diario di allenamento

[cla89]

Mha,sinceramente l'ellettica non mi piace proprio,piuttosto per il semplice riscaldamento faccio qualche flessione o salto con la corda.

Cmq lo stretching e il riscaldamento sono due cose diverse come ben sai,io parlavo di stretching riferendomi a qualcosa di blando come lo statico attivo o passivo,per passare a qualcosa di gia piu complicato come il dinamico,isometrico e infine il pnf.

tu dove lo inseristi lo stretching? pre e post wo? mi potresti fare un esempio?

[leonida78]

tu dove lo inseristi lo stretching? pre e post wo? mi potresti fare un esempio?

post wo
o ancora meglio una buona seduta lunga nei giorni di rest!!!

[hollywoodundead]

tu dove lo inseristi lo stretching? pre e post wo? mi potresti fare un esempio?

Pre wo stretching dinamico(rotazione delle articolazioni + esercizi dinamici di forza) post wo stretching rilassato.

Lo stretching dinamico di solito parte da un riscaldamento cardiovascolare in cui ruoti le articolazioni del collo,gomito,spalle,spina dorsale,bacino,ginocchia,caviglie e polsi.Successivamente parti con serie che vanno dalle 2 alle 4 e ripetizioni che vanno dalle 6 alle 10 in cui slanci (avanti,dietro e lato)ciascuna delle gambe e delle braccia.

Durante gli slanci aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento e la sua velocità.Quando raggiungi il massimo dell'ampiezza e della velocità in quel movimento fermati.Quando senti che la velocita e l'ampiezza del movimento iniziano a diminuire,per via della stanchezza interrompi l'esercizio.Quando esegui uno slancio cerca di crearti una soglia o limite di movimento con le mani o semplicemente con lo sguardo per evitare un sovrastiramento causato da slanci incontrollati.Durante lo slancio devi cercare uno stato di tensione e evitare uno stato di dolore.


Lo stretching dinamico migliora la flessibilità muscolare.


Alla fine di ogni wo invece va fatto un po di stretching rilassato che serve non per la flessibilità ma per l'allungamento muscolare.
Lo stretching rilassato consiste nell'allungare qualunque distretto muscolare del corpo fino a raggiungere una leggera tensione muscolare.Questa tensione con il passare del tempo(inizialmente,le prime sedute 30'' di trattenuta nella posizione di allungamento vanno bene,successivamente quando si è pronti fisicamente si puo aumentare l'allungamento anche fino a 1'/1'.30'')iniziera a scendere se cio non accade riduci l'allungamento fino a sentire uno stato di tensione rilassata.Dopo aver diminuito la tensione ripeti l'allungamnto fino a che puoi estendere il muscolo senza sentire dolore.Gli esercizi vanno effettuati su entrambi i lati,ad esempio braccio destro,braccio sinistro.

Per quanto riguarda lo stretching rilassato gli esercizi sono tanti per essere elencati,da qui ti consiglio di leggerti un buon libro in italiano come Powerflex oppure in inglese relax into stretch di pavel tsatsouline.

Per quanto riguarda le spiegazioni sul perchè non è consigliato partire pre wo con uno stretching rilassato piuttosto che quello isometrico e altre questioni leggiti uno dei due libri che ti ho appena elencato,visto che per quanto utile possa essere,il riassunto che ti ho fatto non è completo.

[cla89]

veramente gentilissimo, grazie holliwood

[hollywoodundead]

veramente gentilissimo, grazie holliwood

di niente

[cla89]

sta settimana la palestra era chiusa, un po di trazioni e flessioni a casa tanto per..
Sorge un problema, Perdo kg! stamattina mi sn pesato, 65kg e la dieta la seguo al millimetro senza contare che sti giorni fra panettone e nutella ho anche sgarrato.
Dopo aver letto le varie discussioni sul forum, ho abbassato le pro, e alzato i carbo.
questa è la dieta che sto seguendo da 2 settimane.

colazione
20g whey/200g albume +50g fette biscottate/50g cracker con miele

spunto
barretta(280kcal)/20g whey+frutta

pranzo
100g pasta itg condita ragù/pomodoro
150g pollo + verdure e 10-15g olio

spunto2 (nei giorni wo lo salto)
30g whey/albumi

prewo
5 bbca + 5g crea
post wo
5 bbca + 5g crea + 10g gluta
dopo mezz'ora 30g whey + 60g maltodex

cena come pranzo nei giorni di wo, la pasta passa da 100 a 150g.

prenanna
20g caseine + 10g gluta(solo nei gg wo) o 150g fiocchi di latte



Aumento i carbo?

[pascal67]

Cla, io aumenterei un pò i grassi invece, soprattutto a colazione e negli spuntini non ce ne sono! Inoltre nello spuntino 2 metti qualche galletta!

[cla89]

Cla, io aumenterei un pò i grassi invece, soprattutto a colazione e negli spuntini non ce ne sono! Inoltre nello spuntino 2 metti qualche galletta!

10g di mandorle a colazione e negli spuntini dici che può andare?

[pascal67]

si penso siano sufficienti, a colazione potresti provare anche i fiocchi di avena (non so se ti piacciono al gusto però) che contengono grassi discreti!

[cla89]

nn gli ho mai provati, ma ultimamente, mangiavo la crusca, e penso che un sapore peggiore l'abbiano pochi alimenti.. oggi vado a prenderli
grazie pascal

[cla89]

nuova scheda :P l'idea è quella di alternare 1 settimana dove alleno le fibre bianche a quella dove alleno fibre rosse
nella ABC, le pause saran di 2-3 minuti nella A1B1C1 di 1, cosi facendo dovrei stimolare maggiormente il gh (credo)
A
panca piana 5x5
croci 3x6
dips 3x6

trazioni sbarra 4x6
lat avanti 2x6
pulley 3x6

B
Curl bila 4x6
manubri seduto alternato 3x5

spinte presa stretta 3x6
1 manubrio dietro la testa 2x6

leg extension 3x20
standing gluteos 3x15
affondi senza sovraccarico 4x15
mezzi stacchi gambe semitese 4x15
calf seduto 5x5

C
lento dietro 4x6
alzate 90 3x5

panca inclinata 5x5
croci inclinata 3x6




A1
manubri su piana 4x12
croci ai cavi in piedi 2x15
altro tipo di croci ai cavi dal basso verso l'alto 2x15

trazioni 4x12
lat dietro 3x15
rematore 1 manubrio 2x12

B1
curl manubri 4x15
bic al cavo 1x30

french press 3x15
corda 3x12

leg extension 3x20
standing gluteos 3x15
affondi senza sovraccarico 4x15
mezzi stacchi gambe semitese 4x15
calf 5x15

C1
arnold press 4x12
alzate laterali 3x15
panca inclinata manubri 3x12
croci inclinata 3x15

[leonida78]

buon anno cla!

[hollywoodundead]

Buon anno bello!

[cla89]

eeee buon anno a tutti! avevo fatto gli auguri di la scusate del ritardo!