il diario di missapple

[missapple]

25 anni non saranno un pò troppi?

Ottimo wo miss...vai forte come al solito...

Visto che domani e dopodomani non so se avrò tempo per passare dal forum ne approfitto per farti i miei migliori Auguri Di Buon Natale

grazie... buon natale anche a te!

[Peter Pan]

Auguri Franchina, passa un Natale sereno





ah... se si dovessero riaccendere delle lucine sul cruscotto non è per le feste, ma corri da quel burlone del tuo meccanico

[missapple]

buon natale ormai bw...

una pazza che si allena la vigilia di natale non potevo che essere io...

con lo squat... ho provato ad applicare la mia idea malsana... ho aumentato il carico... ma di poco... tra una serie e l'altra mi sono fermata solo il tempo di caricare lo squat... alla fine stavo in piedi a malapena... non so in questo momento se è stata un'idea produttiva...
so che continuare il wo dopo questa geniata non è stato semplice... mi sono ripetuta più volte la frase di cianti... che nell'allenamento nel bb non si prova fatica... ma sofferenza... e la sofferenza oggi l'ho provata...
ho comunque aumentato i carichi in quasi tutti gli esercizi e sono soddisfatta... e... ha funzionato il metodo manx... ho passato lo stallo delleo stacco gt... ora lo stacco con i manubri da 26 kg lo faccio normalmente...

ora report...

quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni
1a: 4X 12-10-8-6@ 15-20-25-30 kg
1b:5X 12-11-10-8 @100-110-120-125kg

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps

5x 12-10-8-6 @ 50-55-59-61kg

3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower
4x 12-12-10-8@ 25-30-34-35kg

femorali
4) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-10-9-6 @10-14-15-17 kg

5) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
5a: 4x 12-10-10-6 @ 20-25-28-31kg
5b: 4x 12-10-8-6 @ 20+20- 22+22- 24+24- 26+26kg unico esercizio in cui non ho migliorato i carichi... con gli stacchi faccio sempre fatica

6) glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-10-6 @ 35-40-45-46kg

poi ho fatto i polpacci... mi crescono subito... e cerco di farli ogni volta con un esercizio diverso in modo da fornirgli stimolazioni diverse...
oggi li ho fatti al standing calf 4x20 @ 40kg

buon natale a tutti!

[missapple]

Auguri Franchina, passa un Natale sereno





ah... se si dovessero riaccendere delle lucine sul cruscotto non è per le feste, ma corri da quel burlone del tuo meccanico

ma buon natale a te peter!


ps. se mi si accende ancora una lucina... vado a vendere un rene

[siddharta7733]

tanti auguri Franca

[missapple]

tanti auguri Franca

grazie sid... tanti auguri anche a te...

[Manx]

auguri Franca

[missapple]

auguri Franca

auguri anche a te manx

[missapple]

buon natale... appena tornata dal pranzo e mi preparo per la cena con amici..

volevo comunicarvi.. che l'idea dello squat con pause tra le ripetizioni inferiori al minuto... credo che abbia funzionato... faccio fatica a stare seduta!
e in un giorno come questo... è un dramma...

[ross1970]

alla piu bella di bodyweb,tantissimi auguri di buone feste

[missapple]

buon santo stefano bw...

oggi mi sono allenata... si, lo so non sono normale... non è stata però un'idea geniale...
avevo voglia di allenarmi e sono entrata in palestra piena di grinta... ma non so se è stato per tutto quello che ho mangiato ieri... ma oggi ho fatto una fatica allucinante ad allenarmi... ho confermato i carichi sputando sangue davvero...
ma sono contenta lo stesso... in mezzo a tanti pranzi e cene sentivo la necessità di allenarmi...

Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12
1a: 4x 12-12-10-6 @ 7+7- 8+8- 9+9-10,5+10,5 kg
1b: 4x 12-10-8-6 @ 15-24-26-28 kg

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-8 @ 8+8 -10+10-12+12-14+14-16 +16kg

3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-10-6 @ 6+6-8+8-9+9 kg

Spalle
4) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie...
4a: 4x 12-11-10-4 @ 10+10-13+13-15+15-18+18kg
4b: 4x 12-11-8-5 @ 4+4-5+5-6+6-6,5+6,5kg

5) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie...
5a: 4x 12-12-10-8 @ 10+10-11+11-12+2-13+13 kg
5b: 4x 12-11-6-4 @ 14-17-19-19 kg

6) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie...
4x 12-12-10-8 @ 5-6-7-7,5 kg

Tricipiti
7) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio...
4x 12-10-8-6 @ 15-18-19-21 kg

8) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio...
4x 12-10-8-6 @ 15-17-18-19 kg

buon santo stefano a tutti!

[missapple]

alla piu bella di bodyweb,tantissimi auguri di buone feste

grazie rosss... tanti auguri a te... alla tua bellissima famiglia...

[Vic]

Ciao miss...beata te che oggi ti sei allenata...io passerò un'altra giornata di "finto relax"...per me sono le peggiori...

[missapple]

Ciao miss...beata te che oggi ti sei allenata...io passerò un'altra giornata di "finto relax"...per me sono le peggiori...

devi venire a vivere vicino a bergamo... così ci alleniamo insieme...

però oggi non è stato un wo brillantissimo... insomma tutto quello che ho mangiato ieri si è sentito...

[Vic]

devi venire a vivere vicino a bergamo... così ci alleniamo insieme...

però oggi non è stato un wo brillantissimo... insomma tutto quello che ho mangiato ieri si è sentito...

...magna magna...io in questi giorni ho perso il conto di quanto ho mangiato...

...è un pò lontanuccio bergamo...