*°*°*°massive-intensive anabolic solution by mr oat °*°*°

[mr oat]

allora inizio da oggi anche io ad aprire un diario, dove posterò i miei trucchi, la mia integrazione e i miei allenamenti sperando che possano essere utili a tutti..
attualmente peso 76 kg x 1,78 bf al 10,7% (impedenziometria), mi alleno da 3 anni e mezzo e ho 23 anni...

SONO ISTRUTTORE FITNESS E BODY BUILDING DI 1°LIVELLO CON LA FIF, HO FATTO SUCCESSIVAMENTE 4 MASTER DI:
Alimentazione,Circuit training,Cardio fitness, Ipertrofia,Schede di allenamento

DEVO DARE ENTRO IL 14 DICEMBRE L'ESAME X CONSEGUIRE IL 2°LIVELLO DI ISTRUTTORE..E ATTUALMENTE STO' LAVORANDO IN UNA PALESTRA DI ROMA

attualmente sto in massa, dopo aver fatto 2 mesi di definizione, 1 mese e mezzo di forza e una scheda di 4 week di pre-massa...

mia alimentazione attuale:

2800 kcal giorni on 50%cho-30% pro- 20% fats

2650 kcal giorni off 40%cho-30%pro-30% fats

[Gaara]

in bocca al lupo.

[mr oat]

mia alimentazione/integrazione di oggi:
sto sperimentando la soluzione di mangiare ogni 2 ore da oggi e devo dire che mi trovo bene, x non avere un carico glicemico molto alto, suddivido i carboidrati in piu pasti..


06.50: 10GR CELL-MASS + 10GR NAG+5GR TAURINA+2GR TIROSINA+300MG MAGNESIO

08.00: 90 GR FIOCCHI DI AVENA(IN AMMOLLO DALLA SERA PRIMA IN ACQUA CON THE ALLA VANIGLIA) + 120GR BANANA+250ML ALBUMI

1GR VIT C+VIT B 100 + 400 UI VIT E + 500MG GINGKO BILOBA+ 5 GR BASEN PULVER+ 2 CPS OMEGA 3

10.00: 130GR PANE PEMA SEGALE+50GR TACCHINO+20 GR CREMA ARACHIDI BIO

12.00: 1 MELA DA 300GR + 50 GR TACCHINO

14.00: 75GR FIOCCHI SEGALE+100GR POLLO+20GR OLIO(LINO+GIRASOLE)+200GR BROCCOLI + VIT C 500MG + 200MG CROMO PLICONATO

16.00: TRIBULUS + VOLUMIZZATORE BSN

17:00: WORKOUT

17.00-18.00: DURING WORKOUT 10GR BCAA IN ACQUA(USI QUELLI IN POLVERE)

18.00: FINE WO: 10GR CELL MASS+10GR NAG+5GR TAURINA+ 2 CPS K-R-ALA

18.20: 45GR WHEY(36GR PRO) + 70GR MALTODESTRINE+ 4GR CANNELLA

20.45: 150GR POLLO+20GR MANDORLE+300GR ZUCCHINE+ 500MG VIT C

22.00: ZMA UNIVERSAL

23.30: FIOCCHI DI LATTE ALPINA 200GR+ 500MG VIT C




TOTALE: 2800 KCAL CIRCA

CHO: 330GR

PRO: 200GR CIRCA (COMPRESE LE PRO DELLE VERDURE QUINDI NOBILI SONO DI MENO SUI 185GR)

FATS: 74GR

[mr oat]

IL MIO WORKOUT:

STO SPERIMENTANDO ANCHE LE SERIE GIGANTI E LE INSERIRO' IN UN MICROCICLO DI 2 SETTIMANE

GIORNO 1 (LUNEDI) PETTO-TRICIPITI

panca piana 1x6 -1x20 -1x10 - 1x15
croci su piana 1x6 -1x20 -1x10 - 1x15
spinte manubri inclinata 1x6 -1x20 -1x10 - 1x15
pectoral 1x6 -1x20 -1x10 - 1x15

Dip tricipiti 3 x 12
Close grip bench press 3 x 6 (3.0.1)
Polpacci


UN ALLENAMENTO MASSACRANTE, NON LO CONSIGLIO A TUTTI E DIFFICILE DA GESTIRE..HO MESSO ANCHE I TRICIPITI X NON SUDDIVIDERE L'ALLENAMENTO IN 4 GIORNI E HO MESSO QUINDI:

PETTO-TRICIPITI

DORSO-BICIPITI

GAMBE-SPALLE

[fabio976]

interessante come allenamento. Mi segno, sono incuriosito!

