Iniziato 17Novembre
GIORNO A
Petto:
Panca piana: 10-8-6-4
Panca inclinata ( con bilanciere non manubri): 10-8-6-4
Croci: 10-8-8
PullOver: 10-8-8
ps: per il pullover ho provato a farlo con il bilanciere ma mi spacca la cuffia del deltoide, quindi e' con manubri.
Bicipiti:
Curl in piedi ( con bilanciere) : 10-8-6-4
Panca scott ( con bilanciere): 10-8-6-4
Curl alternato da seduto ( con manubri): 3x10
GIORNO B:
Dorso:
Lat Machine, tirato al petto ( volevo provare con presa in supinazione): 10-8-6-4
Stacchi da terra: 10-8-6-4
Rematore (con bilanciere): 10-8-6-4
Trazioni alla sbarra: 3xesaurimento
Tricipiti:
Panca piana ( presa stretta): 10-8-6-4
French Press su panca piana: 10-8-6-4
Spinte con cavo basso: 3x10
French press singolo con manubrio seduto con panca a 90: 3x8
GIORNO C
Spalle:
Lento avanti al multipower: 10-8-6-4
Lento dietro con bilanciere: 10-8-6-4
Scrollate con Manubri: 3x10
Alzate laterali: 3x10
Gambe:
Squat: 10-8-6-4
Affondi 3x10
Calf Raif con bilanciere: 3x15
LEGENDA: 12/10rip 70/75% del carico
8rip 80%
6/4 rip 85%
Alimentazione:
COLAZIONE: 6uova+fetta biscotatta con un cucchiaio di burro d'arachidi+banana
ore 10: Scatoletta di tonno al naturale
PRANZO: Piatto di pasta+ 180/220gr di carne rossa+banana
PRE WORK: Shacker 30gr prot
CENA: 250/300gr di pollo, verdura
(questa e' l'alimentazione solo nei giorni di palestra)
GIORNO A
Petto:
Panca piana: 10-8-6-4
Panca inclinata ( con bilanciere non manubri): 10-8-6-4
Croci: 10-8-8
PullOver: 10-8-8
ps: per il pullover ho provato a farlo con il bilanciere ma mi spacca la cuffia del deltoide, quindi e' con manubri.
Bicipiti:
Curl in piedi ( con bilanciere) : 10-8-6-4
Panca scott ( con bilanciere): 10-8-6-4
Curl alternato da seduto ( con manubri): 3x10
GIORNO B:
Dorso:
Lat Machine, tirato al petto ( volevo provare con presa in supinazione): 10-8-6-4
Stacchi da terra: 10-8-6-4
Rematore (con bilanciere): 10-8-6-4
Trazioni alla sbarra: 3xesaurimento
Tricipiti:
Panca piana ( presa stretta): 10-8-6-4
French Press su panca piana: 10-8-6-4
Spinte con cavo basso: 3x10
French press singolo con manubrio seduto con panca a 90: 3x8
GIORNO C
Spalle:
Lento avanti al multipower: 10-8-6-4
Lento dietro con bilanciere: 10-8-6-4
Scrollate con Manubri: 3x10
Alzate laterali: 3x10
Gambe:
Squat: 10-8-6-4
Affondi 3x10
Calf Raif con bilanciere: 3x15
LEGENDA: 12/10rip 70/75% del carico
8rip 80%
6/4 rip 85%
Alimentazione:
COLAZIONE: 6uova+fetta biscotatta con un cucchiaio di burro d'arachidi+banana
ore 10: Scatoletta di tonno al naturale
PRANZO: Piatto di pasta+ 180/220gr di carne rossa+banana
PRE WORK: Shacker 30gr prot
CENA: 250/300gr di pollo, verdura
(questa e' l'alimentazione solo nei giorni di palestra)
Commenta