DIARIO DI MaRk088

[MaRk088]

CIAO A TUTTI!!!!
Ho deciso di aprire anche io un mio diario per vedere i miglioramenti che il mio fisico riuscirà ad ottenere con il mio impegno e il vostro aiuto.
Il mio obbiettivo è quello di raggiungere un fisico definito anche se non troppo grande:quindi preferisco la definizione del muscolo più che la massa.
I miei dati sono:
Età:20 anni
Altezza:183cm
Peso:75kg
Ogni consiglio da esperti è ben accetto..

Inserisco di seguito la mia dieta:
COLAZIONE:1 TAZZA DI LATTE / 7-8 BISCOTTI SECCHI o 2 GALLETTE DI RISO CON UN VELO DI MIELE o 80gr DI CEREALI / CAFFE' / MULTIVITAMINICO
SPUNTINO:80gr PANE INTEGRALE / 4-5 FETTE DI BRESAOLA
PRANZO:60gr PASTA o RISO / 150gr CARNE ROSSA o BIANCA o TONNO NATURALE o RICOTTA(100gr) o FESA DI TACCHINO / INSALATA
SPUNTINO:1 BANANA o MELA /20gr MANDORLE
ore 18.30/19.00 WORKOUT
CENA:200gr CARNE ROSSA o BIANCA o TONNO NAT o LEGUMI o 3 UOVA o 1 MOZZARELLA DA 150gr / INSALATA
PRE-NANNA:200gr FIOCCHI DI LATTE o 45gr PARMIGGIANO

Il mio allenamento invece è così strutturato:
LUNEDI: Petto e Bicipiti
4x8 panca piana
4x8 aperture panca piana
4x8 croci panca inclinata
4x8 chiusure ai cavi da in ginocchio
4x8 martello da seduto
4x8 panca scott
4x8 curl bilanciere dritto da in piedi

MERCOLEDI: Dorsali e Tricipiti
4x8 lat machine avanti
4x8 tirate inverse lat machine
4x8 pulley basso
4x8 rematore disteso su panca piana
4x8 push down per tricipiti
4x8 parallele
4x8 push down con corda

VENERDI: Spalle e Gambe
4x8 spinte verso l'alto
4x8 alzate laterali
4x8 alzate posteriori
4x8 alzate frontali
4x8 pressa orizzontale
4x8 leg extencion
4x8 standing glutes
4x10 polpacci

A ogni fine seduta di allenamento faccio gli addominali:
4x20 crunch
4x20 addominali bassi(alzando le gambe da sdraiato)
4x20 laterali alternati
Inoltre quando gli impegni lo consentono vado anche un altro giorno tra il martedi o giovedi a fare lezione di aeroboxe.

Spero di essere stato chiaro nel spiegarvi la mia situazione..
Allego una mia foto in modo che vi possiate fare un'idea...
AIUTATEMI A TOGLIERE QUELLA PANCETTA ODIOSA!!!!
GRAZIE MILLE A TUTTI ANTICIPATAMENTE!!!!

[MaRk088]

?

perchè nessuno mi caga??

[Manx]

la scheda tutta in 4x8 non va assolutamente bene, cosi' come non va assolutamente bene allenare l'addome tutte le volte che ti alleni. Che senso ha? Tu fai gli altri gruppi muscolari tre volte a settimana? No. E' un muscolo come un altro.

Non va nemmeno bene fare il petto al lunedi e i tricipiti al mercoledi: questi infatti hanno alvorato anche al lunedi, quindi al mercoledi non sono ancora del tutto rigenerati.

Non va bene nemmeno fare prima le spalle e poi le gambe e non fai esercizi fondamentali come squat, stacco e trazioni. E' tutto da rifare.

[MaRk088]

la scheda tutta in 4x8 non va assolutamente bene, cosi' come non va assolutamente bene allenare l'addome tutte le volte che ti alleni. Che senso ha? Tu fai gli altri gruppi muscolari tre volte a settimana? No. E' un muscolo come un altro.