[mr oat]

La serie gigante per il petto va cosi gestita:



panca piana 1x6
croci su piana 1x6
spinte manubri inclinata 1x6
pectoral 1x6

riposo 2 minuti poi:

scalando il peso del 50-60%


panca piana 1x20
croci su piana 1x20
spinte manubri inclinata 1x20
pectoral 1x20
riposo 2 minuti E LASCIANDO IL PESO INVARIATO:


panca piana 1x15
croci su piana 1x15
spinte manubri inclinata 1x15
pectoral 1x15
risposo 2 minuti e x concludere sempre con peso invariato:


panca piana 1x10
croci su piana 1x10
spinte manubri inclinata 1x10
pectoral 1x10

riposo 2 minuti e poi si passa ai tricipiti che hanno già avuto un allenamento stressante con il petto e bastano 2 esercizi x allenarli intensamente

IN QUESTO MODO Cè UNO STIMOLO DI TUTTE LE FIBRE, SIA ROSSE CHE BIANCHE E L'ALLENAMENTO PUO ESSERE DEFINITO "COMPLETO"..



XO APPUNTO ESSENDO MOLTO STRESSANTE E SOVRALLENANTE, VA FATTO SOLO X 2-3VOLTE L'ANNO IN FASI DI STALLO e massimo x 2 weeks

[nebrik]

Massacrante questa serie gigante, ma da provare in futuro!
Come ti trovi ad allenare le gambe e poi le spalle?

[mr oat]

gambe lo proverò nel secondo microciclo delle 2 settimane successive..questo 1°microciclo sarà composto da serie giganti x il petto e per il dorso... mentre l'allenamento x i bicipiti(nella sessione del dorso) sarà fatto in tri-set con 3 angolazioni diverse

quindi sarà ripetuto x 3 volte in questo modo:

curl in piedi + curl su scott + curl alternati 6-8-10
riposo 2 minuti x 3 volte..

[fabio976]

puoi dare un'occhiata alle rep? grazie

[giacomo82]

non posso mancare brò.

[mr oat]

puoi dare un'occhiata alle rep? grazie

ok sto andando a mangiare..appena posso ti aggiungo..

non posso mancare brò.

grande

[fabio976]

ok sto andando a mangiare..appena posso ti aggiungo..

ok a dopo allora!

[nebrik]

gambe lo proverò nel secondo microciclo delle 2 settimane successive..questo 1°microciclo sarà composto da serie giganti x il petto e per il dorso... mentre l'allenamento x i bicipiti(nella sessione del dorso) sarà fatto in tri-set con 3 angolazioni diverse

quindi sarà ripetuto x 3 volte in questo modo:

curl in piedi + curl su scott + curl alternati 6-8-10
riposo 2 minuti x 3 volte..

Mi riferivo al fatto di allenare le spalle dopo le gambe: riesci a spingere bene anche con le spalle? Te lo dico per la mia (seppur poca) esperienza personale: questa estate infatti ho provato gambe + spalle e sentivo di non riuscire a dare di tutto nell'allenamento delle spalle.

[spot86]

mi segno..

[mr oat]

Mi riferivo al fatto di allenare le spalle dopo le gambe: riesci a spingere bene anche con le spalle? Te lo dico per la mia (seppur poca) esperienza personale: questa estate infatti ho provato gambe + spalle e sentivo di non riuscire a dare di tutto nell'allenamento delle spalle.

guarda io mi trovo bene invece..è molto soggettivo è vero..xo secondo me è un attimo allenamento anche cardiovascolare..una specie di pha, dove il sangue va prima sotto e dopo sopra..poi l'allenamento x le spalle nn deve essere esagerato, in quanto le spalle le alleni molto quando fai il petto, soprattutto il deltoide anteriore