte del lavoro lo fanno il quadricipiti anche in accosciata completa. Lavoro molto meglio con affondi e stacchi GT. Oppure hai mai visto atleti che tendono a chiudere le spalle in avanti? Allenare i pettorali in panca piana, quando si ha una postura del genere è quasi inutile, perchè quasi tutto il lavoro viene fatto dal deltoide anteriore e in minima parte dal pettorale. Quindi per i pettorali dovrebbero concentrarsi su croci in tutte le salse... più che su panca piana e parallele.

Devi tu capire bene quali sono gli esercizi migliori... e poi parlane con Peter e senti il suo parere

[_vale_]

Scusa sono in ricarica di carbo... sono iperagitata e logorroica!

[missapple]

Si io uso solo bilanciere e di solito alterno tra affondi da ferma, in avanti ed in dietro, su rialzo ed in avanzamento. Per i glutei consiglio quelli in avanzamento... prova. Lavora tantissimo la porzione inferiore del grande gluteo e il femorale. Ne avessi fatti di più in passato adesso starei messa molto meglio!

Comunque missy, sta a te trovare l'esercizio più adatto. Siamo tutti estremamente diversi l'uno dall'altro e sta solo all'atleta capire quali sono gli esercizi migliori per un determinato muscolo o gruppo muscolare. Devi "sentire" la risposta del tuo corpo.

Ad esempio ci sono delle caratteristiche posturali proprie di ciascun individuo che rendono quasi vani esercizi che magari sono fruttuosi per altri altleti.

Ti faccio un esempio: io ho una anteroversione del bacino. Fare squat con la speranza di migliorare i glutei per me è una barzelletta, perchè la maggior parte del lavoro lo fanno il quadricipiti anche in accosciata completa. Lavoro molto meglio con affondi e stacchi GT. Oppure hai mai visto atleti che tendono a chiudere le spalle in avanti? Allenare i pettorali in panca piana, quando si ha una postura del genere è quasi inutile, perchè quasi tutto il lavoro viene fatto dal deltoide anteriore e in minima parte dal pettorale. Quindi per i pettorali dovrebbero concentrarsi su croci in tutte le salse... più che su panca piana e parallele.

Devi tu capire bene quali sono gli esercizi migliori... e poi parlane con Peter e senti il suo parere

Scusa sono in ricarica di carbo... sono iperagitata e logorroica!

vale è un bellissimo post... che condivido... in realtà condivido molti dei tuoi punti di vista...

ps. sei matta...

[Vic]

Buonasera pazze...secondo me come per ogni altri esercizio è bene alternare ogni tanto...quindi anche per le varie salse di affondi...

[missapple]

Buonasera pazze...secondo me come per ogni altri esercizio è bene alternare ogni tanto...quindi anche per le varie salse di affondi...

si ma con i manubri sono proprio odiosi...e l'allenamento deve essere anche piacere no?

tu non hai un esercizio che proprio non ti piace... che non riesci a farti piacere? magari lo fai... però quando lo devi fare l'entusiasmo si abbassa...

mi sa che la prossima volta provo con il bilancere...

[_vale_]

vale è un bellissimo post... che condivido... in realtà condivido molti dei tuoi punti di vista...

ps. sei matta...

...mi sto leggendo un libro di biomeccanica applicata al bodybuilding... è davvero interessante. Poi figurati... una fanatica delle esecuzioni perfette e prive di sbavature come sono io mi sto esaltando davvero!

[_vale_]

si ma con i manubri sono proprio odiosi...e l'allenamento deve essere anche piacere no?

tu non hai un esercizio che proprio non ti piace... che non riesci a farti piacere? magari lo fai... però quando lo devi fare l'entusiasmo si abbassa...

mi sa che la prossima volta provo con il bilancere...

[Vic]

si ma con i manubri sono proprio odiosi...e l'allenamento deve essere anche piacere no?

tu non hai un esercizio che proprio non ti piace... che non riesci a farti piacere? magari lo fai... però quando lo devi fare l'entusiasmo si abbassa...

mi sa che la prossima volta provo con il bilancere...

...a me personalmente gli affondi con i manubri piacciono...mi sento leggermente più stabile...ma è solo una sensazione...alla fine il bilanciere non mi crea problemi...

...sono daccordo che l'allenamento deve essere anche piacere...però IMHO deve essere soprattutto produttivo...e secondo me fa bene variarli ogni tanto...

...se dovessi pensare ad un esercizio che proprio non mi piace al momento non mi viene in mente niente...a parte qualche esercizio per gli addominali...quelli preferisco allenarli a tavola...

[_vale_]

...a me personalmente gli affondi con i manubri piacciono...mi sento leggermente più stabile...ma è solo una sensazione...alla fine il bilanciere non mi crea problemi...

...sono daccordo che l'allenamento deve essere anche piacere...però IMHO deve essere soprattutto produttivo...e secondo me fa bene variarli ogni tanto...

...se dovessi pensare ad un esercizio che proprio non mi piace al momento non mi viene in mente niente...a parte qualche esercizio per gli addominali...quelli preferisco allenarli a tavola...

...è giustissimo variare esercizio, ordine degli esercizi, volume dell'allenamento, intensità dell'allenamento, gruppi muscolari di una singola sezione... chi più ne ha più ne metta... Se la trovo tra le mie scartoffie vi posto un bellissimo pensiero di Arnold a tal proposito... Domani però

davvero... il corpo umano si adatta in modo estremamente velocemente. L'unico modo per evitare lo stallo e variare e cambiare stimolo per sorprenderlo!