il diario di missapple

***lafettina*** · 06-12-2008, 10:49:49

ciao franca, benvenuta

ma il tuo obbiettivo von questo meso è la massa? se si a mio avviso vanno rivisti un po' i volumi, troppo bassi imho, 2 esercizi x i muscoli grandi sono pochini a mio avviso, rischi di nn stimolarli a dovere.
tipo x il petto ok la piana con manubri ma poi inserirei o parallele o panca inclinata e le crico almeno a 12 rip se nn 15

Per la schiena poi nn fai nulla? lat, trazioni, rematori?

**missapple** · 06-12-2008, 10:58:13

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ciao franca, benvenuta

ma il tuo obbiettivo von questo meso è la massa? se si a mio avviso vanno rivisti un po' i volumi, troppo bassi imho, 2 esercizi x i muscoli grandi sono pochini a mio avviso, rischi di nn stimolarli a dovere.
tipo x il petto ok la piana con manubri ma poi inserirei o parallele o panca inclinata e le crico almeno a 12 rip se nn 15

Per la schiena poi nn fai nulla? lat, trazioni, rematori?

in particolare per la schiena cosa inseriresti?

grazie per i consigli...

per avere una visione più completa ti posto anche i miei due precedenti mesocicli precedenti...

il primo mesociclo...con relativi pesi che usavo (considerate che sono minuta e piccina) a fine mesociclo era:

C) Distretto inferiore
1) Sforbiciate 4xMAX rip.45'' 250-250-240-220
2) Tapis 5/10' al 6% per 4,5kmh ho fatto dieci minuti di tapis
3) Squat con bilanciere 5x20-15-12-10-8 rip.3' pesi 29-34-39-44-49
4) Affondi con manubri 4x20(dx)20(sx) fatti con i manubri di 8 kg
5) Stacchi GT 5x20-15-12-12-10 rip.2' pesi 23-28-33-38-43
6) slanci esterno cosce con 6 kg

b) sessione di aerobica

A) Distretto superiore
1) Crunches 4xMAX rip.45'' con peso di 5 kg 70-60-60-60
2) Stacchi da terra 5x20 (2') 15(2') 12(2'30'') 10(3') 8
aumentare il peso 23-28-33-38-43

3) Alzate a 90° 4x12 rip.1' 7

4) Alzate laterali 4x12 rip.1' 4kg ... qui non sono riesco proprio ad alzare
5) Lento con manubri 3x12 rip.1' 6 ultimo con 7

6) Croci su panca 3x12 rip.1'30'' 8 kg

7) Bicipiti 4x10 rip 1' seduta panca a 45° con manubri 7 kg

8) French press 4x12-10-10-8 13-15-17-18

alla fine ero risultata molto debole di spalle...le alzate laterali è l'esercizio in cui trovavo più difficoltà... e mi fanno male i polsi negli stacchi da terra...

il mesociclo successivo di 4 settimane era:

Full-body per ipertrofia: 3 allenamenti settimanali.

Riscaldamento: è sufficiente scaldare con poco peso i distretti maggiori, quindi eseguire 15-20 reps con pochissimo peso alle macchine dedicate a petto/schiena/gambe.

Spinte con manubri 3x8/10 riposo 1'30'' 19 kg
Rematore ad un braccio 2x8/10 rip. 1' 10 kg
Croci su panca inclinata 2x8/10 rip. 1' 9 kg
Trazioni alla sbarra, presa inversa 3x8/10 rip. 1'30'' 30 kg
Distensioni sopra la testa (manubri) 2x8/10 rip. 1' 7 kg
Squat(piedi larghi accosciata completa) 3x8/12 rip. 2' 45 kg
Affondi con manubri 2x12 rip. 1' 10 kg (di più non riesco mi bruciano i polsi)
Leg-curl 2x8 rip. 1'30'' 20 kg
Curl con bilanciere 2x8/10 rip. 1' 11 kg
French-press 2x8/10 rip. 1' 15 kg
Gluteus machine 5x10/12 rip.1' 50 kg
Crunch 5/6 x max rip. 45'' 100 con peso da 20kg
- Curare l'esecuzione degli esercizi
- Rispettare i tempi di recupero
- Svolgere sempre, a fine allenamento, 10/15' di stretching.

