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ieri notte sono andata a letto tardissimo... e oggi sono rimasta rinco tutto il giorno.. per questo motivo ero convinta che mi sarei allenata un pò così... e invece mi sono svegliata appena sono entrata in palestra...
non è stato il mio migliore allenamento... ma è stato comunque un bel allenamento...
addominali crunch al cavo alto 4 serie dopo il peso tra parentesi indico il numero di rep fatte: 29kg(25)- 30kg(18)-31(14)-32(12) sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie qui bruciavano tanto 14-12-12-12 glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie come sopra tra parentesi metto il numero di rep 31kg(32)-34Kg(25)-36kg (22)-38kg (20) stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con manubri 16kgx2(30)- 18kgx2(14)-20kgx2 (10)- 22kgx2 (10)
2 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,
lavoro simile ai quadricipiti
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate..ho fatto tre serie con 10kg da 20 rep
panca inclinata con bilanciere 4-5 serie la prima serie con 12kg ne ho fatte 26- con 15kg ne ho fatte 18-con 20kg ne ho fatte 14-con 26kg ne ho fatte 6-
Spinte con manubri su inclinata, come sopra, almeno 4 serie con 6kg ne ho fatte 24- con 8kg ne ho fatte 12- con 10 kg ne ho fatte 10- ultima con 12kg ne ho fatte 10- con 12,5 ne ho fatte 6
Aperture su piana, sempre come sopra, almeno 4 serie con 6kg ne ho fatte 20- con 8kg ne ho fatte 12- con 9kg ne ho fatte 11- con 9,5kg ne ho fatte 7
Spalle
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie ho fatto il lento dietro con bilancere al multipower: con 10kg ne ho fatte 26- con 12kg ne ho fatte 18- con 15kg ne ho fatte 14- con 19kg ne ho fatte 6 è la prima volta che ho fatto 19kg
Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), come sopra, almeno 4 serie con 8kg ne ho fatte 30- con 11kg ne ho fatte 20- con 12kg ne ho fatte 14- con 13kg ne ho fatte 11
Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie qui ho abbassato il peso.. non di molto ma l'ho abbassato.. con 3kg ne ho fatte 22- con 4kg ne ho fatte 14- con 4,5kg ne ho fatte 12- con 5,5kg ne ho fatte 8
Seduta, alzate laterali con manubri alzando le braccia ben oltre la linea delle orecchie, 3 serie con 3kg ne ho fatte 24- con 4kg ne ho fatte 13- con 4,5 kg ne ho fatte 10- con 5kg ne ho fatte 8
Tricipiti
Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie con doppio movimento... indico solo il numero del primo movimento ma in tutte le serie ogni movimento è seguito da 6-8 del secondo movimento: con 8kg ne ho fatte 26- con 14kg ne ho fatte 18- con 17kg ne ho fatte 12- con 19kg ne ho fatte 10
con presa inversa 3 serie: con 8kg ne ho fatte 26- con 12kg ne ho fatte 18- con 14kg ne ho fatte 12
Sdraiata con bilanciere french press 3-4 serie anche qui con doppio movimento... indico il numero di rep del primo e poi ci sono sempre 6-8 rep del secondo movimento finale: con 8 kg ne ho fatte 22- con 13kg ne ho fatte 16- con 17kg ne ho fatte 12- con 19kg ne ho fatte 9
Per finire due serie con manubrio da seduta, dietro la testa la prima serie con 4kg- la seconda serie con 6kg
ora vado a nanna... notte a tutti!
"So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn
solo ora trovo il tempo di aggiornare il diario sull'allenamento di oggi...
adoro allenare le spalle posteriori e quindi è la seduta di allenamento preferita...
addominali crunch al cavo alto 4 serie con 29kg (27) con 30kg(22) con 31kg(15) con 32kg (11)
sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 14-14-12-11
glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie con 32kg(28) con 35kg(22) con 37kg (20) con 39kg(14)...
stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore con 18kg (20) con 20kg(12) con 22kg (10) con 24kg(6)... è la prima volta in assoluto che faccio gli stacchi a gt con due manubri da 24kg...
esercizi da ripetere sempre! Ogni allenamento!
3 giorno
inizi sempre con addome, glutei, stacchi. Poi,
spalle posteriori prima serie leggera 20-30 e poi carichi per 5 serie con 8kg ne ho fatte 26- con 11kg ne ho fatte 16-con 13kg ne ho fatte 12-con 14kg ne ho fatte 8...
