il diario di missapple

[Pietro75*]

si, perchè va fatto il prima possibile e secondo la sufficienza del postwo consiste in almeno glutammina, bcaa, whey e amilopectina (anche se io impazzisco per il succo di frutta e uso quello)..

la cena a circa un'ora di distanza è perfetta...

però pietro è anche vero che la funzione dell'integrazione è quella di integrare in un'ottica anche di piano alimentare ai fini dell'allenamento... se non segui un buon piano alimentare secondo me ha poco senso spendere soldi in integrazione...

impegnati anche a tavola e facciamo un buon piano di integrazione...no?

hai ragione............si parte sempre da li............purtroppo in casa mia regna cibo spazzatura in ogni angolo

[missapple]

hai ragione............si parte sempre da li............purtroppo in casa mia regna cibo spazzatura in ogni angolo

scuse

il cibo spazzatura regna dovunque! in tutte le case... in tutti i bar... in tutti i ristoranti..

ma tu, hai degli obiettivi... e ti impegni in palestra... e quindi fai delle scelte... prima fra tutte quella di rendere più proficuo il tuo allenamento... per cui io se fossi te inizierei a curare l'alimentazione...

quando ti abitui e trovi il piano alimentare a te più congeniale non è difficile seguirlo... io sono serenissima in dieta...

provaci seriamente... dai!

[missapple]

buon pomeriggio bw...

mi sono appena allenata... è stato un bellissimo wo... mi sono concentrata bene durante tutto l'allenamento.... ho assoparato con piacere la fatica e il dolore dell'allenamento.. e ho sono riuscita ad aumentare i carichi in tutti gli esercizi...

ora inizio a pensare che la settimana di fermo per l'influenza abbia avuto anche degli effetti positivi... mi sento forte e in forma... ed è una sensazione bellissima!!!

1 giorno
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni
1a: 4X 12-10-8-6@ 15-20-25-30 kg
1b:5X 12-12-10-8-4 @95-105-115-120-125kg

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps

5x 12-10-8-6-4 @ 50-55-57-59-60kg

3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower
4x 12-12-10-8@ 20-25-30-32kg

femorali
4) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-10-8-6 @10-12-15-16 kg

5) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
5a: 4x 12-12-10-6 @ 21-25-28-31kg
5b: 4x 12-10-8-6 @ 18+18- 20+20- 22+22- 24+24kg unico esercizio in cui non ho migliorato i carichi... con gli stacchi faccio sempre fatica

6) glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-10-6 @ 30-35-40-45kg

non avete idea di come mi sento dolorante e soddisfatta in questo momento... baci!

[missapple]

allenata...

un pò infreddolita all'inizio del wo... ma poi con l'allenamento mi sono scaldata... ieri mi sono tagliata un dito... e ho un cerotto notevole... quindi oggi in alcune prese ho sentito anche il dito che pulsava... ma ho comunque fatto un buon wo...riuscendo a migliorare alcuni carichi... non tutti...

Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12
1a: 4x 12-12-10-8 @ 6-8-9-10 kg
1b: 4x 12-10-8-6 @ 15-24-26-27 kg

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-8 @ 8-10-12-14-16 kg

3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-10-8 @ 6-8-9 kg

Spalle
4) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie...
4a: 4x 12-12-10-6 @ 10-13-15-17kg
4b: 4x 12-11-8-4 @ 4-5-6-6,5kg

5) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie...
5a: 4x 12-12-10-8 @ 10-12-13-14 kg
5b: 4x 12-11-7-4 @ 14-17-19-20 kg

6) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie...
4x 12-12-10-6 @ 4-5-6-7,5 kg

Tricipiti
7) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio...
4x 12-10-8-4 @ 15-18-20-21 kg

8) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio...
4x 12-10-8-4 @ 15-17-19-20 kg

poi gli addominali
crunch al cavo 5x 12-12-12-10-8 @ 28-30-31-32-33 kg
sollevamento di gambe su inclinata con pendenza 8 4x12

buona domenica

[meca]

bel carico sulla french press quanti dischi da quanti kg? com è il movimento doppio???
bell allenamento