Non va nemmeno bene fare il petto al lunedi e i tricipiti al mercoledi: questi infatti hanno alvorato anche al lunedi, quindi al mercoledi non sono ancora del tutto rigenerati.

Non va bene nemmeno fare prima le spalle e poi le gambe e non fai esercizi fondamentali come squat, stacco e trazioni. E' tutto da rifare.

Mi aiuteresti a sistemarla??E per l'alimentazione che mi dici??
Grazie per aver risposto...

[Manx]

Fai un giro tu x la sezione amssa e allenamento e gaurda come sono strutturate le schede. Sei un neofita?
X l'alimentazione: posta nella sezione apposita, io non so aiutarti.

prego

[MaRk088]

Questo sarebbe il secondo anno in cui mi alleno seriamente però non mi ha mai seguito nessuno..per questo non è che riesco a capire molto le differenze tra una scheda e un altra..non so se mi capisci??cioè non so qual è il tipo di scheda che può fare al caso mio perchè nella sezione massa ce ne sono varie che per la mia conoscenza potrebbero essere tutte buone...

[MaRk088]

Cercando in giro ho trovato questa tua scheda..potrebbe andare bene per me???

Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10

Giovedì spalle addome

Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15

Venerdì gambe zampe

Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20

GRAZIE!!!

[Manx]

Cercando in giro ho trovato questa tua scheda..potrebbe andare bene per me???

Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 2x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Addominali vari 8-10x12-15+sovracc.

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 3x8/10
Rematore un manubrio 3x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10

Giovedì spalle addome

Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 2x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 3x15

Venerdì gambe zampe

Squat 10 8 8 6
Leg press 3 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20

GRAZIE!!!

ho fatto delle modifiche, riducendo il volume. Provala x una settimana, poi vediamo come va.

[MaRk088]

scusa se ti disturbo ancora..ma sarebbe possibile dividerla in 3 giorni???

[Manx]

cercane una in tre giorni, facciamo prima.

[MaRk088]

x Manxx

GUARDANDO UN PO' IN GIRO E SCEGLIENDO IN BASE ANCHE ALLE MIE PREFERENZE DI ESERCIZI AVREI PENSATO AD UNA COSA DEL GENERE:

Lunedi PETTO-TRICIPITI
panca inclinata 10-8-8-6
croci panca piana 3x8
alzate ai cavi bassi 3x8
pullover 3x10
pushdown corda 3x8
parallele 3x8
estensione manubrio dietro nuca 3x12

Mercoledi GAMBE-BICIPITI-ADDOME
squat 10-8-8-6
leg extension 3x12
leg curl 3x12
curl in piedi bilanciere 3x8
curl su seduta inclinata 3x12
panca scott 3x8
crunch 4x20
alzate a gambe tese 4x20
torsioni

Venerdi SCHIENA-SPALLE
stacchi 4x6
lat machine avanti 4x8
rematore manubrio 4x6
pulley largo presa prona 3x10
lento avanti 10-8-8-6
alzate laterali manubri 3x12
alzate frontali 3x10
alzate posteriori manubri seduto 3x12

CHE NE DICI???HO SCRITTO QUALCHE BOIATA TREMENDA??
GRAZIE!!!

[Manx]

direi di si'... abbinare i bicipiti dopo le gambe è una cosa poco logica. Le gambe le lavori poco...e fai 9 serie x i bicipiti e 10 x le gambe che sono un gruppo muscolare enorme... è insensato.

anche il resto è da rivedere. Ma prendi una tabella già pronta e poi la rivediamo assieme

[MaRk088]

x manx

che ne dici di questa??

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta).

[Manx]

Va benissimo, provala x una settimana, se è troppo la riduciamo.

[MaRk088]

x manx

GRAZIE MANX SEI ER MEJO!!!!