Diario di Vic

[Vic]

Buongiorno...ti reggi in piedi stamattina?

Ciao Stefy...si sono in piedi...ma stanotte non ho dormito granchè bene...mi sono svegliato 2 o 3 volte...avevo come dei crampi...

bene
vedo che sei sopravvissuto
scusa vic se te lo chiedo: hai abbassato i carichi?

Ciao sfaticata...certo che ho abbassato i carichi...altrimenti ieri mi sarei seduto senza dubbio...

---------- Post added at 19:42:29 ---------- Previous post was at 13:12:35 ----------

...oggi ho dimenticato i foglio con la scheda stampata a casa...o meglio è andato distrutto quando ho lavato i pantaloncini che avevo ieri...me lo sono dimenticato in tasca...oggi ero convinto di averlo nel borsone...e invece sono arrivato in palestra e ho trovato la sorpresa...però la cosa positiva è che mi ricordavo tutto...ho solo cannato il warm up perchè non ricordavo la ss...e ho sbagliato il numero di reps nelle tirate al mento...invece di 6 ne ho fatte 8...poco male credo no?


Giovedì: Spalle - Richiamo Petto - Tricipiti


Warm up core:

SSx3 50"
a) iperext + 10/20kg 10
b) torsioni del busto con bilanciere 10 ds e 10 sx



(...ma non l'ho fatto in ss...)


WO:

Lento dietro di potenza, senza schienale, 6 6 6 6* 90"

6@60 - 90"
6@60 - 90"
6@60 - 90"
6@60 + 2@60


Tirate al mento * 6 6 6 60"

8@40 - 60"
8@40 - 60"
8@40 - 60"

(...me ne ricordavo 8...)


Dip + 20kg 60"

2 serie x max, all'ultima serie molla il carico e procedi a cedimento con mezze rip rapide *

11@20 - 60"
9@20 + 7@bw + *


SSX3 - 60"

Alzate frontali con bil. fin sopra la testa 8
Alzate laterali 8

8@30 + 8@14+14 - 60"
8@30 + 8@14+14 - 60"
8@30 + 8@14+14


Al termine almeno 4/5 minuti di rest

Panca presa stretta, rest ampi

95kg / 3 rip
90kg / 4 rip
85kg / 5 rip-----> slide immediato di 30kg e procedi a cedimento con mezze rip pompanti

3@95
4@90
5@85 + 10@55


Push down movimento a pompa da campeggio, di prepotenza, con spinta di tutto il busto

3----> slide e subito 6 90""
4----> slide e subito 8 90"
5----> slide e subito 10

3@45 + 6@35 - 90"
4@42.5 + 8@32.5 - 90"
5@40 + 10@30


2 manubri da 26/28kg, a terra a 2-3 metri da te, tu ti siedi su di una panca.

Li osservi a lungo e intanto canticchi qualcosa di motivante...poi di scatto ti alzi e ti scagli contro di loro, li afferi grugnendo efai maxripdialzatelateraliacannadiporcocomevengonovengonourlandocomeunbestio.

6@26+26

(ne ho fatte 6...ma alla cdc...)






...

[malfa81]

vic...lo sai che per penitenza la prossima seduta sarà di 5' di squat, vero?

[Vic]

vic...lo sai che per penitenza la prossima seduta sarà di 5' di squat, vero?

[Manx]

va beh, miseria non hai sbagliato niente il warm up poi, figurati, va bene lo stesso. dimmi un po', la panca stretta con 95kg eri al limite o avevi qualche altra rip in canna? Ottime le alzate laterali!

[malfa81]

Come mai non lo vedi bene in questa fase?

studiato a cambridge vero? XD riconosco lo stile!!!



........

[Vic]

va beh, miseria non hai sbagliato niente il warm up poi, figurati, va bene lo stesso. dimmi un po', la panca stretta con 95kg eri al limite o avevi qualche altra rip in canna? Ottime le alzate laterali!

Aiuta molto il fatto che man mano che lo leggo lo trascrivo per stamparlo...

...con 95 ero pure oltre il limite...alla terza ho avuto un rallentamento a metà corsa...quello li vicino stava venendo per aiutarmi...gli ho urlato semplicemente "NO"...e l'ho chiusa da solo...però non ci sarebbe stata nemmeno altra mezza rep...

[santib]

Vic, secondo me, nel push down a pompa puoi fare molto di +

[Pivellino2]

Ciao Vic,
da quanto scrivi Ti sento davvero carico. Ottimo !
Il WO (pesi e programmazione) assecondano questo Tuo stato, non lo subisci, lo vivi ! Situazione davvero ottimale.
Complimenti!
Un saluto,

Sergio

[Vic]

Vic, secondo me, nel push down a pompa puoi fare molto di +

Ciao Santi...non lo so se è così...e cmq dipende dalla torretta dove lo faccio...ce n'è un'altra in cui il carico sarebbe molto maggiore...però dove l'ho fatto ieri era micidiale già così...

