Building the perfect beast work in progress

[alexlionheart]

ok ho scelto un bel titolo per il mio diario, spero che qualcuno lo segua.
mi presento, sono un 25enne che pratica palestra da diversi anni ormai ccon qualche risultato, al momento sono un hp con un 10-12% di grasso corporeo
pratico palestra da quando avevo 19 anni ma 1 anno mi e' servito per smaltire tutto il lardo che avevo in corpo e 3 anni praticamente buttati nel cesso(chiamiamolo mantenimento ad essere buoni e da quest' anno voglio fare sul serio grazie soprattutto a bodyweb che mi ha aperto la mente)
ho appena terminato un ciclo di bii che mi a portato ad aumenti di carico in tutti i fondamentali diciamo di un 5, 7 % senza evidenti risultati estetici.
e' ora di cominciare la scheda di massa anche se sarebbe meglio fare qualche settimana a basse rep per aumentare ancora la forza ma son stufo di allenamenti senza pump quindi stamattina ho dato il via alle danze!
split abc ovvero petto-tric dorso-bic e gambe-spalle
ho deciso di inserire un primo esercizio di forza con una progressione gia' stabilita(4x3 5rm, 5x2 3rm, 6x1 2rm)
la scheda


panca orizzontale senza fermo ma senza rimbalzo 4x3@90kg 2'30''
schema forza, prime tre serie di routine, l' ultima fatta per un pelo
panca orizz 4x6@72,5kg 2'00''
in realta' e' venuto fuori un 6,6,5,5 cedimento solo all' ultima serie anzi esaurimento scusate
panca incl 3x8@50kg 1'30''
il peso e' scarso ma ero morto, il bii con i rec completi mi ha tolto resistenza
pectoral machine 3x15-20 1'00''
serie pump
parallele con sovraccarico4x6@20kg 2'00''
ma anche qui e' venuto fuori un 6,5,5,4 cedimento le ultime 2
french press 3x8@20kg 1'30''
ero stramorto
pump tricipiti
addominali


dopo il primo esercizio per la forza ho recuperato 5 minuti per recuperare le forze
lo so che sembra inutile un esercizio a basse rep in una scheda del genere ma dato che terminato il bii guadagnando diversi kg di massimale utilizzando 6 ripetizioni ho voluto provare ad andare a basse ripetizioni(mai fatto nella panca in vita mia) per vedere se riesco a guadagnare qualche altro kg di massimale stimolando fibre mai toccate
l' allenamento e' stato veramente duro dato poi che con il bii ero abituato a recuperi completi tra le serie e tutte tirate a cedimento
scheda terminata in 1 ora e 20 circa

[alexlionheart]

finita la pectoral machine(ultima serie a cedimento) avevo un bel afflusso di sangue ai pettorali e come consiglia cianti ho fatto un stop di 10-15 minuti per far ristagnare il sangue prima di passare all altro gruppo muscolare.
per il momento la dieta e' in fase di costruzione ma credo che provero' con 3100 kcal nei giorni di workout e 2900 nei giorni di rest(cambia solo il frullato post allenamento)
purtroppo io e i cereali andiamo poco daccordo e quindi la dieta avra' un apporto proteico quasi paragonabile a quello glucidico(sono grupo sanguigno 0 e quindi un ran carnivoro) equindi mi magno miele al mattino, latte, qualche crackers di soia o integrale, fagioli e post workout frullato con destrosio, oltre a verdura a volonta e frutta ovviamente
dimenticavo, sono 173cm x 73 kg,cerchero' di pesarmi tutte le mattine nelle medesime condizioni
al momento lascio perdere gli integratori ad eccezione delle whey prenanna

[alexlionheart]

il primo messaggio e' datato 1 dicembre ma in realta' e' riferito a ieri
ho ancra parecchi doms per ieri e il petto mi sembra piu' sgonfio del solito(i pettorali sono la mia parte debole, veramente sproporzionati rispetto a braccia e schiena)
domani dorsali e bicipiti e ancora devo prendere spunto per la routine da eseguire(ne copiero' qualcuna di manx)
probabilmente comincero' con gli stacchi ma ci andro' piano dato che non lo faccio da alcuni mesi(grave errore lo so)
lat machine, trazioni ala sbarra, rematore e curl con manubri(lascio perdere il bilancere per un po dato che il braccio dx e' 1 cm piu' grosso del destro)

[Hulkhogan]

Alex cerca di scrivere la scheda più chiaramente altrimenti si capisce poco.

Ad esempio
Panca piana - 3x5@80 kg / 1'
E qui scrivi le impressioni...

Se scrivi tutto in grassetto e tutto attaccato vien fuori un casino...

[alexlionheart]

ok fatto sorry

[Hulkhogan]

Il terzo esercizio lo farei con i manubri e al posto della pectoral machine farei le croci.

Alex, a parer mio, non puoi fare 5 esercizi di spinta nella stessa sessione: panca, panca, panca alta, pectoral machine e parallele.

[alexlionheart]

ti ringrazio per l interessamento e in effetti ero gi' intenzionato a implementare le croci
hai ragione anche per gli esercizi di spinta, le spalle son cotte a se non inserisco le parallele non sento lavorare bene il tricipite durante la normale panca
dovrei eliminare la panca in 4x6 e metterci le parallele e quindi utilizzare piu' carico nel french press

[Big Pack]

mi segno anche io...in bocca al lupo..

[alexlionheart]

mi segno anche io...in bocca al lupo..

ti ringrazio e complimenti per il pacco!

cmq oggi ho fatto dorso e bicipiti ecco la tabella

stacchi da terra 4x6@80kg 2'00''
lat machine presa parallela 8,6,4,2,4,6,8@50\55\65\70\67,5\57,5\52,5 2'00''
trazioni sbarra supine 3xmax 6\5\4
rematore manubrio 3x10@12,5kg 1'30''
curl bicipiti manubrio 3x12@14kg 1'30''
rullo per i polsi 3 serie@4kg 1'30''

gli stacchi non li facevo da mesi quindi ho ricominciato piano anche se mi son sembrati un macigno soprattutto facendoli senza toccare con il bilancere a terra ma lasciandolo a pochi millimetri dal suolo
per la lat ero indeciso se farla prona o supina e cosi' ho optato per la presa parallela e ho sperimentato il carico ad onda con i set discendenti incrementati di 2,5kg
sessione stressante soprattutto per il fatto che stamatina all' universita' il prof mi ha apioppato un 18 nell esame di pallavolo(scienze motorie) mentre tutti gli altri hanno avuto almeno 23 fanculo prof!!!
cmq a parte questo a fine sessione sentivo bruciale il gran dorsale quindi dovrebbe aver lavorato sodo
finito il workot solito frullatone con 60g di destrosio e 30g di pro rapide e poi a cena un bel mezzo chilo di arrosto di tacchino e faraona cotto al forno
uno sgarro ogni tanto ci sta anche se rispetto a quest estate la mia bf e' aumentata dal 9 al 12 %

[Big Pack]

grande bell'allenmento e ottima cena direi

[alexlionheart]

purtroppo mi han tolto la firma, mi sembrava carina che ne pensi?

[Big Pack]

purtroppo mi han tolto la firma, mi sembrava carina che ne pensi?

reeeeeeeep

[alexlionheart]

domani, gambe e spalle
purtroppo ieri a pallavolo mi sono leggermente infortunato al ginocchio, vedro' come va lo squat e cmq in queste settimane dato che all universita' mi tocca fare lezioni di basket, pallavolo e rugby per questo periodo il mio workout per le gambe sara' limitato al solo squat cercando di mettere ulteriore carico sul bilancere