[missapple]

bel carico sulla french press quanti dischi da quanti kg? com è il movimento doppio???
bell allenamento

detto da te che usi dei carichi che per me sono sogni... è un complimento che mi fa molto piacere...

la french li brucia da morire i tricipiti... comunque il bilancere pesa 6kg... e poi inizio ad aggiungere dischi da 2 o 2,5 o da 1kg fino al peso voluto...

il doppio movimento nella french è praticamente una superserie... nel senso prima fai il movimento classico... poi quando non ce la fai più fai il movimento a spinta...

mentre nelle spinte ai cavi.. prima il movimento classico.. poi quando non ce la fai più... ti avvicini e ti metti sopra alla sbarra e spingi in modo verticale da sopra...
con i movimenti così i tricipiti alla fine non li senti più...

[Pietro75*]

[missapple]

[meca]

detto da te che usi dei carichi che per me sono sogni... è un complimento che mi fa molto piacere...

la french li brucia da morire i tricipiti... comunque il bilancere pesa 6kg... e poi inizio ad aggiungere dischi da 2 o 2,5 o da 1kg fino al peso voluto...

il doppio movimento nella french è praticamente una superserie... nel senso prima fai il movimento classico... poi quando non ce la fai più fai il movimento a spinta...

mentre nelle spinte ai cavi.. prima il movimento classico.. poi quando non ce la fai più... ti avvicini e ti metti sopra alla sbarra e spingi in modo verticale da sopra...
con i movimenti così i tricipiti alla fine non li senti più...

continua così miss...beh io devo fare di più...c è tanto lavoro da fare e migiorare... adesso che mi sono leggermente stirata sono in stop ho ancora i doms di sabato....buon ponte

[missapple]

continua così miss...beh io devo fare di più...c è tanto lavoro da fare e migiorare... adesso che mi sono leggermente stirata sono in stop ho ancora i doms di sabato....buon ponte

stirata? concordo nel stare ferma finchè tutto passa...

ottimo i doms di sabato... siamo un pò masochisti noi amanti della ghisa

[missapple]

buonasera bw...

terzo allenamento consecutivo... pensavo che non ce l'avrei fatta.. e invece ho aumentato anche i carichi... forse ha ragione manx..

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso
1a) 4x 12-10-8-6@ 17-22-24-27
1b) 4x12-10-9-5 @ 35-40-43-46

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
2a) 4x12-12-10-6 @ 17-20-23-25kg
2b) 4x 12-11-9-5 @ 37-40-45-48 kg

3) lat machine avanti 4 x 12-10-8-6 @ 45-50-53-55 kg

4) stacchi a gambe tese 4 x 12-10-8-6 @ 18-20-22-24kg qui non riesco a migliorare... ci devo pensare un pò...

bicipiti
5) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
5a) 4x 12-10-9-8 @ 15-17-19-21 kg
5b) 4x 12-10-8-4 @ 6-7-8-8,5 kg

6) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa
6a) 4x 12-10-8-4 @ 15-19-21-23 kg
6b) 4x 12-10-8-7 @ 8-10-12-13 kg

buona serata a tutti!

[missapple]

notizia pessima... ho la macchina dal meccanico... per cui stasera non posso allenarmi...

sono giù...

[Vic]

notizia pessima... ho la macchina dal meccanico... per cui stasera non posso allenarmi...

sono giù...

...mi dispiace per la macchina...ma una soluzione per allenarti non la trovi?

[missapple]

...mi dispiace per la macchina...ma una soluzione per allenarti non la trovi?

no... perchè entrambe le palestre sono raggiungibili solo con le macchine...
immagina che oggi addirittura devo salire su un pullman... sarà una vita che non salgo su un pullman...

[Vic]

no... perchè entrambe le palestre sono raggiungibili solo con le macchine...
immagina che oggi addirittura devo salire su un pullman... sarà una vita che non salgo su un pullman...

...mi spiace...che ha la macchina?