il diario di missapple

**missapple** · 15-10-2009, 23:10:14

stasera gambe... sono giorni molto stressanti per fortuna la palestra mi ricarica...non riuscirei a stare senza in questo periodo...

addominali crunch al cavo alto 4 serie con 25kg ne ho fatte 26- con 27kg ne ho fatte 20- con 28kg ne ho fatte 18- con 29kg ne ho fatte 16

sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 16-14-14-14reps...questo è l'unico esercizio in cui non riesco a migliorare... sono un disastro qui... anche se mi impegno...

glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie li ho fatte tenendomi sollevata con le mani sul sedia... con 25kg ne ho fatte 36- con 27 kg ne ho fatte 28-con 30kg ne ho fatte 26kg - con 35kg ne ho fatte 20

stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore li ho fatti con i manubri... con due manubri di 14 kg ne ho fatti 26- con due manubri di 16kg ne ho fatti 18- con due manubri da 18kg ne ho fatti 14- e con due manubri da 20kg ne ho fatti 10

leg curl sdraiata a una gamba 4 serie con 7kg ne ho fatte 22-con 8kg ne ho 16-con 10kg ne ho fatti 12-con 11kg ne ho fatti 9

leg curl con tutte e due le gambe 4 serie ho fatto due serie con 15 kg da 24reps- con 20kg ne ho fatte 16 reps- con 25kg ne ho fatte 12reps-con 26kg ne ho fatti 8

quadricipiti
leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento con 5kg da 20 reps

pressa 5 serie- con 55kg ne ho fatte 26- con 75kg ne ho fatte 18- con 85kg ne ho fatte 16- con 95kg ne ho fatte 14- con 100kg ne ho fatte 10

squat : 5 serie- con 35kg ne ho fatte 22- con 40kg ne ho fatte 18- con 45 ne ho fatte 12- con 50kg ne ho fatte 12 - con 55kg ne ho fatte 8

affondi sul posto, 3 serie con 14kg ne ho fatte 20- con 18kg ne ho fatte 16- con 20kg ne ho fatte 12

**missapple** · 15-10-2009, 23:15:04

Originariamente Scritto da Pietro75* Visualizza Messaggio

questa da in piedi?

Pianeta Mountain Bike

si è la macchina per gli abduttori... prova... poi mi dici!

**missapple** · 17-10-2009, 17:21:22

è stata una settimana pesante... e allenarmi mi ha fatto sentire meglio e sopravvivere a questa settimana..
ora il report:
addominali crunch al cavo alto 4 serie dopo il peso tra parentesi indico il numero di rep fatte: 25kg(30)- 28kg(22)-29(17)-30(10)
sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie qui bruciavano tanto 16-14-13-13
glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie come sopra tra parentesi metto il numero di rep 26kg(32)-30Kg(26)-35kg (22)-36kg (18)
stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con manubri 14kgx2(26)- 16kgx2(15)-18kgx2 (11)- 20kgx2 (10)

2 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,
lavoro simile ai quadricipiti
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate..ho fatto tre serie con 10kg da 20 rep

panca inclinata con bilanciere 4-5 serie la prima serie con 12kg ne ho fatte 24- con 15kg ne ho fatte 16-con 20kg ne ho fatte 12-con 25kg ne ho fatte 6-

Spinte con manubri su inclinata, come sopra, almeno 4 serie con 6kg ne ho fatte 22- con 8kg ne ho fatte 14- con 10 kg ne ho fatte 11- ultima con 12kg ne ho fatte 11- con 12,5 ne ho fatte 8

Aperture su piana, sempre come sopra, almeno 4 serie qui ho abbassato molto i pesi... i pettorali bruciavano sempre prima... con 6kg ne ho fatte 21- con 8kg ne ho fatte 12- con 8,5kg ne ho fatte 10- con 9kg ne ho fatte 9

