il diario di missapple

[missapple]

oggi terzo giorno della scheda nuova... ogni volta mi aspetto di fare gli esercizi in comune peggio della volta predecente e ogni volta mi ritrovo invece a farli meglio... stupitissima di questo... non pensavo si potesse migliorare a fare consecutivamente gli stessi esercizi...

rispetto alla volta predecende scheda intensa ma meno lunga... per ora il giorno più lungo è il secondo...

in più questa volta allenavo la parte che adoro allenare... le spalle posteriori...

ora il report

addominali crunch al cavo alto 4 serie con 20kg (45) con 25kg(24) con 27kg(20) con 28kg (18)

sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 16-14-12-12

glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie con 20kg(40) con 25kg(28) con 30kg (26) con 35kg(20)

stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con 14kg (24) con 16kg(16) con 18kg (12) con 20kg(12)

esercizi da ripetere sempre! Ogni allenamento!

3 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,


spalle posteriori prima serie leggera 20-30 e poi carichi per 5 serie con 5kg ne ho fatte 28- con 7kg ne ho fatte 20-con 8kg ne ho fatte 16-con 10kg ne ho fatte 14-con 11kg ne ho fatte 11- con 12kg ne ho fatte 8

pulley basso 4 serie con 15kg ne ho fatte 26-con 25kg ne ho fatte 14-con 30kg ne ho fatte 9-con 35kg ne ho fatte 6

lat machine avanti 4 serie sempre il solito sistema con 25kg ne ho fatte 30- con 35kg ne ho fatte 16-con 40kg ne ho fatte 12-con 45kg ne ho fatte 10

lat machine presa inversa 3 serie con 25kg ne ho fatte 21-con 35kg ne ho fatte 12-con 40kg ne ho fatte 8

bicipiti
inizierei con quelli ai cavi come nei doppi bicipiti come sopra almeno 4-5 serie con 5kg ne ho fatte 28- con 7kg ne ho fatte 20- con 8kg ne ho fatte 16- con 11kg ne ho fatte 10

concentrato alla scott ad un braccio, 4 serie con 4kg ne ho fatte 24- con 6kg ne ho fatte 16-con 8kg ne ho fatte 10-con 10kg ne ho fatte 6

poi con un bilanciere scarico 3 serie a presa inversa il bilancere che ho usato scarico era di 6kg... ne ho fatte 20-18-14

in tutti i tempi di recupero ho rispettato un minuto...

[missapple]

oggi gambe... mi stupisco sempre a scoprire che faccio sempre meglio la parte degli esercizi in comune nei vari allenamenti... mai e poi mai avrei pensato...

è la seconda volta che alleno le gambe con questa scheda... e credo di essermi gestita meglio con i carichi...

addominali crunch al cavo alto 4 serie con 22kg ne ho fatte 36- con 25kg ne ho fatte 22- con 27kg ne ho fatte 18- con 28kg ne ho fatte 16

sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 16-14-14-14reps

glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie li ho fatte tenendomi sollevata con le mani sul sedia... con 22kg ne ho fatte 34- con 25 kg ne ho fatte 28-con 30kg ne ho fatte 26kg - con 35kg ne ho fatte 21

stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore li ho fatti con i manubri... con due manubri di 14 kg ne ho fatti 26- con due manubri di 16kg ne ho fatti 18- con due manubri da 18kg ne ho fatti 14- e con due manubri da 20kg ne ho fatti 12

leg curl sdraiata a una gamba 4 serie con 5kg ne ho fatte 25kg-con 7kg ne ho 15-con 8kg ne ho fatti 14-con 10kg ne ho fatti 10

leg curl con tutte e due le gambe 4 serie ho fatto due serie con 10 kg da 30reps- con 15kg ne ho fatte 22 reps- con 20kg ne ho fatte 16reps-con 25kg ne ho fatti 11

quadricipiti
leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento con 5kg da 20 reps

pressa 5 serie- con 55kg ne ho fatte 26- con 75kg ne ho fatte 18- con 85kg ne ho fatte 16- con 90kg ne ho fatte 14- con 95kg ne ho fatte 10

squat : 5 serie- con 30kg ne ho fatte 26- con 40kg ne ho fatte 18- con 45 ne ho fatte 12- con 50kg ne ho fatte 10 - con 55kg ne ho fatte 8

affondi sul posto, 3 serie con 10kg ne ho fatte 30- con 15kg ne ho fatte 20- con 19kg ne ho fatte 12

soddisfatta dell'allenamento...
domani riposo... dormo come minimo fino alle due!

[Vic]

Brava miss...bel wo...

[missapple]

Brava miss...bel wo...

grazie vic...sei sempre molto gentile...

[Peter Pan]

oggi gambe... mi stupisco sempre a scoprire che faccio sempre meglio la parte degli esercizi in comune nei vari allenamenti... mai e poi mai avrei pensato...