pulley basso 4 serie con 18kg ne ho fatte 26-con 28kg ne ho fatte 20-con 33kg ne ho fatte 16-con 38kg ne ho fatte 16 3 poi mi sono sentita di provare il 40kg e ne ho fatte 6
lat machine avanti 4 serie sempre il solito sistema con 31kg ne ho fatte 22- con 36kg ne ho fatte 20-con 46kg ne ho fatte 13-con 51kg ne ho fatte 6... lo so che il miglioramento è solo di 1kg... ma è la prima volta che faccio 51kg
lat machine presa inversa 3 serie con 36kg ne ho fatte 20-con 41kg ne ho fatte 12-con 46kg ne ho fatte 6...anche qui... anche se solo di un chilo in più... è la prima volta che faccio 46kg
bicipiti
inizierei con quelli ai cavi come nei doppi bicipiti come sopra almeno 4-5 serie con 6kg ne ho fatte 24- con 10kg ne ho fatte 14- con 12kg ne ho fatte 10- con 13kg ne ho fatte 9- con 14kg ne ho fatte 9....
concentrato alla scott ad un braccio, 4 serie con 6kg ne ho fatte 22- con 8kg ne ho fatte 15-con 10kg ne ho fatte 10-con 11kg ne ho fatte 8.. anche se solo di 1kg... sono migliorata...
poi con un bilanciere scarico 3 serie a presa inversa il bilancere che ho usato scarico era di 6kg... ne ho fatte 30-26-30...
i miei miglioramenti sono piccoli... lo so.. ma però sono contenta lo stesso...
"So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn
è domenica... e sono già sveglia da parecchio... e mi sono già allenata...
la domenica mattina sono da sola in palestra... e oggi mi sono talmente concentrata che quando alla fine sono andata al tapis per fare i 10 minuti di scarico dei metaboliti... mi sono accorta che non avevo attaccato la corrente e mi ero allenata senza musica...
inizio a sentire il bisogno di vedere peter, di allenarmi un pò con lui...di confrontarmi un pò con lui... mi vedo cambiata ma vorrei anche il suo parere... parlare con lui.... insomma sento il bisogno di peter...
così oggi guardavo seriamente il calendario per decidere quando andare da peter...
il mio lavoro è un pò un casino e pensavo di sfruttare il ponte dell'immacolata... così riuscivo a fermarmi qualche giorno...
ma... mi domandavo... gorgone, prince vuoi siete a roma in quel periodo? e mi piacerebbe vedere anche la mia adorata simo che è sempre a roma meno quando scendo...
intanto peter in settimana facciamo le modifiche che mi hai anticipato?
ora report addominali crunch al cavo alto 4 serie con 29kg ne ho fatte 30- con 30kg ne ho fatte 24- con 31kg ne ho fatte 18- con 32kg ne ho fatte 14
sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 12-12-12-13reps
glutei macchina per l’esterno cosce 4 serie a bruciore, aumentando il peso ad ogni serie li ho fatte tenendomi sollevata con le mani sul sedia... con 32kg ne ho fatte 34- con 35 kg ne ho fatte 22-con 37kg ne ho fatte 20kg - con 39kg ne ho fatte 16
stacchi a gambe tese 4 serie a bruciore li ho fatti con i manubri... con due manubri di 18 kg ne ho fatti 21- con due manubri di 20kg ne ho fatti 13- con due manubri da 22kg ne ho fatti 10- e con due manubri da 24kg ne ho fatti 6...
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie con 8kg ne ho fatte 20-con 10kg ne ho 13-con 12kg ne ho fatti 12-con 13kg ne ho fatti 10
legcurl con tutte e due le gambe 4 serie ho fatto due serie con 16 kg da 21reps- con 21kg ne ho fatte 16 reps- con 26kg ne ho fatte 12reps-con 27kg ne ho fatti 10
quadricipiti leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento con 5kg da 20 reps
pressa 5 serie- con 70kg ne ho fatte 22- con 90kg ne ho fatte 14- con 100kg ne ho fatte 12- con 105kg ne ho fatte 10- con 110kg ne ho fatte 8
squat : 5 serie- con 35kg ne ho fatte 20- con 40kg ne ho fatte 15- con 50 ne ho fatte 12- con 54kg ne ho fatte 9 - con 56kg ne ho fatte 6
affondi sul posto, 3 serie con 15kg ne ho fatte 22- con 20kg ne ho fatte 14- con 24kg ne ho fatte 12
"So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn
anche se piove è una giornata bellissima... ho la scheda nuova... e non vedo l'ora di essere domani in palestra...
un allenamento sì e uno no, a fine allenamento, inserisci gli addominali
addominali crunch al cavo alto 4 serie sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie 1 giorno quadricipiti 1)leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni
2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.
femorali 1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 2)legcurl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension glutei macchina per esterno cosce
2 giorno Pettorali 2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate 1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra: 10-12 ripetizioni che possono anche calare se aumenti i carichi
2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 3) Aperture su panca piana 3 serie
Spalle 1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con Seduta, alzate laterali con manubri
2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie
3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie
Tricipiti 1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie 2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie
3 giorno
1) spalle posteriori a4 serie in superserie con pulley basso
2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con lat machine presa inversa 3) lat machine avanti 4 serie 4) stacchi a gambe tese 4 serie
bicipiti 1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con manubri su panca inclinata 2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con bilanciere a presa inversa
Buon allenamento
grazie peter! un bottone!
"So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn
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...grazie mille...ti ho pure risposto...
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