il diario di missapple

[missapple]

buongiorno... oggi da me piove... è un tempo uggioso... e un pò si accorda con il mio carattere di oggi...

sarei stata in palestra tutto il giorno... ma credo che sarei in quel caso avrei avuto una mutazione genetica in un bilancere.... e la forma del bilancere non mi piace come corpo... preferisco il fisico da dea con il fondoschiena alla brasiliana..

e poi non mi si intravedono solo i tasselli degli addominali...ma anche le striature del deltoide... insomma la percentuale di divinità aumenta

il report
2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12
con le aperture con i manubri 4x 12 @ 6-8-8,5-9
con la panca inclinata 4x 12-12-10-7 @ 15-20-25-27

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-6 @ 8-10-12-14-16

3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie...
ai cavi alti: 4x 12-12-12-10 @ 10-13-15-16
alzate laterali 4x 12-12-12-10 @ 4-5-5,5-6

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie...
alzate ai cavi 4x 12-12-10-6 @ 10-12-13-14
lento dietro al multi 4x 12-12-10-4 @ 14-18-19-20

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie...
4x 12-12-12-8 @ 4-5-6-7

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio...
4x 15-12-12-6 @ 15-18-20-21

2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio...
4x 12-12-10-6 @ 13-17-18-19

poi ho fatto gli addominali
crunch al cavo 4x 12-12-12-9 @ 28-30-32-33
alzate gambe su inclinata 4x12 pendenza panca 6

[Vic]

Complimenti miss...anche io mi allenerei volentieri oggi e domani...

[Vic]

Miss penso di aver risolto quel problemino per cui non potevo mandarti allegati per mail...hai risolto o provo a madare?

[missapple]

Miss penso di aver risolto quel problemino per cui non potevo mandarti allegati per mail...hai risolto o provo a madare?

trovato le tue mail... grazie vic!

[Vic]

trovato le tue mail... grazie vic!

E' andato tutto bene?

[missapple]

buongiorno...la prima domenica che mi sono allenata... è stato difficile alzarsi... adesso non riuscirei a pensare una domenica senza allenarmi...

e...vic se abitavamo vicino la domenica potevamo allenarci insieme...

bellissimo allenamento stamattina... ho sentito bene i muscoli... li ho visti bene... e da vanitosa, quale io sono, mi sono ammirata allo specchio...

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso
con le spalle superiori i pesi sono stati... 4x 12-12-12-10@ 15-20-22-25
con il pulley 4x12-12-12-8 @ 35-30-43-44

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
con le spinte: 4x12-12-12-10 @ 16-21-22-23
con la lat presa inversa: 4x 12-12-12-8 @ 35-40-45-46

3) lat machine avanti 4 x 12-12-12-8 @ 41-46-51-53

4) stacchi a gambe tese 4 x 12-12-12-12 @ 18-20-22-24

bicipiti
1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
alla scott 4x 12-12-12-10 @ 14-16-17-18
con i manubri ho fatto: 4x 12-12-12-8 @ 6-7-7-7,5

2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa
con il bilancere in piedi 4x 12-12-12-6 @ 16-18-20-21
a presa inversa 4x 12 @ 7

buona domenica!

[missapple]

E' andato tutto bene?

si... sei davvero un tesoro vic! grazie!

[meca]

buongiorno...la prima domenica che mi sono allenata... è stato difficile alzarsi... adesso non riuscirei a pensare una domenica senza allenarmi...

e...vic se abitavamo vicino la domenica potevamo allenarci insieme...

bellissimo allenamento stamattina... ho sentito bene i muscoli... li ho visti bene... e da vanitosa, quale io sono, mi sono ammirata allo specchio...

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso
con le spalle superiori i pesi sono stati... 4x 12-12-12-10@ 15-20-22-25
con il pulley 4x12-12-12-8 @ 35-30-43-44

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
con le spinte: 4x12-12-12-10 @ 16-21-22-23
con la lat presa inversa: 4x 12-12-45-46 @ 12-12-12-8

3) lat machine avanti 4 x 12-12-12-8 @ 41-46-51-53

4) stacchi a gambe tese 4 x 12-12-12-12 @ 18-20-22-24

bicipiti
1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
alla scott 4x 12-12-12-10 @ 14-16-17-18
con i manubri ho fatto: 4x 12-12-12-8 @ 6-7-7-7,5

2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa
con il bilancere in piedi 4x 12-12-12-6 @ 16-18-20-21
a presa inversa 4x 12 @ 7

buona domenica!

bei carichi miss....complimenti....