è la seconda volta che alleno le gambe con questa scheda... e credo di essermi gestita meglio con i carichi...

domani riposo... dormo come minimo fino alle due!

sei stata praticamente perfetta, ti sei adattata in una sola settimana e già dal secondo allenamento hai azzeccato pesi e ritmi.
Vediamo quanto riesci a tenere questa scheda con dei volumi in ripetizioni così alti (che servono comunque ad allenare la resistenza) e vediamo come il tuo fisico reagisce... confido in un netto miglioramento di tutto il punto vita e dei glutei.
Poi, quando il gioco si fa duro e i duri cominciano a giocare, passiamo a cose serie... per davvero

...se non ti svegli prima di lunedì... buon riposo

[missapple]

seconda volta che ripeto la scheda per i pettorali, spalle e tricipiti...

è la seduta più lunga e intensa... e mi scopro ad avvicinarmi poco alla volta ai carichi che facevo con schede meno intense...e questo mi "gasa"... mai avrei pensato...

sono anche meno stanca di quando l'ho fatta la prima volta...e questo mi fa sentire soddisfatta...

ora il report:
addominali crunch al cavo alto 4 serie dopo il peso tra parentesi indico il numero di rep fatte: 23kg(30)- 25kg(22)-27(18)-28(16)
sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie qui bruciavano tanto 16-14-13-13
glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie come sopra tra parentesi metto il numero di rep 23kg(35)-25Kg(28)-30kg (20)-35kg (16)
stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con manubri 14kgx2(26)- 16kgx2(16)-18kgx2 (14)- 20kgx2 (11)

2 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,
lavoro simile ai quadricipiti
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate..ho fatto tre serie con 10kg da 20 rep

panca inclinata con bilanciere 4-5 serie la prima serie con 10kg ne ho fatte 30- con 15kg ne ho fatte 16-con 20kg ne ho fatte 12-con 25kg ne ho fatte 6-

Spinte con manubri su inclinata, come sopra, almeno 4 serie con 6kg ne ho fatte 24- con 8kg ne ho fatte 14- con 10 kg ne ho fatte 10- ultima con 12kg ne ho fatte 6

Aperture su piana, sempre come sopra, almeno 4 serie qui ho abbassato molto i pesi... i pettorali bruciavano sempre prima... con 6kg ne ho fatte 20- con 8kg ne ho fatte 14- con 8,5kg ne ho fatte 12- con 9kg ne ho fatte 10


Spalle
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie ho fatto il lento dietro con bilancere al multipower: con 10kg ne ho fatte 22- con 12kg ne ho fatte 14- con 14kg ne ho fatte 10- con 16kg ne ho fatte 8

Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), come sopra, almeno 4 serie con 7kg ne ho fatte 24- con 10kg ne ho fatte 16- con 11kg ne ho fatte 12- con 12kg ne ho fatte 10

Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie qui ho abbassato il peso.. non di molto ma l'ho abbassato.. con 3kg ne ho fatte 22- con 4kg ne ho fatte 12- con 4,5kg ne ho fatte 10- con 5kg ne ho fatte 6

Seduta, alzate laterali con manubri alzando le braccia ben oltre la linea delle orecchie, 3 serie con 3kg ne ho fatte 20- con 4kg ne ho fatte 12- con 4,5 kg ne ho fatte 8- con 5kg ne ho fatte 7


Tricipiti
Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie con doppio movimento... indico solo il numero del primo movimento ma in tutte le serie ogni movimento è seguito da 6-8 del secondo movimento: con 7kg ne ho fatte 32- con 10kg ne ho fatte 24- con 15kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 10

con presa inversa 3 serie: con 7kg ne ho fatte 20- con 10kg ne ho fatte 12- con 11kg ne ho fatte 10

Sdraiata con bilanciere french press 3-4 serie anche qui con doppio movimento... indico il numero di rep del primo e poi ci sono sempre 6-8 rep del secondo movimento finale: con 8 kg ne ho fatte 20- con 12kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 8- con 18kg ne ho fatte 6

Per finire due serie con manubrio da seduta, dietro la testa la prima serie con 4kg- la seconda serie con 6kg

[missapple]

sei stata praticamente perfetta, ti sei adattata in una sola settimana e già dal secondo allenamento hai azzeccato pesi e ritmi.
Vediamo quanto riesci a tenere questa scheda con dei volumi in ripetizioni così alti (che servono comunque ad allenare la resistenza) e vediamo come il tuo fisico reagisce... confido in un netto miglioramento di tutto il punto vita e dei glutei.
Poi, quando il gioco si fa duro e i duri cominciano a giocare, passiamo a cose serie... per davvero

...se non ti svegli prima di lunedì... buon riposo

grazie! non hai idea di quanto mi facciano piacere i tuoi commenti...

mi sa che funziona!

