il diario di missapple

[gorgone]

Ha tutto senso, pero' di queste cose non sono esperto, quindi semmai dai qualche consiglio tu

bof. sai io posso dire quello che facevo io, non ho competenze per fare schede ad altri.
gli esercizi li spiego poi magari googlando si trovano le esecuzioni, non saprei
curl dei polsi:
usa un bilanciere.
siedi su una panca e appoggia gli avambracci sulle ginocchia.
impugna il bilanciere con una presa supina (palmi verso l’alto) rilassa i polsi affinché scendano il più possibile verso il pavimento, poi solleva il bilancere verso l’alto e verso di te, tenendo gli avambracci appoggiati sulle ginocchia.
riporta il bilanciere verso il pavimento per completare una ripetizione. l’arco di movimento in questo esercizio non è grande.
cerca di isolare il movimento: si muove solo il polso. dovresti sentire lavorare l'avambraccio che deve restare appoggiato alle ginocchia per tutto l'esercizio.

curl inversi dei polsi
esattamente come sopra sola inverti la presa (palmi in basso)

rotazione dei polsi
usa i manubri.
siedi su una panca e appoggia gli avambracci sulle ginocchia. impugna i manubri con una presa supina.
tenendo gli avambracci appoggiati sulle ginocchia, ruota i manubri verso l’interno fino a che i palmi sono rivolti verso il basso.
ruotate i manubri verso l’esterno fino a che i palmi sono rivolti verso l’alto per completare una ripetizione.

facendo 3 serie da 15 ripetizioni (mi pare), una volta a settimana sono migliorata molto.

(l'altra cosa che rafforza la presa è portare fuori una muta di cani che tirano come dannati, ma è già meno ortodosso e più difficilmente inseribile in un WO )

[Manx]

Franca puoi fare anche questo ex, subito dopo lo stacco da terra o a fine sessione del dorso: vai alla sbarra, ti metti una cintura con un peso e cerchi di rimanere il + possibile appesa, almeno 30".

[gorgone]

Franca puoi fare anche questo ex, subito dopo lo stacco da terra o a fine sessione del dorso: vai alla sbarra, ti metti una cintura con un peso e cerchi di rimanere il + possibile appesa, almeno 30".

ottimo anche questo però, soprattutto se superi i 30'' o usi sovraccarichi consistenti, non stare appesa come peso morto, tieni una minima contrazione dei dorsali, in modo da non sovraccaricare i tendini delle spalle.

[gorgone]

grazie... anche perchè per me è un problema non da poco... è incredibile quanto mi bruciano...
.

è un problema comune, tranquilla.

[Manx]

ottimo anche questo però, soprattutto se superi i 30'' o usi sovraccarichi consistenti, non stare appesa come peso morto, tieni una minima contrazione dei dorsali, in modo da non sovraccaricare i tendini delle spalle.

si' certo oltre che rinforzare la presa "allunga" anche il dorso

[missapple]

bof. sai io posso dire quello che facevo io, non ho competenze per fare schede ad altri.
gli esercizi li spiego poi magari googlando si trovano le esecuzioni, non saprei
curl dei polsi:
usa un bilanciere.
siedi su una panca e appoggia gli avambracci sulle ginocchia.
impugna il bilanciere con una presa supina (palmi verso l’alto) rilassa i polsi affinché scendano il più possibile verso il pavimento, poi solleva il bilancere verso l’alto e verso di te, tenendo gli avambracci appoggiati sulle ginocchia.
riporta il bilanciere verso il pavimento per completare una ripetizione. l’arco di movimento in questo esercizio non è grande.
cerca di isolare il movimento: si muove solo il polso. dovresti sentire lavorare l'avambraccio che deve restare appoggiato alle ginocchia per tutto l'esercizio.

curl inversi dei polsi
esattamente come sopra sola inverti la presa (palmi in basso)

rotazione dei polsi
usa i manubri.
siedi su una panca e appoggia gli avambracci sulle ginocchia. impugna i manubri con una presa supina.
tenendo gli avambracci appoggiati sulle ginocchia, ruota i manubri verso l’interno fino a che i palmi sono rivolti verso il basso.
ruotate i manubri verso l’esterno fino a che i palmi sono rivolti verso l’alto per completare una ripetizione.

facendo 3 serie da 15 ripetizioni (mi pare), una volta a settimana sono migliorata molto.