***lafettina*** · 06-12-2008, 11:10:28

ottimo, vedi che facevi anche esercizi tipo trazioni, rematore e soprattutto stacchi da terra

questi sono gli esercizi principi x la schiena, a questo punto nell'allenamento b inserirei gli stacchi da terra e le trazioni, ma a questo punto riformulerei il tutto

dammi un po' di tempo e ti butto giù qualcosa

**missapple** · 06-12-2008, 11:14:38

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ottimo, vedi che facevi anche esercizi tipo trazioni, rematore e soprattutto stacchi da terra

questi sono gli esercizi principi x la schiena, a questo punto nell'allenamento b inserirei gli stacchi da terra e le trazioni, ma a questo punto riformulerei il tutto

dammi un po' di tempo e ti butto giù qualcosa

ma grazie!!! ti adoro già!

***lafettina*** · 06-12-2008, 11:18:32

wow!

**missapple** · 07-12-2008, 11:49:54

buongiono bw... stamattina ho iniziato il nuovo mesociclo...

tre quarti d'ora prima di allenarmi ho mangiato un frutto e poi sono andata in palestra...

adoro allenarmi di domenica mattina...perchè sono da sola... e avere tutta la palestra a mia disposizione è una figata!!!

ho iniziato dall'allenamento c perchè la palestra dove vado è piccolina... e così di domenica riesco ad avere lo

Allenamento C

Addome e lombari 3x12 Sit up con torsione del busto
Hyperextension

Quadricipiti
3x12-10-8 Squat
3x10 Leg extension
Spalle
3x12-10-8 Lento con manubri
3x10 Tirate al mento presa larga
Avambracci
4x15 Ext polsi con manubri
squat libero

finito post wo come da schema...

era una settimana che non andavo e sento già le spalle indolenzite... bellissima sensazione!

un bacio a tutti

**Manx** · 07-12-2008, 11:54:48

Ciao benvenuta,

se ti interessa qualche giorno fa ho impostato una tabella x una ragazza. Magari buttaci un occhio, la trovi qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/4344294-post14.html

buon wo

***Hulkhogan*** · 07-12-2008, 11:56:47

Ciao franca, come ti ha detto già LaFettina, devi allenare la schiena, che è probabilmente il gruppo più grosso che abbiamo, quindi è un grosso errore trascurarlo.

Io rifarei una cosa del genere...

A) Petto/schiena
3x8 panca inclinata
3x12-10-8 Distensioni con manubri su panca piana
3x10 Croci ai cavi
Rematore
Lat machine
Alzate a 90°

B) Gambe/polpacci/addome
Accorpa i tuoi esercizi..

C) Spalle/braccia
Accorpa i tuoi esercizi

**missapple** · 07-12-2008, 13:31:00

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Ciao franca, come ti ha detto già LaFettina, devi allenare la schiena, che è probabilmente il gruppo più grosso che abbiamo, quindi è un grosso errore trascurarlo.

Io rifarei una cosa del genere...

A) Petto/schiena
3x8 panca inclinata
3x12-10-8 Distensioni con manubri su panca piana
3x10 Croci ai cavi
Rematore
Lat machine
Alzate a 90°

B) Gambe/polpacci/addome
Accorpa i tuoi esercizi..

C) Spalle/braccia
Accorpa i tuoi esercizi

grazie... le inserisco... quante serie e ripetizioni?

smaacckkkk!

**missapple** · 07-12-2008, 13:34:13

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Ciao benvenuta,

se ti interessa qualche giorno fa ho impostato una tabella x una ragazza. Magari buttaci un occhio, la trovi qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/4344294-post14.html

buon wo

vadooooooo....

***Hulkhogan*** · 07-12-2008, 13:41:27

Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio

grazie... le inserisco... quante serie e ripetizioni?

smaacckkkk!

Puoi utilizzare i tuoi schemi: 3*8, 12/10/8, 3x12

**missapple** · 07-12-2008, 13:57:45

mi sa che utilizzerò la combinazione 12-10-8... vedo che è una combinazione con riesco ad impegnarmi al massimo...

grazie hulkhogan! che nick complesso...

**Manx** · 07-12-2008, 14:31:12

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mi sa che utilizzerò la combinazione 12-10-8... vedo che è una combinazione con riesco ad impegnarmi al massimo...

grazie hulkhogan! che nick complesso...

Ma non devi fare tutto secondo questo piramidale

hulk ti ha dato uno schema di massima. Magari con un piramidale ci fai i base e con serie fisse i complementari. Guarda anche come ho strutturato la scheda all'altra utente e faitti un giro negli altri diari e sezioni allenamento/massa e butta un occhio come sono organizzate le schede (quelle corrette ovviamente

).

***DORIAN*** · 07-12-2008, 14:48:55

Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio

mi sa che utilizzerò la combinazione 12-10-8... vedo che è una combinazione con riesco ad impegnarmi al massimo...

grazie hulkhogan! che nick complesso...

Non in tutto...butta giu' la routine che ti do un occhio ai sets-reps.