[missapple]

stasera secondo volta che faccio la terza seduta... mentre settimana scorsa, la prima volta che facevo la scheda... uscivo dalla palestra morta in tutti i sensi.. questa settimana mi rendo conto che esco dalla palestra... stanca... ma una stanchezza diversa da settimana scorsa...

sento i muscoli indolenziti che hanno lavorato... ma sono esausta... anzi sono molto carica... e mi ritrovo a fare ancora un sacco di cose quado arrivo a casa... e pure felice e contenta...

e lo dico spesso... ma perchè mi confonde... ogni settimana che passa al posto di essere più distrutta come mi aspetto anche perchè sto tornando ai carichi che facevo con schede meno intense... mi sento sempre meglio... e... e questa peter me la devi spiegare...

ora il report

addominali crunch al cavo alto 4 serie con 24kg (26) con 26kg(22) con 28kg(16) con 29kg (14)

sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 16-14-12-12 questi esercizio mi brucia da morire... lo faccio su panca inclinata a livello 6

glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie con 24kg(34) con 26kg(26) con 30kg (24) con 35kg(18)

stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con 14kg (26) con 16kg(18) con 18kg (12) con 20kg(10)

esercizi da ripetere sempre! Ogni allenamento!

3 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,


spalle posteriori prima serie leggera 20-30 e poi carichi per 5 serie con 6kg ne ho fatte 24- con 8kg ne ho fatte 18-con 10kg ne ho fatte 14-con 12kg ne ho fatte 12-con 13kg ne ho fatte 8

pulley basso 4 serie con 15kg ne ho fatte 28-con 25kg ne ho fatte 15-con 30kg ne ho fatte 12-con 35kg ne ho fatte 8

lat machine avanti 4 serie sempre il solito sistema con 25kg ne ho fatte 30- con 35kg ne ho fatte 18-con 40kg ne ho fatte 13-con 45kg ne ho fatte 12

lat machine presa inversa 3 serie con 25kg ne ho fatte 20-con 35kg ne ho fatte 14-con 40kg ne ho fatte 10

bicipiti
inizierei con quelli ai cavi come nei doppi bicipiti come sopra almeno 4-5 serie con 5kg ne ho fatte 20- con 7kg ne ho fatte 14- con 8kg ne ho fatte 12- con 10kg ne ho fatte 10- con 12kg ne ho fatte 8

concentrato alla scott ad un braccio, 4 serie con 4kg ne ho fatte 26- con 6kg ne ho fatte 18-con 8kg ne ho fatte 12-con 10kg ne ho fatte 8

poi con un bilanciere scarico 3 serie a presa inversa il bilancere che ho usato scarico era di 6kg... ne ho fatte 22-18-14

[Vic]

Ciao miss...innanzitutto complimenti per il wo...vai alla grande come sempre...poi volevo chiederti come mai le reps in quasi tutti gli esercizi sono così lunghe...intorno alle 30 reps...così per curiosità...

[Pietro75*]

Ciao miss........qual'è la glutei machine??

Quest'anno vorrei recuperare un po' di chiappe pure io,e qua da te c'è da sbizzarrirsi

[Peter Pan]

[quote=missapple;5326004]
... ogni settimana che passa al posto di essere più distrutta come mi aspetto anche perchè sto tornando ai carichi che facevo con schede meno intense... mi sento sempre meglio... e... e questa peter me la devi spiegare...

[quote]

volentieri, quando vieni?

[missapple]

Ciao miss...innanzitutto complimenti per il wo...vai alla grande come sempre...poi volevo chiederti come mai le reps in quasi tutti gli esercizi sono così lunghe...intorno alle 30 reps...così per curiosità...

solo la prima serie a reps così alte... è lattacidico...

[missapple]

Ciao miss........qual'è la glutei machine??

Quest'anno vorrei recuperare un po' di chiappe pure io,e qua da te c'è da sbizzarrirsi

li sto praticamente rifacendo... è la macchina per l'esterno cosce fatta tenendosi sollevati sulle mani... e li senti i glutei... eccome se li senti...

[missapple]

[quote=Peter Pan;5329587][quote=missapple;5326004]
... ogni settimana che passa al posto di essere più distrutta come mi aspetto anche perchè sto tornando ai carichi che facevo con schede meno intense... mi sento sempre meglio... e... e questa peter me la devi spiegare...

volentieri, quando vieni?

entro dicembre ci vedi... poi mi spieghi tutto...

[Pietro75*]

li sto praticamente rifacendo... è la macchina per l'esterno cosce fatta tenendosi sollevati sulle mani... e li senti i glutei... eccome se li senti...

questa da in piedi?

http://www.pianetamountainbike.it/argomentop.asp?id=684