il diario di missapple

[missapple]

[quote=Manx;4501969]Franca, ricordami i giorni di allenamento: martedi giovedi e sabato? sto partorendo idee malsane


va beh intanto faccio, poi mettiamo i giorni e semmai rivediamo.

sto guardando con calma la scheda cercando gli esercizi...

petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
Parallele 6 6 60" si ci sono parallele
tirate al mento 8 8 60"
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
push down 2x10 60"

dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi
trazioni prone, ampie, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
trazioni supine, srette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 6 6 6 90"
pulley basso 8 10 10 60"
rowing torso 10 10 10, ogni rip contrazione di 1" nel momento di massima apertura, 60" ho trovato l'esercizio rowing...e rowing torso è lo stesso??? sbaglio o è simile alle tirate al mento?
curl bilanc. ez 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi
Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90"
Pressa a 45 larga 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90"
Leg curl in piedi 10 10 lente 45"
Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi
Polpacci seduto 20 20 20 lente 60"
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)come sono i crunch alla corda?[/quote]

ho cercato e visto le macchine per i polpacci e dovrebbero esserci...

grazie...

ps. perchè in molti esercizi ho poche rep?

[Manx]

il rowing torso non ha niente a che fare con le tirate al mento, lavorando anche gruppi muscolari diversi:

rowing torso, ex x i delts posteriori

Lever Seated Rear Lateral Raise

tirate al mento, delts laterali e frontali

Barbell Upright Row

crunch alla corda:

Cable Kneeling Crunch

Cable Standing Crunch

puoi anche tenere le braccia davanti a te, + distesa. Devi sentir lavorare l'addome e non le braccia e il dorso, quindi concentrati sul gruppo muscolare giusto e fai forza con quello.

"Poche" rip? Esercizi base pesanti. Giochiamo sull'intensità di lavoro e meno sul volume.

[missapple]

il rowing torso non ha niente a che fare con le tirate al mento, lavorando anche gruppi muscolari diversi:

rowing torso, ex x i delts posteriori

Lever Seated Rear Lateral Raise

questa macchina non c'è nella mia palestra...

[Manx]

ma hai detto che l'avevi fai allora le alzate a 90

[missapple]

ma hai detto che l'avevi fai allora le alzate a 90

si, perchè pensavo fosse tutt'altra cosa...

[Manx]

si, perchè pensavo fosse tutt'altra cosa...

Puoi usare anche il cavo cmq, anzi, in questo caso è meglio. Ti piegi a 90 e afferri il cavo e lo fai passare sotto di te, come se facessi le alzate laterali ai cavi monolaterali, ma piegata.

Cmq scusa una cosa: a me i tuoi carichi sullo squat non tornano Rispetto agli altri ex per le gambe sono troppo elevati... secondo me fai un mezzo squat e non scendi sotto al parallelo Non sto dubitando della tua buona fede, sia ben chiaro, ma solo cercando di capire:

lo fai cosi'?

Barbell Full Squat

oppure cosi'?

Barbell Squat

come vedi in questo secondo squat non si scende sotto al parallelo e si carica, ovviamente, molto di +. Considera che 2-3 cm nello squat sono una enormità.

[missapple]

Puoi usare anche il cavo cmq, anzi, in questo caso è meglio. Ti piegi a 90 e afferri il cavo e lo fai passare sotto di te, come se facessi le alzate laterali ai cavi monolaterali, ma piegata.

Cmq scusa una cosa: a me i tuoi carichi sullo squat non tornano Rispetto agli altri ex per le gambe sono troppo elevati... secondo me fai un mezzo squat e non scendi sotto al parallelo Non sto dubitando della tua buona fede, sia ben chiaro, ma solo cercando di capire:

lo fai cosi'?

Barbell Full Squat

oppure cosi'?

Barbell Squat lo faccio così...

come vedi in questo secondo squat non si scende sotto al parallelo e si carica, ovviamente, molto di +. Considera che 2-3 cm nello squat sono una enormità.

no non ti preoccupare... non penso male...

negli affondi io sono al limite... non aumenterò di più... perchè gia adesso la prima gamba o zampa la faccio bene... quando cambio al quinto affondo circa inizio quasi a piangere perchè mi bruciano i polsi... e non so come fare a rimediare a questa cosa...

uso già le polsiere e hanno risolto il problema negli stacchi... ma con gli affondi dove le rip complessive sono tante... mi viene da piangere quanto bruciano...

[Manx]

Potresti usare dei ganci per gli affondi: una sorta di polsino con dei ganci che si attaccano ai manubri o bilancieri.

[missapple]

Potresti usare dei ganci per gli affondi: una sorta di polsino con dei ganci che si attaccano ai manubri o bilancieri.

li ho sentiti ancora... ma non li ho mai ne visti ne usati... li cerco...

grazie manuel...

[Manx]

nemmeno io li ho mai usati, li usa girl ma a me danno il nervoso prova delle fascette come ti dice prince, meglio di niente.

[missapple]

o le fascette (quelle che si arrotolano: più sicure ed economiche ma meno pratiche)

queste invece non le ho proprio mai sentite... e come sono fatte???

vi spiego... quando sono andata a prendere le polsiere... tanto non avevo idea di come erano che ho preso delle fasce che erano nella sezione sport...

quando sono entrata in palestra... beh.... stanno ancora ridendo...avevo preso le fasce dei boxisti...

solo al secondo tentativo le ho prese giuste...

[missapple]

e... come si usano?

[gorgone]

per altri motivi, arrampicata e roccia, facevo esercizi per rafforzare la presa, i polsi e gli avambracci.
curl dei polsi, anche inverso
e la rotazione di polsi con i manubri
due o tre serie a ripetizioni alte.

il trucco del rocciatore è la corda da arrotolare attorno al bastone con un peso attaccato, ma credo che bastino tranquillamente i tre esercizi sopra per ottenere grandi benefici nella presa.

ora però chiediamo a chi è più esperto di me (ciao manx) se ha senso inserirli nel tuo programma di allenamento ed eventualmente come.

[Manx]

per altri motivi, arrampicata e roccia, facevo esercizi per rafforzare la presa, i polsi e gli avambracci.
curl dei polsi, anche inverso
e la rotazione di polsi con i manubri
due o tre serie a ripetizioni alte.

il trucco del rocciatore è la corda da arrotolare attorno al bastone con un peso attaccato, ma credo che bastino tranquillamente i tre esercizi sopra per ottenere grandi benefici nella presa.

ora però chiediamo a chi è più esperto di me (ciao manx) se ha senso inserirli nel tuo programma di allenamento ed eventualmente come.

Ha tutto senso, pero' di queste cose non sono esperto, quindi semmai dai qualche consiglio tu

[missapple]

per altri motivi, arrampicata e roccia, facevo esercizi per rafforzare la presa, i polsi e gli avambracci.
curl dei polsi, anche inverso
e la rotazione di polsi con i manubri
due o tre serie a ripetizioni alte.

il trucco del rocciatore è la corda da arrotolare attorno al bastone con un peso attaccato, ma credo che bastino tranquillamente i tre esercizi sopra per ottenere grandi benefici nella presa.

ora però chiediamo a chi è più esperto di me (ciao manx) se ha senso inserirli nel tuo programma di allenamento ed eventualmente come.

grazie... anche perchè per me è un problema non da poco... è incredibile quanto mi bruciano...

siete tutti veramente gentilissimi per i consigli che mi date...