Spalle
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie ho fatto il lento dietro con bilancere al multipower: con 10kg ne ho fatte 22- con 12kg ne ho fatte 12- con 14kg ne ho fatte 10- con 17kg ne ho fatte 6

Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), come sopra, almeno 4 serie con 7kg ne ho fatte 30- con 10kg ne ho fatte 17- con 11kg ne ho fatte 15- con 13kg ne ho fatte 8

Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie qui ho abbassato il peso.. non di molto ma l'ho abbassato.. con 3kg ne ho fatte 22- con 4kg ne ho fatte 14- con 4,5kg ne ho fatte 10- con 5kg ne ho fatte 6

Seduta, alzate laterali con manubri alzando le braccia ben oltre la linea delle orecchie, 3 serie con 3kg ne ho fatte 24- con 4kg ne ho fatte 14- con 4,5 kg ne ho fatte 8- con 5kg ne ho fatte 6

Tricipiti
Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie con doppio movimento... indico solo il numero del primo movimento ma in tutte le serie ogni movimento è seguito da 6-8 del secondo movimento: con 7kg ne ho fatte 30- con 11kg ne ho fatte 24- con 15kg ne ho fatte 16- con 18kg ne ho fatte 10

con presa inversa 3 serie: con 7kg ne ho fatte 20- con 10kg ne ho fatte 12- con 12kg ne ho fatte 10

Sdraiata con bilanciere french press 3-4 serie anche qui con doppio movimento... indico il numero di rep del primo e poi ci sono sempre 6-8 rep del secondo movimento finale: con 8 kg ne ho fatte 20- con 12kg ne ho fatte 13- con 16kg ne ho fatte 10- con 18kg ne ho fatte 8

Per finire due serie con manubrio da seduta, dietro la testa la prima serie con 4kg- la seconda serie con 6kg

mi accorgo che nelle spalle riesco con più facilità ad aumentare i pesi..anche con i tricipiti... mentre con i pettorali faccio molto fatica... però di poco ma ho aumentato anche li...

domani dormo... settimana prox causa lavoro i giorni di allenamento cambiano... saranno martedì, giovedì. sabato e domenica...

**missapple** · 20-10-2009, 23:12:17

finalmente allenata... ieri sera mi è mancato moltissimo l'allenamento... così stasera sono entrata in palestra come si entra nel paese dei balocchi...

è stato un bellissimo allenamento... ho aumentato quasi tutti i carichi e dove non li ho aumentati sono migliorata... soddisfattissima...

addominali crunch al cavo alto 4 serie con 26kg (30) con 29kg(22) con 30kg(16) con 31kg (10)... è la prima volta che faccio 31kg in questo esercizio...

sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 17-14-12-11 questi esercizio mi brucia da morire... lo faccio su panca inclinata a livello 6

glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie con 28kg(30) con 31kg(26) con 36kg (18) con 37kg(16)...anche qui è la prima volta che faccio 37kg in questo esercizio...

stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con 14kg (28) con 16kg(18) con 18kg (14) con 20kg(12)

esercizi da ripetere sempre! Ogni allenamento!

3 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,

spalle posteriori prima serie leggera 20-30 e poi carichi per 5 serie con 8kg ne ho fatte 24- con 10kg ne ho fatte 18-con 13kg ne ho fatte 14-con 14kg ne ho fatte 8...è la prima volta che faccio 14kg in questo esercizio

pulley basso 4 serie con 16kg ne ho fatte 26-con 26kg ne ho fatte 16-con 31kg ne ho fatte 12-con 36kg ne ho fatte 8

lat machine avanti 4 serie sempre il solito sistema con 30kg ne ho fatte 22- con 35kg ne ho fatte 18-con 40kg ne ho fatte 14-con 45kg ne ho fatte 12 e poi mi sentivo di provare il 50kg... e l'ho provato e fatto per 6 volte.. qui mi sono sentita proprio ****... io peso 49kg e quando non mi concentravo mi alzava...

lat machine presa inversa 3 serie con 35kg ne ho fatte 20-con 40kg ne ho fatte 14-con 45kg ne ho fatte 6...

