Salve ragazzi ho deciso di aprire questi diario xkè voglio sentire i vostri pareri quindi per prima cosa mi presento
Babe(angelo) 15 anni e faccio palestra da 8 mesi sono alto 1.70 x 54 kg di peso un po di misure:
braccio:29 cm
petto:85 cm
polso:17 cm
coscia:45 cm
e ora ecco la scheda x massa ke ho iniziato a seguire da 2 settimane:
Lunedì:
riscaldamento:cyclette 5 minuti
esercizi a corpo libero
addominali alti:2 serie max
panca:3x10 con 16 kg x parte
aperture su panca piana:3x10 8kg
bilanciere:2x10 8kg
sulla panca inclinata appoggio tt il braccio cn la spalla(tipo panca scott) e faccio 2x10 dx 2x10 sx con 8 kg
alzate di spalle:2x20 da 8 kg
x i polpaccihttp://www.bodyweb.com/images/icons/tongue.gifressa 2x20 da 60 kg
e una macchina dove alzo le punte dei piedi 60 kg
mercoledì:
riscaldamento 5 min cn cyclette
addominali:1max
esercizi a corpo libero
iperestensioni:3x12 10kg
pressa:3x12 60kg
affondi: 2x10 con 8kg e fra 2 settimane al posto dei manubri con il bilanciere tipo squat
alzate laterali:2x10 6kg
alzate frontali:2x20 8kg
alzate seduto a 90°:2x10 4kg
addominali bassi:alzate alla spalliera 2x10
venerdì:
riscaldamento 5 min cn cyclette
addominali:2max
esercizi a corpo libero
iperestensioni:1x15 senza peso
trazioni alla sbarra:2 max
lat machine:3x10 con 32 kg avanti e 2x10 con 32kg dietro
tricipiti con bilanciere curvo:2x10 con 5 kg
tricipiti al castello:2x10 35kg
alzate di spalle:3x10 10 kg
addominali bassi:2x10
questa è invece la dieta che ho iniziato suggeritami da SPOT
COLAZIONE
300 ml latte
100 pane+ 40-50g prosciutto sgrassato
alternativa dolce:
300ml latte + 80-100g cereali + 10-15g whey / 3-4 albumi
SPUNTINO META MATTINA
100 tonno/sgombro + 70-80g pane di segale +10-15g maionese/frutta secca
PRANZO
120 pasta
100 carne
verdura +1-2 cucchiai d'olio d'oliva
frutta UNO
MERDENDA come sopra
CENA
120-150g carne
60-70g pane
verdura +2 cucchiai d'olio d'oliva
frutta
ora vado appena potrò metto una mia foto
Babe(angelo) 15 anni e faccio palestra da 8 mesi sono alto 1.70 x 54 kg di peso un po di misure:
braccio:29 cm
petto:85 cm
polso:17 cm
coscia:45 cm
e ora ecco la scheda x massa ke ho iniziato a seguire da 2 settimane:
Lunedì:
riscaldamento:cyclette 5 minuti
esercizi a corpo libero
addominali alti:2 serie max
panca:3x10 con 16 kg x parte
aperture su panca piana:3x10 8kg
bilanciere:2x10 8kg
sulla panca inclinata appoggio tt il braccio cn la spalla(tipo panca scott) e faccio 2x10 dx 2x10 sx con 8 kg
alzate di spalle:2x20 da 8 kg
x i polpaccihttp://www.bodyweb.com/images/icons/tongue.gifressa 2x20 da 60 kg
e una macchina dove alzo le punte dei piedi 60 kg
mercoledì:
riscaldamento 5 min cn cyclette
addominali:1max
esercizi a corpo libero
iperestensioni:3x12 10kg
pressa:3x12 60kg
affondi: 2x10 con 8kg e fra 2 settimane al posto dei manubri con il bilanciere tipo squat
alzate laterali:2x10 6kg
alzate frontali:2x20 8kg
alzate seduto a 90°:2x10 4kg
addominali bassi:alzate alla spalliera 2x10
venerdì:
riscaldamento 5 min cn cyclette
addominali:2max
esercizi a corpo libero
iperestensioni:1x15 senza peso
trazioni alla sbarra:2 max
lat machine:3x10 con 32 kg avanti e 2x10 con 32kg dietro
tricipiti con bilanciere curvo:2x10 con 5 kg
tricipiti al castello:2x10 35kg
alzate di spalle:3x10 10 kg
addominali bassi:2x10
questa è invece la dieta che ho iniziato suggeritami da SPOT
COLAZIONE
300 ml latte
100 pane+ 40-50g prosciutto sgrassato
alternativa dolce:
300ml latte + 80-100g cereali + 10-15g whey / 3-4 albumi
SPUNTINO META MATTINA
100 tonno/sgombro + 70-80g pane di segale +10-15g maionese/frutta secca
PRANZO
120 pasta
100 carne
verdura +1-2 cucchiai d'olio d'oliva
frutta UNO
MERDENDA come sopra
CENA
120-150g carne
60-70g pane
verdura +2 cucchiai d'olio d'oliva
frutta
ora vado appena potrò metto una mia foto
... ecco
otrei sostituire il pane di segale con quello di soia?
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