il diario di missapple

**Manx** · 08-02-2009, 16:26:16

Franca in realtà io sono quella bionda

**missapple** · 08-02-2009, 16:29:40

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Franca in realtà io sono quella bionda

ma manuel!!!

**missapple** · 08-02-2009, 16:38:08

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Franca in realtà io sono quella bionda

Originariamente Scritto da PrinceRiky

per gli amici ****

**Manx** · 08-02-2009, 16:38:11

rikkio...edita quel nome che è meglio

poi ti spiego

**missapple** · 10-02-2009, 23:06:21

stasera mi sono allenata... manuel trovo i tuoi allenamenti sempre più pesanti.

.. ho finito tutti gli esercizi ma arrivo alla fine veramente al limite...

petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip...29 kg

questa volta ho fatto la panca giusta... quella libera...cavolo bisogna stare attentissimi al movimento...ma l'ho preferita a quella al multipower...

inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 60" ho usato i manubri da 12 kg...

croci 14 14 14 60" con lo stesso carico da 12 usato, al costo di cedere prima

le croci questa volta le ho fatte con i manubri come mi hai detto... 10 kg

Parallele 6 6 60" (aggiungi un sovracc. anche di 1-2kg)le ho fatte senza sovraccarico perchè volevo concentrarmi bene sul movimento visto che è la seconda volta che le faccio...

tirate al mento 6 6 60"(aumento considerevole di carico) visto che non hai specificato cosa è per te un aumento considerevole del carico... ho aumentato di tre chili...ma nella seconda serie sono ceduta alla quarta... 23 kg

alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60" 7 kg

french press 2x6 90" 22 kg

kick back 2x10 60" (strizza bene il tricipite ad ogni rip) 8 kg...sono sincera quando sono arrivata qui e ho letto "strizza bene il tricipide ad ogni rip" l'ho considerato una battuta di spirito... ero letteralmente morta...

**missapple** · 10-02-2009, 23:12:36

Originariamente Scritto da PrinceRiky

però dì la verità: si esce dalla palestra soddisfatti...

si è vero, hai ragione...quando esci ti senti bene...

però mentre sei in mezzo agli esercizi ti senti all'inferno...

**Manx** · 10-02-2009, 23:17:39

molto bene, anche se si chiama "tricipiTE"

**missapple** · 10-02-2009, 23:37:07

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

molto bene, anche se si chiama "tricipiTE"

manuel...dopo aver fatto una tua scheda... è già molto che abbia l'energia di fare un report dell'allenamento...

in questi giorni guardavo le variazioni della settimana alla scheda... non oso pensare a cosa arriverà settimana prox...

**Manx** · 10-02-2009, 23:42:07

ci penso su, in questi giorni devo fare qualcosa come 5 programmi diversi di allenamento

**missapple** · 11-02-2009, 14:40:49

manuel, io ora non faccio cardio...lo introduco anch'io due volte a settimana per 25 minuti come diana?

**luna80** · 11-02-2009, 14:48:32

franca a te non penso proprio che serva...almeno non abbinato a questo genere di routine...
poi dipende se tu ci tieni a farlo o meno ma io lo introduco più che altro per farmi meno problemi mentali per via dell'aumento di peso....

per ciò che ho visto nelle foto tu sei in forma da capo a piedi,...io ho delle belle riserve invece a livello di fianchi e cosce...per questo mi faccio le "pippe mentali"

vedi cosa ti dice manuel, ma per me non ti serve...

**Manx** · 11-02-2009, 14:49:47

niente cardio per te al momento, semmai una sola volta

**missapple** · 11-02-2009, 16:17:24

Originariamente Scritto da PrinceRiky

siete carinissime: due bimbe

certo...io e diana siamo compagne di allenamento...

**missapple** · 11-02-2009, 16:18:01

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

franca a te non penso proprio che serva...almeno non abbinato a questo genere di routine...
poi dipende se tu ci tieni a farlo o meno ma io lo introduco più che altro per farmi meno problemi mentali per via dell'aumento di peso....

per ciò che ho visto nelle foto tu sei in forma da capo a piedi,...io ho delle belle riserve invece a livello di fianchi e cosce...per questo mi faccio le "pippe mentali"

vedi cosa ti dice manuel, ma per me non ti serve...

diana sei sempre gentilissima... ti adoro!

**missapple** · 11-02-2009, 18:19:04

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Allora Franca, cambiamo qualcosa. Piccoli dettagli che pero' influiscono sulla prestazione finale e sui carichi/intensità di lavoro. Cerca in ogni caso di aumentare i carichi, anche se di poco.

In nero le modifiche/indicazioni da fare:

petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 60"
croci 14 14 14 60" con lo stesso carico da 12 usato, al costo di cedere prima
Parallele 6 6 60" (aggiungi un sovracc. anche di 1-2kg)
tirate al mento 6 6 60"(aumento considerevole di carico)
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
kick back 2x10 60" (strizza bene il tricipite ad ogni rip)

dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
trazioni prone, ampie, solo negative (come ti diceva Gorgone) 4 serie, discesa lentissima conta 1001-->1015 (ogni serie è una rip singola in pratica) 90"
trazioni supine, strette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 8 8 8 90" con il carico da 6 usato precedentemente
pulley basso 8 10 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bilanc. dritto 8 8 8 90"
curl manubri 12 12 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla terza) rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
Good Morning 10 10 10 60"
Affondi bilanc./man 6 6 6 6 (a zampa) 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 12 (ultima serie con il carico da 8 rip; arrivi a 8, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 12 rip) 90"
Polpacci seduto 25 25 25 lente 60" contrazione di 2" in alto
Polpacci in piedi 100 rip veloci.
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)

guardavo la sessione delle gambe e... non ho più la pressa?

e il leg curl posso fare quello in piedi ai cavi?