Diario di Vic

[Vic]

beato tra le donne....ma il riso a cena nei gg di rest?

Eventualmente lo levo o lo sostituisco con alto...non vorrei morire di fame...

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Martedì: Dorso - Femorali


warm up generale di rito




wo:

stacco rumeno 6 10 6 10 90"

6@120 - 90"
10@100 - 90"
6@120 - 90"
10@100


trazioni prone 10---> rest di 20" e ne fai altre 10 in rest pause.

10@bw - 20"
10@bw


trazioni presa commando 10----> rest di 20" e ne fai altre 10 in rest pause

10@bw - 20"
10@bw


Lat avanti e dietro (una rip avanti e una dietro) 8 8 8 60"

8@65 - 60"
8@65 - 60"
8@65


stacco da terra

3 3 3 con 160kg a 30"

2 2 con 170kg a 20"

1 con 180kg----> subito al pulley una serie schienata con carico da 10/12 rip

3@160 - 30"
3@160 - 30"
3@160

2@170 - 20"
2@170

1@180 + 12@80


Leg curl sdraiato 10 8 6 6 60"

10@35 - 60"
8@40 - 60"
6@45 - 60"
6@45


Leg curl seduto o in piedi 12 12 12 40"

12@30 - 40"
12@30 - 40"
12@30


rem. manubrio 5 5 5 60" (di prepotenza e con negativa molto allungata)

5+5@44 - 60"
5+5@44 - 60"
5+5@44




...

[lucav79]

vic hai poi fatto qualche conticino circa la tua dieta?

[Vic]

vic hai poi fatto qualche conticino circa la tua dieta?

Non ancora...purtroppo il tempo scarseggia...lo farò dopo le indicazioni di bros...

[Manx]

nel rumeno ti sei risparmiato di brutto...prox volta 6--->140kg, 10--->120...

[Vic]

nel rumeno ti sei risparmiato di brutto...prox volta 6--->140kg, 10--->120...

[bury]

nel rumeno ti sei risparmiato di brutto...prox volta 6--->140kg, 10--->120...

ma che mi combini vic.... ,marchi male allora....

[santib]

Non ancora...purtroppo il tempo scarseggia...lo farò dopo le indicazioni di bros...

qs anno hai deciso di avere l'addome squartato

[Manx]

vic hai un rack con le barre di sicurezza regolabili?

[Vic]

ma che mi combini vic.... ,marchi male allora....

Ciao bury,...guarda forse Manx ha ragione...però ieri sono partito un pò più fiacco del solito...avvo le gambe stanche già prima di arrivare...poi però allenandomi sono riuscito a riprendermi al 100%...infatti uscito dalla palestra stavo molto molto meglio di quando sono entrato...

qs anno hai deciso di avere l'addome squartato

Ciao santib...squartato non credo...ma più in vista dell'anno scorso sicuramente...anche perchè lo vedo meglio sin da ora e sono meno sporco...per questo avevo fatto quella proposta di variazione sin da ora a bros...vedremo cosa dirà...

vic hai un rack con le barre di sicurezza regolabili?

Ciao Manx...si il rack con le barre regolabili c'è in palestra...

[Manx]

domani, zampe:

warm up generale

SGx3 light e senza cedere 60"

a) panca iperext + 10, 15 e 20kg 10 rip
b) leg ext 8
c) leg curl sdraiato 8

Wo:

Fase preparatoria

Squat 6 6 6 90"

Front squat 6 6 6 60"

Fase centrale fondamentale

Squat - negative- recuperi molto ampi, fisiologici

regola i fermi in modo che tu possa arrivare sotto al parallelo

170kg---> negativa, arrivi a fondo corsa, e stop.
180kg---> negativa
190kg---> negativa
200kg---> negativa---> al termine scarichi 80kg, niente recupero, sollevi il bilanciere e fai una serie a cedimento con 120kg

recupero completo

Stacco - negative - rest ampi e completi - metti il bilanciere sui ritti in modo che si trovi poco piu' alto di metà quad, in pratica la posizione di chiusura dello stacco da terra

190kg---> negativa
200kg---> negativa
210kg---> negativa
220kg---> negativa, arrivato a terra, togli 60kg e fai una serie a cedimento (metti i dischi spostati verso l'esterno, cosi' sei piu' rapido nello scarico).

Le negative, sia in squat che in stacco, tutte lente, trattenute e sentite.

Al termine 3 serie di jump squat con 20 e 30kg, da 8, 6, 6 a 50"

[Vic]

domani, zampe:

warm up generale

SGx3 light e senza cedere 60"

a) panca iperext + 10, 15 e 20kg 10 rip
b) leg ext 8
c) leg curl sdraiato 8

Wo:

Fase preparatoria

Squat 6 6 6 90"

Front squat 6 6 6 60"

Fase centrale fondamentale

Squat - negative- recuperi molto ampi, fisiologici

regola i fermi in modo che tu possa arrivare sotto al parallelo

170kg---> negativa, arrivi a fondo corsa, e stop.
180kg---> negativa
190kg---> negativa
200kg---> negativa---> al termine scarichi 80kg, niente recupero, sollevi il bilanciere e fai una serie a cedimento con 120kg

recupero completo

Stacco - negative - rest ampi e completi - metti il bilanciere sui ritti in modo che si trovi poco piu' alto di metà quad, in pratica la posizione di chiusura dello stacco da terra

190kg---> negativa
200kg---> negativa
210kg---> negativa
220kg---> negativa, arrivato a terra, togli 60kg e fai una serie a cedimento (metti i dischi spostati verso l'esterno, cosi' sei piu' rapido nello scarico).

Le negative, sia in squat che in stacco, tutte lente, trattenute e sentite.

Al termine 3 serie di jump squat con 20 e 30kg, da 8, 6, 6 a 50"

Vedo che domani ci sarà da divertirsi...

[brosgym]

AAAHHHH!!! Leggo con calma...intanto mi riririsegno......

Onesto?!? Mi ero dimenticato.....

Si ci può stare come idea, diciamo che potresti tenere due giorni con carbo alti in cui hai i due wo più intensi, gambe e un altro, due medi gli altri due wo e due bassi rest, con la domenica da valutare, ovviamente servono i conticini...

[Vic]

Onesto?!? Mi ero dimenticato.....

Si ci può stare come idea, diciamo che potresti tenere due giorni con carbo alti in cui hai i due wo più intensi, gambe e un altro, due medi gli altri due wo e due bassi rest, con la domenica da valutare, ovviamente servono i conticini...

Non preoccuparti bros...come si dice "meglio tardi che mai"...

...i conticini li farò appena posso...però volevo sapere da te se come idea di massima va bene...almeno per quanto riguarda le posizioni dei vari alimenti all'interno della giornata...

...la gluta dici di inserirla o magari dopo qualche settimana così vediamo com'è così?

[Manx]

Onesto?!? Mi ero dimenticato.....

Si ci può stare come idea, diciamo che potresti tenere due giorni con carbo alti in cui hai i due wo più intensi, gambe e un altro, due medi gli altri due wo e due bassi rest, con la domenica da valutare, ovviamente servono i conticini...

bene, gli alzo il volume e l'intesità di lavoro

[Vic]

bene, gli alzo il volume e l'intesità di lavoro

No problem...

...però lo sai che i giorni che intende lui sono quelli in cui mangio come adesso? :