il diario di missapple

**Manx** · 15-02-2009, 08:25:33

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

proprio a te non ti sfugge niente eh

fila sul tuo diario

**missapple** · 15-02-2009, 14:47:40

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Petto-dorso-delt post-bicipiti

panca piana 6 6 6 rest ampi
rematore man/bil. 6 6 6 rest ampi
panca inclinata man/bil 30 8 8 10 90"
lat avanti 8 8 10 90"
panca 45 man/bil 10 10 60" ?
pulley basso presa molto ampia 10 10 60"
croci piane in SS con alzate a 90 12 10 8 90" questo non ho proprio capito cosa significa...
cross over ai cavi alti 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" idem
cavi incrociati dall'alto 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" (con la mano ds prendi il cavo di sx con la mano sx prendi il cavo di ds, ritrovandoti in una posizione con le braccia davanti a te incrociate; a questo punto tira verso il basso i cavi e sentirai lavorare il dorso)

Gambe-addome

__________________fase preparatoria_____________________________

Iperestensioni con bil. 10 10 60"
Squat 6 8 10 90"
Pressa larga 8 10 60"
Leg ext 12 12 45" l'unico esercizio che nessuno è mai riuscito a farmi fare è questo... non mi sputtano tutto in colpo la possibilità di mettere le gonne che ho nell'armadio...no!

__________________fase centrale__________________________________

Affondi manubri su step 6 6 6 6 (E' l'ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Step up con bil. 10 10 10 60" Barbell Step-up

Mezzo stacco rumeno 6 6 8 10 (arrivando fino a poco sotto le ginocchia, cercando mentalmente di reclutare al massimo gluteo/femorale) 90" (l'altro ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Leg curl sdraiato (o quello che riesci a fare) 6 6 8 60" (con sosta di 2" a gambe distese, in tensione)

____________fase finale__________________________________________

polpacci a piacere 3 serie da almeno 25 rip arrivando al cramping

addome: a piacere

Spalle-Tricipiti

Lento avanti bil. 10 8 6 rest ampi
tirate al mento al cavo 5 5 5 60"
alzate laterali 12 12 12 60"
scrollate man/bil 15 15 45"
alzate a 90 al cavo monolaterali 8 8 (contrazione di 2" in massima estensione) 60"
Skull o French press 8 8 6 rest ampi
Dip panche 3 serie per il max delle rip, fino alle lacrime anche questo non so che significa

su leg axtension... mi viene incontro? lo cambiamo?

**Manx** · 15-02-2009, 14:52:51

SS sta per super set: in pratica fai 12 rip di croci e subito dopo 12 rip di alzate a 90, pausa e riprendi ecc...

il cramping signifca che finito quell'esercizio in 12 15 aggiungi una serie + leggera e pompi fino ai crampi a dolore.

sulla leg ext non ho capito che intendi... pensi che fare questo esercizio ti faccia diventare le gambe grosse? E lo squat, gli affondi, la pressa ecc... secondo te a che servono?

Passa sul diario di luna e trovi le info su quell'esercizio.

**missapple** · 15-02-2009, 14:56:50

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

sulla leg ext non ho capito che intendi... pensi che fare questo esercizio ti faccia diventare le gambe grosse? E lo squat, gli affondi, la pressa ecc... secondo te a che servono?

è vero si sviluppa anche con gli altri esercizi...e questo mi basta!

la leg ext in particolare conferisce alla gamba un aspetto che non mi piace...farò o proverò a fare tutto quello che dici...meno questo... io lo salto!

**missapple** · 15-02-2009, 14:59:44

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Affondi manubri su step 6 6 6 6 (E' l'ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

ho letto la spiegazione sul diario di diana... ma se ho capito bene...si fa lo step con i manubri?

**Manx** · 15-02-2009, 15:05:18

No fai gli affondi con i manubri ma con la gamba con la quale affondi sullo step. Dopo aver finito le 6 rip, cambi gamba.

Sulla leg: non è che se la fai ti prendi 2 cm di coscia mentre se la salti ne prendi solo 1. E' un esercizio complementare, messo in quella sezione per un certo scopo, ovvero per preparsi allla sessione centrale del wo, che è quella indicata. fare due serie da 12 con rest di soli 45" non ti farà caricare molto... è pump in pratica.

**missapple** · 15-02-2009, 15:10:54

Originariamente Scritto da PrinceRiky

ma che significa?

tempo fa... l'ho fatto forse per una serie... mentre lo facevo vedevo un muscolo che usciva...

quelo muscolo lo sviluppo con gli altri esercizi...

**missapple** · 15-02-2009, 15:36:51

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

No fai gli affondi con i manubri ma con la gamba con la quale affondi sullo step. Dopo aver finito le 6 rip, cambi gamba.

nella mia palestra non c'è lo step come gradino...c'è solo la macchina cardio step...

Sulla leg: non è che se la fai ti prendi 2 cm di coscia mentre se la salti ne prendi solo 1. E' un esercizio complementare, messo in quella sezione per un certo scopo, ovvero per preparsi allla sessione centrale del wo, che è quella indicata. fare due serie da 12 con rest di soli 45" non ti farà caricare molto... è pump in pratica.

manuel...io so che tu hai ragione... e so che sembrano "capricci" i miei... solo che... mi conosco... conosco il mio corpo... so che in breve tempo ho una gamba che non mi piace...

ti ho seguito e ti seguo in esercizi che non avevo neanche mai preso in considerazione perchè sei bravissimo e ti rispetto...

ma questo no... te lo farei comunque male e controvoglia... meglio che lo salto...si, è vero quello che pensi... sono una testa di c...o e anche un pò viziata...

**missapple** · 15-02-2009, 15:38:53

Originariamente Scritto da PrinceRiky

ci stai prendendo in giro?

no no... non mi permetterei mai... e mi spiace se sembra questo...

è che io ho in mente questa cosa su quell'esercizio e sull'effetto complessivo sulla gamba...

**Manx** · 15-02-2009, 16:19:35

Franca per lo step basta un semplice blocco di legno, un gradino, un supporto, qualsiasi cosa, puoi mettere il piedi anche sulla schiena di qualcuno

altrimenti fa niente.

Per il resto:

la prima fase della sessione delle gambe, con la leg ext, è di preparazione/riscaldamento a quella centrale, quegli esercizi vanno fatti con i carichi giusti e non sono "pesanti". Non mi dire che pensi che tre serie di leg ext leggere fatte una volta a settimana ti fanno diventare le gambe enormi... perchè ti banno dal forum

**missapple** · 15-02-2009, 16:24:51

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

la prima fase della sessione delle gambe, con la leg ext, è di preparazione/riscaldamento a quella centrale, quegli esercizi vanno fatti con i carichi giusti e non sono "pesanti". Non mi dire che pensi che tre serie di leg ext leggere fatte una volta a settimana ti fanno diventare le gambe enormi...

ci devo pensare...

perchè ti banno dal forum

non vale!

**Manx** · 15-02-2009, 16:25:54

non ci devi pensare, stai facendo fregnacce assurde. Mi fai squat, affondi, pressa ecc... e non vuoi fare due serie leggere di leg ext? ma che vai farneticando?

**missapple** · 15-02-2009, 16:30:05

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non ci devi pensare, stai facendo fregnacce assurde. Mi fai squat, affondi, pressa ecc... e non vuoi fare due serie leggere di leg ext? ma che vai farneticando?

va bene... farò la leg ext...