(l'altra cosa che rafforza la presa è portare fuori una muta di cani che tirano come dannati, ma è già meno ortodosso e più difficilmente inseribile in un WO )

Franca puoi fare anche questo ex, subito dopo lo stacco da terra o a fine sessione del dorso: vai alla sbarra, ti metti una cintura con un peso e cerchi di rimanere il + possibile appesa, almeno 30".

ottimo anche questo però, soprattutto se superi i 30'' o usi sovraccarichi consistenti, non stare appesa come peso morto, tieni una minima contrazione dei dorsali, in modo da non sovraccaricare i tendini delle spalle.

stavo pensando che li posso fare in questi giorni di stop... perchè fermarmi completamente non sono capace... pensavo di fare un pò di cardio ...e magari faccio anche questi... che dite?

[Manx]

ma si'. perchè no, pero' dovresti cmq farli con costanza.

[missapple]

ma si'. perchè no, pero' dovresti cmq farli con costanza.

assolutamenti si che li tengo fatti... anche perchè ne ho davvero bisogno...già gli affondi non mi piacciono... con i polsi diventano quasi un incubo...

ma non c'è un esercizio che sostituisca gli affondi?

[Manx]

falli e zitta

[missapple]

ciao! questa settimana non ho fatto assolutamente niente...volevo fare un pò di cardio e gli esercizi per i polsi... ma poi... ho optato per il lazzaronismo più acuto...

però stasera sono passata in palestra per farmi vedere gli esercizi che non ho mai fatto...

l'istruttore a detto che la tua scheda manuel è molto bella.... e ti fa i complimenti...

però non ci sono tutte le macchine della scheda... o meglio:



petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
Parallele 6 6 60"
tirate al mento 8 8 60"
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
push down 2x10 60"

dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi
trazioni prone, ampie, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
trazioni supine, srette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 6 6 6 90"
pulley basso 8 10 10 60"
rowing torso 10 10 10, ogni rip contrazione di 1" nel momento di massima apertura, 60" non c'è...ma questo mi sembra che te lo avevo già detto..
curl bilanc. ez 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi
Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90"
Pressa a 45 larga 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90"
Leg curl in piedi 10 10 lente 45" non c'è neanche questa
Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi
Polpacci seduto 20 20 20 lente 60"
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)

e una domanda mia... nei crunch vari mi ha fatto vedere i crunch alla poliercolina... e... io ho simpatia per il sit up posso farlo?

[missapple]

visto che domani non riuscirò ad andare in palestra...sono andata oggi...

ho passato una settimana a vedere tutti i link degli esercizi...ho stampato pagine e pagine sulla esecuzione degli esercizi... mi sono vista e vista le immagini del modo di fare squat che mi ha indicato manuel...e oggi mi sono allenata...

ho fatto la parte della scheda avrei dovuto fare domani... e visto che c'erano un sacco di esercizi che non avevo mai fatto...boh...non so... ora vi dico...

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi... sono stata molto attenta... fino a 65 kg faccio l'accosciata completa... mentre da 65 kg in su... è un mezzo squat... non è l'accosciata completa... per cui sono arrivata al max a 67...



Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90" con 18 kg...devo ancora prendere le fascette...

Pressa a 45 larga 6 6 60"...la pressa io non l'avevo mai fatta... e non avevo idea di cosa caricare...per cui ho iniziato con 20 kg... poi 30...poi 40...poi ect...fino a 100 kg... dove mi sono fermata... perchè non volevo fare come lo squat...caricare e scoprire che il movimento è sbagliato...
però...con la pressa non mi sembrava che ci fosse modo di sbagliare il movimento...e sinceramente ho avuto l'impressione che qualcosa in più potevo caricarlo ancora...magari era solo un'impressione...

Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90" 30 kg-25kg-25kg

Leg curl in piedi 10 10 lente 45" non c'è in palestra...

Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi...anche questa mai fatta... l'ho fatta con il 25 kg

Polpacci seduto 20 20 20 lente 60"...idem mai fatta... l'ho fatta con il 15 kg...

crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...) ho fatto quello alla poliercolina... anche questo non lo avevo mai fatto.... l'ho fatto con 30 kg...

beh... come prima allenamento della scheda... mi sa che ho fatto schifo... cazzia pure...

[Manx]

visto che domani non riuscirò ad andare in palestra...sono andata oggi...

ho passato una settimana a vedere tutti i link degli esercizi...ho stampato pagine e pagine sulla esecuzione degli esercizi... mi sono vista e vista le immagini del modo di fare squat che mi ha indicato manuel...e oggi mi sono allenata...

ho fatto la parte della scheda avrei dovuto fare domani... e visto che c'erano un sacco di esercizi che non avevo mai fatto...boh...non so... ora vi dico...

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi... sono stata molto attenta... fino a 65 kg faccio l'accosciata completa... mentre da 65 kg in su... è un mezzo squat... non è l'accosciata completa... per cui sono arrivata al max a 67...

Va bene, sei andata forte, quindi hai fatto 4 serie con 65kg?



Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90" con 18 kg...devo ancora prendere le fascette...

Pressa a 45 larga 6 6 60"...la pressa io non l'avevo mai fatta... e non avevo idea di cosa caricare...per cui ho iniziato con 20 kg... poi 30...poi 40...poi ect...fino a 100 kg... dove mi sono fermata... perchè non volevo fare come lo squat...caricare e scoprire che il movimento è sbagliato...
però...con la pressa non mi sembrava che ci fosse modo di sbagliare il movimento...e sinceramente ho avuto l'impressione che qualcosa in più potevo caricarlo ancora...magari era solo un'impressione...


Con la pressa si "sbaglia" solo se stendi completamente le gambe alla fine del movimento... perchè potrebbe essere pericoloso. Carica... 100kg e passa li hai.

Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90" 30 kg-25kg-25kg

Qui hai toppato dovevi fare l'ultima serie da 10 con il carico da 6, ovvero con 30kg

Leg curl in piedi 10 10 lente 45" non c'è in palestra...

Ora ti posto un link: puoi farlo usando il cavo.

Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi...anche questa mai fatta... l'ho fatta con il 25 kg

Polpacci seduto 20 20 20 lente 60"...idem mai fatta... l'ho fatta con il 15 kg...

crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...) ho fatto quello alla poliercolina... anche questo non lo avevo mai fatto.... l'ho fatto con 30 kg...

beh... come prima allenamento della scheda... mi sa che ho fatto schifo... cazzia pure...

Sei andata molto bene invece, brava.

p.s. hai un trainer, intendo quello della palestra, bravo

[Manx]

http://www.bodyweb.com/4503942-post7.html

eccolo, ti ho messo questo esercizio perchè coinvolge bene anche il gluteo. Fallo lento e controllato.

[missapple]

Sei andata molto bene invece, brava.

p.s. hai un trainer, intendo quello della palestra, bravo

con 67 ne ho due scendendo benissimo...

con il leg curl mi è venuto il dubbio che fosse come dici tu... ma mi sembrava strano riprendere il carico della 6... e così ho tenuto il 25...



ps. penso anch'io che il trainer della palestra sia bravo...

[Manx]

con 67 ne ho due scendendo benissimo...

con il leg curl mi è venuto il dubbio che fosse come dici tu... ma mi sembrava strano riprendere il carico della 6... e così ho tenuto il 25...



ps. penso anch'io che il trainer della palestra sia bravo...

Te l'avevo detto: è una tecnica di intensità: devi fare 6 rip con un carico che ti porti a cedere alla sesta rip, non ne devi avere un'altra. Ti fermi qualche secondo, poi riparti fino a completare le 10 rip previste, sempre con il carico da 6, anche se nel "tragitto" ti devi fermare 2-3-4 volte per 2-3-4 secondi a sosta. E' molto duro... se fatto con il carico giusto.

E' lo stesso principio dello Squat a 20 rip: carico da 10-12... arrivi a 20, con lo spasimo...