Ciao Vic,
da quanto scrivi Ti sento davvero carico. Ottimo !
Il WO (pesi e programmazione) assecondano questo Tuo stato, non lo subisci, lo vivi ! Situazione davvero ottimale.
Complimenti!
Un saluto,

Sergio

Ciao Sergio...grazie mille...l'allenamento va bene e mi sento di poter dare il massimo...e mi fa molto piacere che questo traspare da quello che scrivo...

[santib]

ciao santi...non lo so se è così...e cmq dipende dalla torretta dove lo faccio...ce n'è un'altra in cui il carico sarebbe molto maggiore...però dove l'ho fatto ieri era micidiale già così...

hai perfettamente ragione, dipende dalla torretta, in effetti dei pesi delle macchine ne tengo poco conto, perchè sono molto variabile........................ Cmq puoi spingere di + non ti risparmiare


ciao sergio...grazie mille...l'allenamento va bene e mi sento di poter dare il massimo...e mi fa molto piacere che questo traspare da quello che scrivo...

è così da quando ti conosco vai sempre alla grande

[Manx]

1) petto-anticipo bicipiti-addome

- panca piana

dopo warm up/avvicinamento consueto petto, spalle ecc...

carica 110kg e arriva a 10 rip in rest pause. Al termine fai almeno 180" di recupero

- Panca a 45

come panca piana ma con 80kg

- Dip 60" (senza cedere fermati una rip prima)

+10kg
+20kg
+25kg

- Croci su panca a 45 60"

12 10 8

SSX3 75"

a) curl bil. 5
b) curl concentrato manubri 12

addome a piacere, 100rip

[Manx]

2) dorso-delt post-bicipiti, richiamo petto/tricipiti

Warm up generale soprattutto del core (iperext. in primisi)

wo:

rematore come panca piana
pulley basso come sopra

recupero generale al termine

SSX3 90"

a) pullover nautilus presa supina 10
b) trazioni prone + 5kg

SSx3 90"

a) stacco alto dal rack 6, con chiusura accentuata
b) trazioni presa commando c.l. almeno 8 rip

alzate a 90, con rom ridotto e carico pesante 6 6 6 60"

SSX3 75"

dip + sovracc. 10kg 6
curl bilanciere ez 6

curl su panca scott con manubrio 12 12 12 60"

curl bilanciere cheating

1@50kg 45"
1@55kg 45"
1@60kg----> subito una serie a cedimento di curl hammer con 2 manubri da 26kg almeno (cheating)

[Vic]

1) petto-anticipo bicipiti-addome

- panca piana

dopo warm up/avvicinamento consueto petto, spalle ecc...

carica 110kg e arriva a 10 rip in rest pause. Al termine fai almeno 180" di recupero

- Panca a 45

come panca piana ma con 80kg

- Dip 60" (senza cedere fermati una rip prima)

+10kg
+20kg
+25kg

- Croci su panca a 45 60"

12 10 8

SSX3 75"

a) curl bil. 5
b) curl concentrato manubri 12

addome a piacere, 100rip

2) dorso-delt post-bicipiti, richiamo petto/tricipiti

Warm up generale soprattutto del core (iperext. in primisi)

wo:

rematore come panca piana (...cioè con 110kg?)
pulley basso come sopra (...il carico lo scelgo io?)

recupero generale al termine

SSX3 90"

a) pullover nautilus presa supina 10
b) trazioni prone + 5kg

SSx3 90"

a) stacco alto dal rack 6, con chiusura accentuata
b) trazioni presa commando c.l. almeno 8 rip

alzate a 90, con rom ridotto e carico pesante 6 6 6 60"

SSX3 75"

dip + sovracc. 10kg 6
curl bilanciere ez 6

curl su panca scott con manubrio 12 12 12 60"

curl bilanciere cheating

1@50kg 45"
1@55kg 45"
1@60kg----> subito una serie a cedimento di curl hammer con 2 manubri da 26kg almeno (cheating)

Grazie mille per le sessioni Manx...però farne 10 con 110kg anche se in rest pause la vedo dura alla panca...

P.S. nel quote solo un paio di domandine...

[Manx]

intendevo 105kg (ma nell'avvicinamento arriva ad una singola con 110kg, cosi' da "ingannare" l' SNC) rematore usa cmq un carico da 6, cosi' come al pulley. Il rest pause fallo "comodo"...anche 20"-30" di recupero tra le rip dopo il cedimento.

[Vic]

intendevo 105kg (ma nell'avvicinamento arriva ad una singola con 110kg, cosi' da "ingannare" l' SNC) rematore usa cmq un carico da 6, cosi' come al pulley. Il rest pause fallo "comodo"...anche 20"-30" di recupero tra le rip dopo il cedimento.