[missapple]

bei carichi miss....complimenti....

grazie... ma ho visto i tuoi... non scherzi mica! complimenti a te!

[Vic]

si... sei davvero un tesoro vic! grazie!

Mi fa piacere sia andato tutto liscio...se ti serve anche l'altro fammelo sapere per mail che facciamo allo stesso modo ok?

P.S. già vorrei proprio provarlo un wo domenicale...se capito dalle tue parti ti avverto

[missapple]

buonasera bw... è un pò di notti che dormo male... perchè le merde anche se sono eliminate un pò di pensieri le danno...

oggi in particolare sono rimasta assonnata da paura tutto il giorno... sono andata comunque in palestra... ma sono entrata convinta che avrei fatto "schifo"... pensavo di fare qualcosina... e vedere come andava... in fondo mi fa sentire bene allenarmi mi sono detta...

non è stato il wo migliore della mia vita... però appena sono entrata in palestra mi sono sfogata... ho mantenuto i carichi e alcuni li ho anche migliorati...molto ma molto meglio di quello che mi sarei aspettata...

ora il repor
1 giorno
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni
con la leg: 4X 12-12-12-12@ 10-15-20-25
con la pressa 4X 12-12-12-6 @95-105-115-120

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps

4x 12-12-12-12 @ 50-55-57-59

3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower
4x 12-12-12-12@ 20-25-27-30

femorali
1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-12-12-12 @11-13-14-15

2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
leg curl con due gambe: 4x 12-12-12-10 @ 21-25-27-30
stacchi con due manubri: 4x 12-12-12-11 @ 18-20-22-24

glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-12 @ 30-35-40-43

poi ho fatto gli addominali
crunch al cavo 4x 12-12-12-10 @ 28-30-32-33
sollevamento gambe su inclinta pendenza 6... 4x12

lo so potevo fare meglio... ma visto che ora vado a nanna....sono stata bravissima lo stesso e poi ora mi sento meglio... mi sono sfogata...

[Peter Pan]

...capisco...


...anche per me in questi giorni la palestra è un bello sfogo...

[Vic]

Dai miss...purtroppo le "merde" sono dappertutto...

[missapple]

buonasera... se vado avanti così prenoto un viaggio a lourdes per la mia vita...

insomma inizio a riprendermi dalle merde e mi piglio il raffreddore... oggi tutto il giorno con il mal di testa... ma mi sono allenata lo stesso... in quanto so.. che su di me la palestra ha un effetto terapeutico per molte cose... tra cui la salute... il morale... e non ultima la percentuale di divinità...

2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12
con le aperture con i manubri 4x 12-12-12-8 @ 6-8-9-9,5
con la panca inclinata 4x 12-12-10-10 @ 15-20-25-27

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-8 @ 8-10-12-14-16

3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie...
ai cavi alti: 4x 12-12-12-6 @ 10-13-15-17
alzate laterali 4x 12-12-11-8 @ 4-5-6-6,5

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie...
alzate ai cavi 4x 12-12-10-6 @ 10-12-13-14
lento dietro al multi 4x 12-12-12-4 @ 14-16-18-20

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie...
4x 12-12-12-10 @ 4-5-6-7

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio...
4x 15-12-12-10 @ 15-18-20-21

2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio...
4x 12-12-10-4 @ 15-17-19-20

vanitosa come sono... sono comunque soddisfatta di me e dell'allenamento

ps. grazie vic... hai ragione

[Pietro75*]

dai miss, mola mia

ti lascio la terapia del militare per rimettere in piedi i morti in 2 giorni

post colazione 2 vivin c
post pranzo idem
post cena idem
pre nanna 1 triaminic flu.........

a parte il triaminic magari dimezza le dosi

2 giorni e sei fresca come una rosa