il diario di missapple

[missapple]

ho appena fatto le prime due giornate di wo per alessandra semmai le passo quelle

no no no...un attimo manuel...

ti posto immediatamente la scheda appena finita... io non sopravvivo al solo riscaldamento di ale...

[missapple]

oggi ti vedo estroso, falla schiattare

prince... sei un amico...

[missapple]

manuel...questa è la scheda appena fatta...

petto-dorso-delt post -bicipiti

panca piana 6 6 6 rest ampi

rematore 6 6 6 rest ampi

panca inclinata manubri 8 10 90"

pulley basso 8 10 90"

croci su panca inclinata 12 10 8 60"

Alzate a 90 12 10 8 60"

curl bilanciere 6 8 10 60"

curl manubri 12 12 60"


gambe-addome


Squat 6 6 6 rest ampi

Pressa 45 10 8 6 60"

Step up 6 6 60"

Glute harm reise 4 serie per il max rest ampi

Leg curl sdraiato 10 10 60"

Polpacci in piedi 10 10 10 con contrazione in alto di 2" 60"

Polpacci seduta 20 20 60" lente


spalle-tricipiti


Lento avanti manubri 6 8 8 10 120"

tirate al mento al cavo 6 6 60"

Alzate laterali 10 10 10 60"

French press 6 6 6 90"

Kick back 2 manubri 12 12 12 60

[Manx]

domani modifico

[Manx]

manuel...questa è la scheda appena fatta...

petto-dorso-delt post -bicipiti

panca piana 6 6 6 rest ampi

rematore 6 6 6 rest ampi

panca inclinata manubri 8 10 90"

pulley basso 8 10 90"

croci su panca inclinata 12 10 8 60"

Alzate a 90 12 10 8 60"

curl bilanciere 6 8 10 60"

curl manubri 12 12 60"


gambe-addome


Squat 6 6 6 rest ampi

Pressa 45 10 8 6 60"

Step up 6 6 60"

Glute harm reise 4 serie per il max rest ampi

Leg curl sdraiato 10 10 60"

Polpacci in piedi 10 10 10 con contrazione in alto di 2" 60"

Polpacci seduta 20 20 60" lente


spalle-tricipiti


Lento avanti manubri 6 8 8 10 120"

tirate al mento al cavo 6 6 60"

Alzate laterali 10 10 10 60"

French press 6 6 6 90"

Kick back 2 manubri 12 12 12 60

Allora tabellina nuova, manteniamo di massima gli abbinamenti e vediamo cosa salta fuori dal cilindro di manx.

Passiamo a qualcosa di + avanzato, vediamo se reggi. Sono curioso. Una settimana non t'ammazza.

p.s. il wo delle gambe è andato bene.

petto-dorso-delt post

panca inclinata man/bil 10 8 90"

rematore bil. 10 8 90"

panca piana bil:

tripla

3@tot kg 120" (deve essere un carico per tre rip, non di meno non di piü)
3@stesso carico di prima.Fatti aiutare se non ce la fai.

doppia

2@tot kg 120"(stesso principio di prima)
2@tot kg sempre con aiuto se ne hai bisogno

rest di 150" anche piü finita questa sessione

Lat machine supina 8 8 8 90" con incremento di carico

pulley basso 6 8 (8 con il carico da 6, cedi alla sesta prendi fiato qualche secondo rimanendo in posizione e completi le rip) 90"

croci in JS con alzate a 90 12 10 8 (60" tra un JS e l'altro)

pullover con manubrio su panca, molto allungato. 8 8 8 60", all'ultima rip dell'ultima serie rimani aperta per 10".


gambe-addome (qui è tosta...)

Leg curl in piedi 10 10 60" (con un po' di margine)

Glute harm reise tre serie a 90" (fermati una rip prima di cedere, ad ogni serie)

Squat 10 8 6 90"

Triple di Squat

3@tot kg 120"
3@" "

Pressa a 45 10 10 10 60"

Polpacci al multipower, punte si di una tavoletta, 20 25 30 35 40 carico adeguato al nr di rep. 90"

Addome a piacere


Spalle-braccia

Lento avanti seduta al multipower 10 8 6 90"

tirate al mento con bil. ez 5 7 60"

alzate laterali 12 12 45"

scrollate manubri 2 serie da 15 a 45", prima serie ruoti in avanti, seconda indietro

dip panche 12 10 corpo libero a 60"

dip panche + sovracc. crescente 8 6 90"

french press/skull cruscher 6 6 90"

curl bil. 8 8 8 60"

curl manubri su panca a 70, non alternato 10 10 60"

[missapple]

Allora tabellina nuova, manteniamo di massima gli abbinamenti e vediamo cosa salta fuori dal cilindro di manx.