bicipiti
inizierei con quelli ai cavi come nei doppi bicipiti come sopra almeno 4-5 serie con 5kg ne ho fatte 22- con 7kg ne ho fatte 16- con 10kg ne ho fatte 12- con 12kg ne ho fatte 8- con 13kg ne ho fatte 5.... è la prima volta che faccio 13kg in questo esercizio..

concentrato alla scott ad un braccio, 4 serie con 5kg ne ho fatte 20- con 6kg ne ho fatte 20-con 8kg ne ho fatte 12-con 10kg ne ho fatte 10

poi con un bilanciere scarico 3 serie a presa inversa il bilancere che ho usato scarico era di 6kg... ne ho fatte 26-22-20... settimana prox pensavo di caricarlo poco ma caricarlo perchè le rep sono tante scarico...

soddisfatta ora sono sdraiata sul divano e mi rilasso...

grazie peter...

***Vic*** · 20-10-2009, 23:24:41

Complimenti miss...continua così...

**missapple** · 20-10-2009, 23:39:41

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Complimenti miss...continua così...

vic... sei un tesoro... a natale ti ricopro di regali...

***Vic*** · 20-10-2009, 23:42:16

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vic... sei un tesoro... a natale ti ricopro di regali...

...guarda che poi ci credo...

**missapple** · 22-10-2009, 23:05:06

ormai mi rendo conto che il mio corpo si è perfettamente abituato ad allenamenti con questa intensità...sono sempre meno stanca e mi sto rialzando i carichi...

non mi stancherò mai di scriverlo... pensavo che questa scheda mi avrebbe distrutto... e mi rende fiera di me stessa (la modestia non mi ha mai fatto difetto

)... mi ha dato la voglia di approfondire molti argomenti per trovare risposte a domande... e voglia di raggiungere i miei obiettivi...

addominali crunch al cavo alto 4 serie con 27kg ne ho fatte 26- con 29kg ne ho fatte 21- con 30kg ne ho fatte 16- con 31kg ne ho fatte 12

sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 14-12-12-14reps

glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie li ho fatte tenendomi sollevata con le mani sul sedia... con 29kg ne ho fatte 30- con 32 kg ne ho fatte 24-con 36kg ne ho fatte 18kg - con 37kg ne ho fatte 16

stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore li ho fatti con i manubri... con due manubri di 14 kg ne ho fatti 32- con due manubri di 16kg ne ho fatti 16- con due manubri da 18kg ne ho fatti 12- e con due manubri da 20kg ne ho fatti 10... in questo esercizio sono migliorata moltissimo nella prima serie... non arrivavo più a bruciore...

leg curl sdraiata a una gamba 4 serie con 7kg ne ho fatte 24-con 9kg ne ho 16-con 11kg ne ho fatti 14-con 12kg ne ho fatti 12

leg curl con tutte e due le gambe 4 serie ho fatto due serie con 15 kg da 26reps- con 20kg ne ho fatte 18 reps- con 25kg ne ho fatte 12reps-con 27kg ne ho fatti 8

quadricipiti
leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento con 5kg da 20 reps

pressa 5 serie- con 65kg ne ho fatte 24- con 85kg ne ho fatte 16- con 95kg ne ho fatte 12- con 100kg ne ho fatte 10- con 105kg ne ho fatte 8

squat : 5 serie- con 35kg ne ho fatte 24- con 40kg ne ho fatte 16- con 45 ne ho fatte 12- con 50kg ne ho fatte 12 - con 56kg ne ho fatte 8

affondi sul posto, 3 serie con 15kg ne ho fatte 22- con 19kg ne ho fatte 14- con 21kg ne ho fatte 12

**missapple** · 24-10-2009, 17:37:14

appena finito allenamento... ho migliorato ancora alcuni carici.. meno dei pettorali che inizio a pensare che sia un problema psicologico... insomma madre natura non mi ha molto dotato... e comunque gli esercizi dei pettorali comunque lo diminuiscono... almeno così credo... visto che miglioro in tutto meno che in quel gruppo muscolare...

