Diario di borixbb

[borixbb]

Salve

Dopo qualche mese ho deciso di ripartire con il diario!

Le mie stats:

Eta': 19 anni
Altezza: 176 cm
Peso: 69 kg

10,4% di Bodyfat.

MISURE:
Polso: 17.5 cm
Petto: 96 cm
Braccio: 30 cm
Vita: 77 cm
Coscia: 52 cm
Polpaccio: 35 cm
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Ed ecco il mio allenamento TRISETTIMANALE (LUN-MER-VEN).

Lunedi
PETTO :: Distensioni su panca incl. con bilanciere (inclinazione a 30 gradi)
PETTO :: Croci su panca piana con manubri
PETTO :: Pullover con manubrio
BICIPITI :: Curl con manubri da seduto appoggiato
BICIPITI :: Curl con bilanciere su panca Scott
ADDOME :: Crunch

Mercoledi
GAMBE :: Squat
GAMBE :: Leg curl
GAMBE :: Affondi con bilanciere
POLPACCI :: Calf su un piede con manubrio
SPALLE :: Lento avanti con bilanciere
SPALLE :: Croci a 90 gradi

Venerdi
SCHIENA :: Stacco da terra
DORSO :: Lat machine dietro
DORSO :: Rematore con manubrio
TRICIPITI :: Distensioni panca piana impugnatura stretta
TRICIPITI :: Dips alle parallele
ADDOME :: Crunch inverso

Inizio programma: 17/11/2008
Fine programma: 29/12/2008
Durata programma: 6 settimane

Vediamo che riusciamo a fare .

ALIMENTAZIONE:
5-6 volte al giorno.

Colazione (10:00):
300 ml di latte parzialmente scremato con 50 gr. di cereali (corn flakes) oppure 3 kinder brioss .

Pranzo (13:00):
Un bel piatto di pasta (condita), 4 albumi d'uovo sodo e 1 insalata (lattuga sale e olio).

Spuntino post-workout (17:00):
1 mela e 50 gr. di TRUE-MASS con 200 ml di latte.

Spuntino (19:30):
1 ciabatta (120 gr) bresaola e provolone!

Cena (22:00):
100/150 gr. di carne rossa/carne bianca/pesce, 100 gr. di patate (lesse), 1 insalata (lattuga sale e olio), 1 mela.

Pre-nanna (00:00):
1 bicchierone di latte freddo. E in genere 2-3 cucchiaini di miele!

Nei giorni OFF invece mangio 1 yogurt e 1 mela alle 17:00, e l'integrazione la faccio prima di andare a dormire!

[borixbb]

Lunedi, 17 Novembre 2008

Petto - Distensioni su panca incl. con bilanciere (inclinazione a 30 gradi) - 4 x 10-8-6-4 (Recupero: 150 sec.) [PESO (kg): 40-46-50-56]

Petto - Croci su panca piana con manubri - 4 x 6-6-6-6 (Recupero: 120 sec.) [PESO (kg): 14-16-18-20]

Petto - Pullover con manubrio - 3 x 10 (Recupero: 90 sec.) [PESO (kg): 18]

Bicipiti - Curl con manubri seduto appoggiato - 4 x 6-6-6-6 (Recupero: 90 sec.) [PESO (kg): 8-10-12-14]

Bicipiti - Curl con bilanciere su panca Scott - 2 x 8 (Recupero: 90 sec.) [PESO (kg): 20]

Addome - Crunch - 3 x 40/50 (Recupero: 60 sec.)

[pascal67]

Lunedi, 17 Novembre 2008

Petto - Distensioni su panca incl. con bilanciere (inclinazione a 30 gradi) - 4 x 10-8-6-4 (Recupero: 150 sec.) [PESO (kg): 40-46-50-56]

Petto - Croci su panca piana con manubri - 4 x 6-6-6-6 (Recupero: 120 sec.) [PESO (kg): 14-16-18-20]

Petto - Pullover con manubrio - 3 x 10 (Recupero: 90 sec.) [PESO (kg): 18]

Bicipiti - Curl con manubri seduto appoggiato - 4 x 6-6-6-6 (Recupero: 90 sec.) [PESO (kg): 8-10-12-14]

Bicipiti - Curl con bilanciere su panca Scott - 2 x 8 (Recupero: 90 sec.) [PESO (kg): 20]

Addome - Crunch - 3 x 40/50 (Recupero: 60 sec.)

attento a come esegui le croci con i manubri, c'è qualcosa che non va nella proporzione del carico rispetto alla panca piana

[borixbb]

attento a come esegui le croci con i manubri, c'è qualcosa che non va nella proporzione del carico rispetto alla panca piana

Non ho la panca piana! E' inclinata!

Comunque il programma e' nuovo, sto partendo con un peso leggero!
In genere riesco a sollevare di piu'.

[pascal67]

Non ho la panca piana! E' inclinata!

Comunque il programma e' nuovo, sto partendo con un peso leggero!
In genere riesco a sollevare di piu'.

Ok, è panca inclinata, avevo letto male, comunque imho 20kg nelle croci è un carico alto, sta attento a come le esegui!

[borixbb]

Ok, è panca inclinata, avevo letto male, comunque imho 20kg nelle croci è un carico alto, sta attento a come le esegui!

La piana con manubri arrivo a 32 kg per manubrio, croci con 20 kg sono pochine, non credi?

[pascal67]

La piana con manubri arrivo a 32 kg per manubrio, croci con 20 kg sono pochine, non credi?

Non sono pochi, dipende sempre dall'esecuzione, il carico è un accessorio non il target in questo tipo di esercizi!