Passiamo a qualcosa di + avanzato, vediamo se reggi. Sono curioso. Una settimana non t'ammazza.

p.s. il wo delle gambe è andato bene.

per fortuna oggi non sento più ne glutei ne gambe...

petto-dorso-delt post

panca inclinata man/bil 10 8 90"

rematore bil. 10 8 90"

panca piana bil:

tripla

3@tot kg 120" (deve essere un carico per tre rip, non di meno non di piü)
3@stesso carico di prima.Fatti aiutare se non ce la fai.

doppia

2@tot kg 120"(stesso principio di prima)
2@tot kg sempre con aiuto se ne hai bisogno

rest di 150" anche piü finita questa sessione

Lat machine supina 8 8 8 90" con incremento di carico

pulley basso 6 8 (8 con il carico da 6, cedi alla sesta prendi fiato qualche secondo rimanendo in posizione e completi le rip) 90"

croci in JS con alzate a 90 12 10 8 (60" tra un JS e l'altro)

che significa croci in js?

pullover con manubrio su panca, molto allungato. 8 8 8 60", all'ultima rip dell'ultima serie rimani aperta per 10".


gambe-addome (qui è tosta...)

Leg curl in piedi 10 10 60" (con un po' di margine)

Glute harm reise tre serie a 90" (fermati una rip prima di cedere, ad ogni serie)

Squat 10 8 6 90"

Triple di Squat

3@tot kg 120"
3@" "

Pressa a 45 10 10 10 60"

Polpacci al multipower, punte si di una tavoletta, 20 25 30 35 40 carico adeguato al nr di rep. 90"

come sono i polpacci al multipower?

Addome a piacere


Spalle-braccia

Lento avanti seduta al multipower 10 8 6 90"

tirate al mento con bil. ez 5 7 60"

alzate laterali 12 12 45"

scrollate manubri 2 serie da 15 a 45", prima serie ruoti in avanti, seconda indietro

dip panche 12 10 corpo libero a 60"

dip panche + sovracc. crescente 8 6 90"

french press/skull cruscher 6 6 90"

curl bil. 8 8 8 60"

curl manubri su panca a 70, non alternato 10 10 60"

non so se reggo... ma ci provo...

[Manx]

non so se reggo... ma ci provo...

non devi né reggere, né provarci, devi farla e basta.

JS: Jump set, funziona cosi': fai la prima serie di croci, recuperi 60" e poi fai la prima serie di alzate a 90, recuperi di 60" e passi alla seconda serie di croci, recuperi 60" e fai la seconda di alzate ecc... a circuito. I carichi ovviamente vanno adeguati al nr di rip

polpacci al multi: ragiona! carichi il multipower, punte dei piedi su di una tavoletta, vai sotto al bilanciere come se dovessi fare lo squat, e poi ti sollevi con la forza dei polpacci e non con quella delle gambe, chiappe, lombari. OK?

[missapple]

non devi né reggere, né provarci, devi farla e basta.

JS: Jump set, funziona cosi': fai la prima serie di croci, recuperi 60" e poi fai la prima serie di alzate a 90, recuperi di 60" e passi alla seconda serie di croci, recuperi 60" e fai la seconda di alzate ecc... a circuito. I carichi ovviamente vanno adeguati al nr di rip

polpacci al multi: ragiona! carichi il multipower, punte dei piedi su di una tavoletta, vai sotto al bilanciere come se dovessi fare lo squat, e poi ti sollevi con la forza dei polpacci e non con quella delle gambe, chiappe, lombari. OK?

ma manuel...come se fosse facile seguire i tuoi ragionamenti...

[missapple]

è per il tuo bene

è la stessa cosa che mi ha detto mio padre il giorno che mi ha tolto l'uso della sua carta di credito...

e in genere è una frase che nasconde una fregatura...

[gorgone]

è la stessa cosa che mi ha detto mio padre il giorno che mi ha tolto l'uso della sua carta di credito...
.

io chiesi in banca di ridurmi il massimale della carta .
la carta di credito è davvero carogna. tuo padre fu saggio.

[Manx]

è la stessa cosa che mi ha detto mio padre il giorno che mi ha tolto l'uso della sua carta di credito...

e in genere è una frase che nasconde una fregatura...

[missapple]

io chiesi in banca di ridurmi il massimale della carta .
la carta di credito è davvero carogna. tuo padre fu saggio.

lo shopping aveva un altro sapore...poi io da brava figlia educata... quando la usavo...lo chiamavo sempre per ringraziarlo dei regali che mi aveva appena fatto...

[missapple]

manuel guardavo l'allenamento di domani...sai che io inizio sempre dall'ultimo così lo squat lo faccio il sabato...


Spalle-braccia

dip panche 12 10 corpo libero a 60"

dip panche + sovracc. crescente 8 6 90"

questi due esercizi o mi organizzo per arrivare in palestra tardi quando sono da sola... ma se riesco ad andare prima dubito che ho due panche libere... nella mia palestra in tutto sono tre... se non le trovo libere cosa faccio al loro posto???



curl manubri su panca a 70, non alternato 10 10 60"

so che probabilmente la riterrai una domanda stupida...ma panca a 70 significa inclinata a 70 gradi???

[luna80]

questi due esercizi o mi organizzo per arrivare in palestra tardi quando sono da sola... ma se riesco ad andare prima dubito che ho due panche libere... nella mia palestra in tutto sono tre... se non le trovo libere cosa faccio al loro posto???

io le facevo con lo step...ne hai uno a disposizione?

[missapple]

io le facevo con lo step...ne hai uno a disposizione?

se intendi lo "scalino" no... non c'è nella mia palestra...

se intendi la macchina aerobica per fare lo step si...c'è... ma come faccio a farle li?