il diario di missapple

[Manx]

mi sono allenata... appena entrata ho provato la trazione prona... arrivo alla bocca... non sono ancora sopra il mento...uffi! va beh...prima o poi...

bene...insisti! ma provale solo nella sessione del dorso, non ha senso farle sempre e ovunque. E prima cmq scaldati, non le fare a freddo.

io trovo le tue schede manuel durissime... faccio fatica a fnirle...

Non mi è nuova questa cosa!

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla quinta) rest ampi...peso con cui ho finito e sono ceduta diciamo alla terza... ma ho fatto fatica a rialzarmi 68

ok, molto bene. Dovevi cedere alla terza, non alla quinta, mi sono sbagliato.

Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90" 18 kg... in settimana vado a comprarmi o le fascette o i ganci..

Pressa a 45 larga 6 6 60" 115 kg... e ho l'impressione che posso aumentare di qualcosina..

allora aumenta!

Leg curl sdraiato 6 8 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip) 90" 30 kg...25 kg... e l'ultima da 30 kg... ci ho messo l'anima... io faccio una fatica tremenda con il leg curl... qui mi sa che non aumento niente...

Tanto cambiamo esercizio... cmq bene!


Leg curl in piedi 10 10 lente 45" ho fatto l'esercizio ai cavi del video... e qui un'altra storia rispetto al leg curl sdraiato...l'ho fatto con 30 kg ma posso aumentare...e questo non lo capisco il perchè...

in questo esercizio ci si aiuta di + con il gluteo. Ma dipende anche dalla macchina ecc... non sono indicativi i carichi.

Polpacci in piedi 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi 35 kg... ho finito che mi bruciavano... e quando ho visto che l'esercizi dopo erano ancora polpacci... un velo nero è sceso sul mondo...



Polpacci seduto 20 20 20 lente 60" ...manuel 20 rip lente sono un'infinità...mi è sembrato eterno questo esercizio...l'ho fatto con 20kg... non sono riuscita ad usare il peso dei polpacci in piedi....

sono esercizi diversi, non puoi usare lo stesso peso. Bene cosi'.

crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...) alla poliercolina con 30 kg...

poi era tardi...la palestra vuota e mi sono fotografata le gambe...ora mancano solo le foto della schiena...arriveranno prima o poi anche quelle...

Le gambe vanno benone Ottima sessione, domani si cambia.

[gorgone]

ottime gambe
(manx ma il goodmorning no?)

[Manx]

ottime gambe
(manx ma il goodmorning no?)

in arrivo

[gorgone]

ottimo.

[missapple]

ottime gambe
(manx ma il goodmorning no?)

in arrivo

ottimo.

so che non ci crederete mai... ma so cos'è il goodmorning!!!

[Manx]

ti alleni sempre così succinta? se davvero riscontri problemi nel ricevere attenzioni altrui (come mi era sembrato di capire) potresti provare la via di un abbigliamento un po' più maschile.

in effetti

[Manx]

Allora Franca, cambiamo qualcosa. Piccoli dettagli che pero' influiscono sulla prestazione finale e sui carichi/intensità di lavoro. Cerca in ogni caso di aumentare i carichi, anche se di poco.

In nero le modifiche/indicazioni da fare:

petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 60"
croci 14 14 14 60" con lo stesso carico da 12 usato, al costo di cedere prima
Parallele 6 6 60" (aggiungi un sovracc. anche di 1-2kg)
tirate al mento 6 6 60"(aumento considerevole di carico)
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
kick back 2x10 60" (strizza bene il tricipite ad ogni rip)

dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
trazioni prone, ampie, solo negative (come ti diceva Gorgone) 4 serie, discesa lentissima conta 1001-->1015 (ogni serie è una rip singola in pratica) 90"
trazioni supine, strette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 8 8 8 90" con il carico da 6 usato precedentemente
pulley basso 8 10 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bilanc. dritto 8 8 8 90"
curl manubri 12 12 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla terza) rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
Good Morning 10 10 10 60"
Affondi bilanc./man 6 6 6 6 (a zampa) 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 12 (ultima serie con il carico da 8 rip; arrivi a 8, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 12 rip) 90"
Polpacci seduto 25 25 25 lente 60" contrazione di 2" in alto
Polpacci in piedi 100 rip veloci.
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)