addominali crunch al cavo alto 4 serie dopo il peso tra parentesi indico il numero di rep fatte: 28kg(30)- 30kg(20)-31(14)-32(8)...è la prima volta che uso 32kg in questo esercizio...
sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie qui bruciavano tanto 14-12-12-12
glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie come sopra tra parentesi metto il numero di rep 30kg(26)-33Kg(22)-35kg (20)-37kg (18) è la prima volta che faccio 37kg in questo esercizio...
stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con manubri 14kgx2(30)- 16kgx2(17)-18kgx2 (14)- 20kgx2 (12)

2 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,
lavoro simile ai quadricipiti
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate..ho fatto tre serie con 10kg da 20 rep

panca inclinata con bilanciere 4-5 serie la prima serie con 12kg ne ho fatte 25- con 15kg ne ho fatte 18-con 20kg ne ho fatte 12-con 25kg ne ho fatte 6-

Spinte con manubri su inclinata, come sopra, almeno 4 serie con 6kg ne ho fatte 22- con 8kg ne ho fatte 14- con 10 kg ne ho fatte 11- ultima con 12kg ne ho fatte 11- con 12,5 ne ho fatte 8

Aperture su piana, sempre come sopra, almeno 4 serie qui ho abbassato molto i pesi... i pettorali bruciavano sempre prima... con 6kg ne ho fatte 21- con 8kg ne ho fatte 14- con 9kg ne ho fatte 10- con 9,5kg ne ho fatte 8

Spalle
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie ho fatto il lento dietro con bilancere al multipower: con 10kg ne ho fatte 22- con 12kg ne ho fatte 15- con 15kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 7

Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), come sopra, almeno 4 serie con 8kg ne ho fatte 26- con 11kg ne ho fatte 6- con 12kg ne ho fatte 12- con 13kg ne ho fatte 10

Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie qui ho abbassato il peso.. non di molto ma l'ho abbassato.. con 3kg ne ho fatte 22- con 4kg ne ho fatte 15- con 5kg ne ho fatte 10- con 5,5kg ne ho fatte 6

Seduta, alzate laterali con manubri alzando le braccia ben oltre la linea delle orecchie, 3 serie con 3kg ne ho fatte 24- con 4kg ne ho fatte 12- con 4,5 kg ne ho fatte 10- con 5kg ne ho fatte 6

Tricipiti
Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie con doppio movimento... indico solo il numero del primo movimento ma in tutte le serie ogni movimento è seguito da 6-8 del secondo movimento: con 9kg ne ho fatte 30- con 13kg ne ho fatte 20- con 16kg ne ho fatte 14- con 19kg ne ho fatte 12

con presa inversa 3 serie: con 8kg ne ho fatte 24- con 12kg ne ho fatte 14- con 13kg ne ho fatte 10

Sdraiata con bilanciere french press 3-4 serie anche qui con doppio movimento... indico il numero di rep del primo e poi ci sono sempre 6-8 rep del secondo movimento finale: con 8 kg ne ho fatte 22- con 13kg ne ho fatte 14- con 17kg ne ho fatte 10- con 19kg ne ho fatte 8- con 20kg ne ho fatte 6

manubrio da seduta sopra la testa... con 4k ne ho fatte 14, con 6kg ne ho fatte 8

è un allenamento lungo... ma tolto i pettorali... bellissimo!

**missapple** · 25-10-2009, 14:55:36

ora con i nuovi impegni lavorativi la quarta sessione di allenamento si sposta alla domenica mattina...

mi devo riabituare ad alzarmi ad un'ora civile la domenica... non è stato facile alzarmi stamattina... ma allenarsi con la palestra a disposizione beh.. ne vale la pena...

considerando che non sto benissimo perchè sono in questi giorni mensile delle donne fastidiosi... non è andata male...

addominali crunch al cavo alto 4 serie con 29kg (26) con 30kg(20) con 31kg(12) con 32kg (10)...

sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 14-12-12-12 questi esercizio mi brucia da morire... lo faccio su panca inclinata a livello 6

glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie con 31kg(28) con 34kg(22) con 36kg (18) con 38kg(14)...

stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con 16kg (22) con 18kg(16) con 20kg (12) con 22kg(10)... ho migliorato molto in questo esercizio..

