il diario di missapple

[missapple]

Va bene, brava.

Una domanda: lo squat lo fai completo, almeno scendi con le chiappe sotto al parallelo? Sotto ai 90 gradi?

Per lo scarico: se ti senti scarica possiamo fermarci una settimana, oppure fare solo due allenamenti, dipende da te.

si si... lo squat completo...infatti ora sono sicura che arrivo agli 80... e non ci avrei mai creduto se me lo avessero detto a settembre...

io inizierei subito la nuova scheda... che dite?

[missapple]

ma fabio, con la nuova scheda lo schema alimentare mantengo lo stesso?

[DORIAN]

ciao franca...la scheda nn l'ho vista...se cmq ti trovi bene cn la dieta mantienila pure.

[Manx]

la scheda te la faccio io aspetta

[missapple]

la scheda te la faccio io aspetta

certo che aspetto... ma sarà tanto dura la scheda?

[Manx]

ti farai male

dai traquilla, dopo te la posto.

[Manx]

Franca, ricordami i giorni di allenamento: martedi giovedi e sabato? sto partorendo idee malsane


va beh intanto faccio, poi mettiamo i giorni e semmai rivediamo.


petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
Parallele 6 6 60"
tirate al mento 8 8 60"
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
push down 2x10 60"

dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi
trazioni prone, ampie, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
trazioni supine, srette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 6 6 6 90"
pulley basso 8 10 10 60"
rowing torso 10 10 10, ogni rip contrazione di 1" nel momento di massima apertura, 60"
curl bilanc. ez 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi
Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90"
Pressa a 45 larga 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90"
Leg curl in piedi 10 10 lente 45"
Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi
Polpacci seduto 20 20 20 lente 60"
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)

[missapple]

Franca, ricordami i giorni di allenamento: martedi giovedi e sabato? sto partorendo idee malsane


va beh intanto faccio, poi mettiamo i giorni e semmai rivediamo.


petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
Parallele 6 6 60"
tirate al mento 8 8 60"
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
push down 2x10 60"

dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi
trazioni prone, ampie, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
trazioni supine, srette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 6 6 6 90"
pulley basso 8 10 10 60"
rowing torso 10 10 10, ogni rip contrazione di 1" nel momento di massima apertura, 60"
curl bilanc. ez 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi
Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90"
Pressa a 45 larga 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90"
Leg curl in piedi 10 10 lente 45"
Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi
Polpacci seduto 20 20 20 lente 60"
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)

mi alleno il martedì, giovedì e domenica...

ora la stampo... devo cercarmi un sacco di esercizi... e... ne uscirò viva?

ma lavoro aerobico?

[missapple]

dimenticavo... l'allenamento c... quello con lo squat quando sono in palestra da sola... quindi la domenica...altrimenti adesso che uso che sono a 75 kg in palestra mi guardano tutti e non mi piace essere guardata...

[missapple]

deve essere un'onore attirare l'attenzione

fai di vanità virtù

no, non sempre è un onore attirare l'attenzione...significa avere sempre gli occhi addosso... significa che la gente si ricorda sempre di te... e tu mai di nessuno e noti sempre la delusione negli occhi delle persone....

e in più... in palestra mi deconcentra... la mia palestra è piccolina e ci sono dinamiche da palestra piccolina... gli uomoni mi guardano come lara croft e le donne mi brucerebbero viva...

[Manx]

mi alleno il martedì, giovedì e domenica...

ora la stampo... devo cercarmi un sacco di esercizi... e... ne uscirò viva?

ma lavoro aerobico?

cardio una volta a settimana, di + nn hai bisogno. Fregatene di quello che dicono gli altri.

che esercizi non conosci? Cmq trovi tutto nel link che ti ho postato in passato.

p.s. nello squat all'ultima serie dovresti cedere alla terza rip, non alla quinta, le rip da fare sono solo 4

[missapple]

mi rendo conto che la timidezza possa essere d'ostacolo, però non attiri l'attenzione perché sculetti succina, ma perché ti alleni duramente come (forse) poche altre persone lì dentro.

è un merito, ma se ti crea davvero disagio... beh evita occhi indiscreti, basta che alla fine della fiera tu riesca ad allenarti come vuoi

in questo hai ragione... quello che conta è che io riesca ad allenarmi come voglio... ed è quello che faccio... cerco solo di evitare situazione in cui sono al centro dell'attenzione...ma perchè non piace a me personalmente attirare l'attenzione... e ho notato che 75 kg di squat in una donna... attirano l'attenzione!

ma ho comunque un caratterino tutto mio... che mi ha fatto fare e raggiungere un sacco di risultati nella vita.. e che quindi...

grazie comunque... sei stato molto carino!

bacio

[gorgone]

e ho notato che 75 kg di squat in una donna...

oh. carica ancora un po' e inizieranno a guardarti male anche gli uomini

ok, tornando seria, fai la scheda di domenica se ti senti più tranquilla, piano piano ti verrà naturale fregartene di tutti. ma è inutile importelo.

[Manx]

Franca la parte C è di domenica, pensavo ti allenassi al Sabato. Va benissimo.

[missapple]

Franca, ricordami i giorni di allenamento: martedi giovedi e sabato? sto partorendo idee malsane


va beh intanto faccio, poi mettiamo i giorni e semmai rivediamo.


petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
Parallele 6 6 60" questo lo devo cercare
tirate al mento 8 8 60"
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
push down 2x10 60"

dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi
trazioni prone, ampie, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi le supine le ho provate... ma le prone non so neanche se riesco a farne una...
trazioni supine, srette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 6 6 6 90"
pulley basso 8 10 10 60"
rowing torso 10 10 10, ogni rip contrazione di 1" nel momento di massima apertura, 60" ho una vaga idea di quello che può essere ma devo cercarlo
curl bilanc. ez 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi
Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90"
Pressa a 45 larga 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90"
Leg curl in piedi 10 10 lente 45"lo devo cercare
Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi
Polpacci seduto 20 20 20 lente 60"lo devo cercare
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)

perchè così poche rep di squat e stacco??? di 75 kg io ne ho fatte 12!

ps. ma sei sicuro che io riuscirò a fare questo allenamento? io qualche dubbio ce l'ho...