[missapple]

ti alleni sempre così succinta? se davvero riscontri problemi nel ricevere attenzioni altrui (come mi era sembrato di capire) potresti provare la via di un abbigliamento un po' più maschile.

ma non mi alleno così!!! ho solo fotografato le gambe...

la prox volta le fotografo con la tuta da sci...

[missapple]

Allora Franca, cambiamo qualcosa. Piccoli dettagli che pero' influiscono sulla prestazione finale e sui carichi/intensità di lavoro. Cerca in ogni caso di aumentare i carichi, anche se di poco.

In nero le modifiche/indicazioni da fare:

petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 60"
croci 14 14 14 60" con lo stesso carico da 12 usato, al costo di cedere prima
Parallele 6 6 60" (aggiungi un sovracc. anche di 1-2kg)

e come faccio ad aggiungere un sovraccarico?


tirate al mento 6 6 60"(aumento considerevole di carico)
alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press 2x6 90"
kick back 2x10 60" (strizza bene il tricipite ad ogni rip)
questo lo devo cercare...non so come è...



dorso-delt post-bicipiti

stacco da terra (classico) 4 4 4 4 rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
trazioni prone, ampie, solo negative (come ti diceva Gorgone) 4 serie, discesa lentissima conta 1001-->1015 (ogni serie è una rip singola in pratica) 90"
trazioni supine, strette, 2 serie x il max, mento sopra alla sbarra rest ampi
rematore manubrio 8 8 8 90" con il carico da 6 usato precedentemente
pulley basso 8 10 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bilanc. dritto 8 8 8 90"
curl manubri 12 12 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 (ultima serie aumenti il carico di 2,5kg, in modo da cedere alla terza) rest ampi aumenta il carico rispetto alle volte precedenti, al costo di fallire una rip
Good Morning 10 10 10 60"
Affondi bilanc./man 6 6 6 6 (a zampa) 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 12 (ultima serie con il carico da 8 rip; arrivi a 8, rimani in posizione, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 12 rip) 90"
Polpacci seduto 25 25 25 lente 60" contrazione di 2" in alto
Polpacci in piedi 100 rip veloci.
crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc...)

io ci provo manuel... però ci sono dei punti dove qualche dubbio ce l'ho...

[Manx]

Per il sovraccarico c'è una cinta apposita dove si infila un disco.

Il Kick back lo trovi nel primo link che ti viene dato nella discussione in rilievo in allenamento (tricipiti).

[missapple]

Per il sovraccarico c'è una cinta apposita dove si infila un disco.

Il Kick back lo trovi nel primo link che ti viene dato nella discussione in rilievo in allenamento (tricipiti).

grazie manuel... cerco!

[Manx]

Il GM con bilanc. in quel link trovi anche l'esecuzione di questo ex.

[missapple]

Comprendo possa essere delicato l'argomento: personalmente, capita spesso di non rendermi conto che cambiando piccoli particolare potrei avere risultati completamente diversi. Ho interpretato (male) quello che ho visto; anche se non saresti la prima che vedrei allenarsi in culotte.
Cercavo solo di aiutarti, non me ne volere.

no noon te ne voglio...figurati!

comunque era solo per le foto...

mi alleno vestita con un qualsiasi abbigliamento da palestra...nulla di particolare o che dà nell'occhio...

[missapple]

Il GM con bilanc. in quel link trovi anche l'esecuzione di questo ex.

trovato tutto...potrei fare gli esercizi giusti già la prima volta...

[Manx]

bene