il mio Programma

[carlettokr]

Dati:
età 26
Altezza 188cm
Peso 86kg

Posterò il lavoro fatto a settembre-ottobre e novembre

settembre / ottobre
FORZA

ho calcolato i massimali su:
panca piana
squat
lento
rematore o pulley

dopo di che' ho lavorato in percentuali
1° settimana
70% 85% 75% 90% 65% 80%

2°sett
70% 85% 75% 100%(2n) 65% 80%

3°sett
75% 95% 75% 100% 70% 80%

4° settimana
80% 95% 80% 110%(2n) 70% 90% 65%

5° settimana
80% 110% 80% 115%(2N) 70% 90% 70%

dopo di che mi sono bloccato poiche ero arrivato a livello nervoso

e suddividevo cosi i muscoli:
Scheda A
Petto (con tabelle di percentuali)
Deltoidi(con tabelle di percentuali)
Bicipiti (Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)

Scheda B
Quadricipiti (con tabelle di percentuali)
Femorali(Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)
polpacci(Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)

Scheda C
Dorsali (con tabelle di percentuali)
Lombari (3x 15 solitamente good morning .. o iperstensioni)
tricipiti(Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)



..........................................

[carlettokr]

DOPO DI CHE SONO ANDATO IN POF (STRATEGIA DI HOLMAN)

Colpendo i muscoli 1 volta ogni 8 giorni direttamente ..mentre nell'arco della settimana li colpivo indirettamente x nn perdere tonicita/massa


lunedi
Parte bassa del petto(indirettamente i tricip e parte alta petto)
panca orizz bilanc 3 x 8
apertura panca declinata 1x8
parallele 3x8
deltoidi(indiretto tricip
lento dietro 3x8
alzate laterali 1x8
tirato al mento 3x8
gran dorsali (indirettamente bicip )
Trzioni alla sbarra 3x8
Pullover 1x8
lat pulley(spinte in basso a bracce tese) 3x8
brachiale
curl a martello 3x8

Addome




MERCOLEDI
QUADRICIPITI
squat 3x8
affondi 1x8
leg extention 3x8
FEMORALI
STACCHI GAMBE TESE 2X8-10
LEG CURL 4X8
POLPACCI
leg curl punte tese 3 x 12
calf seduto 1 x 12
sollevamento a piede singolo 3 x 12



VEnerdi:
Petto alto (indiretto : deltoidi e parte bassa)
Panca alta bilanc 3x8
aperture panca 30° 1x 8
Croci ai cavi 3x 8
Dorsale
lat dietro 3x8
pulley 1x8
rematore a singolo braccio 3x8
TRapezi(indirettamente le gambe)
Stacchi da terra 3 x 8
scrollate 1-2 x8
bicipiti
curl bilancere 3 x 8
curl manubri su panca inclinata 1x8
curl concentrazione ai cavi 3 x 8
tricipiti
distensione bilancere su pancastretta 3x8
estensioni sopra la testa 1x8
concentrato ai cavi inverso 3x8

addome

[carlettokr]

dopo di che ho aumentato un po' l'intensita diminuendo il volume
. ...il cosidetto Aftershok composito(ho messo delle piccole super serie di prestancaggio.. in modo di concentrare il lavoro sul muscolo bersaglio..
Giorno A
Squat 1x 8
superset: leg press + squat 7+7
leg extention 1x8
stacchi gambe tese 2x8
leg curl 1x8
leg curl punte dei piedi tesi 1x10
superset: calf seduto + leg curl punte dei piedi tesi 10+10
concentrato a singolo piede 1x12
ADDOME

Giorno B
Petto basso:
panca orizzontale 1x8
superset : aperture + panca bilanc orizz
parallele 1x8
Petto alto
panca alta bilanc 1x8
superset : aperture panca inclinata+ panca alta bilanc 7+7
croci ai cavi 1x8

dorsale
trazioni alla sbarra 1x8
pullover+ trazioni 7+7
lat pulley bracce tese 1x8

parte bassa skiena
lat dietro 1x8
pulley + lat dietro 7+7
rematore singolo braccio 1x8
deltoidi
lento dietro
alzae laterali+lento dietro
tirate al mento
bicipiti
curl bilancere 8
curl panca 45° + curl bilancere 7+7
concentrato ai cavi 8
tricipiti
bilancere coricato ala fronte 8
carrucola + bilancere coricato 7+7
concentrato inverso 8




1° settimana ABA
2° Settimana BAB
3° settimana ABA
4° settimana BAB



dopo di che ho interrotto la scheda(circa una settimana fa') abbassando subito l'intensita e inserendo un piramidale inverso(4-6-8) .. con 3 esercizi x muscolo grande e 2 per piccoli(solo esercizi base)

3 volte a settimana
A) petto + bicip
B) GAmbe + delt
c) dorso + tricip





ecco questo è tutto il mio allenamento attuale!!
acceetto qualsiasi tipo di Consiglio/ critica..purche siano costruttivi

non si finisce mai di imparare
spero solo di nn aver sbagliato tutto auhauhauhauhuha

[pascal67]

Dati:
età 26
Altezza 188cm
Peso 86kg

Posterò il lavoro fatto a settembre-ottobre e novembre

settembre / ottobre
FORZA

ho calcolato i massimali su:
panca piana
squat
lento
rematore o pulley

dopo di che' ho lavorato in percentuali
1° settimana
70% 85% 75% 90% 65% 80%

2°sett
70% 85% 75% 100%(2n) 65% 80%

3°sett
75% 95% 75% 100% 70% 80%

4° settimana
80% 95% 80% 110%(2n) 70% 90% 65%

5° settimana
80% 110% 80% 115%(2N) 70% 90% 70%

dopo di che mi sono bloccato poiche ero arrivato a livello nervoso

e suddividevo cosi i muscoli:
Scheda A
Petto (con tabelle di percentuali)
Deltoidi(con tabelle di percentuali)
Bicipiti (Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)

Scheda B
Quadricipiti (con tabelle di percentuali)
Femorali(Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)
polpacci(Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)

Scheda C
Dorsali (con tabelle di percentuali)
Lombari (3x 15 solitamente good morning .. o iperstensioni)
tricipiti(Esercizio base 4 x 5-7rip..recupero 2 - 2,30 min)



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quì secondo è esagerato arrivare già alla seconda settimana al 100% con 2 negative, ovvio che alla quinta sei arrivato un pò cotto come SNC. Imho dovresti dare più "progressività" alle onde.

[carlettokr]

vabbe farle in negativa all 100% nn implica nessun problema..anzi ne riuscirei a farne qualcuna in piu'

sulla progressivita mi sa ke hai ragione a gennaio se vedo che ci sia l'occorrenza di un altro ciclo di forza gli picchio quote + alte

nn superando le 3 settimane(in forza)

grazie mille x l'intervento

[pascal67]

vabbe farle in negativa all 100% nn implica nessun problema..anzi ne riuscirei a farne qualcuna in piu'

sulla progressivita mi sa ke hai ragione a gennaio se vedo che ci sia l'occorrenza di un altro ciclo di forza gli picchio quote + alte

nn superando le 3 settimane(in forza)

grazie mille x l'intervento

che tu ce la faccia a fare le due negative al 100% alla seconda settimana è normale, ma non è produttivo ai fini del mesociclo nel suo complesso, imho! La durata dipende da come lo strutturi, puoi anche arrivare a 4.

[carlettokr]

del resto la skeda come la vedi?