3 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,

spalle posteriori prima serie leggera 20-30 e poi carichi per 5 serie con 8kg ne ho fatte 24- con 11kg ne ho fatte 16-con 13kg ne ho fatte 12-con 15kg ne ho fatte 8...è la prima volta che faccio 15kg in questo esercizio

pulley basso 4 serie con 17kg ne ho fatte 24-con 27kg ne ho fatte 16-con 32kg ne ho fatte 15-con 37kg ne ho fatte 10...

lat machine avanti 4 serie sempre il solito sistema con 30kg ne ho fatte 24- con 35kg ne ho fatte 16-con 45kg ne ho fatte 14-con 50kg ne ho fatte 6

lat machine presa inversa 3 serie con 35kg ne ho fatte 22-con 40kg ne ho fatte 14-con 45kg ne ho fatte 10...

bicipiti
inizierei con quelli ai cavi come nei doppi bicipiti come sopra almeno 4-5 serie con 5kg ne ho fatte 27- con 8kg ne ho fatte 16- con 11kg ne ho fatte 13- con 13kg ne ho fatte 14- con 14kg ne ho fatte 8.... è la prima volta che faccio 14kg in questo esercizio..

concentrato alla scott ad un braccio, 4 serie con 4kg ne ho fatte 30- con 6kg ne ho fatte 20-con 8kg ne ho fatte 14-con 10kg ne ho fatte 12

poi con un bilanciere scarico 3 serie a presa inversa il bilancere che ho usato scarico era di 6kg... ne ho fatte 26-22-22...

buona domenica!

**Peter Pan** · 25-10-2009, 21:18:54

Qualche mese fa non avresti mai immaginato di alzarti di domenica per andarti ad allenare per due ore... hai una forza di volontà che pochi maschietti hanno...

...come procede? Nel senso di come ti vedi? Più asciutta, più tonica, ti vedi migliorata in qualche punto o ti vedi uguale? L'addome com'è? Schiena, bassa schiena e glutei?

In ogni caso a breve, diciamo tra una settimana, vorrei proporti degli ulteriori cambiamenti

**missapple** · 25-10-2009, 22:39:20

Originariamente Scritto da Peter Pan Visualizza Messaggio

Qualche mese fa non avresti mai immaginato di alzarti di domenica per andarti ad allenare per due ore... hai una forza di volontà che pochi maschietti hanno...

...come procede? Nel senso di come ti vedi? Più asciutta, più tonica, ti vedi migliorata in qualche punto o ti vedi uguale? L'addome com'è? Schiena, bassa schiena e glutei?

In ogni caso a breve, diciamo tra una settimana, vorrei proporti degli ulteriori cambiamenti

peter mi vedo cambiatissima...

il fondoschiena è più tondo... ma anche nelle gambe mi sono asciugata molto nella parte dietro...

ma in genere tutto il corpo... la bassa schiena, le spalle... le braccia sono più asciutte e definite di prima...i tricipiti sono migliorati... e poi sono migliorata negli addominali... rimangono da asciugare un pò quelli bassi...

ma ho cambiato anche la postura... credo di aver allenato bene anche tutti i muscoli stabilizzatori...

oltre al fatto che ora due ore di allenamento le faccio tranquillamente... questa cosa mi stupisce...

quando ho visto la prima volta la scheda... mi ha esaltato subito l'intensità... ma un pò mi spaventava... ho avuto paura di non riuscire a reggerla... e invece...

ora sono curiosa di sapere i cambiamenti... dimmi dimmi...